16時間断食で痩せない！原因は5つ！確実な結果を出すための正しい対処法
16時間断食が今非常に人気のダイエット方法となっていますが、効果を出している人が多い一方で、痩せない、逆に太ってしまったという人もまた多いです。
16時間断食は、16時間の空腹時間を作り、8時間以内で食事を済ませればOKという超シンプルかつ簡単なダイエット方法ですが、痩せる人と痩せない人では、ルール設定において違いがあり、これを知らないと痩せない可能性もあるのです。
今回は16時間断食をやっているのになぜか痩せないという人のため、その原因や対処法について詳しく解説していきます。
この記事では、16時間断食のマニュアルとして有名な「空腹こそ最強のクスリ」と、実際に16時間断食をやって効果のあった人、痩せない、むしろ太ってしまった人の体験をもとに作成しています。
＜「空腹」こそ最強のクスリ（青木厚著）＞
16時間断食で痩せない人原因は？
16時間断食で痩せない原因は主に5つです。16時間断食で痩せない場合、必ず以下5つの原因のどれか、また複数に確実に当てはまります。
- もともと欠食気味
- 食べ過ぎている（食事コントロールをしてない）
- 早食い
- 運動を取り入れていない
- 寝る直前まで食べている
なぜ痩せないんだろうという人は自分が当てはまっている項目は何なのかをチェックし、正しく対処していきましょう。
16時間断食で痩せない原因①もともと欠食気味
まず一つ目の原因はもともとの食生活が欠食気味だったという可能性です。とくに元から朝食を抜いているような人は痩せない場合があります。
元々朝ごはん食べない人なので16時間断食してるはずなんだけど、別に痩せない
知らず知らずのうちにすでに14～16時間断食のような生活を送っている場合、その上で現状の体重となっているので、改めて16時間断食を始めても痩せないということになります。
16時間断食を始める前の生活を振り返って当てはまっていないか確認してみましょう。
欠食気味だった人が16時間断食で痩せない時の対処法
すでに欠食気味の方は、現在の自分の食事量を確認しましょう。次の項目で詳しく解説しますが、14～16時間空腹時間があるにも関わらず、痩せない人は食べる量が多すぎる、もしくは運動量が少なすぎることに原因があります。
16時間断食で痩せない原因②食べ過ぎている
16時間断食で痩せない原因の2つ目は食べ過ぎです。16時間断食で効果が出ない人の8割～9割の人が当てはまる原因です。
16時間断食でよくある勘違いですが、「何を食べてもいい」というルールと「いくら食べてもよい」ということを混同している場合があります。したがって食べ過ぎている人は例外なく太ってしまいます。
最近16時間断食やってるんだけど、8時間の間にご飯スイーツ食べまくってるし全然痩せないなー。何食ってもいい訳じゃないのか
16時間断食にダイエット効果がある理由は主に2つで、
- オートファジーによって細胞が若返り細胞代謝アップするから
- 体内のグリコーゲンを使い果たし脂肪を燃焼するから
というものです。16時間断食はあくまでも今現状の身体にたまっている余分なもの（脂肪や古くなった細胞）を排除することでダイエット効果を得られるものであり、新しく入ってきた栄養については作用しません。
食事の吸収が緩やかになったり、吸収量が減るなどの効果はないということです。
すなわち、16時間断食で脂肪を燃焼していても、それにもまして食事を摂取している場合は、例外なく太るということです。
16時間断食においては、間食として食べても良いことになっているナッツ類の食べ過ぎにも注意が必要です。
16時間の断食時間においてナッツを食べているという人はこちらの記事も参考にしてください。摂取量や食べるタイミングについて解説しています。
16時間断食成功者は例外なく食事をコントロールしている
16時間断食に成功した人の共通点を確認すれば、分かりますが、誰一人として食べ過ぎて16時間断食に成功している人はいません。
16時間断食の成功者は、「好きなものを食べていいので、まったくストレスを感じなかった」と口をそろえて言いますが、食べ過ぎている人はいないと言い切ってもよいでしょう。むしろカロリーコントロールを徹底して行っており、体重に見合った普通の食事量もしくは通常の食事制限をしっかり行っているケースばかりです。
食べ過ぎの人が16時間断食で痩せない時の対処法
まずは自分が食べ過ぎているのかチェックする必要があります。
8時間以内に食べ終わっていても、自分の摂取カロリー＞消費カロリーとなっている人は、痩せません。むしろ短時間の間に多くの食事をとっていることになるので、血糖値が乱高下しやすく太りやすくなっている場合があります。
目安の食事量としては以下のようになります。
16時間断食中の目標体重ごとの摂取カロリー目安
＜女性＞
- 40キロ：1400kcal
- 45キロ：1450kcal
- 50キロ：1510kcal
- 55キロ：1560kcal
- 60キロ：1620kcal
- 65キロ：1670kcal
- 70キロ：1730kcal
- 75キロ：1800kcal
- 80キロ：1840kcal
- 85キロ：1900kcal
- 90キロ：1950kcal
- 95キロ：2010kcal
- 100キロ：2060kcal
＜男性＞
- 50キロ：1680kcal
- 55キロ：1760kcal
- 60キロ：1845kcal
- 65キロ：1925kcal
- 70キロ：2000kcal
- 75キロ：2080kcal
- 80キロ：2150kcal
- 85キロ：2250kcal
- 90キロ：2320kcal
- 95キロ：2400kcal
- 100キロ：2490kcal
自分の目標とする体重の摂取カロリー目安内におさまっているのかを確認してください。
1食当たりの摂取量にも気を付けよう
一日のトータルカロリーと合わせて、一食当たりの摂取量にも注意が必要です。食べてもいい8時間で食事量にムラがあると、血糖値が乱高下しやすくなり、結果として脂肪は蓄積しやすくなってしまいます。
8時間という限られた時間の中で、平均的に満遍なく食事をするというのが正しいやり方です。
食べ物の質にも注意しよう
一日のカロリー摂取量と合わせて、食べ物の質にもこだわりましょう。何を食べてもいいという16時間断食ですが、16時間断食の成功者の多くが、食べ物の「質」については注意を払っています。成功者の中でもラーメンや焼肉、お酒、ケーキ、アイスなど好きなものを食べているという人は割と多いですが、スナック菓子や清涼飲料水を飲みまくっても痩せたという人は皆無です。
何を食べてもいいというルールですが、清涼飲料水とスナック菓子はなるべく食べないほうが効果は出やすいかもしれません。ここは通常のダイエットと変わりません。
16時間断食で痩せない原因③早食い
16時間断食をやっているのに痩せない原因の3つ目は、早食いです。先ほども言ったように16時間断食は、新たに入ってくるカロリーを制限するダイエットではありません。
その観点から言えば、他のダイエットと同様に、早食いの人は、身体が時間内に処理できるカロリー量をオーバーしている場合が多いので、痩せないということになります。時間当たりに消費できないカロリー以上に食べてしまえば、余った分は例外なく脂肪として蓄積されるということになります。
16時間断食では、空腹時間が長くなることで、食べられる8時間になると堰を切ったかのように勢いよく食べてしまいがちですが、これが痩せない原因となっている人は多いでしょう。
早食いの人が16時間断食で痩せない時の対処法
まず自分がどの程度のスピードで食べているかを確認しましょう。一食当たり5～10分以内に食べ終わっている人は、早食いです。満腹中枢を刺激するホルモンレプチンの作用が働くのは、食事開始から20分以上ということが分かっています。5～10分以内に食べ終わっている人は、レプチンの作用が働く前に食事を終えてしまっているので、必要以上の食事量になっている可能性が非常に高いです。
まずは最低20分以上食事に時間をかけることを実践しましょう。
20分以上食事に時間をかけることと合わせて、よく噛むこと、これも大事にです。食事量が1.5倍になると、食事量が9%減少し、2倍になると、14%減少することが分かっています。適切な食事量にするためにも、早食いをやめて、よく噛みながら20分以上かけて食事をすることが、16時間断食においても非常に重要な要素となります。
16時間断食で痩せない原因④運動を取り入れていない
16時間断食で痩せない原因の4つ目は、運動を取り入れていないということです。16時間断食においては、8時間以内であれば何を食べても良いという側面が注目されることが多いですが、実は運動をしないと効果が下がるという点を知っている人は意外と少ないのではないでしょうか。
ほぼ毎日１６時間断食して、お酒もやめて低糖質な食事してるのに痩せない。飲みに誘われたりすると毎回お腹出るくらい食べて飲むせいかなぁ…あと運動不足かなぁ…
運動を取り入れずとも痩せている人はいますが、やはり様々な16時間断食の実践者を見てみても、運動をしてない人の減量幅は小さくなっています。
16時間断食で痩せた人のメニューを見てみるとほぼすべての人が週に2回以上の運動を行っています。運動のメニューについては人それぞれですが、1回の運動に対して30分～1時間程度の運動時間を確保している人は、短期間でも成果を上げている傾向にあります。
16時間断食の火付け役ともなった「空腹こそ最強のクスリ」の著者である青木氏も、16時間断食中のオートファジーの効果を高めるには、適度な運動を取り入れることがよいと語っています。
運動不足が原因で16時間断食で痩せない時の対処法
まずは一日どれだけ運動をできているか確認しましょう。
全く運動をしている自覚がないという人は、1日30分～1時間程度の運動を週に2～3回取り入れてみましょう。
メニューは何でも構いません。脂肪をより早く落としたいという人は、筋トレ＋有酸素運動がベストです。
難しいメニューを行う必要はありません。
＜筋トレ＞
- 腹筋30回以上
- スクワット30回以上
＜有酸素運動＞
- ウォーキング30分以上
- ランニング20分以上
- 踏み台昇降20分以上
- 水泳20分以上
- 縄跳び20分以上
自分が無理せずできる範囲の中で、筋トレ＋有酸素運動で合計30分～1時間程度の運動時間を確保するようにしましょう。
筋肉量をあまり落としたくない人は、食後の運動。効率的に脂肪を燃焼したい人は、何も食べない16時間の間に運動を行うと効果的です。
運動をしていても痩せない場合はある
逆のことを言うようですが、実際に16時間断食をやって、しかも運動しているという人でも、痩せない場合があります。その際は確実に食べ過ぎが原因です。
16時間断食においては、運動をやったほうが効果が高まるのは事実ですが、そもそもの食事管理が微妙な場合は、まず食事を改善するというのが大前提となってきます。
16時間断食で痩せない原因⑤寝る直前に食べている
16時間断食で痩せない5つ目の原因は、寝る直前に食べているということです。16時間断食では、寝る時間直前の食事についてはルールがありませんが、実際には、寝る直前に食事をとっている場合、睡眠の質が下がったり、夜間の成長ホルモンによる脂肪分解が進みにくくなり、脂肪燃焼効果が低くなります。むしろ脂肪が蓄積しやすくなります。
16時間断食の成功者の多くは、食べる時間を12時～20時の間位に設定していることが多く、寝る2～3時間前にはすべての食事を終えている場合が多いです。
寝る直前の食事が原因で16時間断食で痩せない時の対処法
寝る2～3時間前より後に食事をとっている人は、食べてもいい8時間を少し前倒ししましょう。
16時間断食成功者の多くは、12時～20時の間に食べてもいい8時間を設定し、23時～1時の間に就寝するというパターンが最も多いです。この方法が最も空腹を感じにくく、寝る直前に食べてしまうことを防げる方法です。
時間設定が少し後ろ倒しになっていたという人は、成功者の最も多い12時-20時のリズムを試してみましょう。
16時間断食で痩せない原因と対処法まとめ
いかがでしたか？
16時間断食は「8時間以内に食事をとり、16時間は何も食べないだけ」という言葉だけが独り歩きしており、そのほかのことに関しては知らない人、無頓着になっている人が非常に多いダイエット方法です。
ただ16時間断食で痩せないと感じている人も、今回解説した5つの原因に対処すれば、確実に効果を感じることができるでしょう。
16時間断食で痩せない！むしろ太る！という人は、今回の内容をぜひ参考にして、自分のやっている16時間断食のメニューを再考してみてはいかがでしょうか。
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