16時間断食にコーヒーは超効果的！牛乳・砂糖・豆乳はOK？コーヒーの代用になる飲み物も解説
16時間断食中は飲み物選びが重要です。そして飲み物の候補筆頭に上がってくるのがコーヒーですよね。
ダイエットしてなくても、毎日の眠気覚ましや、集中力を高めたい時など、コーヒーは私たちの生活にとってなくてはならない飲み物です。
今回は16時間断食中のコーヒーについて詳しく解説する記事となっています。
今回の記事は、
- 普段からコーヒーを飲む習慣があるが、16時間断食中でも飲んでいいのか
- コーヒーを飲むとすればどのように飲むのが良いのか
- コーヒーに牛乳や豆乳、砂糖などを混ぜてもよいのか
という疑問をお持ちの方向けに記事を書いていきます。
この記事では、
- そもそも16時間断食中にコーヒーを飲んでいいのか
- 16時間断食中のコーヒーの飲み方について
- コーヒーに牛乳や豆乳、砂糖を混ぜても問題ないのか
- アイスコーヒーとホットコーヒーどちらがいいか
- コーヒーが苦手な人におすすめする飲み物
- 16時間断食中にコーヒーを飲む際の注意点
という内容で、16時間断食中のコーヒーについて網羅的に解説していきます。
＜この記事の参考＞
食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～：厚生労働省
気になる紅茶のカフェイン！ほかの飲料との比較や最適な摂取量：CHANGE TEA CHANGE LIFE
Case5:ダイエットを思い立ったら-コーヒーの健康パワー：社団法人全日本コーヒー協会
16時間断食中にコーヒーを飲んでもいいの？
まずそもそも16時間断食中にコーヒーを飲んでもいいのかという点についてですが、結論から言えば、コーヒーは飲んでもOKです。
コーヒー一杯（150ml）あたりのカロリーは約6kcalで、タンパク質、脂質、糖質などはごく微量にしか含まれていません。
16時間断食中はオートファージを起動させるため、基本的にはゼロカロリーの飲み物を飲むということがルールになっていますが、一杯当たり6kcal程度で三大栄養素もほぼ含まれていないコーヒーはこのルールをクリアしていると言ってよいでしょう。
普段からコーヒーを飲む習慣があるという人は、16時間断食中も引き続きコーヒーを飲み続けてもよいということになります。
コーヒーは16時間断食の効果を上げる飲み物
コーヒーは16時間断食で飲んでもいい飲み物というだけでなく、むしろ積極的に飲みたい飲み物に入ります。コーヒーは低カロリーであることに加えて、大きく3つの嬉しい効果があるんです。
- 脂肪代謝を促進する効果
- 食欲を抑制する効果
- 利尿作用で老廃物や余分な水分を流す効果
一つずつ簡単に確認していきましょう。
16時間断食中のコーヒーの効果①脂肪燃焼促進
まず一つ目の効果は、脂肪燃焼の促進効果です。コーヒーに含まれるカフェインは、交感神経を刺激し、代謝をアップさせてくれる効果があります。
コーヒー大手のネスレの研究論文によると、コーヒーを飲むことによって、脂肪分解が促進され、血中に脂肪が放出され燃焼しやすい状態に変わるということが分かっています。
また一日コーヒー3杯を飲むことによって、基礎代謝が12%増加したとうデータがあります。しかもその効果は少なくとも3時間は持続したということです。
16時間断食は、オートファジーが起動する段階において脂肪燃焼量が高まるので、コーヒーを飲むことによって、さらにその効果に上乗せして脂肪燃焼量が増えるということになります。
16時間断食中のコーヒーの効果②食欲抑制効果
16時間断食中におけるコーヒーの効果の2つ目は、食欲抑制効果です。これは皆さんが日常的に感じている効果でもありますし、実際にいくつもの論文でも、コーヒーには食欲抑制効果があると結論付けられています。
16時間断食中、特に開始当初は空腹感との戦いになるので、効果的に食欲を抑制できるコーヒーは16時間断食の強い味方になるということが言えます。
16時間断食中のコーヒーの効果③利尿作用
16時間断食におけるコーヒーの効果の3つ目は、利尿作用です。コーヒーに含まれるカフェインには、利尿作用があることが知られており、余分な水分を排せつし、むくみを改善する効果があります。また余分な水分と合わせて老廃物を積極的に流すことにもつながります。
コーヒーには単に水分をとっているだけでは得られない上記3つの効果があるため、16時間断食中にはむしろ積極的に取り入れていきたい飲み物になるというわけです。
16時間断食中のコーヒーの飲み方
コーヒーは16時間断食中に非常に有用な飲み物ですが、飲み方を少し工夫することで、さらにその効果を高めることができます。
16時間断食中にコーヒーを飲む場合は、3つのポイントを抑えることが大切です。
- 一日に飲むコーヒーの量
- コーヒーを飲む時間・タイミング
- コーヒーに入れるミルクや砂糖について
16時間断食のコーヒーの飲み方①1日の量は4杯まで
まずコーヒーを飲む量についてですが、成人で健常者の方は一日4杯（約600ml)を目安にしましょう。コーヒー4杯というのは、カフェインの摂取量を考慮した目安です。厚生労働省が支持する欧州やカナダの保健省は、健康な成人でも一日のカフェインの摂取量は400mg未満とするべきという見解を示しています。
カフェインは過剰摂取するとカフェイン中毒になり、最悪の場合は、死亡するケースもあります。日本でもエナジードリンクを多用した人がカフェイン中毒で死亡したという例が報告されています。
コーヒー一杯当たりのカフェインはおよそ60～90mg。4杯飲むと、240～360mgとなり、摂取基準以内に収まります。
コーヒーは16時間断食中に非常に効果的な飲み物ですが、量には注意しましょう。
未成年や持病、妊娠中、授乳中の方の摂取量については、この記事の最後の「16時間断食でコーヒーを飲む際の注意点」を確認してください。
16時間断食のコーヒーの飲み方②飲むタイミングは日中帯の空腹時
続いて16時間断食中にコーヒーを飲むタイミングについてですが、コーヒーには一日の摂取量に上限がありますし、食欲抑制効果の恩恵をうけるためには、空腹時に飲むのがベターです。
その上で時間帯については、睡眠の3～4時間前までに摂取を終えておくのがポイントです。
コーヒーに含まれるカフェインには、交感神経を刺激する効果があるので、寝る直前に飲んでしまうと眠れなくなってしまいます。
布団に入っているのに眠れないと、夜食の誘惑が強くなりますし、睡眠の質も下がってしまいます。
睡眠の質が下がると夜間の成長ホルモンによる脂肪分解を阻害してしまうことにもつながりますので、なるべく夜はコーヒーを飲まないほうが良いです。
16時間断食中に夜にコーヒーの代わりになる飲み物は？
食欲抑制効果や脂肪燃焼効果を期待してコーヒーを飲むわけですが、先ほど解説したように寝る前のコーヒーは16時間断食にも悪影響になりかねません。
そうはいっても、どうには食欲を抑えたいという場合は、カフェインが入っていない飲み物を飲むようにしましょう。
おすすめは具なしお味噌汁や昆布茶など、グルタミン酸やイノシン酸などのうま味成分の入っている飲み物です。
グルタミン酸やイノシン酸は、満腹感を高めて、食欲を抑える効果があることが分かっています。
食欲抑制効果がある一方で、コーヒーのように交感神経は刺激せずに、逆に副交感神経を優位にして眠りやすい状態を作ってくれます。
日中帯は、コーヒーで食欲を抑制し、夜はうま味成分で食欲を抑制するというのがベストですね。
16時間断食のコーヒーの飲み方③ミルク・砂糖・豆乳について
16時間断食中はコーヒーをブラックで飲むのが必須条件となります。断食時間中にコーヒーにミルクを入れたり砂糖を入れたりしてしまうと、カロリーも数十倍になりますし、脂質や糖質の量も無視できない量になります。
ミルクや砂糖がダメなら豆乳は？と考える人もいるかと思いますが、同じ理由でNGです。豆乳はミルクに比べて脂質や糖質が少ないですがゼロではないですし、タンパク質はむしろ豊富に含まれているので、16時間断食によって作用するオートファジーを阻害する原因となってしまいます。
もちろん食べてもいい8時間の中なら、カフェオレにしても砂糖を入れても、豆乳を混ぜてもOKです。
ブラックのコーヒーが苦手な人は
ブラックのコーヒーはどうしても飲めないという人には、他におすすめできる飲み物があります。先ほど紹介した具なし味噌汁や昆布茶も食欲抑制に効果的です。
また他にカフェインの入った飲み物でも代用可能です。
- 緑茶
- 紅茶
- 烏龍茶
にはそれぞれカフェインが入っているので、食欲抑制に効果があります。
コーヒー以外の飲み物で16時間断食中の飲み物として最もおすすめしたいのは、緑茶です。緑茶は玉露など種類によって、コーヒー以上のカフェインが含まれている場合もありますし、緑茶に含まれるカテキンには脂肪燃焼や血糖値抑制の効果もあります。グルタミン酸などのうま味成分も含まれています。
ホットコーヒーとアイスコーヒーどちらが効果的？
16時間断食中は、ホットコーヒー一択です。あえてアイスにして飲む必要はありません。アイスコーヒーを飲んでしまうと、身体の冷えにつながり内臓代謝の低下につながります。16時間断食中にアイスコーヒーを飲むメリットはありません。
ただアイスコーヒーにしても食欲抑制効果や脂肪燃焼効果は低下しません。
夏場にホットコーヒーはきついという人もいるかと思いますので、アイスコーヒーを飲むと内臓が冷えやすくなるというデメリットを理解したうえで飲むならOKでしょう。
16時間断食でコーヒーを飲む際の注意点
16時間断食中はコーヒーが非常に有用な飲み物であるということを解説してきましたが、いつくか注意点もあります。簡単に確認していきましょう。
注意点①胃が気持ち悪くなる
コーヒーを飲む際は空腹時が効果的と言う解説をしましたが、人によっては空腹時にコーヒーを飲むと、胃が気持ち悪くなる場合もあります。これはコーヒーに含まれるクロロゲン酸が、胃液の分泌を促して、胃の粘膜が刺激することによっておこります。
すでにストレスなどで胃腸が荒れていたり弱っている状態でコーヒーをたくさん飲んでしまうと、胃腸に過度なストレスがかかります。
コーヒーは16時間断食中の空腹を紛らわせたり、脂肪燃焼を促す効果的な飲み物ではありますが、体調が良くない場合は無理して飲む必要はありません。
先ほど紹介したようにコーヒー以外でも代用可能な飲み物は在りますので、体調と合わせて飲み物を選ぶようにしましょう。
注意点②未成年や持病、妊娠中・授乳中の方は摂取を控える
16時間断食中のコーヒーの摂取量について、一日コーヒー4杯と解説しましたが、これは成人の健康な方の目安です。まだ未成年だったり、妊婦や授乳中の方、持病を持っている方は摂取量が変わってきます。
特に授乳中、妊娠中の方はコーヒーなどカフェインを含む飲み物を飲んではいけないと言われていると思います。
食欲抑制対策は、すでに紹介したカフェインの入っていない飲み物を選ぶようにします。
13歳以上の未成年の健康な方に関しては厚生労働省のホームページに掲載の基準一日2.5mg/体重で考えるといいでしょう。
- 50～70キロ：コーヒー1杯まで
- 80～100キロ：コーヒー2杯まで
というのが目安となります。
持病を持っている方で、カフェインを摂取しても良いのだろうかと心配な人は、そもそも16時間断食をやってもよいのかと合わせて医療機関に相談したほうがよいでしょう。
16時間断食のコーヒー飲み方まとめ
いかがでしたか？
コーヒーは16時間断食中に非常に効果的な飲み物です。
飲む量やタイミングを正しく理解することで、コーヒーの食欲抑制効果や脂肪燃焼効果があなたの16時間断食を力強くサポートしてくれます。
16時間断食中の飲み物や食べていいもの全般に関して詳しく知りたい人はこちらの記事をご覧ください↓
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