期間×減量体重のダイエット方法

【1日8000歩2ヶ月で6キロ痩せた私の実体験】カロリー・時間・距離の目安も解説


今日はいつもと違う感じで、2ヶ月間のウォーキングで6キロ痩せた正直な体験談をつらつらと書いていきます。


内容は、

  • なぜ8000歩歩くことにしたのか
  • 私のウォーキングメニュー
  • 1日8000歩で痩せた要因を自己分析
  • 食事制限も無理のない範囲で少しだけ


という内容になっています。


1日8000歩で本当に痩せるのかなーと気になっている人には、参考になる情報だと思います。


なぜ8000歩歩くことにしたのか

実は最初は8000歩歩くことが目的ではなく、毎日運動する習慣を取り入れたいという気持ちからスタートしました。

当時の私の体重は93kg。日々の生活でも足腰に負担が大きくなっているのを感じました。見た目も単なるデブと化して、このままではいけないと感じたのがウォーキングを始めたきっかけです。


ジムにも通ったが成果が出なかった

これまでダイエット目的でジムに通ったりして、一時的に減量に成功したこともありましたが、長続きせず・・・。


ジムに通うことがだんだんめんどくさくなり、お金ももったいないと感じるようになり、ジムも退会してみました。


何事もめんどくさいと感じてしまう性格なので、勢いで運動できても、長続きしないというのが私の悩みでした。


運動する習慣がなくなると体重が93kgに

そしてジムにも通わなくなり、運動する習慣がなくなると、私の体重は一気に激増。最も重たい時では93kgになってしまいました。私の身長は170cmなので、完全なる肥満体型と化してしまっていたのです。BMIで言えば32。基準によると、普通の肥満ではなく、第二段階の肥満です。


身体が重たく体調の悪い日が増える

93kgまで体重が増えると、さすがに普段の何気ない動作もしんどくなってきます。

  • 階段をのぼるのがしんどい
  • 長時間立っているのがしんどい
  • 椅子に長時間座れない
  • ちょっと動くとすぐに息切れ


生活の一つ一つの動作がしんどくて、運動量も減り、また運動しなくなるという負のスパイラルを落ちていきました。このままいけばどこまで太ってしまうのか・・・と少しずつ焦り始めました。


ウォーキングならできるかも?と思い立つ

体調も良くない日が増え、さすがに生活のあらゆる場面で太っている自分が嫌になってきました。私がこれまで体重を落とした時は、とにかく走るということをしてきましたが、長続きしないのがデメリット。リバウンドの可能性が非常に高いことを知っていました。


でも何もしないのは良くない。せめてウォーキングしようと思い立ちました。ただウォーキングは消費カロリーの少ない運動。本当に効果が出るのかは半信半疑でした。


私のやっていたウォーキングメニュー

ウォーキング開始当初私がやっていたメニューは超シンプル。とにかく毎朝に20分歩くこと。有酸素運動は20分以上やらないとあまり効果が出ないということを知っていたので、継続できそうな最低限20分を目標にしました。


これまでやったことのあるランニングよりははるかに楽で、継続するのは非常に楽でした。


体重も1週間程度で1キロ程度落ちました。


すごいペースで体重がおちるなぁ!と思っていましたが、それ以上の体重減少はなく、90キロを切ることさえできませんでした。


それもそのはず。20分の消費カロリーは150kcal程度。ご飯一膳多く食べてしまえば、すぐに元通りになってしまう量です。1週間で落ちたのは、脂肪よりもむくみなどの解消による水分がほとんどだったと思います。


歩く距離を一気に6km(8000歩)に増やした

しかし、せっかく歩く習慣ができたのだから、この取り組みで絶対に痩せてやろうと、一気に歩く距離を6kmにし、歩数も一日トータル8000歩を超えるようにしました。時間にしておよそ50分程度です。


距離を伸ばしたら少し続けるのがしんどくなるかと思っていましたが、20分歩くのも50分歩くのも、あまりしんどさは変わらず、むしろ毎日歩くのが楽しいという気持ちの方が強くなりました。


休みの日も、平日も必ず毎日歩くようにし、その結果

  • 1ヶ月でマイナス4キロ
  • 2ヶ月でマイナス6キロ

の減量に成功しました。


あれだけランニングをガンガンやっていても痩せなかったのに、毎日楽しみながら8000歩歩くだけで、こんなにも楽に痩せられたので驚きでした。


さらにその後もウォーキングを続け、今では最も太っていた時より10キロもやせることができていて、半年以上その状態をキープしています。


1日8000歩で痩せた要因を自己分析

わたしが1日8000歩で痩せた要因を自己分析してみると、

  • 毎朝必ず歩いたこと
  • スピードウォーキングをやっていたこと
  • 食事の前に歩いたこと
  • 全く苦しくなかったこと


という4つの理由が挙げられると思います。


毎日8000歩歩いた

ウォーキング自体のカロリーは非常に少ないですが、毎日継続するとそれなりのカロリーになってきます。

以前私がジムに通っていた際、多くて週3回程度、毎回300kcal程度を消費していました。


短い時間で多くのカロリーを消費することができましたが、頻度が少なく1週間でも1000kcal消費できるかどうかというぐらいでした。


しかしウォーキングを毎日8000歩継続すると、一日あたりの消費カロリーも400kcalを超えてきて、かつ、毎日行うことができるので、1週間で約2100kcalぐらい消費していたことになります。


ジムは短い時間で大量のカロリーを消費できると言いましたが、実際には、

  • ジムに行く時間
  • 服を着替える

などで、最低でも1時間以上の時間を要していました。


スピードウォーキングをしていた

8000歩で痩せられた理由は、だらだら歩いていたのではなく、可能な限り速いスピードで歩いていたということも要因の一つだったと思います。私は6kmの道のりを、50分で歩いていたので、およそ時速7kmで歩いていたということになります。当然ながら、速いスピードで歩いたほうが消費カロリーが上がりますし、上半身の動きも大きくなります。

スピードウォーキングをしていたことが比較的短期間で多くの体重を落とすことにつながったと思います。


食事前に歩いていた

わたしは朝起きて、食事をとらずにウォーキングをしていました。これもまた効果的だったのかと思います。食事をとると血糖値が上がってしまい、脂肪燃焼効率が下がるということが分かっています。私が減らしたいのはあくまでも脂肪だったので、できる限り脂肪を落とすために食事をせずにウォーキングをしてました。


ただ何にも食べずに運動すると、気持ち悪くなるという人もいるので、これはあくまでも私の実践方法ということになります。


全く苦しくなかった

ウォーキングダイエットで痩せられた理由で、最も重要だったのは、「全く苦しさを感じなかった」ということです。私がウォーキングをやる以前にやっていた運動は大量のカロリーを消費する代わりに、身体への負担が大きく、やる前に非常に億劫な気持ちになっていました。しかしウォーキングの場合は、むしろ歩きたいという気持ちが強く、毎日つづけることが非常に楽しいという気持ちを維持することができました。(小雨ぐらいなら平気で歩いていました。)

継続することが非常に簡単なのが歩くことのメリットだと感じます。


食事制限はしていたが無理はしていない

単にウォーキングをしていたわけでなく、食事制限も多少取り入れました。しかし本当に「無理のない程度」の範囲です。意識していたことと言えば、「食べ過ぎないこと」だけ。


食事としては、

  • たまに夜食もしていた(ラーメンとか)
  • 甘いものは普通に食べいていた
  • お酒も週1~2でビール500ml×3本ぐらいは飲んでいた

という感じです。


ストイックにダイエットをしている人からすると、かなりの悪習慣でしたが、それでも2ヶ月という期間でトータル6キロの減量に成功しました。


ウォーキングをする前に暴飲暴食がすごかったんじゃないの?と思われるかもしれませんが、食事に関してはほとんど変えていません。


あなたが1日8000歩歩くためには

私の場合は、朝の時間で6kmを50分間で歩くという方法を行いましたが、人によって歩幅が違ったり、歩ける時間帯が違ったりします。


身長ごとに見る8000歩歩くために必要な距離

歩幅によって8000歩歩くまでに変わる距離は変わってきます。歩幅は身長におよそ比例するということが言えます。

オムロンによると歩幅の目安はだいたい

身長×0.45になるのだそう。


歩幅の目安が知りたい:オムロン




その計算からすると、

  • 身長145~155cm:5~5.5km
  • 身長155~165cm:5.5~6km
  • 身長165~175cm:6~6.5km
  • 身長175~185cm:6.5~7km

というのが8000歩の目安になってきます。


8000歩歩く時間の目安は?

ひとそれぞれ歩くスピードが違いますが、しっかり体重を落とすには最低でも時速6~7kmぐらいのスピードがあるといいと思います。軽く息が上がるものの、会話はできるぐらいの感じです。時速6kmで歩くとすると、8000歩歩くのにかかる時間は50分~1時間程度ですね。


忙しい人は細切れでもいい

仕事などの用事で毎日忙しい人は、1時間ガッツリ時間を取れなくても、少しずつ歩けばいいと思います。有酸素運動は連続しなくても効果があることが分かっていますよ。

  • 朝と夜に30分ずつ分けて歩く
  • 仕事帰りに一駅分歩く
  • 職場や通勤経路、普段の生活でエレベーターを使わない

というように工夫すれば、意外と歩数は稼げるものです。


8000歩で消費するカロリー

8000歩ってどのくらいのカロリーを消費するのかなと気になった方は、こちらの表をご覧ください。

<体重別8000歩のカロリー時速6~7km>

  • 体重50kg:260kcal
  • 体重60kg:300kcal
  • 体重70kg:360kcal
  • 体重80kg:420kcal
  • 体重90kg:470kcal
  • 体重100kg:520kcal


体重が重いほど、ウォーキングのカロリーは高まります。

ウォーキングはケガをしにくい運動なので、高体重の人にはおすすめしたいです。


ダイエット目的でなくても1日8000歩は非常に良い習慣

わたしはダイエットするために1日8000歩のウォーキングをはじめましたが、実はダイエット目的でなくても健康を維持するための習慣として、厚生労働省や東京都健康長寿医療センターも推奨しています。



運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書 :厚生労働省



1日8000歩、20分の速歩き」が健康のカギ:東京都健康長寿医療センター研究所


1日8000歩歩くと、生活習慣病の発病率が1/10になるんだそうです。


まとめ

わたしは1日8000歩で6キロの減量に成功しました、もともとの体重も重かったので、結果が大きく見えるというのもあります。もともと体重がそこまで重くない人は、私のように6キロも落とすことは出来ないかもしれません。


ただ非常に簡単に取り入れられ、かつ続けやすいという点、ダイエット目的でなくても健康維持に非常に良い習慣であるという点から、1日8000歩は非常におすすめです。


ぜひ参考にしてみてくださいね。


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