16時間断食でナッツ食べ過ぎ注意！食べる量やタイミング・ナッツ以外で代用も可能
16時間断食中の空腹時間におすすめの食べ物としてナッツがあげられることが多いですが、食べる量やタイミングについてあいまいな点が非常に多いです。
16時間断食中にナッツを食べ過ぎてまったく痩せないという結果になっている人も少なからずいます。
そこで今回は、16時間断食中に食べるナッツの量やタイミングを中心に詳しく解説していきます。
この記事は、
- そもそも16時間断食中になぜナッツを食べるのか
- 16時間断食のナッツの食べ方（タイミング・量）
- おすすめのナッツの種類、調理、加工方法
- 16時間断食中にナッツ以外でおすすめする食べ物
と言う内容で網羅的に解説していきます。
それでは参りましょう。
16時間断食中はなぜナッツがいいの？
16時間断食中に空腹を紛らわせるアイテムとしてナッツがいいと言われるのは、なぜでしょうか。
それには4つの理由があります。
- お腹に溜まりやすい
- 整腸作用がある
- 低GIで血糖値をあげにくい
- 噛み応えがあり満腹感が上昇しやすい
16時間断食にナッツが良い理由①お腹に溜まりやすい
16時間断食中にナッツが良い理由の1つ目は、お腹に溜まりやすいという点です。ナッツ類の三大栄養素で最も多く含まれているのは、脂質です。
脂質はタンパク質や炭水化物に比べて胃の中に留まっている時間が長く、それだけお腹が空きにくくなります。簡単に言うと腹持ちが良いということですね。
16時間断食にナッツが良い理由②整腸作用がある
16時間断食中にナッツをおすすめする理由の2つ目は、整腸作用が期待できるからです。ナッツには脂質が多く含まれていますが、脂質の中でもオレイン酸という種類の脂質が多く含まれてます。
オレイン酸には、小腸での吸収に時間がかかり、さらには大腸を刺激して動きを活性化する整腸作用があります。つまり排便を促して腸内をキレイに保つ作用があるということなんですね。
またナッツには食物繊維が豊富に含まれており、これにも整腸作用があります。野菜に含まれる食物繊維が100gあたり多くて5g程度なのに対して、ナッツ類には100gあたり7g程度の食物繊維が含まれています。
16時間断食にナッツが良い理由③低GIで血糖値をあげにくい
ナッツ類は、脂質が多く腹持ちが良い一方、低GIで血糖値をあげにくいという性質があります。GIとは血糖値の上がりやすさを示す数値で、これが高いほどインスリンが分泌されやすく、三大栄養素をはじめとする栄養が脂肪として蓄積されやすくなります。
ナッツ類を食べても血糖値が上がりにくいため、インスリンが過剰に分泌されにくく、脂肪が蓄積しにくいということになります。
腹持ちが良いのに、脂肪として蓄積されにくいというのが16時間断食中にナッツを食べる大きなメリットとなっています。
16時間断食にナッツが良い理由④噛み応えがあり満腹感が上昇しやすい
16時間断食にナッツをおすすめする理由の4つ目は、噛み応えがあり満腹感が上昇しやすいからです。
これは一般的な感覚の話になりますが、通常のスナック菓子やスイーツに比べてナッツは硬く、それだけ咀嚼量が増えます。咀嚼量が増えると、ヒスタミンの分泌が活発になり、脳が刺激され満腹感を得やすくなります。
できるだけ少量で満腹感をあげたい16時間断食中は、噛み応えがあり満腹感を上昇させやすいナッツ類が非常に適正ているということが言えるのです。
16時間断食中のナッツ食べ過ぎは太る原因に
解説したように、4つの理由から16時間断食中に空腹を紛らわせるアイテムとしてナッツは非常に効果的ですが、食べ過ぎると太る原因となってしまいます。
ナッツは決して低カロリーな食品ではなく、食べ過ぎると脂質として蓄えられ、16時間断食の効果を下げてしまうことになります。
16時間断食が減量に効果的な理由には、身体の飢餓状態で起こるオートファジーという現象が関わっていますが、ナッツを食べ過ぎると、身体が飢餓を感じにくくなり、オートファジーも起こりにくくなる可能性があります。
ナッツを食べ過ぎると、
- 単純にカロリー過多になる
- オートファジーが起こらない
という二つの理由で、痩せない、または、太る原因になってしまうということなんです。
16時間断食でのナッツの食べ方
それではここから、一体どのようにしてナッツを食べればよいのかということを解説していきます。
16時間断食中にナッツを食べる際は以下2つのポイントをおさえましょう。
- 一日の量は20～30gまでを上限に
- 食べるタイミングは「どうしても空腹が我慢でない時はいつでも」
16時間断食中に食べるナッツの量の目安
16時間断食中のナッツの目安は多くて一日20～30gまで。
30g程度であるならば、カロリー量も200kcal以下に抑えることができます。
アーモンドで言うと、20～30粒程度が上限となります。
比較的体重の軽い人（女性なら50キロ前後、男性なら60キロ前後）は、20gまでに抑えておいた方がよいでしょう。
ナッツの量は通常の食事量と合わせて考える
目安として20～30gという解説をしましたが、もう少し正確にナッツの量を把握したいという人は消費カロリーと摂取カロリーのバランスと組み合わせて量を決めましょう。
16時間断食は、8時間以内なら何を食べても良いダイエット方法ですが、いくら食べても太らないというわけではありません。その観点からすれば、通常のダイエットと同様に消費カロリー＞摂取カロリーという状態はキープするべきなんです。16時間断食の成功者は暗黙にこのルールを守っています。
例えば一日の消費カロリーが2000kcalの場合、食べても良い食事量は2000kcal以下となりますので、8時間内の食事ですでに2000kcal摂取している場合、ナッツを食べる余白はないということになります。
ナッツの量は食べてもいい8時間で食べたカロリー量と一日の消費カロリーとの割合を見て、消費カロリー＞摂取カロリーのバランスを崩さない程度に抑えておくということが大切です。
16時間断食中にナッツを食べるタイミング
続いてナッツを食べるタイミングについてですが、これには特にルールはありません。ただいつでも食べていいというわけではなく
”どうしても食欲が我慢できない場合”いつでもということになります。
基本的に16時間断食中は何も食べないのがベストであり、ナッツを食べる量が少ないほど痩せやすくなります。
あくまでもナッツは緊急的に食欲を抑えるための手段であり、習慣としてナッツを食べることは避けたほうが望ましいのです。
16時間断食の火付け役ともなった「空腹こそ最強のクスリ」の著者でもある青木氏も、「16時間断食開始直後、まだ空腹に慣れていないタイミングでは、ナッツで空腹を紛らわせるのは有効」と語っています。
つまり断食開始直後、16時間完全にカロリーを摂取しない状態を作るまでの慣らしのためにナッツを食べるという意味であることを認識しておきたいですね。
咀嚼量を意識しながらゆっくり食べる
16時間断食中は、ナッツの量をできるだけ抑えたほうがダイエット効果は高まるので、無意識でポリポリ口に放り込むのではなく、ナッツを一粒一粒よく噛んで、完全に咀嚼してから飲み込むということを意識しましょう。
咀嚼量を増やすということを意識するだけでも、食べる量に大きな差が現れてきます。一粒当たり20回以上噛むのが理想的です。
16時間断食におすすめのナッツの種類
ナッツと言っても種類が豊富にあり、同じナッツでも調理の仕方によってカロリーや栄養素が変わってきます。
ここでは16時間断食におすすめのナッツをいくつかご紹介していきます。
おすすめのナッツ類は以下5つです。
- アーモンド（食物繊維＋オレイン酸が豊富）
- ピスタチオ（食物繊維が豊富）
- クルミ（食物繊維が豊富）
- ヘーゼルナッツ（オレイン酸が豊富）
- ピーカンナッツ（オレイン酸が豊富）
栄養バランスが比較的16時間断食向きであることと、手に入りやすいという点で5つを選定しました。
最もおすすめするナッツはアーモンド
ナッツ類の中で最も16時間断食に向いているのは、アーモンドです。16時間断食に効果的な食物繊維やオレイン酸をどちらも豊富に含んでいるからです。
日本人にとっても比較的ポピュラーなナッツ類ですのでおすすめです。
色んな味を楽しみたい人はミックスナッツ
ナッツ類は種類によって成分が微妙に異なりますが、脂質が多めで食物繊維が豊富、腹持ちがいいという点は、どの種類のナッツでも変わりません。
その意味で、間食に食べるナッツに飽きないようにするためには、ミックスナッツもおすすめです。
ここに挙げたようなナッツ類だけでなく10種類以上のナッツを含んでいるような商品もありますので、いろいろ試してみるのも楽しいですね。
おすすめのナッツはこちらの記事で紹介しているので参考にしてみてください。
16時間断食中は素焼き＋無塩のものを選ぶ
ナッツ自体の種類にもまして重要なのが調理方法・加工方法です。同じ種類のナッツでも加工方法が違うと、栄養素が変わってきます。
最もおすすめなのは、素焼き＋無塩のものです。
おいしくするために、様々な添加物を含んでいるナッツもありますが、ダイエット中でできるだけ不要なものを摂取しないようにするには素焼きが最もおすすめです。
それと合わせて無塩のものがベストでしょう。
塩が入ったナッツを食べ過ぎると体内に水分がたまりやすくなり、むくみで痩せにくくなるということがあるからです。
ナッツを食べるなら「素焼き＋無塩」この条件でならば、ある程度好きな種類のナッツを食べても問題ありません。
16時間断食中にナッツ以外に食べられるものはある？
16時間断食の間食としてナッツ以外のものを食べたいという人もいるでしょう。おすすめの候補をいくつかご紹介します。
チーズ
チーズはナッツと同じく、脂質が多めの食材であり、腹持ちが良いという点では、ナッツに変わる間食となります。
チーズの種類はなんでもよいですが、カロリー量だけは注意しましょう。ナッツと同じく200kcalを超えないに抑えるのが16時間断食を成功させるポイントです。チーズは種類によってカロリー量が異なるので、種類ごとに適切な量を把握しましょう。
kiriなど脂質が多めのクリームチーズや、さけるチーズや6Pチーズ、とろけるチーズなどが分類されるプロセスチーズなら50g程度。
比較的カロリーの低いカッテージチーズなら150g程度を目安にするとよいでしょう。
ヨーグルト
もう一つナッツ以外でお勧めするのはヨーグルトです。ヨーグルトも比較的糖質が少なく、脂質割合が多いという点で、ナッツと栄養素が似ています。ヨーグルトには乳酸菌も豊富に含まれているので、整腸効果も期待できます。
16時間断食中の間食としてヨーグルトを選択する場合は、なるべく糖質がないものを選ぶとよいでしょう。最近では糖質０のヨーグルトも多くの商品が登場しています。
16時間断食の中にヨーグルトを食べる際は、100～150gを目安にするとよいでしょう。
16時間断食中のナッツについてまとめ
いかがでしたか？
16時間断食中にナッツを食べるというのは割とポピュラーなルールになっていますが、あくまでも空腹をしのぐための手段であり、ナッツを食べるとダイエット効果が高まるわけではないことを何よりもまず認識することが大切です。
空腹を感じるたびにナッツを食べているとカロリーが多くなりすぎ、太る原因にもなります。
空腹を紛らわせるという意味では、ナッツは非常に有効な間食ですが、量やタイミングについては正しい認識が必須となってきます。
特に16時間断食をやっているのに痩せない、むしろ太るという人で間食としてナッツを食べている方は、今回の記事を参考参考にしてみてください。
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