【完全解説】1ヶ月死ぬ気でダイエット！食事・運動を中心とした確実なメニュー
1ヶ月死ぬ気でダイエットをやりましょう！
食事・運動・睡眠・入浴ダイエットに関わるメニューを完全に解説したメニューになります。この記事を読んでそのまま実行すればOKです。
きついのは覚悟してください！ただし確実にそして圧倒的に成果を生み出すダイエット方法となっていますので、本気で痩せたい人なら確実に成果が出るはずです！
なお以下のような異次元で実行ほぼ不可能なメニューではありません。
- 何も食べない（断食する）
- 毎日富士登山をする
- 脱水症状が起こるほど水を抜く
これらの方法は正しいダイエットとは言えません。本気を出せば確実に成果がでる、どんな体重の人でも絶対に実行できる方法です。
＜主な参考＞
よく噛めば食欲をコントロールできる 食事の満足感も高まる：糖尿病ネットワーク
ゆっくり食べれば満腹感を得やすくなる 食欲を抑えるホルモンが作用：糖尿病ネットワーク
運動強度（METs）と成長ホルモン分泌の関連について：徳島文理大学
1ヶ月で死ぬ気でダイエットすればどのくらい痩せる？
今回ご紹介するダイエットの基本メニューは以下のようになっています。
- 一日の食事は900kcalとする
- 一日の運動は700kcal消費する
基本的にはこれを実践すれば、確実に痩せていくことができます。
また体重別に成果は変わってきます。
現在の体重・性別ごとに見ると、
＜女性＞
- 45kg：-5.2kg⇒39.8kg
- 50kg：-5.5kg⇒44.5kg
- 55kg：-5.7kg⇒49.3kg
- 60kg：-5.9kg⇒54.1kg
- 65kg：-6.1kg⇒58.9kg
- 70kg：-6.4kg⇒63.6kg
- 75kg：-6.6kg⇒68.4kg
- 80kg：-6.8kg⇒73.2kg
- 85kg：-7.1kg⇒77.9kg
- 90kg：-7.3kg⇒82.7kg
- 95kg：-7.5kg⇒87.5kg
- 100kg：-7.8kg⇒92.2kg
＜男性＞
- 50kg：-6.2kg⇒43.8kg
- 55kg：-6.5kg⇒48.5kg
- 60kg：-6.9kg⇒53.1kg
- 65kg：-7.2kg⇒57.8kg
- 70kg：-7.5kg⇒62.5kg
- 75kg：-7.8kg⇒67.2kg
- 80kg：-8.1kg⇒71.9kg
- 85kg：-8.5kg⇒76.5kg
- 90kg：-8.9kg⇒81.1kg
- 95kg：-9.2kg⇒85.8kg
- 100kg：-9.6kg⇒90.4kg
体重が比較的軽めの人なら、5キロ程度、体重重めの人なら、10キロ近く減量が可能です。
あくまでも目安になりますが、今回のメニューを確実に実行していくと、ご覧のようなダイエットが可能となります。
簡単に痩せるというものではありません。死ぬ気でやりぬいたところに見えてくる目標値であることをご理解ください。
1ヶ月死ぬ気でダイエットの基本メニュー
一か月死ぬ気でダイエットは、
- 食事
- 運動
- お風呂
- 睡眠
という4つの柱で取り組みます。
それぞれの項目について詳しく解説していきます。
一か月死ぬ気でダイエットの食事
まずは食事についてです。食事が最も重要であり、ダイエット効果を発揮するためには欠かせない項目となっています。今回紹介する1ヶ月死ぬ気でダイエットでは、一日の摂取カロリーを900kcalを目標にします。一食当たり平均すれば333kcalですね。ただ極端に栄養バランスを偏らせることはしません。三大栄養素をしっかりとりつつ900kcalを目指します。
カロリー以外に意識するポイントは3つです。
- 栄養バランスをしっかり守る
- 8時間以内に食事を終わらせる
- 食事時間は20～30分かける
ダイエット開始当初はかなりきついかもしれませんが、3日程度継続できれば、その後はそれほど苦しいメニューではありません。一つずつ見ていきましょう。
栄養バランスはしっかり守る
まずは、基本的な栄養バランスを守るようにします。
厚生労働省が定める栄養バランスは、
- タンパク質：13%～20%
- 脂質：20～30%
- 炭水化物：65%
短期間で成果を上げたいので、脂質の割合を少なめに、タンパク質の割合を多めに設定し、これを900kcalに当てはめると、
- タンパク質：45g
- 脂質：20g
- 炭水化物：145g（食物繊維20g）
この指標に合わせた食事をすることによって、一日あたり900kcal程度となり、先に紹介したような目標体重をクリアすることができます。
具体的な食事例については後程解説します。
8時間にすべての食事を終わらせる
いつ食事をとるのかも非常に重要です。同じカロリーを摂取していても、食事の時間が変わることによって栄養の吸収のされ方はことなります。
ホルモンバランスや遺伝子の活性度を考えると、朝6～夜18時までに食事を終わらせることが最も脂肪が増えにくい食べ方となります。また8時間というのも重要で、これはオートファジーを利用した方法です。8時間ですべての食事を済ませ16時間は何も食べないことによって、身体が飢餓状態と判断し、古い細胞が新陳代謝し、新しい細胞に生まれ変わります。体を常にリフレッシュした状態に保てるので、代謝も上がりやすくなります。これはノーベル賞を受賞した権威ある研究の結果に基づく方法です。
また絶食から4時間程度経過すると、食事で摂取した栄養を使い果たし、脂肪を燃焼し始めます。ダイエットにおいては空腹時間をしっかりと確保するというのが重要なんです。
食事時間は20～30分確保する
1回の食事にかける時間も非常に重要な要素です。今回の死ぬ気でダイエットする方法は、一日の摂取カロリーを900kcalに抑えていますので、食事でなかなか満腹感が得られにくくなります。少ない食事でも満腹感を得られるようにするためには、食事の時間を長くすること、食事量に関わらず、食事開始から20～30分程度経過すると、レプチンというホルモンが脳の満腹中枢を刺激します。
短時間で食事を済ませてしまうと、レプチンが脳を刺激する前に食事を終えてしまうので、必要以上に食べてしまう原因となってしまいます。少量の食事だからこそ、長い時間かけて食べるのが重要になってきます。
咀嚼量は20～30回を意識する
食事時間と合わせて、咀嚼量も非常に重要です。咀嚼量が2倍に増えると、食事量が14%以上減少したという研究結果があります。普段は10回以下しか噛んでいない人も20～30回の咀嚼をすれば、それだけ少ない食事量ですむということになります。これは噛むことによって満腹中枢を刺激するヒスタミンという成分が分泌されやすくなることによる効果です。
一か月死ぬ気でダイエットの運動
続いて運動についてです。運動では700kcalを消費します。1ヶ月死ぬ気でダイエットするのでかなりきついメニューにになりますが、実行すれば輝かしい1ヶ月後の自分が待っています。運動に関しても、最初はしんどいですが、慣れてくれば楽しくなってくる人も多いですね。苦しいのは最初だけと腹を決めて取り組みましょう。
700kcalというのは、体重によって運動量が変わってきます。
＜現在45キロの人の運動量目安＞
- ウォーキング（速歩）：180分
- ランニング（時速8km）：100分
- 水泳（クロール）：105分
- 縄跳び：100分
＜現在50～55キロの人の運動量目安＞
- ウォーキング（速歩）：160分
- ランニング（時速8km）：90分
- 水泳（クロール）：95分
- 縄跳び：90分
＜現在60～65キロの人の運動量目安＞
- ウォーキング（速歩）：140分
- ランニング（時速8km）：80分
- 水泳（クロール）：85分
- 縄跳び：60分
＜現在70～75キロの人の運動量目安＞
- ウォーキング（速歩）：120分
- ランニング（時速8km）：65分
- 水泳（クロール）：70分
- 縄跳び：50分
＜現在80～85キロの人の運動量目安＞
- ウォーキング（速歩）：100分
- ランニング（時速8km）：55分
- 水泳（クロール）：60分
- 縄跳び：45分
＜現在90～95キロの人の運動量目安＞
- ウォーキング（速歩）：90分
- ランニング（時速8km）：50分
- 水泳（クロール）：55分
- 縄跳び：40分
＜現在100キロの人の運動量目安＞
- ウォーキング（速歩）：80分
- ランニング（時速8km）：45分
- 水泳（クロール）：50分
- 縄跳び：35分
一度に行う必要は、ありません。特に体重が比較的軽めの人は、700kcalを分散して行うようにしましょう。また運動時間をそれほど確保ができない人は、食事量をさらに減らすようにして運動の時間を短くするという工夫もできます。
体重重めの方は、ウォーキングや水泳など比較的身体への負荷が少ないものを選び、追い込み過ぎずダラダラやると続けやすいです。
基本的なメニューは以上ですがさらに、痩せやすくするポイントを抑えていきます。
筋トレ＋有酸素運動
筋トレだけ、有酸素運動だけでも効果がありますが、ダイエット効果を最大化するためには、筋トレと有酸素運動の組み合わせが最強です。
筋トレには、
- 糖質を消費し、血糖値を下げる
- 成長ホルモンやアドレナリンの分泌を促進し脂肪を分解する
- 基礎代謝を向上する
という効果があります。消費カロリーはそれほど多くありませんが、上記3つの効果によってダイエットを加速してくれます。
対して有酸素運動は脂肪を燃焼する効果があります。筋トレだけでは脂肪”分解”までで燃焼はあまり進みません。分解された脂肪をしっかりと燃焼してあげるのが有酸素運動の役割です。燃焼しないまま脂肪を放置すると、再合成され中性脂肪に逆戻りしてしまうんですね。つまり、筋トレ＋有酸素運動は、脂肪の分解⇒燃焼というプロセスを効率的に促進することができるんです。
食後に筋トレ・食前に有酸素運動
運動を実施するタイミングも重要です。糖を消費する筋トレは、食後にやることによって糖を消費し血糖値を効率的に下げる効果があります。
対して有酸素運動は、血中に遊離脂肪酸が放出されているタイミングで行うのがベストであり、そのタイミングは食前、空腹感を感じている時になります。
1ヶ月死ぬ気でダイエットお風呂について
なるべく短期間で効果を出すためにはお風呂の時間も大切です。単に汗をかくというだけでなく、
- 脂肪分解酵素リパーゼを活性化する
- ヒートショックプロテインを活性する
と言う効果があります。体温が38℃程度温まると、上記のような効果を得られます。
入浴時間の目安としては、
- 40℃⇒20分
- 41℃⇒15分
- 42℃⇒10分
です。ダイエット中は絶対にシャワーで簡単にすませず、しっかり入浴するというのがポイントです。半身浴は身体を冷やしてしまう場合もありますし、身体が温まるのに時間がかかるのでお勧めしません。
1ヶ月死ぬ気でダイエット睡眠について
良質な睡眠をとることが短期間でしっかり体重を落としたい人にとっては非常に重要です。良質な睡眠は成長ホルモンの分泌を促進し、夜間に多くの脂肪を分解してくれます。一般的には22時～2時の間が成長ホルモンのゴールデンタイムと言われています。暗い時間に寝ることによって、深い睡眠に入りやすくなります。
早めに寝ることによって、何か食べたくなるという欲求もおさえやすくなりますね。睡眠時間は食欲に関するホルモンにも関連しており、十分な睡眠は、空腹時の食欲ホルモングレリンの分泌を抑え、満腹ホルモンレプチンの分泌をうながします。
また22時に寝れない場合は、まずはしっかりと十分な睡眠時間を確保することから始めましょう。時間がずれても良質な睡眠をとることができれば、成長ホルモンが分泌されるということが分かっています。
1ヶ月死ぬ気でダイエット一日の具体的なスケジュール
それではここから、ここまでの解説をもとに具体的な一日のスケジュールを見ていきます。少々辛いですが、1ヶ月という短期間で実施するので死ぬ気で食いしばってやっていきましょう！
死ぬ気でと言っても、実現不可能ではないので、ちょっと努力すればできるはずです！
それでは1ヶ月死ぬ気ダイエットのスケジュールを見ていきましょう。
①起床⇒有酸素運動
起床して最初に行うのは運動です。もちろん歯を磨いたり、顔を洗ったりしても良いですが、何か食べてしまう前に有酸素運動するというのが大切です。夜間に成長ホルモンの分泌によって、脂肪が分解されているので燃やせる脂肪が血中にたくさんある状態です。放置すると中性脂肪に逆戻りしてしまうので、しっかりと燃焼してあげましょう。
一日の中でしっかりメニューをこなすためには、できるだけ長時間有酸素運動を行う必要があります。60分程度有酸素運動を行うとよいでしょう。朝のうちに60分有酸素運動を消化しておけば、夜は比較的楽になります。
②朝食は100～150kcal程度を目安に
つづいて朝食ですが、朝食で食べ過ぎてしまうと、夜に食べる量が極端に減ってしまうので、少なめにしておくことがベストです。100～150kcal程度が目安です。朝食は一日の活力となるので、糖質中心の食事をするとよいでしょう。
- ごはん1/2膳（130kcal程度）
- 牛乳コップ一杯200ml（130kcal程度）
- バナナ2本（150kcal程度）
- りんご中サイズ1個（140kcal程度）
朝ごはんについては、あまり食事制限をしているという感覚がなくても続けられるでしょう。
朝ごはんと言えば、シリアルやパンという人もいるかもしれませんが、比較的カロリーが高いので、カロリーを抑えるためには、かなり少量になってしまいますので、1ヶ月でしっかりと効果を感じたい人にはあまりおすすめできません。
③通勤通学or仕事
朝食を食べたら通勤通学またはそのままリモートワークという人が多いでしょう。
ここでもできるだけ運動をするため以下の心がけをしてみましょう。
- 電車に乗るなら、座らない
- 通勤を自転車に切り替えてみる
- エスカレーターエレベーターを使わない
などなどできることはたくさんあります。例えば上記の取り組みをすれば確実に50～100kcal程度多く消費することができます。
仕事中もできるだけ立って仕事をする（スタンディングデスク）など工夫はできます。正しい姿勢をキープするだけでも筋肉をつかい、消費カロリーをアップさせることができますよ。微々たる効果ですが、やる人とやらない人では、1ヶ月後確実に差が開くでしょう。
④昼食前・昼食後の運動
昼食後昼食前は運動をしましょう。オフィスワークという人は、ガッツリ運動することは出来ないかもしれませんが、少しだけでも違いが出てきます。
食前なら、
- できるだけ遠くのお店を利用する
- 階段の上り下りを行う
食後なら
- スクワットを30～50回行う
- 軽くジョギングしながらオフィスに戻る
これをやるとやらないとでは大きな差が開きます。
リモートワークで比較的自由に運動ができるという人は、食前に20～30分のウォーキングなど行うとよいでしょう。
食後は
- スクワット30回～50回
- 腹筋30回～50回
をサクッと5分程度でやるといいですね。食後の血糖値を効果的に下げることができます。
⑥昼食は300kcal程度
昼食の目安としては300kcal程度となります。また炭水化物や糖質を摂取するは昼食までとなります。夜はできるだけ炭水化物を食べないほうが良いので、ここで食べきっておきます。
外食で食べるなら、コンビニで昼食を調達したほうがカロリーを低く抑えられます。
おすすめはおにぎりですね。コンビニのおにぎりでできるだけ血糖値をあげにくい玄米やスーパー大麦などを利用したものを選びます。コンビニのおにぎりなら2個程度で300kcalになります。合わせてサラダなどを食べても良いでしょう。
お店に入って食べるなら、うどんかそばなど小さめの単品メニューがあるお店を選びましょう。定食メニューを頼むとどうしても400kcalを超えてしまうので、夜の食事が少なめになってしまいます。
うどんか蕎麦なら小さめのサイズを選びトッピングのカロリーの少ない
- かけうどん・かけそば（小）
- きのこうどん・きのこそば（小）
- わかめうどん・わかめ蕎麦（小）
などを選ぶとよいでしょう。ラーメンやパスタは500kcalを超えてしまうので、やめましょう。
⑦夕食前・夕食後の運動
夕食前と夕食後も、昼食時と同様に有酸素運動と筋トレを行います。朝と昼にある程度運動を取り入れているので、自分の運動メニューの残りをここで消費するようにします。夕食前は有酸素運動、夕食後は筋トレです。
夕食に前については朝と昼に比べて時間がある人が多いと思うので、この時間帯は筋トレ＋有酸素運動ダブルで行っても良いです。その方が糖や脂質の燃焼効率が高まります。
⑧夕食は400kcal程度
一日最後の食事となります。夕食は先ほど言ったように、炭水化物をカットして、タンパク質中心の食事をとるようにします。また見た目の量を稼ぐため野菜もたくさん食べましょう。たんぱく質と野菜だけにすると意外と多くのものを食べられますよ。
おすすめは以下のような食材を使用したメニュー
- サラダチキン（ささみ）200g程度
- 木綿豆腐1.5丁程度
- ゆで卵5個
これらの食材は炭水化物量が少なく、血糖値をあげにくいです。意外とたくさんの量を食べても大丈夫なことが分かりますね。
⑨お風呂⇒ストレッチ⇒就寝
夕食を食べ終わったら筋トレをして、最後に寝るモードです。お風呂は各温度に合わせて入浴時間を守り、お風呂上りは、軽くストレッチをするとよいでしょう。だれでも知っている簡単なもので構いません。
ストレッチと合わせてリンパマッサージを行うと、脂肪がたまりにくくなります。
お腹が空いてしまう前に布団に入り、スマホを見ずに眠ってしまいましょう。スマホのブルーライトは睡眠導入成分のメラトニンを抑制してしまい、眠りの質を下げてしまいます。一日かなりの運動をしているのでぐっすり眠れるはずです。
1ヶ月死ぬ気ダイエットの食事メニュー
最後に具体的な食事メニューをいくつかご紹介します。
朝と昼に関しては、すでに解説したものが全てです。夕食のメニューについてもう少し詳しく解説します。
主にサラダチンやゆで卵、豆腐を使用したメニューです。
①湯豆腐
まず最も簡単にできるのは湯豆腐ですね。お湯に豆腐を入れて煮込むだけ。トッピングとしてワカメなど海藻類を入れてもOKですね。非常にシンプルであり、余計なカロリーを摂取することがありません。夜の炭水化物を湯豆腐に置き換える湯豆腐ダイエットをしている人もいますね。
ポン酢や柚子胡椒などお好きな調味料を付けて食べましょう。
②豆腐サラダ
豆腐サラダもおすすめ。湯豆腐非常に簡単に用意できますね。
＜用意するもの＞
- 木綿豆腐1丁
- わかめお好きなだけ
- ネギお好きなだけ
- レタスお好きなだけ
＜ドレッシング＞
- ごま小さじ1
- 酢小さじ1
- 醤油小さじ1
- 鶏がらスープの素小さじ1/2
- ごま油大さじ1/2
＜豆腐サラダの簡単レシピ＞
- ①木綿豆腐を一口サイズに切り水気を切る
- ②ワカメは水で戻し食べやすく切る
- ③ネギレタスは食べやすい大きさに切る
- ④野菜の上に豆腐を乗せて、ドレッシングをかける
③ブロッコリーとゆで卵のチーズマヨサラダ
＜用意するもの＞
- ぶこっりー1株
- ゆで卵5個
- 粉チーズ大さじ1/2
- マヨネーズ大さじ2
＜ブロッコリーとゆで卵のチーズマヨサラダの簡単レシピ＞
- ①ゆで卵を作り食べやすい大きさに切る
- ②ブロッコリーを食べやすい大きさに切り、濡らしたクッキングペーパーでつつみレンジで2分30秒加熱し水気を切る
- ③ゆで卵とブロッコリーをお皿に盛り付け、チーズとマヨネーズをかけたら完成。
④サラダチキンのチョレギサラダ
＜用意するもの＞
- サラダチキン200g
- 韓国海苔5枚程度
- チョレギサラダドレッシング
- 野菜ミックス（お好きな野菜適量）
＜サラダチキンのチョレギサラダの簡単レシピ＞
- ①サラダチキンを食べやすい大きさに割く
- ②野菜と適度にあえる
- ③韓国海苔をちぎって乗せる
- ④市販のチョレギサラダドレッシングを適量
4つのレシピをご紹介しましたが、サラダチキン・ゆで卵・豆腐はそれぞれ単品でも食べることが可能なので、お好きな野菜と組み合わせて、スープにしてみたり、煮込んでみたりしてもたいていおいしいメニューが出来上がります。
1ヶ月死ぬ気でダイエットに成功！リバウンドのフォロー
今回解説したメニューを死ぬ気で実行すれば、確実に冒頭紹介した目標体重に到達します。
そしてそのアフターフォローがとても大事です。1ヶ月死ぬ気でダイエットしたのにリバウンドしてしまっては1ヶ月の死ぬほどの努力が水の泡です。
1ヶ月後ダイエットに成功した後、リバウンドしないためには、簡単な方法があります。それは運動以外のメニューはできるだけ続けるということです。
重要確認ポイントとして4つ
- 食事時間は20～30分を続けること
- 空腹時間は最低でも10時間確保すること
- 栄養バランスはキープすること
- 食後の筋トレを続けること
この4つだけは確実に守るようにしましょう。
です。後は、体重に見合ったカロリーを遵守しましょう。
ダイエット成功後の摂取カロリーは次の通りです。
＜女性＞
- 40キロ：1400kcal
- 45キロ：1450kcal
- 50キロ：1510kcal
- 55キロ：1560kcal
- 60キロ：1620kcal
- 65キロ：1680kcal
- 70キロ：1730kcal
- 75キロ：1790kcal
- 80キロ：1840kcal
- 85キロ：1900kcal
- 90キロ：1950kcal
- 95キロ：2010kcal
＜男性＞
- 50キロ：1680kcal
- 55キロ：1750kcal
- 60キロ：1845kcal
- 65キロ：1925kcal
- 70キロ：2000kcal
- 75キロ：2080kcal
- 80キロ：2150kcal
- 85キロ：2247kcal
- 90キロ：2330kcal
1ヶ月間かなりの食事制限をしてきているので、このカロリーを維持するのは余裕だと思います。とにかく子のカロリーさえ超えなければOK。1ヶ月死ぬ気でダイエットした後の体型をキープできるはずです。
1ヶ月死ぬ気でダイエットまとめ
いかがだったでしょうか。かなりしんどいメニューですが、死ぬ気で1ヶ月やれば絶対に痩せられます。
人生最後のダイエットと決めてやれば、耐えられるはず！
本気で痩せたい人！ぜひ参考にしてみてください。
