期間×減量体重のダイエット方法

湯豆腐ダイエット1週間~1ヶ月で効果を実感しよう!痩せた口コミも多数!

湯豆腐は非常にダイエットに効果的なメニューの一つ。湯豆腐を食べるだけで様々なダイエット効果を得ることができます。元モーニング娘の辻さんが産後ダイエットとして湯豆腐を取り入れマイナス15キロ痩せたのは有名な話ですね。


この記事では、

  • 湯豆腐ダイエットとは
  • 湯豆腐のダイエット効果-なぜダイエットにおすすめするのか。
  • あえて豆腐を湯豆腐にするメリットとは
  • 湯豆腐で痩せた!成功者の口コミ
  • 湯豆腐のおすすめレシピ
  • 湯豆腐の味付けや調味料について
  • 湯豆腐ダイエットの注意点


という内容で湯豆腐ダイエットについて詳しく網羅的に解説していきます。


<この記事の参考>

大豆イソフラボンの肝臓脂肪低下および 脂肪組織重量低下作用の検証と機構解析:名古屋大学



サポニンと効果と摂取量:健康長寿ネット



大豆たんぱく質分解ペプチドの体脂肪蓄積抑制効果に関する研究:京都大学



レシチン・コリンの効果と摂取量:健康長寿ネット



豆腐の栄養と健康:全国豆腐連合会



木綿豆腐-カロリー計算/栄養成分:Slism



絹ごし豆腐-カロリー計算/栄養成分:Slism



腸内細菌と健康:厚生労働省e-ヘルスネット




湯豆腐ダイエットとは

湯豆腐ダイエットとは、一日に一丁(200~300g)の湯豆腐と炭水化物(ご飯)を置き換えるダイエット方法です。炭水化物(ご飯)と置き換えで湯豆腐を食べることによって、

  • カロリーカット
  • 糖質制限
  • 基礎代謝の上昇

などの効果があります。成功者の数も多く非常に効果的で信頼性の高いダイエット方法の一つです。


湯豆腐のダイエット効果

豆腐には主に5つのダイエット効果があります。


  • 脂肪合成阻害・蓄積抑制
  • 腸内環境を改善⇒満腹感を得やすい
  • エネルギー代謝の改善
  • 基礎代謝の上昇
  • むくみ改善効果で見た目痩せ


脂肪合成阻害・蓄積抑制

豆腐には脂肪の合成を阻害したり、蓄積させない成分が豊富に含まれています。


<大豆イソフラボン>

大豆イソフラボンには、脂肪の代謝を改善する効果があります。食事量を変えずに大豆イソフラボンを投与した実験においても内臓脂肪・皮下脂肪がともに減少したという結果が得られています。


<大豆サポニン>

大豆サポニンは糖質と脂肪酸が合わさるのを防ぐ効果があり、余分な脂肪の蓄積を防ぎます。


<大豆ペプチド>

大豆ペプチドは、運動時の脂肪利用を促進する働きがあります。ペプチドは、他の食品にも含まれていますが、運動時の脂肪燃焼効果を高めるのは大豆ペプチド独自の効果です。


<レシチン>

レシチンは脂肪の代謝には欠かせない栄養素。レシチンを十分に供給することで、肝臓の脂肪代謝機能をあげ、内蔵脂肪の蓄積を抑制します。血管内の脂質を乳化させる性質もあり、血流を改善し代謝も維持しやすくなります。


腸内環境改善で満腹感が高まりやすくなる

豆腐に含まれる糖質は、オリゴ糖という種類の糖質で、腸で善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善する効果があります。腸内環境が改善されるとGLP-1やPYYと言った満腹中枢を刺激するホルモンが分泌されやすくなり、少量の食事でも満腹感を得やすくなります。


エネルギー代謝の改善

豆腐にはたんぱく質・脂質・炭水化物(糖質)を代謝する際に欠かせないビタミンB群が豊富に含まれています。


運動や食事制限をしていても、ビタミンB群が足りない場合は、三大栄養素が代謝されにくくなり、脂肪として付きやすくなります。


ダイエット中は無理な食事制限をしてビタミン類が不足し痩せにくくなってしまう人が多いですが、その点豆腐はダイエット中に必要なビタミンB群の欠乏を防ぐので、頑張っているのに痩せないという状態を解消することができます。


基礎代謝の上昇で消費カロリーアップ

タンパク質の含有量が高い豆腐を習慣的に食べることによって、基礎代謝が向上します。食事の際に消費されるカロリーDIT(食事誘発性熱産生)は、基礎代謝の10%を占めています。タンパク質は炭水化物や脂質のおよそ5倍のDITがあり、食べる量が同じでも、タンパク質の多い食生活をすると消費カロリーが増えるということなんですね。


むくみの改善で見た目痩せ

豆腐にはむくみの改善効果があります。余分な水分を排せつするカリウムが豊富なことと、水をため込む性質のあるナトリウムが少ないためです。むくみの改善は体重以上に見た目に大きな変化を起こします。


冷奴より湯豆腐を食べるメリット

単に豆腐を食べるだけでもダイエットに有効な成分を摂取することができますが、あえて湯豆腐として食べることにメリットがあります。


豆腐を冷奴ではなく湯豆腐として食べるメリットは主に2つあります。


  • 湯豆腐は代謝を下げにくい
  • 食事時間が長くなり満腹になりやすい


湯豆腐は代謝を下げにくい

一般的に豆腐は身体を冷やす食べ物として知られています。カリウムが多く利尿性が高いので身体を冷やしやすく、また身体を温める作用のあるナトリウムの含有量が少ないためです。


また食べ物自体の温度も代謝と密接に関係していて、冷たいものを食べた時は、代謝が下がります。特に内臓は食べ物の温度に敏感です。冷たいものを食べると胃腸の活動レベルが下がり、食べ物をうまく消化できず、内臓脂肪が蓄積されやすくなります。


冷たいお豆腐を食べるよりも、温かくして湯豆腐として食べたほうが、代謝を下げにくく、内臓脂肪が蓄積しにくいということが言えるんですね。


食事時間が長くなり満腹感を得やすい

冷奴を食べるよりも、湯豆腐として食べたほうが食事のスピードが遅くなる、つまり食事時間が長くなるというメリットがあります。食事時間が長くなることで、食事中に満腹中枢を刺激するレプチンの分泌が高まるので、少量でも満腹感を得やすくなります。


湯豆腐ダイエットで痩せた!成功者の口コミ

ここで実際に湯豆腐ダイエットで痩せた方の口コミを見てみましょう。皆さん素晴らしい結果を残しているので、湯豆腐ダイエットの効果がすごいのがよくわかります。


<約1年で22キロの減量に成功>

こちらの方↓は、湯豆腐ダイエットで一年間で約22キロのダイエットに成功という素晴らしい結果です。もちろんその他の食事も気を付けていらっしゃいますが、夜は炭水化物(ご飯)の代わりに湯豆腐を食べているようですね。


<3ヶ月で12キロのダイエットの減量に成功>

こちらの方は↓、三カ月で12キロ減量という結果。お酒や甘いものを食べる習慣を残しつつ、この結果は大成功と言えますよね。お酒のおつまみに湯豆腐を食べるというのがポイントのようです。


<湯豆腐で5キロの減量に成功>

こちらの方も湯豆腐ダイエットに成功しています。


<5カ月で6キロの減量に成功>

“晩御飯の主食を豆腐に変えるだけ♪(私は食べ応えのある木綿豆腐にしました) まずはおかずはそのままで。 慣れてきたらおかずはサラダやしゃぶしゃぶ、スープなどにしてヘルシーに! 冬は、鍋とかよくするから効率よくできます。 外食などどうしてもという時は、しまったと落ち込まず!その場合は次の日の朝を野菜ジュースだけにしたり、お昼をお豆腐にしたりします。次の日を気をつければいいだけです! 去年4月から初めて9月には、70kgあった体重が64kgに♪ 地道に続けることが大切です。成功しても食べ過ぎた時はこれを応用すればok!”

豆腐ダイエットの口コミ


湯豆腐ダイエットの効果的なやり方

湯豆腐ダイエットを成功させるためには、

  • 湯豆腐を食べるタイミング
  • 湯豆腐を食べる量
  • 湯豆腐と他の食材との組み合わせ

という3つのポイントをおさえるようにしましょう。


湯豆腐ダイエットのやり方①夜にご飯と置き換えて食べる

湯豆腐を食べるタイミングとして最も効果的なのは夜です。さらに夜に湯豆腐を食べる際は、ご飯などの主食と置き換えると効果的です。もっとも脂質の合成が高まる夜の食事で、糖質が少ない豆腐を食べることによって、脂肪の合成を効果的に抑制することができます。


また夜にたんぱく質を補給してあげることで、夜間の身体組織の修復・回復を効果的に高めて、ダイエット中にありがちな筋肉量・代謝の低下を抑制することができます。


湯豆腐ダイエットのやり方②一日一丁を目安に

湯豆腐をダイエットに活用する場合は、一日の目安を一丁(200~300g)としましょう。豆腐はいくら食べても良いものではなく、しっかりとカロリーがあります。食べ過ぎは太ってしまう原因となります。一日一丁ならばカロリーや栄養の摂りすぎにならず、またダイエットに有効な成分も十分に補うことができます。


湯豆腐ダイエットのやり方③食物繊維と食べる

豆腐は意外にも食物繊維をあまり含まない食材です。豆腐と一緒に食物繊維の多いものを食べると、腸内環境改善の効果が高まりダイエットに効果的です。食物繊維の多い野菜・海藻・キノコ類を湯豆腐と一緒に食べるとよいでしょう。


絹ごし豆腐と木綿豆腐で効果に違いはある?どっちがおすすめ?

豆腐には木綿と絹ごし2種類の豆腐がありますが、結論から言えば、ダイエット効果として大きな差はありません。


<絹ごし豆腐一丁(300g)のカロリーや栄養>

  • カロリー:168kcal
  • タンパク質:14.7g
  • 脂質:9g
  • 炭水化物:6g(糖質5.1g食物繊維0.9g)

<木綿豆腐一丁(300g)のカロリーや栄養>

  • カロリー:216kcal
  • タンパク質:19.8g
  • 脂質:12.6g
  • 炭水化物:4.8g(糖質5.1g食物繊維0.9g)


木綿豆腐の方が水分量が少なく、大豆の濃縮度が高いため、一丁当たり50kcalほどカロリーが高くなっていますが、栄養バランスとしては水分量以外ほぼ同じ。

カロリーをできるだけ低くしたい人は、絹ごし豆腐、食べ応えを重視したい人は、木綿豆腐を選ぶなどすればOKです。


湯豆腐ダイエット中にお肉や魚を食べてもいいの?

湯豆腐ダイエット中でも一人前程度ならお肉や魚をたべてもOKです。ただタンパク質量には気を付けましょう。

一日に必要なたんぱく質量は、体重×0.8kgが適切と言われています。

体重60kgの人なら、一日のタンパク質摂取目安は、およそ48g程度です。豆腐一丁を食べると、一食で15~20gのタンパク質を摂取することになるので、豆腐にプラスして食べられるタンパク質量は、

  • 魚なら一日一人前(一匹)程度
  • お肉なら100g程度

となります。


タンパク質が余ってしまうと脂肪が蓄積する原因となりますので、量には注意が必要です。


湯豆腐ダイエット中は運動も取り入れてみよう

ダイエット効果でも解説した通り、湯豆腐には運動の脂肪燃焼効果を高める大豆ペプチドが豊富に含まれています。時間が許す方は食事制限以外に運動を取り入れるとさらにダイエット効果が高まります。激しい運動を行う必要はありません。

  • ウォーキング20分
  • スクワット50~100回

程度で無理のない範囲で行うのがコツです。運動がきつくてダイエットに挫折してしまっては元も子もありませんので、「豆腐を食べたからちょっと運動しようかな」ぐらいの気持ちでOKです。


湯豆腐ダイエットのおすすめレシピ5選

単に湯豆腐を食べるだけでも良いのですが、毎日湯豆腐を食べていると少し飽きてしまうこともあるので、いくつかおすすめのレシピをご紹介します。


お豆腐はお好みに合わせて絹ごしや木綿を選びましょう。


今回ご紹介する5つのレシピを見れば、1週間だいたいどのように湯豆腐を食べればよいのか分かってきますよ!


湯豆腐レシピ①ワカメ湯豆腐

<用意するもの>

  • 豆腐一丁(300g)
  • わかめ(40g)

<ワカメ湯豆腐のレシピ>

  • ①豆腐を6等分にする
  • ②鍋に1リットルほど水を入れ沸騰させる
  • ③火を止めて豆腐を入れ5分置く。
  • ④ワカメを入れて完成


非常にシンプルですが、非常におすすめのレシピ。ワカメにはフコキサンチンという脂肪燃焼を促進する成分や、フコダインという食物繊維も豊富。ポン酢につけて食べるのがおすすめです。

参照:ワカメ湯豆腐:クックパッド


湯豆腐レシピ②レンジで5分湯豆腐キャベツ

<用意するもの>

  • 豆腐一丁(200~300g)
  • キャベツ(50g・1/20玉)
  • ポン酢大さじ1.5

<湯豆腐キャベツのレシピ>

  • ①キャベツと豆腐を一口大にカット
  • ②お皿に並べてレンジで5分加熱。
  • ③最後にポン酢をかけて完成


こちらのメニューはお湯を使用せずにレンジで5分で完成しちゃいます。葉野菜の中では比較的食物繊維の多いキャベツは湯豆腐にぴったりです。

参照:レンジで5分湯豆腐キャベツにポン酢がけ:クックパッド


湯豆腐レシピ③なめたけととろろ昆布の湯豆腐

<用意するもの>

  • 豆腐一丁(300g)
  • 白だし(家にある味噌でOK)大さじ1
  • お湯:200ml(コップ1杯)
  • なめたけ:大さじ1~2
  • トトロ昆布:お好みの量
  • ほうれん草:お好みの量

<なめたけととろろ昆布の湯豆腐のレシピ>

  • ①豆腐、ほうれん草を一口大にカット、お皿に乗せる
  • ②沸騰させたお湯を加える
  • ③なめたけを乗せる
  • ④最後にとろろ昆布を振り替えて完成


参照:なめたけととろろ昆布の湯豆腐


湯豆腐レシピ④白菜とシメジの湯豆腐

<用意するもの>

  • 豆腐一丁(300g)
  • 昆布顆粒だし(カツオでもOK)少々
  • しめじ1/2袋
  • 白菜60g(1/20玉)
  • ポン酢大さじ1~2
  • 水400ml(コップ2杯)

<白菜とシメジの湯豆腐のレシピ>

  • ①鍋に水と顆粒出汁を入れて出汁を作る
  • ②豆腐・しめじ・白菜を一口大にカット
  • ③1~2分程度煮込んで、白菜が半透明なったら完成
  • ④盛り付けたらポン酢をかける

参照:白菜としめじの湯豆腐 レシピ・作り方


湯豆腐レシピ⑤卵あんかけ豆腐

<用意するもの>

  • 豆腐1丁(300g)
  • 卵1個
  • あさつき適量(ネギでもOK)
  • 水コップ一杯
  • 昆布つゆ(そばつゆでOK)
  • 生姜少々
  • 片栗粉大さじ1/2
  • 水大さじ1

<卵あんかけ豆腐のレシピ>

  • ①鍋に水・昆布つゆ・生姜を入れて煮立たせる
  • ②片栗粉を水で溶かして水溶き片栗粉を作る
  • ③水溶き片栗粉を鍋に入れる
  • ④卵を溶かして、鍋に流し込む
  • ⑤豆腐を鍋に入れさっと火を通したら完成
  • ⑥あさつきorネギを適量盛り付ける

参照:卵あんかけ豆腐:ヤマサ




湯豆腐をレンジで作る方法

湯豆腐はお湯で茹でなくても、レンジで簡単に作る方法があります。

  • ①豆腐を一口サイズにカット
  • ②電子レンジにいれてもいい耐熱容器に入れる
  • ③適当な量の調味料(出汁など)もしくは水を加える
  • ④500wで3分、600wで2分温める


調理がめんどくさくて今日は豆腐だけでいいや!という人も冷奴としてそのまま食べるのではなく、レンジで簡単に調理しておけば、代謝を下げにくくダイエット効果が高まります。


湯豆腐ダイエット中のおすすめの味付けは?

湯豆腐は基本的どんな味付けをしても違和感がない便利な食材です。


おすすめをあえて挙げるなら、

  • ポン酢
  • 出汁(昆布orカツオ)
  • 麺つゆ(昆布つゆ)
  • 醤油

など和風の味付けですね。アクセントとして生姜やワサビなんかも合います。和風の味付けなら、カロリーの心配も少ないです。超シンプルに豆腐を味わいたい時は、岩塩をぱらっとかけるだけでもいいですね。


少し中華風の味付けにしたい時は、

  • ラー油
  • 豆板醤
  • ごま油

でもOK。


どの味付けにするにしても、一食分は大さじ1ぐらいを目安にしておくとよいでしょう。


湯豆腐ダイエットでリバウンドしない方法

湯豆腐ダイエットでリバウンドしないためには、夜の糖質量を制限し続けるのがポイント。湯豆腐ダイエットで夜に摂取する糖質量を知り、生活に定着させるのが重要です。


湯豆腐ダイエットに成功しても、夜間の糖質量を元に戻してしまえば必ずリバウンドします。

湯豆腐ダイエットに成功した人は、これまで糖質を取りすぎていたということになります。食生活を元に戻す必要ははありません。


夜に糖質を食べるという習慣が完全になくなったと感じたら、1週間のうち1日だけは、お肉や魚料理を食べるなどして徐々に他の種類のタンパク質も取り入れていきます。


  • 糖質制限は継続する
  • 徐々に他のタンパク質も取り入れる
  • 週に1~2回は豆腐を食べる習慣を残す


というのがリバウンドしないコツです。


湯豆腐ダイエット1週間~1ヶ月でどのくらいの効果がある?

朝昼に何を食べるのかや、もともとの体重によってどのくらい痩せるのかは違います。今回解説した夜のご飯を豆腐に置き換える方法を続ければ、一日あたり約200~300kcal程度のカロリーをカットすることができます。

  • 1週間:1400~2100kcal
  • 1ヶ月:6000~9000kcal

脂肪量で言うと、

  • 1週間:0.2~0.3kg
  • 1ヶ月:1~1.5kg

の脂肪を落とすことができます。


実際には夜の糖質制限で脂肪がつきにくくなることや、タンパク質の多い食事をとることによって基礎代謝が上がることを考えれば、

  • 1週間で1kg程度
  • 1ヶ月で2~3kg程度

の減量は十分に可能です。


口コミを見ても、平均的に1ヶ月約2~3kgぐらいの減量に成功されていますね。


湯豆腐ダイエットの注意点

湯豆腐ダイエットをするうえで注意する点がいくつかあります。


単に湯豆腐を食べているだけではだめ

湯豆腐ダイエットを行う場合は、かならず夕食との置き換えを行ってください。豆腐にはダイエットに有効な成分が含まれていますが、単にこれまでの食事に豆腐をプラスするだけでは逆に太ってしまいます。一日の摂取カロリーはこれまでと同じか少なめになるように心がけましょう。


湯豆腐の食べ過ぎに注意

大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た構造の成分のため、生理作用が大きく、特に妊娠中や疾病のある人は、摂取量に注意が必要です。

内閣府の食品安全委員会によると、

  • 成人の健常者の摂取目安は75mg
  • 疾病のある人、妊婦の摂取上限は40~45g

となっており、それを超える大豆イソフラボンは推奨できないということになっています。


豆腐の量に換算すると、

  • 成人の健常者:豆腐1丁(300g)まで
  • 疾病者・妊婦:豆腐1/2丁(150g)まで

ということになります。


夜の置き換え以外にも、朝やお昼にお豆腐を食べると、大豆イソフラボンを摂取しすぎということになりますので、量には気を付けましょう。豆腐以外にも大豆製品(納豆・味噌汁・豆乳)の量も考慮しましょう。


<大豆イソフラボン量の目安>

  • 納豆1パック(45g):35mg
  • 豆乳1パック(200ml):40mg
  • 味噌汁一杯(20g):6mg


まとめ

いかがでしたか?

湯豆腐のダイエット効果をおさらい。

  • 脂肪合成阻害・蓄積抑制
  • 腸内環境改善
  • エネルギー代謝改善
  • 基礎代謝の上昇
  • むくみ改善

これほどまでにメリットの多い食材は少ないです。

気になった方はぜひ湯豆腐ダイエットをお試しください。


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