【痩せない人の44の特徴と原因】44の改善方法も解説
ダイエットしていてもなかなか痩せないという人には共通点があります。今回は自分が当てはまっていないか是非チェックしてみましょう。
3つの項目に分けて痩せない人の特徴・原因を解説していきます。
- 痩せない人の計画的特徴
- 痩せない人の習慣的特徴
- 痩せない人のメンタル的特徴
どのようにすれば原因を排除し、ダイエット成功に向けて改善できるかの提案についても合わせて記載しています。
全てを一気に改善することは難しいですが、自分にも当てはまっている項目をいくつか修正することによって、ダイエット成功に向けて確実に一歩前進することができますよ
痩せない人のダイエット計画の特徴
痩せない人は、ダイエット開始前からすでに痩せない計画を立てている特徴があります。確認していきましょう。
- 現時点の摂取・消費カロリーを知らない
- 目標の摂取カロリーが分かっていない
- 運動を中心に痩せようとしている
- 運動の効果を軽視している
- 極端すぎる食事制限をしようとしている
- 摂取すべき栄養を知らない
- 短期目標がない
- 断食を決行する
- 目的が「痩せること」になっている
- 痩せなかった時のデメリットが曖昧
- 短期間で大幅に痩せようとしている
- とりあえずジムに通うことにする
- 体重を記録しない
- 衝動的摂食行動が多い
痩せない計画の特徴①現時点の摂取・消費カロリーを知らない
痩せない人は、これからどれだけカロリーを減らすのかということばかり考えて、現時点でどれだけカロリーを摂取しているのか、またどれだけカロリーを消費しているのか知らないという特徴があります。
もちろんダイエットするために、目標のカロリー設定をすることは重要ですが、今どの程度の食事で太ってしまっているのかを知らないと、知らず知らずのうちに摂取しているカロリーに気づかず、結果的に「あんまり食べてないのになぜ痩せないのだろう」ということになってしまいがちです。
＜ダイエット成功への改善方法＞
まずは現時点での摂取カロリー・消費カロリーを知りましょう。
- 三食の食事
- 間食
- 飲み物
全ての摂取カロリーを把握することで、自分が太っている原因を見つけることができます。「ここを減らせば痩せるかもしれない」というものが見えてきます。合わせて一日の消費カロリーも知っておくことで、どのくらい食事を減らせば、どのくらい痩せるのかがクリアになっていきます。
痩せない計画の特徴②目標の摂取カロリーが分かっていない
痩せない人は目標の摂取カロリーが分かっていないことが多いです。よくあるパターンは、
「今より100kcal減らせば、何カ月後にはこのくらいの体重になる」という計算方法です。食事や基礎代謝や運動量は毎日変化しますので、この計算方法は非常に不確かなものです。結果的に毎日食べる摂取カロリーも変化してしまうことになり、どのくらいカロリーを減らせば痩せるのかというのがあいまいになってしまい、いつの間にかダイエットを止めてしまっているというパターンになりがちです。
＜ダイエット成功への改善方法＞
目標設定はあくまでも
「自分の理想体重の人の総摂取カロリー」に合わせるというのが基本です。自分の理想とする体重の人が、どのくらいの摂取カロリーなのかを知り、それに合わせた食生活をすることで、自ずと理想体重まで痩せていくことができます。自分の理想とする体重の人は一体どのくらいの摂取カロリーなのかを知るためには、理想体重のTDEE（総消費カロリー）を知ることです。
例えば、現在体重が100キロの人でも、80キロの人でも、体重60キロを目指すためには、摂取カロリーを体重60キロの人のTDEEに合わせるということです。
TDEEはこちらのサイトで簡単に計算できますので、ぜひ活用してください。
痩せない計画の特徴③運動を中心に痩せようとしている
痩せない人のダイエット計画は、運動中心のダイエット計画になっているという特徴があります。運動を中心としたダイエット計画を立てがちなのは、男性が多いですね。
運動で一日の消費カロリーを増やすことができますが、どれだけ必死に頑張っても、消費カロリーを効果的に稼ぐことは非常に難しいと言えます。
- 1時間ウォーキング：222キロカロリー
- 1時間ランニング：570キロカロリー
- 1時間縄跳び：720キロカロリー
※体重60キロの人の場合
ご覧の通り、最も消費カロリーの高い縄跳びをたとえ1時間継続したとしても、消費カロリーは720キロカロリー程度。
摂取することは非常に簡単ですが、消費することは非常に労力がかかり、また継続も難しいのです。
＜ダイエット成功への改善方法＞
ダイエット計画は、かならず食事メニューの改善を中心に行うべきです。太っている人は、運動不足が原因でここまで太ってきたわけではないはずです。運動量を増やすよりも食事量を減らす方がはるかに簡単で、効果があります。
運動メニューも大切ですが、あくまでも一日の摂取カロリーを減らすこと中心のダイエット計画を立てるようにしましょう。
痩せない計画の特徴④運動の効果を軽視しすぎている
食事メニューを中心としたダイエットを計画を立てている人で、逆に運動を軽視してしまっている人は、痩せない特徴があります。運動の効果を軽視してしまっている人は女性に多いです。先ほど運動の消費カロリーが少ないという話をしましたが、これはカロリー上の話です。運動にはカロリーを消費する以外にも、
- 食後の血糖値を下げる
- 筋肉を付ける
- 血行促進
- 体温をあげて代謝を上昇させる
などのカロリー計算では測れない効果があります。
ダイエット計画で運動を中心に痩せようとするのは無理がありますが、運動を軽視している人は、カロリー計算以外における運動の恩恵を全く受けられないということになります。
＜ダイエット成功への改善方法＞
運動を中心としたダイエット計画を立てるのはNGですが、一日短時間でもよいので運動・筋トレを行うことによって、カロリー計算以外の恩恵を受けることができます。
運動は簡単なもので構いません。
- 朝のラジオ体操
- 食後の軽い筋トレ
- 食事前の簡単なウォーキング
- 寝る前の簡単なストレッチ
これらの簡単な運動を行うことで、一日の血糖値を安定させ、基礎代謝もアップさせることができます。消費カロリー以上の効果があるので、おすすめです。
痩せない計画の特徴⑤極端すぎる食事制限をしようとしている
ダイエット中に極端すぎる食事制限をする人がいますが、これも痩せない原因となってしまいます。一時的に体重は落ちても継続することが難しく、逆に過食につながってしまいます。極度な食事制限と過食を繰り返し、痩せないどころか逆に太ってしまう原因となります。
＜ダイエット成功への改善方法＞
過度な食事制限は過食や、リバウンドの原因となってしまうので全くお勧めしません。
- 現在の食事量
- 目標の食事量
から計算して、どれくらいの摂取カロリーにすれば痩せられるかを正確に判断しましょう。過度な食事制限よりも体重減少は緩やかになりますが、継続しやすくリバウンド防止にもなります。
痩せない計画の特徴⑥断食を決行する
カロリー制限をしているつもりなのに全く痩せない場合、断食を決行してしまう場合がありますが、これも痩せない原因です。先ほどの過度な食事制限と同じく、断食後過食につながりやすいです。また筋肉量も著しく減少し基礎代謝が減少し、太りやすい体質になってしまう人もいます。
＜ダイエット成功への改善方法＞
断食は体重減少よりも身体をリフレッシュするために行うものです。ですから断食で痩せたからと言って、ダイエットに成功したということにはなりません。カロリー制限をしているのに痩せないという人は、「自分の摂取カロリーを正確に分かっていない」ということにつきます。
リバウンドリスクの高い断食を行うよりも、もう一度自分がどれだけ食べてしまっているのかを確認するようにしましょう。
痩せない計画の特徴⑦摂取すべき栄養を知らない
ダイエット中は食事を抑制することに加えて、逆に摂取しなければならない栄養素もあります。脂肪がスムーズに燃焼していくためには、適切な栄養バランスの維持が大切です。痩せるために必要な栄養素を知らないと、脂肪燃焼が速やかに行えず、カロリー制限をしている割りに体重が落ちなかったり、そもそも体調不良を起こしてしまいダイエットが継続できない可能性も出てきます。
＜ダイエット成功への改善方法＞
ダイエットする上では、まず五大栄養素をしっかりと摂取することが大事です。
- 炭水化物
- 脂質
- タンパク質
- ビタミン
- ミネラル
この５つの要素どれがかけても、脂肪が燃焼しにくい状態になります。五大栄養素を必要最低限摂取したうえで、脂肪の原因となる、炭水化物や脂質を減らすという順番でダイエットを行うようにしましょう。まず今現在の食事の栄養バランスを見直して、足りてないものを把握することが大切です。
痩せない計画の特徴⑧短期目標がない
痩せない人の大きな特徴として、短期的な目標が存在しないということがあげられます。これは大幅に体重を落としたい人にありがちな傾向です。
例えば2ヶ月で10キロの減量という漠然とした目標では、現在の状態から現実離れしており、モチベーションを維持しにくい状態になってしまいます。体重の減少は階段状です。体重が減る時期もあれば、まったく減らない時期もあるのが普通です。短期目標がない場合、体重が減らない時期に差し掛かると一気にモチベーションが下がり、ダイエットに挫折してしまう原因となります。
＜ダイエット成功への改善方法＞
長期で大幅に体重を落としたい場合でも、1~2週間程度の短期目標を設定しましょう。ただし1日や3日単位の短期目標はおすすめしません。体重は脂肪外の水分やその他の要素で、簡単に増減します。細かすぎる目標を立ててしまうとまったくその通りに体重が落ちずに、逆にモチベーションを失います。ダイエットの短期目標は1~2週間単位がベストです。
痩せない計画の特徴⑨短期間で大幅に痩せようとしている
無理な食事制限にもつながることですが、短期間で大幅に痩せようとする人は、結局痩せない人が多いです。ネット上には1週間で10キロ痩せました！などの嘘の情報が横行しています。
どんなに食べなくても、1週間でやせる体重というのは限界があります。どんなにもともとの体重が重くても1週間で減らせる脂肪の量は5キロ以内が限界です。
1週間で3キロ痩せたことがある！という人でも、そのほとんどは水分量の変化によるもの。一日で元に戻ってしまう量です。そもそも不可能な目標を立ててしまっているので、当然目標に届かずにダイエットに挫折します。
＜ダイエット成功への改善方法＞
最低でも1ヶ月程度の期間を設けてダイエットに取り組むようにしましょう。本来ダイエットは一時的に体重を減らすことではなく、健康的な体型を保つ「習慣」を手に入れることです。短期的な体重減少は、痩せる習慣を手に入れたことにならず、必ずリバウンドします。
リバウンドしない減量の割合は、一カ月あたり5%の減量と言われています。体重60キロの人なら一か月あたり3キロ。1週間単位で考えると、およそ0.7キログラムとなります。
現実的で、リバウンドしない減量幅に抑えたダイエットをすることで、食生活をゆっくり改善してくことにつながり痩せた体型を維持しやすくなります。
痩せない計画の特徴⑩目的が「痩せること」になっている
痩せること自体が目的化してしまっている人は、痩せない傾向があります。ダイエット目的が「痩せること」になっていしまっている人は女性に多いです。
ダイエット中は必ず体重の減らない時期や、どうしても食べてしまいたい衝動に襲われる瞬間があります。痩せることが目的化している人は、我慢する理由が弱くなるため、欲望に勝てません。
＜ダイエット成功への改善方法＞
痩せることを目的とするのは止めましょう。痩せたい理由をさらに具体的にするとよいでしょう。
- 好きな人に振り向いてもらいたい
- お気に入りの服をもう一度着られるようにしたい
- 健康診断の数値を改善したい
なんでも構いません。痩せた時のメリットを具体的にイメージすることで、ダイエット中の様々な欲求に打ち勝つ原動力やモチベーションになります。
痩せない計画の特徴⑪痩せなかった時のデメリットがあいまい
痩せない人は、痩せなかった場合のデメリットがない場合が多いです。これも女性に多い傾向があります。痩せなかったとしても誰も何も言いません。現状太っているのだから、代り映えしない現実があるだけです。痩せない場合のデメリットがないので、ダイエットを止めるデメリットもなく、簡単にあきらめてしまうことができます。
＜ダイエット成功への改善方法＞
自分が痩せなかった場合にどんなデメリットがあるのか考えましょう。自分が今感じていないだけで太っているというのは非常にマイナスが多いのは事実です。デメリットを考える上では現実に疑問を抱くことが良いとっかかりとなります。
- なぜか仕事がうまくいかない
- 人間関係がこじれることがある
- 同じ仕事をしているのに自分だけ出世しない
- 自分に冷たい人が多いと感じる
- 恋愛対象として見られることが少ない
今はその状態に慣れてしまっていて気づきにくいですが、実は現在大きなハンデを背負ってしまっているかもしれないことに気づきましょう。
ある研究データによりますと、BMI28~29になると5割の人から「自己コントロール能力が乏しい（だらしない）」と判断されることが分かっています。
現状太っている人は、知らず知らずのうちに受けてしまっているデメリットが必ずあるはずです。そのデメリットに気づけば、ダイエットを成功させる大きなモチベーションになるはずです。
痩せない計画の特徴⑫とりあえずジムに通うことにする
「痩せたい！だからジムに通う！」というのは非常に短絡的で、痩せない人の特徴です。この特徴は男性に多いかもしれません。
ジムに通えば勝手に脂肪を燃焼してくれるわけではありません。ジムに通っただけで何となくダイエットの成功が約束されたような感覚をもってしまう人は痩せません。先ほど言ったように運動はダイエットをサポートするものであり、決して運動中心のダイエットを行ってはいけません。体重が運動の頑張りに比例しないからです。
＜ダイエット成功への改善方法＞
ジムに通うことは悪いことではありません。ただしジムに通うだけでは痩せないということを認識するとともに、以下のデメリットも知っておきましょう。
- お金が負担で通わなくなる人が多い
- 運動する以外の準備などで意外と多く時間を浪費する
- 多くの人がめんどくさくなりやめる
ジムに通わなくても運動はできます。そして運動はあくまでもダイエットのサポート。とりあえず簡単な運動を行う習慣を手に入れることを考えましょう。
痩せない計画の特徴⑬体重を記録しない
体重を記録しない人は痩せない傾向があることが分かっています。記録の正確さもダイエットに関係しており、より詳細にダイエットを記録を付けた人ほど、ダイエットに成功しているという研究結果が明らかになっています。
＜ダイエット成功への改善方法＞
ダイエットを成功させるために毎日の体重を正確につけることを心がけましょう。一日の変化は微々たるものでも、「記録する」という行為そのものが、ダイエットへの執着を生み出し、モチベーションを維持してくれます。
また体重と合わせて、
- 目標・目的
- 摂取カロリー
- 消費カロリー
- 食べたものリスト
- 運動メニューのリスト
- 一日の感想
なども合わせて記載しておくとより効果的です。
痩せない人の習慣的特徴
- 早食い
- 咀嚼回数が少ない
- 食事の順番が適当
- 食事の時間帯や量がバラバラ
- 単品食べが多い
- 味の濃いものを食べないと気が済まない
- 野菜や豆類を好まない
- 食事中に飲み物を飲む
- 清涼飲料水やジュースを飲む
- 冷たいものを好んで食べる
- 夜食が我慢できない
- 食品のストックが多い
- 間食がやたらと多い
- すぐに座る・寝転ぶ
- 姿勢が悪い
- 必ずエレベーター・エスカレーターを使う
- 短い距離でもすぐに車に乗る
- お風呂につからない・時間が短い
- 就寝時間が遅い
- 睡眠時間が足りていない
- 寝る前にスマホを長時間見る
- お酒を飲んだらベロベロになるまで飲む
- お酒のおつまみがお菓子や油物中心
痩せない人の習慣的特徴①早食い
早食いの人は、太りやすいということが分かっています。これは男性に特徴的にみられる傾向ですね。
食事量が少なくても、早食いの人は血糖値が上がりやすくそれだけ栄養が脂肪として付きやすくなります。人間が一度の時間で処理できる栄養は限られており、それをオーバーしている人は、余分な栄養として脂肪になってしまうのです。
＜ダイエット成功への改善方法＞
まずはゆっくり食べることを意識しましょう。食事量が同じでもゆっくり食べるだけで痩せやすくなるという紛れもない事実です。最低でも20分食事時間を確保するようにすれば、満腹感も得られやすくなり食事量がグッと下がります。満腹感と言うものは胃の膨らみ具合で感じているのではなく、脳で感じています。食事時間を長くするだけで脳に「たくさん食べた」と思い込ませることができるのです。
痩せない人の習慣的特徴②咀嚼回数が少ない
咀嚼回数が少ないことで満腹感を得られにいということが分かっています。これも男性に多い特徴です。
一口に対して10回程度しか噛んでいない人は、「噛む量が少ない人」にあたります。噛むという動作でヒスタミンという神経物質が分泌され、脳の満腹中枢を刺激します。噛む回数を増やすだけでも食事量を抑制することができるということです。
＜ダイエット成功への改善方法＞
まずは自分で噛む回数をカウントしてみましょう。どれだけ噛む回数が少ないかが分かります。その上で、噛む回数を倍にします。噛む回数が倍になると食事量が14％以上も減るということが分かっています。
痩せない人の習慣的特徴③食事の順番が適当
痩せない人は食事の順番が適当という特徴があります。食事の順番は栄養吸収においては非常に重要な要素です。特に一品ずつ食事を終わらしていく習慣がある人は太りやすくなります。
＜ダイエット成功への改善方法＞
食事の順番は、
- ①食物繊維などの野菜
- ②肉や魚などの野菜
- ③ご飯やパンなどの炭水化物
と言う順番を意識しましょう。もしくは、①②③を細かくサイクルしながら食べる日本伝統の三角食べでもOKです。
食物繊維やたんぱく質をなるべく先に食べることによって、糖質や脂質の吸収が緩やかになり脂肪として蓄積される量が少なくなります。
食べ方と食べる時間が血糖変動に影響を与える夕食は2回に分けて食べると糖尿病やメタボリックシンドロームの発症予防が期待できる：京都女子大学
痩せない人の習慣的特徴④単品食べが多い
痩せない人は、丼ものなどの単品食べが多いということが分かっています。これは特に男性に多い特徴ですね。
単品料理は自分の食事量を把握しにくいということと、早食いにつながってしまいます。また傾向として野菜などの食物繊維が少なく、糖質や脂質が多い料理が多いというデメリットも上げられます。
＜ダイエット成功への改善方法＞
自宅で料理をする際や、外食する際にできるだけ単品料理を頼まずに、三品以上用意することや、定食料理などを注文することを心がけましょう。
痩せない人の習慣的特徴⑤味の濃いものを好んで食べる
痩せない人の傾向として、どんな料理でも濃いめの味付けを好んでいる傾向があります。同じ料理でも調味料を多めにしてしまうとそれだけカロリーが高くなります。調味料などのカロリーはあまり気にしないという人が多いかもしれませんが、実は大さじ一杯程度でもかなりのカロリーがある場合が多いです。
※大さじ1杯
- ソース類：20kcal程度
- マヨネーズ：80kcal程度
- オイルドレッシング：50程度
- ノンオイルドレッシング：10kcal程度
- 醤油：10kcal程度
なんでもドバドバかけてしまう人は、味付けだけで100kcalを超えてしまう場合もあります。
また塩分の多い食事は、体内の塩分濃度を高くしてむくみやすくなるので、体重以上に見た目の肥満も引き起こします。
＜ダイエット成功への改善方法＞
同じ食事をするにしても、ダイエット中は調味料の使用はなるべく控えるにこしたことはありません。一食当たりドレッシングで50kcal増やすだけでも年間にすれば、5キロ以上太ってしまう計算になります。まずは調味料やドレッシングが意外と太る原因となってしまっていることに気づきましょう。
痩せない人の習慣的特徴⑥野菜・豆類・キノコ類・海藻類を好まない
痩せない人の食事は野菜や豆類・キノコ・海藻などの食物繊維が少ない傾向があります。これらの食材は食物繊維以外にも、脂肪燃焼に関わる機能性成分やビタミンなどが多く含まれています。またカロリーの少ないこれらの食材を食べないことで、摂取カロリーも必然的に上がってしまいます。
＜ダイエット成功への改善方法＞
まずは必要最低限の量で構わないので、野菜を一緒に食べる習慣を身に付けましょう。
- 具沢山のお味噌汁を必ず飲む
- 食事にからなずプチトマトをトッピングする
- 単品料理でも必ずサラダをセットにする
などなど野菜を摂取するには小さな工夫がとても重要です。
おすすめは海藻類と豆類です。野菜よりもはるかに栄養価が高く、食物繊維も5~10倍以上。ダイエットにより機能性成分も豊富です。
痩せない人の習慣的特徴⑦食事中に飲み物を飲む
食事中に飲み物を飲む人は、咀嚼量が減り、食事時間の短縮など満腹感を得にくい状態になっています。特に糖質を飲み込むように食べている人は、口の中で事前に糖質を検知することができないため、血糖値の急上昇、インスリンの過剰分泌につながりやすくなります。
＜ダイエット成功への改善方法＞
とくにかく食事中に飲み物は出さないというのが鉄則です。これまで飲み物で食べ物を流し込んでいた人は、最初少し辛いですが、しっかり飲み込めるまで咀嚼する癖がつくと、自然と咀嚼量が増えて食事時間も増えて、少量の食事でも満腹になりやすくなります。
痩せない人の習慣的特徴⑧清涼飲料水やジュースを飲む
習慣的に清涼飲料水やジュースを好んで飲む人は非常に痩せにくいです。ダイエット中に食べてはいけないものというのは、実は非常に少ないですが、清涼飲料水だけは「絶対」と言ってよいほどダイエットにおいてはNG。
清涼飲料水に含まれる糖質は、単糖類で最も血糖値をあげやすい飲み物です。「砂糖水」といっても差し支えありません。
＜ダイエット成功への改善方法＞
痩せない！と感じているならば、必ず清涼飲料水を避けましょう。100%ジュースも避けたほうが無難です。またゼロカロリー飲料もなるべく飲まないほうが良いでしょう。ゼロカロリー飲料は確かにカロリーゼロですが、人工甘味料が多いので、糖質の抵抗性が下がるというデメリットがあります。
ダイエット中は、
- お茶（烏龍茶・紅茶・緑茶・麦茶など）
- 水
- コーヒー
で喉を潤すようにしましょう。
痩せない人の習慣的特徴⑨夜食が我慢できない
痩せない人は、往々にして夜食を食べてしまう傾向にあります。人間の身体には脂肪がたまりやすい時間があり、これはBmal1遺伝子というたんぱく質によって制御されています。Bmal1遺伝子が活発になる夜18時~翌朝の4時ごろは食事が脂肪として身体につきやすくなります。夜食を食べたくなる22~24時ごろはBmal1遺伝子の活動がピークに達している時間帯です。
＜ダイエット成功への改善方法＞
食事の時間はなるべく前倒しにするに越したことはありません。週1回以上夜食をしてしまう人は、夕食の食事量を増やしましょう。夜間に追加で食べてしまうよりもはるかに影響が軽微です。夜食を完全になくすために夕食の量を少し増やした方が確実に痩せます。
痩せない人の習慣的特徴⑩食品のストックが多い
カップラーメンや缶詰のストックが多い人は、痩せにくい傾向があります。食品のストックがあることで、不意に食欲がわいてきた時に、誘惑に負けやすくなります。夜食も食べやすくなってしまいます。
＜ダイエット成功への改善方法＞
災害対策用や緊急事態用のストック以外はなるべく作らないようにします。冷蔵庫の中身もこまめに整理し、いつ食べるか分からないものはなるべく家に置かないようにしましょう。
スーパーやコンビニに行く際も、「これはいつ食べるのか」「本当に必要なのか」ということを吟味したうえで購入するようにすれば、家の中の無駄なストックがなくなり、夜食などの不要な食事をしにくくなります。
痩せない人の習慣的特徴⑪すぐに座る・寝転ぶ
痩せにくい人は、何かとすぐに座ったり、寝転んでしまうという特徴があります。立っているカロリーは非常に微々たるものですが、それでも積もれば無視できない消費カロリーになります。
ある研究では、座っている時と立っている時では、
1分当たり平均0.12~0.28の消費カロリーの差があったということが分かっています。
立っていると「消費カロリーが2倍に」はウソ、メタ分析で判明|重要なのは違いがあること：forbes
一日3時間立っている時間が増えると、21.6~50.4kcalの差がつくことになります。
- 1週間で151~352kcal
- 1ヶ月で648~1508kcal
- 1年間で7776~18000kcal
となり、脂肪に換算すると約1~2キロ程度の差がつくことになります。
＜ダイエット成功への改善方法＞
立っている時間を長くすることは日常の様々な場面で可能です。
- 電車でなるべく立つことにする
- スタンディングワークを増やす
- 家事を徹底的にこなす
自分の生活で座っている時間が長いと感じる人は、少し意識して立つ時間を増やすとよいでしょう。わざわざ運動しなくても立つだけですから、だれでも今日から実行できます。
痩せない人の習慣的特徴⑫姿勢が悪い
姿勢も痩せやすさに深い関係があります。正しい姿勢を保つことは、意外にも多くの筋肉を必要とし安静時の消費カロリーを増やすことにつながります。姿勢が悪いと血流も滞りやすく、脂肪も溜まりやすくなります。
＜ダイエット成功への改善方法＞
普段デスクワークが多く猫背になりがちな人は、仕事の合間などに軽いストレッチを取り入れ、定期的に血流を改善するようにしましょう。簡単な筋トレをすることも姿勢の改善に有効です。常に良い姿勢を意識し続けることは難しいですが、定期的に姿勢を見直す癖をつけると、姿勢の良い時間が増えてきます。
またデスクと椅子の高さも調整するのも効果的です。
背筋がしっかり伸びた状態で、最も画面が見えやすい椅子の高さ、画面の角度に調整しましょう。
痩せない人の習慣的特徴⑬必ずエレベーター・エスカレーターを使う
エスカレーターやエレベーターがあると必ず乗ってしまう人は痩せにくいです。エスカレーターやエレベーターはせっかくの運動の機会を奪ってしまっています。
階段に上るという行為はそこまで消費カロリーが高いわけではありませんが、普通に歩くだけの場合に比べて筋肉への負荷が高いため、成長ホルモンが分泌されやすくなります。成長ホルモンは脂肪を分解する重要なホルモン。エスカレーターやエレベーターを使う人は、貴重な消費カロリーと合わせて、成長ホルモンの分布においても損をしてしまっています。
＜ダイエット成功への改善方法＞
階段を上る重要性を改めて認識し、エスカレーターやエレベーターは基本的につかないという風に決めることが重要です。さすがに全く使わないのは無理かもと思う人は、下りだけでも階段を使うようにしましょう。
実は階段は上る動作と下りる動作で筋肉に対する負荷はほとんど変わりません。くだりでも十分に効果を得られますから、ぜひ生活習慣の中に定着させましょう。
痩せない人の習慣的特徴⑭お風呂につからない・時間が短い
お風呂につかる習慣がない、または時間が短い人は脂肪燃焼効率もそれだけ下がっていることになります。お風呂にしっかりつかることは、ダイエットにおいて主に4つのメリットがあります。
- むくみの解消
- 血流の改善で脂肪分解促進
- ストレスの解消でエネルギー代謝の改善
- ヒートショックプロテインの増加
お風呂に使っていない人は、この4つのメリットをまるまる捨てていることになります。
＜ダイエット成功への改善方法＞
お風呂につかる場合は、その入浴時間も重要です。ヒートショックプロテインが増加するには体温を38度まで引き上げる必要があるので、温度別に目安があります。
- 40度→20分
- 41度→15分
- 42度→10分
お風呂につかる習慣がない人は少し長いと感じる時間ですが、このわずかな時間の差が、脂肪の燃焼しやすさに大きな差を生み出します。
体を温めると増えるヒートショックプロテイン（HSP）があなたの健康を守る！：日本温泉学会
痩せない人の習慣的特徴⑮睡眠時間が足りていない
睡眠時間が足りていない人は痩せにくくなります。これは実際に相関関係が示されています。睡眠不足は、
- 糖耐性の障害
- ホルモンバランスの変化（空腹ホルモンが増え、満腹ホルモンが減る）
- 覚醒時の摂食行動の増加
など、あらゆる角度から体重が増える原因となってしまいます。また肥満によって、睡眠の質が下がり（睡眠時無呼吸症候群など）、負のスパイラルに入っていきます。
Vol.10：「痩せられないワケ」Part III：豊橋ハートセンター
＜ダイエット成功への改善方法＞
仕事などでなかなか思うように睡眠時間が取れないという人もいると思いますが、工夫次第では睡眠の質を向上したり、睡眠時間を稼ぐことができます。
- 短時間の昼寝を取り入れる
- 日光を浴びる
- 寝る前の軽いストレッチ
常に眠たいと感じている人は、ストレスも溜まりやすくなっているので、ぜひ上記3つの行動を取り入れて、睡眠の質を向上しましょう。
痩せない人の習慣的特徴⑯就寝時間が遅い
痩せない人は就寝時間が遅い人が多いです。就寝時間が遅いということは、比較的脂肪を吸収しやすい時間帯に起きていることとなり、「うっかり食べ」も増えてしまいます。また睡眠時間に関わらず成長ホルモンの分泌時間というのは限られており、脂肪分解のゴールデンタイムを逃してしまうことになってしまいます。
＜ダイエット成功への改善方法＞
就寝時間についても仕事などでなかなかコントロールすることが難しい人も多いはずです。しかし1時間前倒しすることは可能ではないでしょうか。成長ホルモンのゴールデンタイムは夜22時~深夜2時までの間。この4時間のうちの1時間と考えると、1時間前倒しするだけでも非常に価値があります。睡眠時間をたっぷりとれない人でも、寝る時間を1時間早めにすることを心がけてみてください。
痩せない人の習慣的特徴⑰寝る前にスマホを長時間見る
寝る前のスマホは意外にもダイエットと深い関係があります。寝る直前にスマホなどで強い光を浴び続けると、睡眠の質が下がり、夜間に分泌されるはずの成長ホルモンが減ります。成長ホルモンは夜間に脂肪を分解してくれるダイエットにおいては重要なホルモンです。
＜ダイエット成功への改善方法＞
寝る前にスマホを見ない簡単な方法は、スマホを別の部屋に置いておくのが最も手っ取り早く効果のある方法です。
痩せない人の習慣的特徴⑱お酒のおつまみがお菓子や油物中心
痩せない人は、おつまみの種類がスナック菓子系だったり、油ものが多いという傾向があります。居酒屋に行った際も同様の傾向があります。アルコールと油物は最も太りやすい組み合わせの一種で、アルコールが肝臓で分解されている間、脂質の代謝は滞り内臓脂肪として付きやすくなります。
＜ダイエット成功への改善方法＞
ダイエット中だからお酒を飲むなとは言いません。お酒を毎日飲み続けてもダイエットに成功している人はいます。
ただいくつか心がけが必要です。
- なるべく低濃度のアルコールを飲む
- お酒を飲む際は油物を避ける
- ダラダラ食べながらお酒を飲まない。
これだけ心がけるだけでも内臓脂肪がたまりにくくなります。
痩せない人のメンタル的特徴
ここからは痩せない人のメンタル的な特徴についてです。
- 本気を出せば痩せられると思っている
- 目の前の欲求が常に勝つ
- 食べ過ぎても運動すればいいと思っている
- 筋肉がつくことを極端に恐れている
- 楽して痩せるダイエットを探しがち
- 太らない食べ物を探しがち
- 体重計を見て一喜一憂
- 「そんなに食べてないのに」と思っている
- インフルエンサーやモデルが簡単に痩せていると思っている
- ストレスが多いとダイエットがどうでもよくなる
- ダイエットできない理由を探しがち
- 心の底では痩せる必要性を感じていない
- トクホやサプリの力を過信している
痩せない人のメンタル的特徴①本気を出せば痩せられると思っている
痩せない人に限って、「本気を出せば痩せられる」と思っている人が多いです。これは一度減量した経験を持っている人に特に多い特徴です。「本気を出せば痩せられる」という気持ちの裏には「本気を出したくない」「どうにか簡単に痩せられる方法はないだろうか」という気持ちが見え隠れしていますよね。結局徹底したメニューを立てられないため、いつまでたっても痩せられないという結果になってしまいます。
＜ダイエット成功への改善方法＞
まず「今現在」が最も痩せやすい時期だということを認識しましょう。人間の身体は今この習慣も老化し、基礎代謝も下がっていっています（20代以降）。
まずは、
- 自分の摂取・消費カロリーを認識すること
- 明確な目的・目標を持つこと
- 具体的な食事メニューを考えること
- 習慣的に改善可能なメニューとすること
です。
痩せるためには断固たる決意が必要です。「今すぐ本気を出す」ということが最も痩せやすい方法です。
痩せない人のメンタル的特徴②目の前の欲求が常に勝つ
ダイエットに失敗する人は、常に目先の欲求に負ける傾向があります。痩せない人は常々このような考え方をしています。
- 今日ぐらい大丈夫でしょ
- 少し多めに食べてもいいでしょ
- 昨日全然食べてないから今日は食べてもいい
目先の欲求を満たすために、色々と言い訳を思いついてしまう人は痩せません。
＜ダイエット成功への改善方法＞
ダイエットは長期的な取り組みですが、短期的な取り組みの積み重ねでしかないということを認識しましょう。
太ってしまう最大の原因は、日常の小さな欲求に負けてしまうことです。
- ちょっとぐらい
- 後でやればいい
が太っている原因です。最も乗り越えるべきは、目の前に置いてあるおいしそうな料理を我慢することではなく、家にストックしてあるお菓子やラーメンを食べてしまうことです。まずこの事実を認識することからダイエットは始まります。
痩せない人のメンタル的特徴③食べ過ぎても運動すればいいと思っている
食べ過ぎても後で運動すればいいと思っている人は痩せない人の特徴です。これは男性に多く見られる特徴です。
お米一膳多く食べることによって、ジョギングを20~30分。ウォーキングなら30~40分程度やらないと帳消しにできません。そして食べ過ぎても後で運動すればいいと思っている人の大半は、後で運動しません。
＜ダイエット成功への改善方法＞
「運動で摂取カロリーをマイナスする」という考え方を捨てましょう。日常的に運動量の多いアスリートでもない限り絶対に不可能です。摂取カロリーを減らすのは食事制限で、運動ではありません。カロリー計算から運動を外すというのがダイエットの非常に重要なキーポイントとなります。
痩せない人のメンタル的特徴④筋肉がつくことを極端に恐れている
痩せない人は、筋肉で太くなってしまうのではないかという無駄な恐れを抱いている特徴があります。これは女性に顕著にみられる特徴ですね。
筋肉がつくことを極端に恐れているので、運動を全くしない傾向にあり
- 基礎代謝が低い
- 身体の柔軟度が低い
- 血糖値が乱高下する
などのダイエットに良くない身体の状態を作り出しています。
＜ダイエット成功への改善方法＞
どれだけ運動しても、負荷を徐々に高くして意図的に筋肉を大きくしようとしない限り、筋肉は過度に発達しません。運動量に見合った状態で筋肉の発達はストップします。筋肉が適度に増えると、糖の貯蔵庫が増えて、脂肪として付きにくくなります。そもそも脂肪で膨らんでしまっているより、筋肉で締まっている方が何倍も好印象です。
- 腹筋×30回
- スクワット×30回
ダイエットするための筋トレはこれだけでも十分です。
一時期的に太くなったと感じても、それは脂肪が落ちていないから、継続すると脂肪が落ちやすくなり、見た目も細くなります。
痩せない人のメンタル的特徴⑤楽して痩せるダイエットを探しがち
痩せない人はどうにか楽して痩せる方法を探してしまうという特徴があります。これは女性に多い傾向があります。「楽して痩せる」ダイエット方法は世の中にあふれていますが、どれも一時的な効果や継続しなければ効果が出ないものばかり。実際には楽して痩せる方法というのはないに等しいです。
＜ダイエット成功への改善方法＞
まずは楽して痩せられるダイエット方法は存在しないということを認識しましょう。その上で「長期間自分でも続けられそうなダイエット方法」を探しましょう。楽して痩せられる方法と長期間継続できそうなダイエット方法は違います。簡単な取り組みでも長期間の継続を視野に入れると、「楽なダイエット方法」ではなくなります。
痩せない人のメンタル的特徴⑥太らない食べ物を探しがち
痩せない人は太らない食べ物を探しがちです。その根底には「どうにかしてお腹をいっぱいにしたい」という気持ちがあります。ダイエットにおいては、根本的な食事量を改善しない限り、太らない食べ物を食べることをやめた時点で、一気にリバウンドします。
＜ダイエット成功への改善方法＞
ゼロカロリーなど太らない食べ物はダイエッターにおいて非常に好都合な食べ物ですが、ダイエットにおいては根本的に食べる量を減らさない限り、一生「我慢」を続けることになります。カロリーも非常に重要な要素ですが、それと同じくらい、そもそも食事量を減らすということがリバウンドしないうえで非常に重要だということを認識しましょう。
痩せない人のメンタル的特徴⑦体重計を見て一喜一憂
痩せない人は体重計の数字を見て一喜一憂する特徴があります。毎日の体重変化のほとんどの要因は水分です。むくみが取れて体重変化の現れやすいダイエット初期は良いですが、ダイエット開始から1週間以上経過すると体重変化は緩やかになってきます。体重が大きく変化しなくなると、モチベーションが急降下し、ダイエットに挫折してしまいます。
＜ダイエット成功への改善方法＞
まず一日で変化する体重はほとんどが水分であるということを認識しましょう。その上で体重測定の時間を必ずそろえることがポイントです。朝起きてトイレに行ってからすぐに測るなど、体内の水分量が一定になるように体重測定を行うことで、水分量による体重の変化を除外することができます。また一日に摂取する水分量も波がないようにきっちりと管理することが大切です。一日に飲む水分の量は人それぞれでOKですが、飲む量を一定にするということが大切なのです。
痩せない人のメンタル的特徴⑧「そんなに食べてないのに」と思っている
痩せない人は口癖のように「そんなに食べてないのに」と言う特徴があります。寝ている間に誰かが食べ物を身体に入れてこない限り、確実に自分の意志で食事をして、その結果太っています。そんなに食べてないというのは完全なる勘違いです。
＜ダイエット成功への改善方法＞
「そんなに食べていない」と言うのは、自分がどれだけ食べているかを正確に知らないということです。ですからまずは、食事を我慢しない状態でいったいどれだけのカロリーを摂取してしまっているのか正確に把握しましょう。
ちょっと完食することがあるという人は、お菓子のカロリーを測りましょう。チロルチョコ一個でもおよそ50kcalあります。ちょっとした間食のカロリーを把握していない人は確実に太ってしまいます。自分の接触行動を徹底的に観察しましょう。
痩せない人のメンタル的特徴⑨インフルエンサーやモデルが簡単に痩せていると思っている
痩せない人は「モデルさんはあんなに食べているのになぜ私は痩せないのか」などと思っている特徴があります。モデルやインフルエンサーは体重を維持することが仕事であり、それに努力をしていないわけがありません。モデルやインフルエンサーは痩せていないことが、職業を失うことに直結しています。ですから必死に自分をコントロールしています。
＜ダイエット成功への改善方法＞
まずは彼ら彼女たちがどれだけ必死に努力しているか知りましょう。例えば、体重40キロぐらいの人のTDEEを調べてみるといいです。
一日の総消費カロリー≒一日の摂取カロリーだからです。
どれだけ必死に食事制限をして、食べた分はそれを相殺するため必死に運動しているのかが想像できます。
痩せない人のメンタル的特徴⑩ストレスが多いとダイエットがどうでもよくなる
痩せない人は、ストレスが多くなるとダイエットがどうでもよくなり、そのストレスが食事に向かうことが多いです。仕事や私生活である程度ストレスが増えることは避けようのないことですが、様々工夫をすることで、食事に向かうストレスを軽減することができます。
＜ダイエット成功への改善方法＞
ストレスが食事に向かいやすい人は、まずストレスを軽減する取り組みをしてみましょう。
- 睡眠時間を確保する
- できるだけ日光を浴びる
- 運動する習慣をつける
- 食事以外の趣味を増やす
- 自分にご褒美を与える日を作る
これだけでも、日常のストレスはかなり軽減されるはずです。ストレスが食事に向かう傾向はなかなか改善するのが難しいですが、そもそものストレスを取り除いてあげるという工夫は可能です。
痩せない人のメンタル的特徴⑪ダイエットできない理由を探しがち
痩せない人は、何かとダイエットできない理由を探しがちです。
- 仕事が忙しいから
- 食事を減らすと体調が悪くなった気がする
- 筋肉が落ちる気がする
- 髪の毛が薄くなるかも
- 子どもの食べ残しが多いから
- しわが増えそうだから
などなど、客観的に見ると全くダイエットできない理由になっていないことが分かりますが、本人にとっては立派な理由になっています。理屈の通らない言い訳を考えてしまうのは、ダイエットを絶対に成功させるという意志が弱いことによります。
＜ダイエット成功への改善方法＞
まずダイエットの目的や痩せられなかった時のデメリットを再確認しましょう。もう一度ダイエットのモチベーションをあげてあげる必要があります。その上で、日々のダイエットメニューを構築しなおします。また自分がダイエットできないと思っている理由を徹底的につぶしましょう。
「逃げ場を作らない」というのが非常に重要です。
痩せない人のメンタル的特徴⑫心の底では痩せる必要性を感じていない
痩せられない人の多くは、心の底では痩せる必要性を感じていないというパターンがあります。これは女性にありがちな特徴です。周りが痩せているからなんとなく痩せないといけないと思っている人は意外と多いです。またそれほど太っていないのに痩せようとしている人も同様です。ダイエットの目的や痩せなかった時のデメリットがどうやっても思いつかない人はこれにあたります。
＜ダイエット成功への改善方法＞
ダイエットの目的や痩せられなかった時のデメリットを整理しても、明確なものが見つからない場合は、本当に痩せる必要がないのかもしれません。その時は当然ダイエットする必要はありません。
でも何か美の為に取り組みたいという人は、ダイエットすることよりも、身体によいものを食べるという習慣を徹底的に追及してみるのもいいですね。もしかするとその先に、見た目の変化では分からない大きなメリットがあるかもしれません。
痩せない人のメンタル的特徴⑬トクホやサプリの力を過信している
痩せられない人には、トクホやサプリなどの力を過信している人が多いです。基本的にトクホの食品やサプリなどは、ダイエットのサポート的存在であり、身体に大きな変化を起こしません。
まとめ
いかがでしたか？
大なり小なりあてはある項目があったのではないでしょうか？すべてを完璧にこなすことは難しいです。
ただ、ここは改善できるかも？と思えるものをいくつか修正・改善することで痩せないと思っている人が、きっかけをつかめる可能性はあります。
ぜひ参考にしてみてください。
