期間×減量体重のダイエット方法

【すぐに効果が出るダイエット】超簡単!食事・運動のフル活用で無理のない方法

とにかくすぐに痩せたい!と言う方に、

今回は「すぐに効果の出るダイエット」をご紹介します。


今回紹介するダイエットは1週間程度でも誰もが気づくほど見た目を改善し、体重もしっかり落とすダイエット方法です。


この記事では、

  • すぐにダイエット効果を出すためには何をすればいいか
  • すぐに効果が出るダイエット食事編
  • すぐに効果が出るダイエット運動編
  • お風呂と睡眠を利用してダイエットを加速する方法
  • 器具やサプリなどを利用すればすぐに効果が出るのか
  • 中学生や高校生でもすぐに効果が出るのか
  • リバウンドしないためには


という内容で詳しく解説していきます。


すぐに効果を出すと言っても、無理な食事制限や運動は必要ありません。理論に基づき正しく実行すれば、1週間程度の短期間でも「痩せたよね!?」と言われるほど劇的に見た目を改善することが可能です。


すぐに効果を出すためには何をすればいい?

「すぐ」といっても人によって定義が違いますが、多くの人は体重も減ってほしいけど、それ以上に見た目も人に気づかれるほど大きく変わりたい!という人が多いのではないでしょう。

基本的に脂肪は、どんなに頑張っても急激に変化するものではありません。例えば、1週間で何も食べずに過ごした場合でも脂肪2キロ減が限界です。しかも脂肪2キロが減っただけでは微々たる変化。その変化に気づく人はそれほど多くないというのが現実です。


脂肪だけに着目してしまうと、すぐに痩せると言っても1週間~1ヶ月程度ではなかなか効果があらわれないというのが実際です。


すぐに効果を出すためには脂肪燃焼+水抜きが重要

脂肪を減らすことだけに着目すると、すぐに効果は出ませんが、プラスアルファ身体に含まれる水分を抜くという取り組みをすると、大きく見た目を変化させることができます。水分が抜けた分体重も落ちます。


  • 食事
  • 運動
  • ストレッチ・マッサージ
  • お風呂
  • 睡眠

という5つのアプローチで総合的に脂肪燃焼と水抜きを行うことで、短期間でも体重を落とすことができ、それ以上に大きく見た目を変化させることができます。


ここからは、5つの項目にわけてすぐに効果の出るダイエット方法を解説していきます。


すぐに効果のでるダイエット-食事について

まずは食事についてです。すぐに効果を出すためには食事のアプローチが欠かせません。短期間で多くの脂肪と余計ない水分を抜くためには、5つの項目を実践しましょう。


  • 炭水化物・糖質を摂取しない
  • 塩分を控える
  • タンパク質と野菜・海藻を適度に摂取する
  • アルコールを控える
  • 食事の時間帯を早めて空腹時間を作る


すぐに効果のでるダイエット-食事①炭水化物・糖質を摂取しない

すぐに効果を出すためには、まず炭水化物・糖質を摂取しないということが重要です。すぐに効果を出すためのダイエットにおいては最重要の項目になりますので、これはしっかりとルールを守るようにします。

炭水化物は身体を動かす主なエネルギー源となりますが、同時に、

  • インスリンの分泌を促進し、栄養を体内に取り込む
  • 脂肪合成を促す
  • 水をため込む

と言う働きがあります。


炭水化物・糖質の摂取によってインスリンが分泌されると、栄養吸収のスイッチがあり、同時に食べたたんぱく質や脂質も吸収されやすくなります。合わせて脂肪合成の働きもあるため、体脂肪が身体につきやすくなってしまいます。


また糖質には、体内で水と結びつく性質があるため、身体に水をため込みやすくなってしまいます。糖質1gにつき、3~4倍の水分を保持することが知られており、ご飯一膳分の糖質を摂取した場合、60gの糖質が含まれているため単純に計算すると、その3~4倍すなわち180g~240gの重量が身体にため込まれるという計算になります。毎食ご飯を一膳摂取すると、一日だけで約1kg体重が増えるということになります。


ご飯を一日全く食べない場合、これが0になるので、一日でも1kg近く体重が落ちるということになります。


もちろんお菓子やジュースも厳禁

お菓子やジュース、スイーツなどはもちろん禁止です。お菓子やジュース、スイーツに含まれる糖質は単糖類という分子の結びつきの小さい種類の糖質であり、吸収がすばやく、それだけ急激に血糖値をあげてしまう原因となります。


スポーツ飲料や100%ジュース、栄養ドリンクなどにも単糖類がたくさん含まれているため、すぐにダイエット効果を感じたい場合は、一切甘みのあるものを口にしないとというのが鉄則になります。


糖質を摂取しても糖質不足にはならない

糖質を断ってしまうと、エネルギー源がなくなるので、様々な不調の原因になってしまうのでは?と心配する人もいると思いますが、これは短期間ならば問題ありません。糖質が足りない状態では、身体のタンパク質を分解して糖を作り出す「糖新生」という現象が起こるので、体内に完全に糖質がなくなるということは起こりません。


長期間実施すると筋肉が少なくなったりする副作用はありますが、期間を決めて実施するなら、悪影響を心配しすぎる必要はないでしょう。


すぐに効果のでるダイエット-食事②塩分を摂取しない

続いて重要になってくるのは、塩分を摂取しないということです。体内に塩分が多くなると、体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きが起こるため、水をため込みやすくなってしまいます。いわゆる身体のむくみを引き起こします。すぐにダイエット効果を感じたいならば、塩分の摂取は最低限に抑えて、できるだけ身体に水が溜まらない状態をつくるのがベストです。


すぐに効果のでるダイエット-食事③タンパク質と食物繊維を適度に摂取する

糖質や塩分の摂取は控える一方で、タンパク質は適度に摂取するのが重要です。たんぱく質は糖質を摂取しない間のエネルギー源となるほか、筋肉や体の組織を維持するために必要となります。

目安としては自分の体重×0.8gのタンパク質を摂取するようにします。


体重60kgの人なら、60×0.8=48gです。

体重は目標体重に合わせましょう。


タンパク質は身体組織の生成の主な成分となるので、摂取しないと身体の劣化が起こってしまいます。痩せたいけど、劣化したくないという人は、タンパク質を積極的に食べるようにしましょう。


おすすめは大豆製品・サラダチキン・ゆで卵

タンパク質を摂取する上でおすすめなのは、大豆製品、サラダチキン(鶏ささみ)ゆで卵です。特に大豆製品はカリウムの含有率が高く、水抜き効果が期待できます。栄養バランスも優れているので、すぐにダイエット効果を感じたい人にとってはうってつけのタンパク源になります。


ゆで卵やサラダチキンも糖質がほぼ含まれていないのでおおすすめです。


摂取の目安は次の通りです。

  • 木綿豆腐:目標体重×12g
  • サラダチキン:目標体重×4g
  • ゆで卵:目標体重×6g


※豆腐一丁=300g

※コンビニのサラダチキン大きめの1個=100g

※ゆで卵1個=60g


すぐに効果のでるダイエット-食事④野菜や海藻を適度に摂取する

タンパク質と合わせて野菜や海藻類も重要です。炭水化物の摂取を断つと、同時に食物繊維の摂取量が少なくなってしまうため、食物繊維を野菜と海藻類で補います。

たんぱく質中心の食事をとると、胃腸が汚れやすくなるので、これを予防する効果も期待できます。腸内環境が整うと、GLP-1やPYYなどの満腹中枢を刺激するホルモンの働きも良くなりますので、食事量が減るという効果も期待できるでしょう。

また野菜や海藻類にはカリウムが多く含まれているため、余分な水分を身体から出す働きがあります。


おすすめの野菜・海藻はカリウムの多い野菜です。

  • ほうれん草
  • わかめ
  • にら
  • セロリ
  • キャベツ
  • ブロッコリー

などです。


野菜の摂取量はできるだけたくさん食べるというざっくりしたイメージで構いませんが、目安としては、両手のひら3杯分食べれば十分です。手のひら3杯分はかなり多いイメージですが、調理するとかなり小さくなるので、ぺろりと食べてしまえる量になります。


果物は食べていいの?

通常のダイエットのなら、果物を食べても問題ありませんが、できるだけ早くダイエット効果を感じたい人は、果物の摂取も制限したほうが良いでしょう。多少なりとも糖質が含まれているため、食べ過ぎると水が溜まる原因になります。


もし果物を食べるなら、一日あたり「握りこぶし程度」の量に抑えて、カリウムの多い果物を選ぶとよいでしょう。

  • バナナ1本
  • りんご1個
  • キウイ2個

が目安になってきます。


すぐに効果のでるダイエット-食事⑤アルコールを控える

ダイエットですぐに効果を出したい人は、アルコールもなるべく避けるべきです。アルコールを飲む際はどうしても塩気の多いおつまみを食べてしまいがちですし、アルコール自体も血管を拡張させ、低血圧を引き起こし血流が滞りがちに。結果的にむくみやすくなる原因となってしまいます。

アルコールを代謝するため糖の消費も激しくなるので、余計に糖質が食べたくなってしまう原因となります。お酒を飲んだ後にシメのラーメンやスイーツを食べたくなるのはお酒を飲んだことによる低血糖が原因なんです。


すぐに効果のでるダイエット-食事⑥食事の時間帯を早めて空腹時間を作る

短期間でより効果的に脂肪を燃やすためには空腹時間が非常に重要です。空腹というのは脂肪が燃焼しているサインです。

食事の間隔を十分に開けて空腹時間を作ることで基礎代謝によって脂肪が燃焼します。空腹時間の目安は10~16時間。食後4時間は食べたものからのエネルギーが利用されますが、その後は、体内の脂肪燃焼が始まります。


また食べる時間帯も非常に重要です。人間の身体は遺伝子やホルモンの働きによって、朝6~夕方18時までエネルギーを消費しますが、18時以降となると栄養をため込むスイッチが入り、食事が身体につきやすくなります。


すぐにダイエット効果を感じたい人は、できるだけこの時間内で食事を済ませて、あとは空腹の状態を保つというのが最も効率的に体重を減らし、脂肪を燃やす食事のとり方になります。


すぐに効果のでるダイエット-運動について

すぐに効果を出すためには、運動も非常に重要です。食事に比べてカロリーに対する影響は少ないですが、血糖値を安定させ、常に脂肪が燃えやすい状態を作るために重要な要素なんですね。


すぐに効果を出すための運動のポイントは3つです。


  • 筋トレ⇒有酸素運動
  • 運動のタイミングを適切にする
  • しっかりと汗をかく


すぐに効果の出るダイエット-運動①筋トレ⇒有酸素運動

ダイエットのためには様々な運動がありますが、最もシンプルに効果が出るのは、筋トレと有酸素運動の組み合わせです。

筋トレによって成長ホルモンやアドレナリンが分泌され、脂肪を分解します。分解された脂肪は放置すると中性脂肪に逆戻りしてしまうので、有酸素運動でしっかりと燃焼してあげることが大切です。

また順番も非常に重要であり、仮に有酸素運動を先にやり筋トレを後にした場合は、成長ホルモンの分泌量が減り、脂肪が分解しにくくなるということが分かっています。


すぐに効果ができる筋トレメニュー

筋トレはやりすぎる必要はありません。重要なのは緩慢な動きで軽い筋トレをやるのではなく、スピーディーになるべく負荷の高い筋トレをするということです。糖質をあまり摂取していないので、やりすぎはよくありません。短時間でよいので、しっかりと負荷をかけた筋トレを5分で行います。

メニューは非常に簡単です。

  • 腹筋30回~100回
  • スクワット30回~100回

上記のように自重を使った筋トレで構わないので、とにかくスピーディーに、なるべく乳酸がしっかり溜まるような動きで行います。筋肉負荷が高くなるほど、成長ホルモンは分泌されやすくなり、脂肪が分解しやすくなります。


上記回数はあくまでも目安で、5分以内にできるだけ多くの回数を稼げるようにしましょう。


すぐに効果がでる有酸素運動メニュー

筋トレの後は有酸素運動です。有酸素運動は最低20分、可能な人はそれ以上行いましょう。

有酸素運動の時間が増えれば増えるほど、それだけ早く効果が出ます。ただ実際に一日中有酸素運動を行うことはできないので、目安としては20~90分程度でよいでしょう。


有酸素運動は何でも構いませんが、できるだけすぐに効果を出したい人は、

  • ジョギング
  • 縄跳び
  • 水泳

のどれかが良いでしょう。

脂肪燃焼を効果的に行うにはファットゾーンと言われる心拍数がベストです。


  • 目標心拍数=(最大心拍数※-安静時心拍数)×0.4~0.6(%)+安静時心拍数

※最大心拍数=220-年齢


ジョギングで言うならば、ぎりぎり会話ができるぐらいのスピードが望ましいペースなります。

ウォーキングでも構いませんが、すぐに効果を出したい人にとっては少し効率が悪いですね。もともと体重が重く膝の負担が大きい人は、無理せずウォーキングでも構いません。消費カロリーを稼ぎたいけど、身体に負荷をかけたくないという人は、水泳がおすすめです。


すぐに効果の出るダイエット-運動②適切なタイミングで運動する

運動をダイエットに効果的に行うためには、タイミングも重要です。無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動を適切なタイミングで行うことで、脂肪燃焼効果を最大化します。

  • 糖を消費し脂肪を分解する無酸素運動(筋トレ)
  • 脂肪を燃焼する有酸素運動


運動の効果的なタイミングは、次の通りです。

  • 食後は筋トレなどの無酸素運動
  • 食前・空腹時は有酸素運動


一日の流れで当てはめると、

  • 朝食前⇒有酸素運動
  • 朝食後⇒無酸素運動(筋トレ)
  • 昼食前⇒有酸素運動
  • 昼食後~夕方⇒無酸素運動(筋トレ)+有酸素運動
  • 夕食前⇒有酸素運動
  • 夕食後⇒無酸素運動(筋トレ)


という具合になります。食前は空腹の状態であるため、分解された脂肪が遊離脂肪酸として放出されているので、有酸素運動で脂肪を燃焼する絶好のタイミング。

逆に食後は、血糖値が上昇しているため、筋トレなどの無酸素運動で糖を消費する絶好のタイミング。


これが逆になったり、タイミングが違うと大きく運動の効果をロスしてしまうことになるので、すぐに効果を出したい人は、運動のタイミングをかっちり守るようにしましょう。


すぐに効果の出るダイエット-運動③しっかりと汗をかく

すぐに効果を出したい人は汗もガンガン流しましょう。できるだけ汗を流し、身体の水の循環を良くします。汗には塩分が含まれているため、身体の塩分量が多い人は手っ取り早く体の塩分濃度を下げることができます。


もちろん汗をかいた後はしっかりと水分補給です。汗をかく目的はあくまでも余分な塩分を外に出すことであり、汗で体重を落とすためではありません。


一度の運動で運動1時間当たり、500ml程度汗をかくのでその分の水分補給はしっかりしましょう。


すぐに効果のでるダイエット-ストレッチ・マッサージ

すぐにダイエットで効果を出すためには、運動に加えてストレッチやマッサージも重要です。これは、カロリー消費を目的としたものではなく、浮腫みを効率的に改善したり、アドレナリンを全身にくまなく行き届かせるために行います。


ストレッチ・マッサージのタイミングは、

  • 運動前・運動後
  • お風呂の後

がベストです。


すぐに効果の出るダイエット-ストレッチ①運動前後

運動前は、身体をほぐし身体の可動範囲を上げる目的でおこないます。可動範囲が広くなることで、同じ運動でもより大きな動きをすることができ、わずかですが消費カロリーを上げることができます。


運動後は、運動で分泌された成長ホルモンやアドナリンを満遍なく体に行き届かせるために行います。成長ホルモンやアドレナリンは、脂肪分解酵素と脂肪を接触させる役割があり、これによって、脂肪が分解しやすくなるんですね。特に自分が痩せたいと思う部分に血行を流すイメージで行うと効果的です。


すぐに効果の出るダイエット-ストレッチ②お風呂の後

入浴後は体温があがり脂肪分解酵素が活性化している状態です。この状態で血流を促進してあげることによって、脂肪が分解しやすくなります。体温が上がり身体の柔軟性も上がっているので、ストレッチを行うためには最適のタイミングとなります。


すぐ見た目痩せをしたい人はリンパマッサージが効果的

ストレッチと合わせてリンパマッサージを行うことで、効果的にむくみを解消することができます。リンパマッサージを行うことで、むくみが解消することに加えて、リンパの滞りによる脂肪細胞の肥大化も防ぐことができます。リンパが滞ると、リンパ管によって運ばれている脂質が外に染み出し、脂肪細胞に吸収されることが分かっています。


リンパマッサージには正しい順番がありますので、こちらの記事を参考にしてください。





すぐに効果のでるダイエット-お風呂について

すぐに効果を出すダイエットにはお風呂の入り方も重要です。ただ単純に汗をかくためではありません。

入浴によって身体が38℃程度まで上がると

  • 脂肪分解酵素リパーゼの活性
  • ヒートショックプロテインの活性

というダブルの効果を得ることができ、脂肪を燃やしやすい身体を作ってくれます。半身浴はする必要がありません。全身をお湯につけ、身体全体の温度を上げるということが重要です。

  • 40℃⇒20分
  • 41℃⇒15分
  • 42℃⇒10分
  • サウナ⇒5分

を目安にしましょう。適度に身体を温めることで、副交感神経が優位になり、睡眠の質も向上します。


すぐに効果のでるダイエット-睡眠について

睡眠時間も非常に重要です。人間は寝ている間にも大量の脂肪を燃焼しています。睡眠の質が下がるとそれだけ燃焼される脂肪量も減り、ダイエット効果を得にくくなります。睡眠のゴールデンタイムは22時~2時です。この時間帯は成長ホルモンが最も多く出ている時間帯であり、それだけ脂肪を分解しやすくなります。

22時~2時までしっかり熟睡するためには、

  • 血糖値が十分に下がった状態で寝ること
  • 寝る前にスマホなどのブルーライトを浴びないこと
  • 睡眠前に軽いストレッチを行うこと

が大切です。


寝る直前に食べ物を食べてしまうと、血糖値が上がった状態とのままとなり、成長ホルモンの分泌量がさがり、脂肪分解効率が下がります。

寝る前のスマホも睡眠の質を妨げる原因となります。寝る直前にブルーライトを浴びると、身体が昼間と勘違いを起こし、睡眠導入ホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられてしまい眠りにくくなってしまうのです。


睡眠前は軽いストレッチをして適度に体温を温めることで、副交感神経が優位となり、深い睡眠に入りやすくなります。激しくグイグイやる必要はありません。リラックスした状態で軽く体をマッサージしてあげるくらいでOKです。


器具やサプリを使った方がすぐに効果が出る?

ここまで紹介したダイエットは、誰でも実践でき、かつ器具やサプリなどは必要としません。すぐにダイエット効果を出すために器具やサプリを使ってダイエットを加速させたいと思う人もいるかもしれませんが、器具やサプリはあくまでもダイエットのサポート。使用したからと言って早く痩せたり、驚くほど効果が出るというものはないです。


すぐに効果を出したいなら、今回解説したメニューを厳格にまもり、ひたむきにコツコツやるのが最短です。


中学生や高校生など未成年でもできる?

今回ご紹介したすぐに効果のでるダイエットは、年代を問わず未成年の方でも安全に行うことができます。ただ一点だけ注意があり、それはBMIやローレル指数の基準です。

自分はBMIが22以上もしくはローレル指数が130以上である人は、今回のダイエットをやっても問題ありませんが、それ以下の人は、成長や発育に問題がでる可能性があります。ローレル指数やBMIが基準値を下回る人については、糖質制限は行わないほうが良いでしょう。

そのほかの項目については、解説通り実施してOKです。


リバウンド防止方法

最後にリバウンド防止方法です。今回解説したダイエットを実践するとすぐに効果を感じることができると思いますが、同時にリバウンドもしやすくなります。

糖質の摂取を急に再開すると、また水をため込みやすくなり、すぐに元通りの見た目に戻ります。


またリバウンドしないためにはできるだけ、今回の解説した方法を継続するがベストです。

糖質制限以外で言えば、

  • 野菜をたくさん食べる
  • タンパク質をたくさん食べる
  • 塩分を控える
  • 運動をする
  • マッサージをする

など、ダイエットしていなくても続けていきたい習慣ばかりです。常に身体を健康的な状態に保ちむくみにくい体質になりますので、できる限り継続していきましょう。


その上で糖質量は徐々に戻していき、体重に見合った量でキープし、それ以上は引き続き摂取を控えます。


厚生労働省の定める三大栄養素の摂取バランスは次のようになっています。

  • タンパク質:13~20%
  • 脂質:20~30%
  • 炭水化物:65%
  • (食物繊維):18~24g


あなたの新しい体重に合わせた摂取カロリーをキープしつつ糖質も上限を超えないようにしましょう。


性別・体重別に摂取カロリー基準は次の通りです。


<女性の体重ごと摂取カロリー目安>

  • 40キロ:1400kcal
  • 50キロ:1510kcal
  • 60キロ:1620kcal
  • 70キロ:1730kcal
  • 80キロ:1840kcal


<男性の体重ごと摂取カロリー目安>

  • 50キロ:1680kcal
  • 60キロ:1850kcal
  • 70キロ:2000kcal
  • 80キロ:2150kcal
  • 90キロ:2330kcal


これを糖質量だけに置き換えてみてみると↓


<女性の体重ごと糖質目安>

  • 40キロ:228g⇒ご飯一食1膳
  • 50キロ:245g⇒ご飯一食1膳
  • 60キロ:263g⇒ご飯一食1膳
  • 70キロ:281g⇒ご飯一食1.5膳
  • 80キロ:299g⇒ご飯一食1.5膳


<男性の体重ごと糖質目安>

  • 50キロ:273g⇒ご飯一食1膳
  • 60キロ:301g⇒ご飯一食1.5膳
  • 70キロ:325g⇒ご飯一食1.5膳
  • 80キロ:349g⇒ご飯一食1.5膳
  • 90キロ:379g⇒ご飯一食2膳

※ご飯一膳160gの前提。


これはすべての糖質をご飯で摂取した場合になります。実際には他のものからも糖質を摂取することはあるので、基本的には、ここに記載したご飯に含まれる糖質の摂取量の基準値よりも少なめに食べることになります。


1週間~1ヶ月で実践しよう!

今回解説したダイエット方法は、なるべく短期間ですぐに効果を出したい人用のダイエットです。糖質制限を永遠に続けることはできません。最終的には適切な栄養バランスに戻し、体重をキープする必要があります。その観点から言えば、長期間の実施には向いていません。1週間~1ヶ月の短期間で勝負を決めましょう。1週間程度でも見た目がすっきりし「痩せたよね!?」と言われることができると思います。


ルールを徹底して短期間でサクッと決着をつけるのが重要です。


まとめ

いかがでしたか?

すぐに効果を出すと言っても特別なことをする必要はありません。何も食べなければ、すぐに効果を出すことができますが、その後の継続性は見込めずすぐにリバウンドしてしまうので意味がありません。

継続可能な方法でできるだけすぐに痩せたいという人はぜひ参考にしてください。

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