期間×減量体重のダイエット方法

【日本人が一番痩せるダイエット方法】本来の日本人の食事・運動・睡眠に戻せばいい


日本人は日本人の体質や体型にあったダイエットをするのが一番です。

人種によって体型や体質が異なるのはもとより、食生活も大きく違います。

日本人の体質や太ってしまった原因を深く知ることで、効果的かつ自然に痩せていくことができます。


この記事では、

  • 日本人が一番痩せるダイエットとは
  • 日本人が太ってしまった原因
  • 日本人が一番痩せる具体的なダイエット方法


と言う内容で詳しくお伝えします。


<主な参考>

日本の食生活の変遷と糖尿病:医学出版

食生活上の課題と食育の推進 ア 食生活をめぐる課題:農林水産省

日本人の食事をめぐる状況と「健康な食事」のあり方:厚生労働省

男女で寝ている時間はどちらが短い? 睡眠時間の動向をグラフ化してみる:ガベージニュース

1日の平均歩数の推移(2003-2017):統計グラフで見た「日本のカタチ」

食の外部化率の推移:農林水産省


日本人が一番痩せるダイエットとは

日本人が一番痩せるダイエットとは、日本人が最も太りにくく痩せやすい食生活を送るダイエット方法です。

日本人のカロリー摂取量は減少の一途をたどっていますが、肥満率はどんどん上昇しています。

一般的には「食生活の欧米化」が原因とされることが多いですが、それ以外にも様々な原因が考えられます。

最近の日本人の肥満率がなぜ高くなってしまっているか原因を知ることで、日本人にとって効果的なダイエット方法が見えてきます。


日本人の肥満率は何故上がっているのか

ご覧の通り日本人の肥満率は上昇しています。そして肥満率の上昇は主に男性の肥満率の上昇が深く関わっています。

日本人の肥満率が上がっているのには、さまざまな要因が考えれますが、主に考えられるのは、以下3つです。

  • 食事の脂質割合の増加
  • 日常の運動量の低下
  • 睡眠不足


日本人が太る原因①脂質割合の上昇

まず一つ目の原因は食事における脂質割合の上昇です。カロリー摂取量や炭水化物摂取量はどんどん下がっていますが、脂質量の割合は上昇しています。

現在の日本人は炭水化物で太っていると思っている人が多いですが、実は炭水化物量はガリガリの人であふれていた1945年(終戦直後)よりも摂取量が少なくなっています。

この数値を見る限りでは、肥満が増えた原因に明らかに脂質量が関わっていると考えられます。


日本人が最もバランスよく食事をとっていたとされる1980年代に比べても、脂質の割合が上昇していることが分かります。

日本人が脂質によって太るのは、胃や腸の長さが欧米人と比べて長いので脂質代謝が苦手だからという人もいますが、最近の調査ではほとんど長さは変わらないということが分かっており、明確な根拠ではないようです。ただ実際に脂質割合が増大した傾向と比例して、日本人の肥満率が高くなっているのは事実です。


その他の栄養素についてはわずかな減少傾向か変化なし

脂質以外の栄養素で言うと、実は肥満率が上がる前と後では大きな変化のある栄養素は見つかりませんでした。

食物繊維量が大きく減少している可能性も探ってみましたが、最もバランスよく食事をとっていたとされる1980年代から大きな変化はなく、肥満と食物繊維量の相関関係は見出せませんでした。

やはり栄養素的に考えると、脂質割合の増大が日本人が太ってしまった主要な原因と考えてよさそうです。


日本人が太る原因②日常の歩数が減少傾向

食事や睡眠時間と合わせて、運動不足によって太ってしまっている可能性も調査しました。実はスポーツなどの運動習慣のある方は微増傾向にありますが、日常生活における活動量は減少しています。

スポーツや運動習慣がある人が増加傾向にあるのに対して、歩数は減少傾向にあります。健康を意識して運動する習慣が増えた一方で、日常生活においてはどんどん運動をしなくなっていると言えるのかもしれません。


日本人が太る原因③睡眠時間の減少

食事や運動以外で日本人の肥満率が上がっている原因として考えられるのは、睡眠時間の減少です。年々日本人の睡眠時間は減少しており、その傾向は特に男性にみられ、肥満率の上昇と相関関係がありそうです。

睡眠時間はダイエットと深い関係があります。

睡眠不足になると、次のようなデメリットがあります。

  • 空腹ホルモングレリンが増加しお腹が空きやすくなる
  • 満腹ホルモンレプチンが減少し満腹感を得にくくなる
  • 摂食行動の増加⇒余分なものを食べてしまう
  • 日中のエネルギー代謝の減少
  • 内臓脂肪の蓄積


睡眠不足になるだけで非常に太りやすい状態になるということが言えます。

睡眠時間を十分に確保するだけで、これだけのデメリットを解消できるので、日本人のダイエットには睡眠不足の解消がとても効果的に働く可能性があります。


日本人が一番痩せるダイエット方法

現在日本人が太る主要な原因となっている脂質割合の多さや睡眠不足、日常の運動量の低下を解消することによって、太っている原因が解消される可能性が非常に高いです。

ここからはそのことを踏まえて具体的なダイエット方法を解説していきます。


食事・運動・睡眠の観点から解説していきます。


日本人が一番痩せるダイエット-食事編

まずは食事編です。食事についてはおもに4つのことを意識しましょう。

  • 栄養バランスを改善する
  • 外食やお菓子を減らす
  • 和食中心の食生活
  • 飲み物は清涼飲料水ではなくお茶に


栄養バランスを改善する

まずは栄養バランスの改善です。

国政労働省が定める栄養バランスの目安は

  • タンパク質:13~20%
  • 脂質:20~30%
  • 炭水化物:55~65%(食物繊維20g程度)

となっています。

まずは現在の食生活がこのバランスを保っているかを確認し、摂取過多になっている栄養素を減らします。

傾向としては、糖質よりも脂質が多すぎる傾向にあります。多くの人は脂質量を減らすだけでよいでしょう。


外食・テイクアウトやお菓子を減らす

日常的に脂質を多く摂取してしまっているという自覚のある人は少ないと思います。注意すべきは通常の食事に含まれる脂質ではなく、外食やテイクアウト、お菓子に含まれる脂質です。日本人の外食量は年々増加傾向。外食率が高まったことが脂質増加の一因になっていることが示唆されます。


特に外食の脂質量は多い傾向にあります。脂質が多いと人間の脳が「おいしい」と感じやすくなるので、家庭料理よりもはるかに多量の脂質が使用されています。


普段何かと外食やテイクアウトが多い人は、知らず知らずのうちに脂質が多い食事となっている可能性があります。


外食やテイクアウトの比率を下げるだけでも脂質量が下がり、自然と痩せていく可能性があります。


和食中心の食生活をする

栄養バランスを適正にする手っ取り早い方法は、食事を和食中心に切り替えてしまうことです。

和食は他国の料理に比べて、PFCバランスが非常によいことで知られており、農林水産省も栄養バランスをよくするために和食中心とした食生活を推奨しています。

栄養バランスの優等生、「和食」:農林水産省

  • 主食はお米や玄米、雑穀米に
  • 主菜は豆類や魚、野菜を中心としたものに
  • スープは出汁や味噌を使用したものに

食べる量を変えずとも栄養バランスがとりやすくなるので、自然と痩せやすい食生活になっていきます。


飲み物は清涼飲料水ではなくお茶に

お茶はダイエット中の優れた飲み物の一つであり、日本人が他国に比べて肥満率が低いのはお茶を飲んでいるからだという説もあるぐらいです。お茶の中でも特に緑茶は非常に優れた飲み物で、緑茶に含まれる茶カテキンは糖の吸収を抑えたり、脂肪燃焼を加速させる効果があります。カテキンと合わせてカフェインも含まれているため、ダブルの脂肪燃焼効果が期待できるとても優秀な飲み物なんですね。


最近では人工甘味料の入ったゼロカロリー系清涼飲料水を飲むという人も多いかと思います。

人工甘味料は確かにカロリーがゼロですが、一方で糖の抵抗性を下げるという研究結果もあり、日常的に飲む飲み物としてはお勧めできません。日本人は本来糖質で太らない体質ですが、人工甘味料の影響によって、少量の糖質でも太りやすい体質に変貌している可能性があるのです。


もし日常的にゼロカロリー清涼飲料水を飲んでいるならば、今日から緑茶に切り替えましょう。


日本人が一番痩せるダイエット-運動編

続いて運動についてです。運動については、ジムに通ったりスポーツを始めるのも良いですが、まずは日常の運動量を増やすということが大切です。日常の運動量の低下こそが、日本人が太ってしまっている原因だからです。

運動にはダイエット効果がありますが、消費カロリー量を増やすというよりも、

  • 血糖値を安定させる
  • 基礎代謝を上げる
  • 脂肪分解を促進する

などの効果の方がダイエットに寄与する部分が大きいです。消費カロリーを考えた場合、ジムなどに通ってたくさん運動しなければ効果がないと思ってしまいますが、運動によるダイエット効果は消費カロリー以外における上記のような効果が大きいのです。

わずかな時間激しい運動を行って消費カロリーを増やすよりも、日常の運動量の底上げをした方がはるかに痩せやすくなります。

  • 立っている時間を増やす
  • 家事を徹底的に行う
  • スーパーや近所への用事で車のちょい乗りをやめる
  • 自動車やバイクを自転車に切り替える
  • エスカレーターやエレベーターを使わない

これだけでも日常の運動習慣を増やすことができます。大げさに意気込んで運動を始めるよりも継続しやすく、より大きな効果が期待できます。


日本人が一番痩せるダイエット-睡眠編

最後に睡眠についてです。感覚的に食事や運動に比べて、ダイエットへの影響は少なく感じるかもしれませんが、実際には食事や運動と同じまたはそれ以上の効果があります。特に日本人は睡眠不足が減少傾向にあるので、睡眠時間を改善するだけでも大きなダイエット効果を得られます。

やることは簡単です。今よりも寝る時間を30分~1時間前倒ししましょう。どんなに忙しくても、寝る時間30分~1時間前倒しできない人はいないはずです。わずかでも寝る時間が増えれば、睡眠不足は飛躍的に改善し、それだけ脂肪分解や摂食行動の抑制効果が期待できます。


寝る前のスマホは止める

早めに布団に入ってもどうしてもスマホを見てしまうのが現代人。寝る前にスマホの強い光を浴びると、睡眠導入ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、寝る時間が後ろ倒しになったり、睡眠の質が下がることが分かっています。しっかり夜間に脂肪分解を進めるためにも、寝室にスマホは持ち込まず、眠ることに集中しましょう。


寝る前に軽いストレッチ

寝る前の簡単なストレッチも睡眠の質を上げるのに効果があります。ストレッチすることにより、体温がわずかにあがり、副交感神経が働きより眠りやすくなります。誰でもやったことのある簡単なストレッチで構いません。3~5分程度布団の上でゆったりと行うようにしましょう。


寝る前にお腹が空いたら出汁を飲む

ダイエット中にどうしてもお腹が空いてしまい眠れない。眠るために何か食べてしまうという人は多いのではないでしょうか。寝る前に食事をとってしまうと、寝ている間も消化器官が活動することになり、睡眠の質が下がります。また成長ホルモンの分泌も減り、夜間に脂肪分解が進まなくなります。

また寝る前の食事は、脂肪として蓄積される割合が増えるので、日中帯の食事に比べてダイエットへの悪影響が顕著になります。


寝る前にどうしてもお腹が空いてしまう人は、日本伝統の「出汁」を飲むようにしましょう。お味噌汁でもかまいません。出汁にはそのうま味成分であるグルタミン酸が豊富に含まれており、満腹感を促す効果があります。何か食べてしまうよりも格段に低カロリーで済ませることができるので、非常におすすめです。


日本人が一番痩せるダイエット方法まとめ

いかがでしたか。

  • 栄養バランスの乱れ(脂質過多)
  • 日常の運動量の低下
  • 睡眠不足

が日本人が昔よりも太ってしまった最も根本的な原因です。この3つの原因に適切に対処することにより、効果的に痩せていくことができるはずです。


日本人が一番痩せるダイエット方法に特化して考えた場合、大げさな食事制限は必要ありません。日本人の肥満率が低かった時代の生活に少しだけ近づけるだけで、自然と痩せていくことができるのです。


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