期間×減量体重のダイエット方法

で

【16時間断食で食べていいもの・飲み物】実は食べてはいけないものもある

16時間断食を始めたいんだけど、食べていいものは決まっているのか、何を食べればいいんだろう？と疑問に思っておられる方は多いですね。

ということで、今回は、

16時間断食中に食べてもいいものや飲み物について詳しく解説していきます。

特に、

これから16時間断食を始める人
16時間断食をやっているのに痩せない人
空腹がどうしても我慢できない人

に読んでいただきたい内容になっています。

＜この記事の参考＞

人工甘味料と糖代謝：日本食糧学会誌

糖の種類によって吸収時間は違う：東洋医学研究所

一日の目安って？手ばかりをマスターしよう！：全国健康保険協会

Slism

16時間断食で食べていいものとは

実は「16時間断食で食べていいもの」という明確な定義はありません。

そもそも16時間断食というのは、時間帯を制限することで痩せるというダイエット方法であり、食べ物に関しては特に規定がないダイエット方法なんです。

8時間のうちは何を食べてもOK、そして16時間のうちはゼロカロリーを維持するということになります。

16時間断食中に食べていいもの一覧

まずは皆さん知りたい「断食中でも食べてもいいもの」ですね。

特に16時間開始直後は非常に強い空腹感が伴うので、それを緩和でき、かつゼロカロリーもしくは超低カロリーのものを選びます。

16時間断食中に飲んでもいい飲み物

まずは飲み物についてです。一覧でずらっと見てみましょう。

お水
コーヒー
炭酸水
緑茶
烏龍茶
ほうじ茶
紅茶
昆布茶
ルイボスティー
ハーブティー
黒豆茶

ここに挙げたものはカロリーゼロ、もしくはほぼカロリーゼロですので断食時間中に飲んでもOKです。

最もおすすめはカフェイン入りの飲み物

16時間断食中に特におすすめしたいのは、カフェインが入っている飲み物です。コーヒー・緑茶・烏龍茶・紅茶などですね。

カフェインは、食欲抑制効果と脂肪代謝を活性化する効果が期待できます。空腹時間がつらい16時間断食中は効果的に食欲を抑えて、16時間の断食時間を楽にしてくれます。

ただ飲み過ぎには注意が必要です。コーヒーなら一日4杯（600ml）程度まで、比較的カフェイン濃度の低い緑茶や紅茶、烏龍茶などは1.5リットル程度に抑えるようにしましょう。

16時間断食中のコーヒーの飲み方についてはこちらのページを参考にしてください。牛乳や砂糖、豆乳などを入れても良いかなど、16時間断食中にコーヒーを飲む際の注意点などをまとめています。

16時間断食にコーヒーは超効果的！牛乳・砂糖・豆乳はOK？コーヒーの代用になる飲み物も解説

生理や更年期の女性、カフェインの苦手な人はリラックス効果のある飲み物を飲む

カフェインの入ってるものは苦手、もしくはできるだけ避けたいという人もいるでしょう。

特に女性の方で、生理や更年期などのイライラしやすい時期の方は、カフェインをなるべく摂取したくないという人も多いはずです。

生理前・生理中、更年期の女性がコーヒーなどカフェイン入りの飲み物をたくさん飲むと、カフェインの血管収縮作用や興奮作用により、生理や更年期の症状が悪化して、体調を崩しやすくなったり、イライラに拍車をかけてしまうこともあります。冷え性にも悪影響な場合があります。

生理や更年期の症状が強いという方は、コーヒーを飲むよりもリラックス効果を重視した飲み物を飲むとよいでしょう。

＜生理症状の強い女性はハーブティーがおすすめ＞

生理前・生理中のイライラが強いという女性は、ハーブティーがおすすめです。効果的にストレスを取り除き、生理前・生理中のイライラを取り除いてくれます。

中でも、フェンネルという種類のハーブティーがおすすめです。フェンネルには保温効果、ストレス緩和があることに加えて、食欲抑制効果も期待できるので16時間断食にはうってつけのハーブティ。

ハーブティーは種類によって効果効能が違います。基本的には自分がリラックスできるものを飲むというスタイルで構いませんが、中にはカフェインが入っており生理症状を悪化させてしまいものもありますので種類選びは少し注意しましょう。

＜更年期症状の強い女性は黒豆茶がおすすめ＞

更年期症状が強いという女性には、黒豆茶がおすすめです。黒豆茶には大豆イソフラボンが豊富に含まれているので、エストロゲンの分泌量が減る更年期にはうってつけのお茶になります。また黒豆には大豆サポニンや不溶性食物繊維も含まれているので、食欲抑制にも効果的に働きます。更年期症状がある女性が16時間断食を行う場合に最適の飲み物になります。

カロリーゼロ飲料には注意が必要

基本的にはカロリーゼロ飲料なら何でもよいという解説をしましたが、カロリーゼロ飲料の中でも甘み付けに人工甘味料が使用されているタイプのものはおすすめしません。

コカ・コーラゼロなど特定健康用食品に指定されているものにも人工甘味料が使用されています。

人工甘味料は通常の砂糖の数100倍の甘味があるので、ごく微量でも飲み物を甘くする効果が得られるのですが、この強い甘みが、糖代謝を乱すという研究論文が発表されています。ごく微量の砂糖でも必要以上にインスリンが反応したり、脂肪が蓄積しやすい状態を作ってしまう可能性があるということです。

16時間断食中は、8時間以内であれば糖質の制限などが全くない分、人工甘味料で糖代謝能力が弱まってしまうと、痩せなかったり、場合によっては太ってしまう可能性もあります。

16時間断食中はカロリーゼロでも人工甘味料の入った甘みのあるものは避けたほうが無難でしょう。

16時間断食中にプロテインを飲んでもいいの？

16時間断食中にプロテインを飲むという人もいますが、全くお勧めできません。プロテインはそもそも栄養を吸収するための食品であって、断食中に飲むと逆効果です。

16時間断食に期待されるオートファジーの仕組みも働かなくなるでしょう。

16時間断食中は基本的に栄養をシャットアウトすることが大前提であることを忘れずに。

16時間断食中に食べていい食べ物

16時間断食中は何も食べないというのが基本的なルールになっているので、空腹感に耐えられるという人は、食べないに越したことはありません。

しかし16時間断食開始直後や、活動量・運動量が多かった日などは空腹が強くなりすぎることもありますので、多少ルールを緩めてもよいことになっています。

16時間断食の火付け役ともなった「空腹こそ最強のクスリ」の著者でもある青木氏も「我慢のし過ぎはよくありません。最初はナッツなどを食べて空腹感を紛らわせるとよいでしょう。」と語っています。

何か食べる際は糖質を避け満腹感が持続するものを選ぶ

16時間断食中に空腹が我慢できない人は、できるだけ糖質を避け、満腹感が持続するもの少量食べるようにしましょう。

16時間断食で脂肪燃焼効果が高まる理由は、オートファジーによって細胞の若返りが起こる段階で、体内にある糖質が枯渇するからです。体内にすぐに利用できる糖質が存在しなくなるため、脂肪をエネルギーとして積極的に利用するエネルギーサイクルが起動するわけです。

空腹が我慢できないからと言って糖質を供給してしまうと、脂肪燃焼も起こりにくくなり、オートファジーも起動しません。

空腹感を効果的に紛らわせるには、以下のものを制限を設けて食べるとよいでしょう。

ナッツ
ヨーグルト
チーズ
MCTオイル

16時間断食中に食べていいもの①ナッツ

ナッツの主要な成分は脂質であり、少量でも満腹感が高まりやすい食べ物です。食物繊維も豊富なので、整腸効果も期待できます。16時間断食においては体内のグリコーゲン（糖質）を枯渇させるということが重要なので、糖質をほとんど含まず、満腹感を得やすいナッツが間食として有効です。

16時間断食の間食として食べる際は、一日あたり30g以内（片手に一握り）に抑えるようにしましょう。これ以上摂ると太る原因にもなってしまうので量には注意が必要です。

＜ナッツ類でおすすめはアーモンド＞

ナッツ系なら基本的に好きなものを選ぶというスタイルでよいですが、ナッツの種類にもこだわりたいという人は、アーモンドがおすすめです。アーモンドはナッツの中で食物繊維の割合が多く、さらには整腸効果の高まるオレイン酸も豊富だからです。

できるだけ飽きずに色んな味を楽しみたいという人はミックスナッツでもOKです。

16時間断食でナッツを食べるという人はこちらの記事も参考にしてください。食べる量以外にも食べるタイミングなどについて詳しく解説しています。

16時間断食でナッツ食べ過ぎ注意！食べる量やタイミング・ナッツ以外で代用も可能

16時間断食中に食べていいもの②ヨーグルト

ヨーグルトも16時間断食の間食として有効です。ヨーグルトもナッツと同様に糖質が少なく、脂質とタンパク質中心の食材なので、少量でもお腹に溜まりやすいというメリットがあります。また乳酸菌の整腸効果もヨーグルトが断食に良い理由となっています。

16時間断食中にヨーグルトを食べる際は一日100～150g（小皿一杯）に抑えるようにしましょう。

＜ヨーグルトは糖質カットのものがおすすめ＞

16時間断食中にヨーグルトを食べる際は、糖質カットのものを選ぶようにしましょう。通常のヨーグルトは糖質が加えられているものが多いので、ヨーグルトを選ぶ際は注意が必要です。

おすすめのヨーグルトは、最近話題の「オイコス」です。

オイコスはタンパク質中心のヨーグルトど腹持ちもよく、糖質を全く含まないため、16時間断食中の間食して非常に有用です。

オイコスについて詳しく知りたい人はこちらの記事を参照ください。

オイコスダイエットで痩せる！効果と結果・やり方を検証・解説

16時間断食中に食べていいもの③チーズ

チーズも脂質が中心で、糖質が少ないという点で16時間断食の間食として有効な食べ物です。

kiriなど脂質が多めのクリームチーズや、さけるチーズや6Pチーズ、とろけるチーズなどが分類されるプロセスチーズなら50g程度。

比較的カロリーの低いカッテージチーズなら150g程度を目安にするとよいでしょう。

＜チーズはクリームチーズかカッテージチーズがおすすめ＞

チーズに関しても自分が食べやすいものを選べばよいですが、種類にこだわりたいという人は、クリームチーズやカッテージチーズがおすすめです。

クリームチーズは脂質の割合が通常のチーズよりも多いのでお腹に溜まりやすいというメリットがあります。

カッテージチーズは通常のチーズに比べてカロリー量が半分程度というメリットがあります。

16時間断食中に食べていいもの④MCTオイル

MCTオイルとは、脂肪として蓄積されにくい中鎖脂肪酸のオイルです。いわば脂質の塊ですが、通常の脂質（長鎖脂肪酸）と違い、エネルギーとしてすぐに消費されてしまう種類の脂質です。

脂質であることには変わりないので、胃の中で滞留時間が長く、満腹感が持続しやすいです。

中鎖脂肪酸の効果を検証した実験では、内臓脂肪の減少効果も確認されています。

タブレットタイプのものがありますで、手軽に摂取することが可能です。

実際に16時間断食に成功した人でも、間食としてMCTオイルのタブレットを2粒ほど食べていたという人もいらっしゃりますね。

16時間断食中に食べてもいい果物について

基本的に16時間断食中は果物を食べるというのもNGですが、糖質量が少ない果物を少量ならばOKです。どうしても空腹が我慢できない何か果物を食べたいという人は以下3つのどれかの果物を少量だけ食べるようにしましょう。

いちご
グレープフルーツ
アボカド

16時間断食中に食べてもいい果物①いちご

イチゴは最も糖質量が少ない果物の一つです。もちろん食べ過ぎはいけませんが、一日あたり5個以下であれば食べても問題ないでしょう。

16時間断食中に食べてもいい果物②グレープフルーツ

グレープフルーツも糖質が少ないので少量ならば食べてもOK。一日あたりは1/2以下にするとよいでしょう。グレープフルーツの香りには、食欲抑制効果もあるのでおすすめです。

16時間断食中に食べてもいい果物③アボカド

アボカドも16時間断食の間食としておすすめのフルーツ。脂質量も多いのでお腹に溜まりやすく、16時間断食中の果物としては最もおすすめです。1日1個程度ならば問題ありません。

ガムは断食時間に食べていいの？

ガムはカロリーが低いように見えて、実は意外と糖質が多いお菓子なので、断食時間に食べるのはNGです。まれに糖質ゼロのガムも存在しますが、甘味付けに人工甘味料が使用されている場合が多いので、やはり断食時間に食べるのは避けたほうが良いでしょう。

8時間の食事で注意すること

16時間断食中に食べてもいいものは、以上ですが、ここでは食べても良い8時間について少々解説していきたいと思います。16時間断食で痩せない人は、16時間の断食に我慢できないというよりも、食べてもよい8時間に問題がある場合が多いです。

基本的に何を食べてもよいのですが、いくつか注意事項があります。

食べる量は一食500kcal程度に抑える

食べても良い8時間以内なら好きなものを食べていいですが、食べる量には気を付けます。極端な話、8時間以内にすべての食事を食べ終わっていても、毎日3000kcal以上取っている人は確実に太っていきます。16時間断食でしっかり痩せたいという人は、多くても一食500kcal程度、一日1500kcal～2000kcal以内をを守るのがベターです。

食べる速度に気を付ける

食べる量と合わせて食べる速度も気を付けましょう。16時間断食は空腹時間があけると一気に食べたくなってしまいます。しかし早食いは禁物です。早食いは満腹感が来る前に必要以上に食べてしまったり、血糖値を急上昇させインスリンが過剰分泌されることで、脂肪がつきやすくなってしまう原因となってしまいます。インスリンの働きで血糖値が急激に下がると、また強い食欲が湧いてしまいます。

早くても20分以上、目標としては30分以上かけて全てを食べ終わるぐらいのペースが望ましいです。

お酒もOKだが量には気を付ける

8時間の食べてもいい時間内であればお酒を飲んでもOKです。ただし飲み過ぎには気を付けましょう。アルコール類が肝臓で代謝されている間、そのほかの栄養素については代謝がストップしてしまいます。つまり内臓脂肪がたまりやすくなるということです。できるだけお酒とおつまみのセットは控えましょう。お酒の量もほどほどにダイエット中だということを忘れない程度に自制心を持ちましょう。