【小学生が短期間で簡単に痩せる方法】子どもの肥満に悩む親も要チェック！
ダイエットの悩みはどの世代にも共通していますね。小学生も例外ではありません。もっと可愛くなりたい、かっこよくなりたいという人もいますが、真剣に肥満で悩んでいる小学生もいます。肥満で悩む小学生は年々増えているのです。
できるだけ早く！すぐに！短期間で痩せたいという願望を持っている小学生は少なくありません。
というわけで、今回は肥満に真剣に悩む小学生の為に、小学生が痩せる方法を詳しく解説していきます。できるだけ短期間で痩せたいという人にも参考になる記事です。
自分の子供が肥満でどうにかしてあげたいと思う親御さんにも参考となる記事となっております。
小学生がダイエットする際は様々気を付けるべきこともありますので、そのあたりの情報も含めて網羅的に解説していきます。
＜この記事の主な参考＞
幼児・児童生徒の健全な心の発達と意欲を高めるために重視すべき視点：文部科学省
ガリガリに痩せたい！という人はこちらの記事も参考にしてください。
小学生が痩せるための前提条件
まずは前提条件を確認しておきましょう。ダイエットすると言っても様々な理由があり、もっと可愛くなりたい、もっとカッコよくなりたいという人の場合、実は今でも十分に痩せているという場合があります。
ダイエットを開始する前に自分が今どのくらい太っているのかを確認することが大切です。
明らかに自分は肥満であり、本当に体型のことで悩んでいるという人は読み飛ばしてください。
小学生は大人と違いBMIではなくローレル指数という指標を使って肥満度を測定します。成人とは筋肉比率を含めた様々なバランスが違うからです。
ローレル指数を測定しよう
ローレル指数は自分の体重と身長が分かっていれば簡単に算出することができます。
体重(kg)÷（身長(m) ×身長(m)×身長(m)）×10
＝ローレル指数
身長が140cm・体重40kgの場合は、
40÷1.4÷1.4÷1.4×10
＝145.7
となります。
ローレル指数の
- 100未満：やせすぎ
- 100〜115未満：やせてる
- 115〜145未満：ふつう
- 145〜160未満：ふとっている
- 160以上：ふとりすぎ
自分の数値を見て、115未満の方はダイエットする必要がありません。「ふつう」の方に関しても、減量幅が多すぎると体調不良または発育に影響してくる可能性があるので注意しましょう。
小学生のダイエットで気を付けること
ダイエットの前にもう一点気を付けておきたいのは、身体の発育段階についてです。小学生がダイエットするためには、発育状況について詳しく知っておく必要があります。
大人のように無理なダイエットをして体調が悪くなるぐらいならよいのですが、小学生の身体は成長途上にあるため、無理なダイエットによって将来必要となる性機能などにも影響する可能性があるからです。
小学生女子がダイエットで気をつけること
まずは女子についてです。小学生女子の身体は10～12歳を越えたあたりから、急激に変化し始めます。初経を迎えて女性ホルモンはぐんぐん上昇。
女性らしい身体へと変化していきます。この段階で、無理なダイエットを行うと、女性ホルモンが十分に分泌されず、身体が大人になりきらずに成長がストップしてしまう可能性があります。
ポイントとしては体脂肪率ですね。体脂肪率が17%を切っていると、そもそも初経が起こらない可能性が高まります。すでに初経を迎えていたとしても、生理が止まることもあります。
生理が来ないと、女性としての身体の発達が止まってしまうので注意が必要です。
痩せたいと言っても、将来的な体の発達に影響を及ぼしてしまっては本末転倒です。
小学生女子のダイエットは体脂肪率を最低でも17%は維持するということを覚えておきましょう。
小学生男子がダイエットで気を付けること
男子についても発達段階について気を付けることがあります。男子についても、高学年に差し掛かってくると男性ホルモンがぐんぐん上昇し、徐々に大人の身体に近づいています。
小学生男子が成長段階で無理なダイエットをすると、特に身長に影響を及ぼす可能性があります。特に無理な食事制限をすると、身長が伸びるために必要な栄養素やホルモンがうまく分泌されず低身長になってしまう可能性があります。
成長期が終わってしまうと、身長は伸びません。身長が5cm違うだけでも全く違う人生になってくるので、非常に重要なことだと認識しておいてください。
長い目で見れば今現在の体重が他の人より10キロ多いことよりも、身長が5cm低くなってしまうリスクの方が高いです。
小学生男子がダイエットする際は身長に対する影響を気にしながら取り組む必要があります。
小学生が短期間で痩せるには
小学生の方でできるだけ早く痩せたい！という人は多いです。小学生で1週間で10キロ、場合によっては1日で10キロ痩せる方法を探している人もいますが、これは絶対に不可能です。
何も飲まず食わずで1日に痩せる体重は、せいぜい0.2kg。1週間のまず食わずでも体重は3キロもおちません。
まれに大人で1週間に5キロ痩せる人がいますが、これはそもそもの体重が重い人に限った話です。
小学生のダイエットこそ、痩せる期間には注意が必要です。何度も言っている通り、短期間で痩せることは、体調不良以上に将来的な体の発達のリスクを負うことになります。
短期間でダイエットをしてはいけないのではなく、短期間で無理なダイエットをしてはいけないということです。
小学生が短期間でダイエットする場合は、必ず月あたり5%未満の減量に抑えるのが鉄則です。
例えば現在の体重が50キロの人が痩せる場合は、月あたり
50×0.05=2.5キロ未満に抑えるということですね。
月5%のダイエットでは、ペースが遅いと感じるかもしれませんが、小学生が健康や成長のリスクを負わずに、痩せる最速の減量幅です。月5%のダイエットでも、50キロあった体重は、2ヶ月で5キロ近く落ちます。
焦らずにダイエットしましょう。
短期間で痩せる最速の方法は食事×運動×睡眠
小学生が短期間で痩せるためには、食事・運動・睡眠を組み合わせて行うのが最善の方法になります。
食事制限だけで痩せるのは小学生にとってリスクが高いですし、運動だけでは思うように痩せないということもあります。また、あまり知られていませんが、睡眠はダイエットにとって非常に重要な要素であり、これを知っているのと知らないのとでは大きな差が生まれます。
短期間かつ健康的なダイエットを行うためには、この3つの要素の組み合わせが最速・最強・最善で最も簡単な方法なんです。
小学生が痩せる方法
小学生がダイエットするために、知っておくべきことを確認した上で、具体的なダイエット方法を解説していきます。痩せる原理は大人も子供も同じですが、痩せる方法には違いがありますので、そのあたりを詳しく解説していきます。
小学生男子、女子どちらも同じ方法で痩せることができます。
- 食事
- 運動
- 睡眠
の3つの観点から詳しく解説していきます。
小学生が痩せるための食事
まず小学生が痩せるためには以下のポイントを実践しましょう。
- 正しい栄養バランス
- ジュースやおやつを減らす
- 早食いをやめて、食べ物をよく噛む
- 夜遅くの食事をしない
小学生が痩せるための食事①正しい栄養バランス
小学生が痩せる上で最も大切なことは、栄養バランスです。五大栄養素を中心として、バランスの取れた食事をすることで、脂肪が燃えるために必要な栄養素を満遍なく補うことができます。
- タンパク質（肉類・魚類・豆類など）
- 脂質（油、肉、魚）
- 炭水化物（お米やパン）
- ビタミン（野菜・果物など）
- ミネラル
これらの栄養素を満遍なく補うことで、健康的に痩せていく土台を作ります。成長過程にある小学生の成長はどの栄養素がかけてもいけません。好き嫌いが激しく、野菜は絶対食べない、肉は食べないなどしている場合はそれで太ってしまう可能性があるのです。
栄養バランスについては、簡単に手で測ることができます。親の作った食事がどの程度栄養価があるのかを判断するのは難しいですが、手ばかりなら、何となく必要な分の栄養が足りているかが分かります。
明らかに足りていないものがある場合は、食事内容を相談したほうがよいでしょう。
小学生が痩せるための食事②ジュースやおやつを減らす
成長過程にある小学生が太ってしまう最も大きな原因は、食事以外のおやつや間食、ジュースの飲み過ぎです。ジュースやおやつに含まれる糖質は、吸収が早く、それだけ脂肪として蓄積されてしまう割合が高くなります。
ダイエットをするために食事制限を考えるよりもまず先に、おやつやジュースなど余分な栄養を取ってしまっていないか注意しましょう。
ジュースやおやつの目安についても、手で測ることができます。
一日のおやつの量は片手に乗る程度が上限と言われています。それ以上食べている人は食べ過ぎです。小学生はおやつやジュースで太ってしまう人が非常に多いので、これを改善するだけで自然と痩せていくことができるかもしれません。
ジュースに関しては、一日200ml（コップ一杯）までとしましょう。炭酸飲料や清涼飲料水、100%の野菜ジュースや果物のジュースにも大量の砂糖が含まれています。
特に夏場などはジュースの飲み過ぎに注意が必要です。
できるだけジュースをお茶や水などに切り替えて、余計なカロリーを摂取しないようにしましょう。
小学生が痩せるための食事③早食いをやめて食べ物をよく噛む
小学生は食べ盛り、食べることは身体を作るのに必要不可欠なことですが、食べ過ぎはやっぱり小学生にとっても良くありません。特に早食いの人は注意しましょう。一食を5～10分以内に食べてしまう人は、要注意です。
「お腹いっぱい」という感覚は胃袋の膨らみ具合で感じているのでなく、脳で感じています。食事を始めてから20～30分程度で、どれだけ食べたかに関わらず「お腹いっぱい」という感覚を脳が感じます。
5分～10分以内で食べ終わってしまうという人は、十分な食事量をとっているにも関わらず、満腹感を感じることができないため、必要以上に食べてしまうことになります。
実際に厚生労働省のデータでも、太る人ほど早く食べているということが分かっています。
早食いの人は、一食20～30分かけて食べ終わることを心がけてみてください。
よく噛むことはとても大事
食事を20分～30分かけて食べることとあわせて、食事を「よく噛む」ということが大切です。勢いに任せて飲み込むように食事をしていませんか？噛む量が減ると脳が満腹感を感じにくくなるということが分かっています。
噛む量が1.5倍になると、食事量が9%減少し、噛む量が2倍になると、食事量が14%以上も減少することが分かっています。食べる時間と合わせて、噛む回数を増やすことも意識してみましょう。
小学生が痩せるための食事④夜遅く食事をしない
食べる時間も重要です。昼間は食べたものがエネルギーとして変わりやすく、夜は食べ物が脂肪として蓄積されやすいことが分かっています。食べる時間が遅くなればなるほど、同じ量を食べていても太りやすくなるということなんです。
特に寝る前の食事は注意が必要です。寝る前にとった食事はほとんどエネルギーに変わらず蓄積されてしまいます。
遅くても寝る3時間前までに食事は終わらせるようにしましょう。夜10時に寝ている人は、夜7時までに食事を終わらせるようにしましょう。
小学生が痩せるための運動
続いて運動についてです。小学生が痩せるために運動は非常に重要です。運動をしっかり行ったダイエットは、食事制限をするダイエットに比べて健康的で、成長や発育にとってもプラスになります。
近年の小学生は運動している人としてない人の差が激しくなっており、、運動していない小学生はもちろん太りやすくなってしまいます。
運動をする際は、2つのポイントを実践しましょう。
- 家遊びよりも外遊び
- 有酸素運動を行う
小学生が痩せるための運動①家遊びよりも外遊び
まずは遊ぶ場所を変えましょう。できるだけ外に出て遊ぶことを心がけるだけで消費カロリーは大きくなります。
小学生を対象に行った調査では、男子の10%、女子の24%が1週間の合計運動時間が60分未満であることが分かっています。
小学生の運動平均時間は体育の時間を除いて、
- 男子：10時間以上
- 女子：7時間以上
です。
1週間のトータルの平均運動時間を聞いて、
「え？みんなそんなに運動しているの！？」と驚いた方は、確実に運動不足で太っています。
あまり運動しないと自覚のある人は、一日の消費カロリーが平均の1/10以下になっているということになります。
「家で遊ぶよりも、外で遊ぶ」ということを実践するだけでも痩せていく可能性は十分あるでしょう。
小学生が痩せるための運動②有酸素運動をする
外遊びと言われても、何をすればいいのかよくわからないという人は、意図的に運動する習慣を付けましょう。
有酸素運動をする時間を増やせば、確実に痩せていくことができます。運動する習慣がないという人は、一日1時間以上有酸素運動をしましょう。
有酸素運動と言うのは、
- ウォーキング
- ランニング
- 水泳
- 縄跳び
などの比較的負荷の低い運動です。1日1時間を目標に運動すれば、一日の消費カロリーを300～500kcal程度増やすことができます。1ヶ月以上実施すれば、2キロの減量は確実に見込めるでしょう。有酸素運動は自分のやりやすいもので構いません。
外に出るのがどうしても嫌だという人は、家の中で運動もできます。家の中に簡単なステップがあれば、踏み台昇降でも多くのカロリーを消費することができます。任天堂スイッチなどのエクササイズ系のゲームをやるのもよいでしょう。
いずれにしろ一日の運動時間を1時間以上確保するというのが目安になります。
最も早く痩せるのは縄跳び
できるだけ早く痩せたい！という人は縄跳びがおすすめです。有酸素運動の中ではもっとも消費カロリーが多いので、短期間でも効果を出すことができます。
何度引っかかってもいいので、とにかく何度も飛ぶということが重要です。
おすすめの飛び方は、シンプルに、
- 前とび
- 駆け足とび
です。最も飛ぶ回数を稼げるので、カロリー消費量が高くなります。
逆に二重とびはお勧めできません。二重とびは前とびや駆け足とびに比べて、ジャンプする高さが高くなるので、カロリー消費量は高くなりますが、長時間続けるのが難しく、負荷が大きいため、脚が太くなってしまう可能性があります。
小学生のダイエットに筋トレは必要ない
小学生がダイエットする場合、筋トレは必要ありません。
大人のダイエットで筋トレが勧められるのは、筋肉量が減っているからです。
筋肉量が何もせずとも増える小学生はあえてダイエットに筋トレをプラスする必要はないんですね。
また小学生で筋トレをやってしまうと、身長を伸ばす際に必要なたんぱく質が筋肉に取られてしまい、骨の成長が遅れます。幼少期から筋トレをしている体操選手の身長があまり伸びないのはそのためです。
とにかく小学生の肥満には有酸素運動が効きます。上記で説明したような運動を1時間行うようにしてください。
小学生が痩せるための睡眠
食事と運動と同じくらい睡眠は大切です。寝ている間に成長ホルモンが分泌されることで、脂肪分解が進みます。寝るのが遅くなっている人は睡眠時間が短くなり、その分脂肪の分解が進まなくなります。身長を伸ばすにも重要な要素なので、睡眠時間はたっぷり確保するにこしたことはありません。
小学生の睡眠時間は、9～13時間が理想と言われています。
睡眠時間が8時間未満の人は、睡眠時間が短いので、太りやすくなっています。
また睡眠時間が短くなると、そのぶん起きている時間が長くなるので「何か食べたい」と言う気持ちも強くなってしまいますよね。
一日の予定が全て済んだら早めに寝るというのがシンプルかつ最もダイエットに効果的な習慣です。
お腹や脚など部分痩せをしたい場合は
「私の脚は他の人より太い」「お腹がポコッと出てしまってる」という部分太りの悩みを抱えている人もいるでしょう。
まずは根本的に脂肪は満遍なく体についてしまうものなので、脚痩せ、お腹痩せに最も効果があるのは、全身痩せであるということを認識しましょう。
足を細くしたい、お腹を引っ込ませないという人は、ここまで解説した方法で痩せることができれば、自然に部分痩せも達成することができます。
そのことを認識し上で、できる対策をいくつかご紹介します。
- 正しい姿勢をキープする
- 運動する習慣をつける
- 気になる部分をマッサージする
正しい姿勢をキープする
脂肪を満遍なく体に付くものですが、身体のどこかの部位が太って見える場合、その原因は普段の姿勢や骨格に問題がある可能性が高いです。体の重心がゆがんでいたり、骨格が曲がっていると、その部分を支えるために、無駄に筋肉がついてしまったり、脂肪がつきやすくなってしまうことはあります。普段の姿勢を正しくすることで、部分太りが解消する可能性があります。
＜正しい姿勢＞
- ①あごを引き・胸を張る
- ②耳・肩・脚の付け根・くるぶしが一直線になるように立つ
＜正しい姿勢（座っている場合）＞
座っている場合は、背筋を伸ばし、膝・お尻・肘がそれぞれ90度になるように座ると、正しい姿勢になります。
運動する習慣をつける
部分太りをする原因の２つ目は運動不足です。これは脂肪によって太くなっているのではなく、水分によってむくんでしまうことによります。特に運動不足の人は、脚に水が溜まりやすく、その分太くなってしまうことがあります。
普段から運動する習慣（歩くだけでもOK）を身に着けることで、脚の水が押し出されやすくなり、脚太りが解消します。
気になる部分をマッサージする
血の巡りが悪い場所は、脂肪を分解する作用のあるアドナリンなどの成分が到達しにくく、結果として脂肪が減らないということが起こりえます。気になる部分をマッサージすることにより、血の巡りがよくなり、脂肪を分解するために必要な成分が届き、部分的に痩せる可能性があります。またマッサージすることにより、温度が上がることで、脂肪を分解する働きのある酵素が活性化し痩せやすくなる効果があります。
それでも痩せない場合は
今回のことを実践した上でも、まったく効果がない場合は、病院に相談してみましょう。
小児肥満の指導・治療が可能な病院があります。そんなに食べてない、運動はしているのになぜ・・？という人は一度病院に相談して、原因を早めにはっきりさせることが大切です。
小学生が短期間で簡単に痩せる方法まとめ
いかがでしたか？
小学生がダイエットに取り組む場合は、無理なダイエットをしてしまった場合のリスクをしっかり認識することが何よりも大切です。最短でも月当たりの減量幅を体重の5%未満におさえ、食事、運動、睡眠の3つの観点から総合的に取り組むことによって、健康的に痩せることができます。
肥満で本当に悩んでいるという小学生はぜひ参考にしてくださいね。
もうすぐ中学生、小学校5、6年の人はこちらの記事も参考になります。
