カッテージチーズのダイエットに効果的な食べ方おすすレシピもご紹介

カッテージチーズは他のチーズと異なり高タンパク質、低脂質のチーズです。チーズは食べ方によってダイエットに効果的な食べ物ですが、カッテージチーズに関しては、その成分が普通のチーズと異なるため、ダイエット中の食べ方が変わってきます。

今回の記事では、

カッテージチーズとは
カッテージチーズのダイエット効果
ダイエット中のカッテージチーズの食べ方
カッテージチーズの作り方
カッテージチーズのおすすめ商品
カッテージチーズのおすすめレシピ

という内容で、カッテージチーズのダイエットの活用方法について詳しく解説していきます。

＜この記事の参考＞

カッテージチーズ-カロリー計算/栄養成分：Slism

食事誘発性熱産生 / DIT：厚生労働省e-ヘルスネット

効果を上げるホエイ＆カゼイン【混ぜると効果的になる理由】:MORINAGA

業界注目！カルシウムが体重増加を抑える働きがある！？：MORINAGA

ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量：健康長寿ネット

カッテージチーズとは

カッテージチーズとは、最も古いチーズの一つ。現代のほとんどのチーズと異なり、カッテージチーズは発酵という過程を踏みません。牛乳にお酢やレモン汁などでphを下げると、牛乳に含まれるたんぱく質が凝固します。これがそのままカッテージチーズとなります。

カッテージチーズはタンパク質が凝固したものを加工せずにそのまま食べるので、通常のチーズと比べて脂質が非常に少ないという特徴があります。

カッテージチーズの栄養やカロリー

カッテージチーズの栄養やカロリーを簡単に確認していきましょう。

※200gあたり

カロリー：210kcal
タンパク質：26.6g
脂質：9g
炭水化物3.8g
（糖質3.8g/食物繊維0g）

特徴的なのは、やはり脂質の少なさですね。通常のチーズ（プロセスチーズ）と比べて脂質の量は1/5以下となっています。

カッテージチーズのダイエット効果

カッテージチーズのダイエット効果は主に4つです。

満腹感が持続しやすい
高タンパク質で基礎代謝をあげる
エネルギー代謝を促進する
脂肪合成の抑制

満腹感が持続しやすい

カッテージチーズの主成分であるカゼインというタンパク質には消化吸収に非常に時間がかかるタンパク質ということが知られています。消化吸収に時間がかかるということは、裏を返せばお腹の中にたまっている時間が長く腹持ちが良いということになります。食事前にカッテージチーズを食べておくことによって、満腹感が得られやすくなり食事量を抑える効果が期待できます。

基礎代謝をあげる

カッテージチーズは通常のチーズと違いタンパク質の含有量が高いため、DIT（食事誘発性熱産生）を高める効果が期待できます。DITは食事の際に発生する消費カロリーで基礎代謝の約10%を占めます。炭水化物や脂質に比べて、タンパク質はDITが5倍もあります。カッテージチーズを食べることによって食事におけるタンパク質の割合が増え、DITひいては基礎代謝をあげることにつながります。

エネルギー代謝をあげる

カッテージチーズには、エネルギー代謝を引き上げるビタミンB群が豊富に含まれています。特にビタミンB12の含有量が非常に高いのが特徴的です。ビタミンB12は、基礎代謝や有酸素運動に必要なエネルギーを生産するための脂肪燃焼になくてはならない栄養素。消費が激しいので実は供給が不足がちになってしまいます。カッテージチーズでビタミンB群を補充してあげることで、日常生活での脂肪燃焼が促進されます。

脂肪合成の抑制

カッテージチーズにはカルシウムも豊富に含まれており、脂肪合成を抑制する働きが期待できます。カルシウムが不足すると、脂肪細胞にカルシウムイオンが流入し、これが脂肪合成と脂肪分解を抑制する働きを示すことが分かってきました。つまりカルシウムが不足すると体脂肪が増加する可能性があるということです。十分なカルシウムを補ってあげることで、滞りなく脂肪分解が行われ、脂肪が蓄積しにくくなるということです。

ダイエットに効果的なカッテージチーズの食べ方

ダイエット中にカッテージチーズを食べる場合は、

一日の摂取量
食べるタイミング
他の食材との組み合わせ

をおさえましょう。

①カッテージチーズの量

一日に食べるカッテージチーズの量は100g~200gまでを目安にしましょう。通常のチーズなら少し多すぎる量ですが、カッテージチーズはタンパク質が主体のチーズなのでこのぐらい食べてもOKです。100~200g摂取すると、食事のDITをあげ、ダイエットに効果的な成分をしっかりと補うことができます。

②カッテージチーズを食べるタイミング

カッテージチーズを食べるのは、食前が望ましいです。食前にカッテージチーズを食べることで、食事量を効果的に抑制することができます。特に夕食前は効果的です。最も脂肪として吸収される割合の高い夕食のカロリーを効果的に抑制することができ、ダイエットに効果を発揮します。

夕食の30分から1時間前にカッテージチーズを食べておけば、より効果的に食欲を抑制してくれるでしょう。

③カッテージチーズと他の食材との組み合わせ

カッテージチーズ単体で食べても問題ありませんが、野菜と一緒に食べることで、ダイエット効果をアップさせ、カッテージチーズのデメリットを打ち消してくれます。

カッテージチーズはタンパク質主体の食品なので、胃腸が比較的汚れやすくなります。野菜などの食物繊維と同時に摂取することで、タンパク質で汚れてしまいがちな腸内環境をキレイに保つことできます。

またカッテージチーズは、カリウムが少なくナトリウムが多い食品です。ですから単体で食べ続けると、非常にむくみやすくなってしまいます。

カリウムを多く含む野菜と食べることによってカッテージチーズのむくみやすくなるというデメリットを打ち消してくれます。

カッテージチーズと比較的味が合い、カリウムの多い野菜は、

ほうれん草
ブロッコリー
枝豆

などです。後ほど上記野菜とカッテージチーズのレシピもご紹介します。

カッテージチーズの作り方

カッテージチーズは他のチーズと違い、自宅でも簡単に作ることができます。しかもさほど手間もかかりません。

＜用意するもの＞

成分無調整牛乳（1リットル）
お酢orレモン汁（大さじ4）
塩少々

＜カッテージチーズの作り方＞

①牛乳を鍋に入れ沸騰直前温め、火を消す
②お酢かレモン汁を入れる
③モロモロができるまで素早くかき混ぜる
④ボウルにキッチンペーパー載せて、固形物と液体を分離
⑤固形物の酸味を薄めるため、2~3回洗う
⑥塩を少々加えて完成

ホエイは飲んだ方が良いの？

カッテージチーズを酢やレモン汁で分離する際、固形物と黄色い液体に分かれますが、この黄色い液体を「ホエイ」と言います。ホエイには、良質なたんぱく質が含まれていますが、同時に牛乳に含まれる炭水化物（糖質）も含まれているため、ダイエット中はあえて飲む必要はありません。ホエイを飲んでしまうと、栄養の吸収速度が上がってしまうので、腹持ちが悪くなってしまうというデメリットもあります。