期間×減量体重のダイエット方法

本当に効果のあるダイエット!簡単ですぐに結果が出る運動と食事中心の確実な方法

いろんなダイエット方法があるけど、本当に効果のあるダイエット方法っていったい何なの?効果のある方法だけを教えてほしい!ステマ、嘘のダイエット方法はもういらないという人に、


今回は本当に効果があって年齢性別問わず、誰でも今日からできるダイエット方法を解説していきます。


世の中ダイエット情報があふれかえっていますが、本当に効果のあるものだけに絞れば、非常にシンプルで複雑なことは一切ありません。本来ダイエットは超簡単な仕組みで成功します。


  • いろんなダイエットを試したが失敗に終わった人
  • これからダイエットに真剣に取り組む人
  • すぐに効果を実感したい人
  • リバウンドしたくない人
  • できるだけ簡単なダイエットをしたい人


に読んでほしい記事です。


  • 本当に効果のあるダイエットの基本
  • 本当に効果のあるダイエット食事編
  • 本当に効果のあるダイエット運動編
  • 効果のあるダイエットサプリは本当に存在するのか
  • 効果のあるダイエット器具の紹介


という内容となっています。


少々長い記事ですが、真剣な人には必ず参考になる記事ですので、ぜひ確認してみてください。これまで何もしてこなかった人、間違ったダイエットをしてきた人が、今回ご紹介するダイエット方法を実践すれば、1ヶ月あたり3~5キロのダイエットは十分可能です。


激しい運動や極端な食事制限は一切不要です。


<この記事の主な参考>

エネルギー産生栄養素バランス:厚生労働省



エネルギー・栄養素:厚生労働省



本当に効果のあるダイエットの基本

本当に効果のあるダイエット方法を詳しく解説する前に一点だけ、ダイエットにおける揺るがない真実を確認しておきます。


それはどんなダイエット方法も

消費カロリー>摂取カロリーのバランスが大前提となっているということです。

例えば、

  • 足をパカパカダイエット
  • ロングブレスダイエット
  • 骨盤ダイエット
  • 筋トレダイエット

など女性誌でよく見かける簡単ダイエット「1日10分○○をするだけで痩せる」というダイエット方法は、継続してこそ意味があり、かつ消費カロリー>摂取カロリーが大前提となっていることです。

消費カロリーが摂取カロリーよりも少ないのに、足をパカパカしたり、ロングブレスをしてみたり、骨盤を気にしたりしてみてもほぼ意味がないと言っていいでしょう。キャッチ―な印象を抱かせるために「1日○○するだけ」という文言になっていますが、これは非常に言葉足らずで、多くの人を「痩せない」という悩みに突き落としています。


まずは○○するだけダイエットには、ダイエットにおける大前提があり、大きな落とし穴があるということを認識しておきましょう。


その上で、本当に効果のあるダイエットを食事と運動の2つの観点にわけて解説していきます。


中学生や高校生・20代~50代以上まで幅広く対応

今回ご紹介する「本当に効果のあるダイエット」は無理な食事制限や運動なしで取り組めるものであり、その意味では中学生や高校生、20代~50代以上まで幅広く対応しています。本当のダイエットは無理する必要は一切ないんです。

太りたくて太った人はいないはずです。日々の積み重ねが今の体型という結果になっているので、それを改善する小さな積み重ねこそが真に重要なことになってきます。

またそうすることでリバウンドなく最短で痩せることにつながるんです。


歳を重ねてだんだん痩せにくくなったという人も、今一度基本に立ち戻れる内容となっています。


それではここから、食事と運動に分けて詳しく見ていきます。


本当に効果のあるダイエット方法①食事編

本当に効果のあるダイエット、食事のポイントは8つです。


  • 摂取カロリーを少し下げる
  • 栄養バランスを保つ
  • 食物繊維⇒タンパク質⇒糖質の順に食べる
  • 食事時間を早めにする
  • 食事時間を長くする・咀嚼量を多くする
  • 寝る直前の食事をやめる(夜食をやめる)
  • 糖質と脂質の同時摂取をやめる
  • 間食は低糖質のものを選ぶ
  • 清涼飲料水をやめる


食事において本当にダイエットに効果のある方法の全てであり、これ以上でもこれ以下でもありません。大げさな方法や極端な食事制限は必要ありません。誰でも今日からすぐにできるものばかりです。


本当に効果のあるダイエット-食事①少しだけ食事量を減らし摂取カロリーを下げる

ダイエットにおける食事についてまず言えることは、どんなにダイエットに効果的な成分が含まれていても、摂取カロリーを大きく下げるような成分は存在しないということです。


つまりダイエットするためにはカロリー摂取量を根本的に減らす努力が不可欠なわけです。


痩せない人によくありがちなのは「食べても太らないものをたくさん食べる」という思想ですが、これは栄養バランスを崩し、逆に太りにくくなってしまう原因にもなります。


食事の栄養バランスを正しくし、全体的な食事量を減らすということが大切です。


具体的には、一食当たりのカロリーを100kcal減らすだけでOKです。極端に一日のカロリーを制限したりする必要はないんです。一食当たり100kcalと言っても、一日にすれば300kcal。一か月で9000kcal。一年続ければトータル108,000kcalとなり脂肪に換算すると、一食100kcal減らすだけで15キロの脂肪を落とすことができるんです。


本当に効果のあるダイエット-食事②正しい栄養バランスを保つ

極端に糖質や脂質を制限したり、ある特定のものしか食べないダイエットは実は非常に非効率。効率よくエネルギーを消費する身体を作るには、あらゆる栄養素をバランスよく摂取する必要があるんです。

例えば糖質や脂質だけでなく、ビタミンB群や、鉄なども脂肪燃焼と深く関わっています。偏った食事は本来脂肪燃焼に必要な栄養素を欠如させてしまう可能性があるのです。


どの栄養素も過不足なく摂取することで、食べたものが効率的にエネルギーに変わる身体になります。


厚生労働省が推奨する三大栄養素のバランスは、

  • タンパク質:13~20%
  • 脂質:20~30%
  • 炭水化物:65%

となっています。


これに合わせて食物繊維を摂取することも不可欠です。成人一日当たりの理想的な食物繊維量は、24g以上と言われていますが、実際に十分な食物繊維を補えている人はごくわずか。食物繊維には糖や脂質の吸収を緩やかにする効果があり、また低カロリーなので多少量を食べても太りません。


まずは三大栄養素のバランスを保つこと、そして十分な食物繊維を摂取することが効果的なダイエットにおける食事には必要不可欠となってきます。


本当に効果のあるダイエット-食事③食物繊維⇒タンパク質⇒炭水化物の順で食べる

食事の順番も栄養吸収に深く関わっています。食物繊維を先に摂取した場合、糖や脂質の吸収が緩やかになることが分かっています。食べている量は同じでも、食事の順番が変わるだけで、実際に吸収され脂肪に変わる糖や脂質の量に違いが出てきます。

食べる順番による血糖値および尿中インスリン量の変動に関する研究:徳島文理大学




本当に効果のあるダイエット-食事④食事時間を早めにする

栄養摂取のタイミングも非常に重要であり、同じカロリーや栄養バランスで食事をとっていても、時間帯によって吸収のされ方が大きく異なります。栄養吸収には身体の様々な要素が関わって言いますが、主にはコルチゾールというホルモンによって代謝のリズムがコントロールされ、脂肪合成にはBmal1という遺伝子が深く関わっています。


コルチゾールの働きや脂肪合成遺伝子Bmal1の活性の時間帯を見てみると、午前6~午後18時までは主にエネルギー消費の割合が高く、18時~翌朝5時ごろまでは、栄養吸収や脂肪合成の割合が高くなっていることが分かります。

<コルチゾールの一日の変化>

コルチゾールの無駄遣いを避けることが健康への近道:SBCreative



<Bmal1遺伝子の一日の変化>

Bmal1遺伝子の日変動:日清




本当に効果のあるダイエット-食事⑤食事時間を長くし・咀嚼量を増やす

食事時間もダイエットと密接にかかわっています。実際に太っている人ほど、食事の時間が長くなるという傾向が農林水産省のデータで明らかになっています。食事を開始すると満腹中枢を刺激するレプチンというホルモンの分泌が始まりますが、実際に満腹感をもたらすまでにおよそ20~30分の時間がかかります。短時間で食べ終わると満腹中枢が刺激される前に、必要以上の食事を食べてしまい、結果的に太ってしまうということなんですね。


また食事時間と合わせて咀嚼回数にも気を使いましょう。咀嚼量が1.5倍に増えると食事量が約9%減少し、咀嚼量が2倍になると食事量が14%以上も減少したという研究結果が出ています。

よく噛めば食欲をコントロールできる 食事の満足感も高まる:糖尿病ネットワーク




飲み物で流し込む習慣のある人は、食事時間が短く、かつ、咀嚼量も少なくなりがちなので、食事中は飲み物を控えて、できるだけ長く、多く噛むということを意識してみてください。


本当に効果のあるダイエット-食事⑥寝る前の食事をやめる

18時までに食事を食べ終わることが難しいという人は、寝る3時間前の食事をやめることを徹底しましょう。特に夜食は脂肪がたまってしまう原因です。通常、吸収された栄養は筋肉などに運ばれますが、夜食でとってしまった糖や脂肪はほとんど筋肉に行かずに脂肪として蓄積されてしまうことが分かっています。

寝る3時間前に食事を終えておくことで、就寝時に血糖値が安定し、夜間に成長ホルモンがしっかりと働き脂肪分解を進めてくれます。

なぜ、寝る前の食事は 睡眠の「質」を極端に落とすのか?:DIAMOND ONLINE



本当に効果のあるダイエット-食事⑦脂質と糖質の同時摂取をやめる

糖質を摂取すると血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されますが、このインスリンは血糖値を抑える働きと同時に脂肪合成を促進する働きがあるのです。

物質代謝・異化と同化|インスリンの作用:長崎大学



脂質単体で食べた時にはインスリンの分泌量は少ないため、脂肪合成はあまり起こりませんが、糖質と同時に摂取した場合には、脂質がそのまま脂肪として蓄積されやすくなります。脂質と糖質を同じ量食べていても、同時に食べるのと、別々に食べるのとでは実際に吸収され蓄積される量が変わるということなんですね。


本当に効果のあるダイエット-食事⑧間食は低糖質のものを選ぶ

ダイエット中でも間食をしたくなる時があります。間食がすべて悪いわけではありません。要は何を間食として食べるかが非常に大切です。間食としておすすめなのは血糖値をあげにくいものです。

  • ナッツ類20~30g程度
  • スルメイカ20~30g程度
  • 枝豆50g程度
  • ヨーグルト50~100g程度

量を小皿一杯程度に制限するなら、効果的に空腹感を抑えダイエットの邪魔にもなりません。


これらのものは血糖を上げにくく、しかもお腹に溜まりやすいです。ポテチやケーキ、チョコレートなどは満腹感を得やすいですが、血糖値を爆増させてしまうため、その後の食事がそのまま脂肪として吸収されてしまいます。間食として選ぶなら血糖値をあげにくい上記4つのようなものがおすすめです。


本当に効果のあるダイエット-食事⑨清涼飲料水をやめる

ダイエットにおいて絶対に食べてはいけないものというのは実は非常に限られていますが、唯一ダイエット中は絶対にやめておいた方がよいのは清涼飲料水です。清涼飲料水に含まれる糖質は最も血糖値をあげやすく、脂肪に蓄積されやすい種類の糖質です。インスリンの過剰分泌も促すため、高血糖になったのち、検討値が急激に下がり、さらなる強い空腹感をもたらします。

清涼飲料水を飲むことは、脂肪合成と空腹感を強めるというダイエットによくない2つの要素をもたらすことになってしまうんです。


清涼飲料水を飲む習慣をやめて、お茶やコーヒーを飲む習慣を身に着けるだけでも確実に!そしてすぐにダイエット効果として現れるでしょう。


ゼロカロリー飲料も望ましくない

清涼飲料水をやめたはいいけど、何か甘いものを飲みたい!という人が、ゼロカロリー飲料を飲むというパターンがありますが、これも実はダイエットに良くありません。ゼロカロリー飲料は確かにカロリーがゼロなのですが、それに含まれる人工甘味料は、身体の糖耐性を低下させて、少量の糖質では満足できないような状態を作り出してしまいます。また糖質を摂取した際はインスリンが過剰に分泌され、必要以上に糖を吸収してしまう原因にもなるといわれています。

人工甘味料と糖代謝:金沢大学



甘いものが食べたい時は、人工甘味料などではなく、できるだけ自然由来の黒糖や果物で摂取するようにするとよいしょう。


本当に効果のあるダイエット方法②運動

実は消費カロリーにおいて運動はそれほど重要ではありません。というのも、どんなに激しい運動をしても消費されるカロリーはごく僅かだからです。

ご飯1膳分のカロリーを消費するために、ランニングを30分もしなくてはいけなかったり、富士山を10時間かけて上り下りしても消費されるカロリーは4000~5000kcalで脂肪1kg分も減らないという事実が運動による消費カロリーの効率の悪さを物語っています。


しかし運動には消費カロリー以外にダイエットに効果があるんです。

  • 血糖値の上昇を抑える
  • 基礎代謝をあげる
  • 筋肉量を増やす
  • むくみを改善する
  • 内臓の働きをよくする


消費カロリー以外にもダイエットにおける効果があるため、ダイエット中には運動も適度に取り入れるべきなのです。運動は消費カロリーが少ないからやらなくてもいいという専門家がいますが、これは間違いです。運動は消費カロリーだけでなく、それ以外の重要な効果があるからです。


ダイエットにおける運動は時間よりもタイミングの方が重要です。効果的なタイミングで適度な運動を取り入れることによって数倍痩せやすくなります。


それでは一つ一つ見ていきましょう。


本当に効果のあるダイエット-運動①朝一番の動的ストレッチ

朝一番の動的ストレッチは、一日の基礎代謝を上昇させ、安静時(何もしてない時)の消費カロリーを飛躍的高める効果があります。血流を促進し、老廃物を押し流したり、浮腫みを改善する効果もあるため、見た目の改善にも効果があり、体重以上に見た目にすぐに効果を確認することができるでしょう。


動的ストレッチと言っても、大げさなものをする必要はありません。ラジオ体操でOKです。ラジオ体操自体の消費カロリーは20~30kcal程度ですが、浮腫みの改善や基礎代謝の上昇によってそれ以上の効果が期待できます。少し物足りないという人は、ラジオ体操第一、第二を両方やっても良いですね。


本当に効果のあるダイエット-運動②空腹時に有酸素運動を行う

脂肪を燃焼する運動として有酸素運動は欠かせません。しかし、タイミングが非常に重要です。有酸素運動で燃焼する脂肪というのは、中性脂肪として身体に付いているものではなく、血中を流れる遊離脂肪酸です。有酸素運動を行っても血中に遊離脂肪酸がない場合、脂肪は燃焼されにくくなります。血中に遊離脂肪酸がある状態と言うのは、まさに「空腹時」なんですね。

【基礎】空腹時の代謝:SGS総合栄養学院




逆に食後、満腹時は血糖値が上昇して、血中に脂肪酸がなくなっている状態です。食後に有酸素運動を行っても脂肪はあまり燃焼されません。空腹時に有酸素運動を行うことによって、効率的に脂肪を燃焼することができるのです。


有酸素運動は20分以上の継続で飛躍的に脂肪燃焼効率が高まります。ウォーキングや軽いジョギングなど簡単なもので構わないので、毎日継続することで脂肪をぐんぐん減らしていくことができます。


本当に効果のあるダイエット-運動③食後に筋トレを行う

ダイエット中の運動として、筋トレも非常に効果的です。ただしこれもタイミングが重要です。ダイエットのために筋トレを行うタイミングとしてベストなのは食後です。食後の筋トレは糖を消費することによって、血糖値の上昇を抑えてインスリンの分泌を抑制し、吸収した栄養が蓄積されないようにすることができます。逆に空腹時の筋トレは、筋肉の分解を促してしまい、基礎代謝が下がる原因となってしまいます。筋トレの消費カロリーはあまり多くありませんが、脂肪を作らせないという意味で非常に効果的な運動なんです。


また強度の高い筋トレ、もしくはスピード感のある筋トレを行うことによって成長ホルモンやアドレナリンが分泌されやすくなり、脂肪分解が進みます。


さらに高強度の筋トレを行うことで、運動後脂肪燃焼が続くアフターバーン効果という効果をもたらし、運動している時間だけに限らず、運動後も脂肪をメラメラ燃やしてくれる効果があります。


消化不良を防ぐため、食後30分程度あけてからすぐに筋トレをすることで、効果的に血糖値抑制や脂肪分解を進めることができます。


本当に効果のあるダイエット-運動④筋トレと有酸素運動を両方やる

ダイエット中の運動は、「有酸素運動だけ」「筋トレだけ」をやるよりも、両方取り入れたほうがよりダイエットに効果があります。

  • 有酸素運動は脂肪を燃焼する
  • 筋トレは糖を消費し、脂肪を分解する


という効果がそれぞれあります。「有酸素運動だけ」「筋トレだけ」でもダイエット効果がありますが、組み合わせることによって、相乗効果をなしてさらに効率的にダイエットしていくことができます。


筋トレ⇒有酸素運動の順番でやる

筋トレと有酸素運動をやるうえでは、順番が非常に大切です。筋トレで成長ホルモンやアドレナリンが分泌し脂肪が分解したあと、遊離脂肪酸が血中に放出されるので、このタイミングで有酸素運動を実施すると効果的に脂肪を燃焼できます。筋トレ⇒有酸素運動の順で行うのが非常に重要なんですね。

筋トレと有酸素運動はどっちが先?組み合わせ方は?:glico



この順番が逆になると、筋トレで分泌される成長ホルモンの量が減るということが分かっています。つまり脂肪が分解しにくくなるということなんですね。筋トレと有酸素運動を組み合わせるにしても、順番一つで大きく脂肪燃焼量が変わってきますので注意しましょう。


本当に効果のあるダイエット-運動⑤日常生活に運動を取り入れる

ダイエット中と言っても、わざわざ運動時間を作るのは意外と大変なものです。運動時間を確保することで生活が窮屈になり逆にストレスが溜まってしまう原因にもなります。日常生活の中にも運動するチャンスが沢山あるので、その時間を利用しましょう。運動に求めるのは消費カロリーだけではありません。運動の消費カロリーが少ないからと言って侮っていると、知らず知らずのうちに太りやすい生活になっている可能性があります。こまめに運動する、身体を動かすという習慣をつけることが非常に重要なんです。


日常で出来る運動は、

  • エスカレーター・エレベーターを使わない
  • 電車の中で座らない
  • スタンディングデスクを利用する
  • 食後に軽く体を動かす
  • 家の中ですぐに座ったり寝転んだりしない
  • 車のちょい乗りをやめ自転車に変える

などです。だれでも今日からできる習慣ですので生活に取り入れていきましょう。


本当に効果のあるダイエットを実践!

ここまでの内容をまとめて本当に効果的なダイエットとはどのようなものか具体的に見ていきましょう。

非常に簡単な心がけですが、これから紹介するダイエットを実践するだけで、一日あたり700~1000kcal消費程度の効果を生み出すことができます。これまで全く運動していなかったり、食事にも無頓着だった人は、すぐに効果を感じられることでしょう。

  • 1週間なら7000~10000kcal分
  • 1ヶ月なら21000~30000kcal分


脂肪だけで換算しても1ヶ月3~4kg。余分なむくみや老廃物が押し出されることを考慮すると、1ヶ月あたり4~5kg程度の減量は十分に可能です。やることは非常に単純ですが、習慣づけれた人は、おどろくほどすぐに効果を実感するはずです。


①起床⇒ラジオ体操⇒お白湯⇒有酸素運動

まずは朝起きてラジオ体操です。体温を上昇させ基礎代謝をアップさせます。5分程度しかかからず、消費カロリーは少ないですが、一日全体の消費カロリーに影響を及ぼすので習慣づけましょう。

余裕のある人はお白湯も効果的です。内臓を温め代謝を上げてくれます。


さらに時間に余裕のある人は、朝のうちに有酸素運動を行っておきましょう。朝は夜間に分泌された成長ホルモンの効果によって、血中に遊離脂肪酸が溜まっている状態となっています。このまま食事をとってしまうと、脂肪酸が回収され、中性脂肪に再合成されてしまうのでもったいないです。有酸素運動で燃焼してあげるようにしましょう。


②朝食

朝食は一日活動的に過ごすための大事なエネルギー源となります。朝食を抜かすと血糖値が乱れやすくなり、昼食や夕食で血糖値が急激に上がりやすくなります。少量でもよいので、清涼飲料水以外で糖類を含んだ、炭水化物や果物を食べておくようにしましょう。シリアルでも構いません。いつも朝食を食べている人は、2~3口分減らすようにしましょう。


③通勤や仕事中

通勤がある人はできるだけエスカレーター・エレベーターを使わずなるべく身体を動かすようにします。電車の中では極力立ったままにしましょう。10~50kcalの差ですが塵も積もれば山となるです。とにかく普段の行動の中に運動を取り入れるようにします。


仕事中は背筋をのばし、できだけ正しい姿勢をキープするようにします。姿勢をキープするだけでも身体を支える背筋や腹筋を働かせることになり、ダイエットに効果的です。定期的にストレッチを行い、滞りがちな血流を流し筋肉を収縮させます。


④昼食

昼食は基本的に何を食べてもかまいません。ただ量には気を付けましょう。朝食と同様に2~3口減らすことを心がけます。これだけで50~100kcal程度抑えることができます。できるだけ長い時間かけて食事をとるようにし、急激に血糖値が上がらないようにします。


できるだけ丼ものなどの単品メニューはさけ、野菜、タンパク質、炭水化物がバランスよく入った和食系の定食メニューを頼むとダイエットに効果的です。家やお弁当で昼食を食べる場合も同様です。


コンビニで昼食を調達するという人は、雑穀や玄米、大麦などを使ったおにぎりがおすすめです。血糖値をあげにくい低GI食品であり、脂肪がつきにくくなります。ワカメや昆布など海藻類のおかずの入ったものは食物繊維が多く、それだけ糖や脂質が脂肪に変わりにくくなります。


④夕食前の有酸素運動

夕食前に軽く有酸素運動を行いましょう。夕食前は最も空腹感が強い時間帯です。この時間帯は脂肪酸が最も血中に放出されている時間帯でもあり、有酸素運動のゴールデンタイムです。20分程度の継続を目安に行います。

  • ウォーキング
  • 軽いジョギング
  • 縄跳び

などがおすすめです。

まだ仕事時間中でウォーキングなどに行く時間はないという人は、短時間の休憩などに、階段の上り下りなどでもOKです。


⑤夕食

夕食の時間はなるべく18時頃までに食べるようにします。時間的に厳しい人は、最悪21時までを心がけます。

メニューは食物繊維やたんぱく質中心として、炭水化物は少なめを心がけます。夜だけは炭水化物を抜いてしまうのも一つです。夜の時間帯になると次第に脂肪がたまりやすい状態となっているので、なるべくインスリン分泌をさせないような食事をとるのがよいでしょう。


⑥夕食後の筋トレ

夕食を食べて30分後をめどに筋トレを行います。簡単で構いません。

  • 腕立て伏せ×10~20回
  • 腹筋20~50回
  • スクワット20~20回

回数はそれぞれできる範囲で構いません。重要なのはスピードです。ゆっくりやってしまうと糖をあまり消費せずに血糖値が下がりにくくなります。スピード感をもって少し乳酸が溜まるぐらいが成長ホルモン分泌のサイン。この程度であれば筋肉で太くなってしまうことは絶対に起こらないので、思いっきりやりましょう。10分程度短時間でOKです。


⑦お風呂

ダイエットにおいて入浴はとても大切です。入浴し身体が十分に温まると、脂肪分解酵素が働きやすくなり脂肪分解がすすみやすくなります。またヒートショックプロテインがはたらき、これも脂肪分解をサポートしてくれます。

  • 40度⇒20分
  • 41度⇒15分
  • 42度⇒10分

温度ごとに上記時間の目安を守ることによって、ちょうどリパーゼとヒートショックプロテインが働きやすくなる体温(38℃)になります。


⑧早めの就寝

睡眠時間も非常に重要です。寝ている間、特に夜10時~翌2時までは成長ホルモンが分泌される時間帯であり、この時間帯にしっかりと熟睡していることで、効果的に脂肪を分解してくれます。仕事や用事が忙しくなかなか夜10時に寝れないという人もいると思いますが、できるだけ就寝時間に執着をもって早めに寝るようにします。


どうしても早めに寝れない人は、夕食時間との間隔を意識しましょう。就寝時間は夕食後から3時間以上たっていることが理想です。寝る直前に食べ物を食べると血糖値が上がった状態となるので、うまく成長ホルモンが分泌されません。寝るのが遅くなってしまう人でも、食事との時間は十分にあけるようにするのがダイエットのコツです。


⑨夜食

夜食はなるべく取らないほうが良いですね。日中帯に比べて格段に脂肪が増えやすくなるので、特に糖質と脂質の摂取は厳禁です。日中帯に摂取した糖や脂質はエネルギー源として身体の隅々に運ばれるのに対して、夜食の糖や脂質は、そのほとんどが中性脂肪として付く席されてしまうことが分かっています。


どうしても夜食を食べたくなってしまう人は、お味噌汁や出汁などが入ったスープがおすすめです。和食の出汁に含まれるグルタミン酸はカロリーが低いにもかからず満腹感を得やすい栄養素。食べたい!という気持ちを静めるために非常に効果的です。お味噌汁やすぐ飲めるスープを常備しておいてもいいですね。また一から作る必要はなく、インスタントのものでも十分なので、インスタントの低カロリー系スープを常備しておくとよいかもしれません。


ダイエットの基本である運動や食事ついては、これで以上です。ここからはサプリメントやダイエット器具について効果のあるものを解説していきます。



ダイエット系サプリメントは本当に効果ある?

結論から言うと、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを大きく変えてくれるようなサプリメントは存在しません。一昔前はエフェドラなどの強力な作用をもつサプリメント(もはや毒)が存在しましたが、副作用が強すぎ死亡例もあるため今は禁止になっています。


ただ脂肪の燃焼を高めたり、糖や脂質の吸収を抑える類のサプリメントは一定の効果があります。


脂肪燃焼・蓄積防止効果のあるサプリメント

脂肪燃焼効果を高めるサプリは、

  • カルチニン(肉類に多く含まれる)
  • スルフォラファン(ブロッコリーなどに含まれる)
  • フコキサンチン(海藻類に含まれる)
  • ジンゲロール(生姜に含まれる)
  • バニリン(梅に含まれる)


などの成分を配合してます。基本的に通常の食品にも含まれる成分なので安全性も高いです。


たとえば脂肪燃焼効果のある成分を寄せ集めたようなサプリはこちら↓

<FIRE BURST>

楽天(1180円)



必死に努力しているのになかなか脂肪が燃えないという人は試してみてもよいかもしれません。レビュー数も多く評価も高いので、脂肪燃焼系サプリとして信頼度が高いですね。


ただ解説したように、通常のダイエットをやっているうえで利用するものであって、これを飲んでいれば痩せるというものではありませんので、注意しましょう。


糖や脂質の吸収を抑えるサプリメント

糖や脂質の吸収を抑えて、脂肪蓄積を間接的に予防するサプリメントもあります。

  • 難消化性デキストリン
  • ケルセチン配糖体
  • 烏龍茶ポリフェノール
  • 食物繊維


ただ糖や脂質の吸収を抑える働きのあるものは、わざわざサプリメントで購入しなくても、最近ではあらゆるトクホの飲み物に配合されているので、それを飲めばよいかと思います。


最近注目されているのは、オオバコ(サイリウム)ですね。不足しがちな食物繊維を簡単にとることができ、余分な糖や脂質が一切入っておらず、純粋な食物繊維だけを食べられます。膨張性が非常に高く、食べたものを包み込むので、栄養の過剰吸収を効果的に抑えることができます。


<オオバコダイエット>


水に入れて混ぜてみるとこんな感じです。すごい膨張性です。翌朝の排便がすさまじいので、気になる方は試してみてください。

オオバコを飲んでみた

楽天(1650円)




本当に効果のあるダイエット器具

運動しやすいように何かダイエット器具を探している場合は、使いやすさや楽しさを基準に選ぶとよいでしょう。運動は一度に消費できるカロリーを重視するより運動する習慣を身に着けるということが消費カロリー以外の多くの効果を生み出してくれます。その意味でハードな運動をする器具を選ぶ必要はありません。楽しいものを選びましょう。


おすすめは、

  • トランポリン
  • エアロバイク
  • ブルブル系マシン

ですね。何よりもまず楽しくできることを前提としたものです。


<トランポリン>

トランポリンは楽しい+大量カロリー消費ができる唯一のダイエット器具と言っていいでしょう。運動に消費カロリーは求めなくてもいいという話をしましたが、トランポリンに限って言えば、かなりのカロリーを消費してくれます。最も消費カロリーの高い縄跳びと並ぶ消費カロリーがあります。商品差はあまりないので、静音や安全性の高いものを選ぶとよいでしょう。

楽天(10780円)



<エアロバイク>

エアロバイクも手軽に乗れてダイエット器具としては非常におすすめです。最近では大げさな器具ではなく、こちらのようなスマートで片付けや持ち運びが簡単なものもたくさんあります。こちらの商品のレビューが良いので、気になる方はチェックしてみてください。

楽天(14,800円)



<ブルブル系マシン>

最後におすすめなのはブルブル系マシンですね。普通に立っているだけよりも、こうしたブルブル系マシンの上に立っていたほうが多くの筋肉を活用でき、ダイエットに効果があります。食後に乗るだけでも効果があります。

運動したいけど、私はズボラという自覚がある人は、こういうマシンもおすすめです。

楽天(11,999円)



本当に効果のあるダイエットまとめ

いかがでしたか?

本当に効果のあるダイエットは非常にシンプルであり、複雑な食事制限や無理な運動を取り入れたダイエットよりも継続がしやすく、すぐに効果を発揮することができます。


本気で痩せたい人は、今回の記事をぜひ参考にしてみてくださいね!

ダイエット関連ツール
当サイトでは無料で使えるダイエット高性能ツールをご用意しております。自分の身体やダイエットのことを正しく知りましょう。
下のリンクからご覧の各ツールを確認できます。
  • 目標摂取カロリー計算ツール
  • 目標消費カロリー計算ツール
  • PFCバランス計算ツール
  • 運動の消費カロリー計算ツール
  • 体脂肪率・体脂肪量計算ツール
  • BMI計算ツール
  • 基礎代謝計算ツール
  • 身長・体重ごと体型平均データ
  • 運動・食べ物カロリーデータ