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【16時間断食のデメリット】太る！筋肉が落ちる！リバウンドする！メリットも解説

16時間断食は今最も人気のダイエット方法です。

しかし、成果を出している人が多い一方で、本当に16時間空腹のままで大丈夫なんだろうかという不安を抱えている人も多いですね。

体調面への不安や、リバウンドしないのか、筋肉が落ちるんでは？等々デメリットがないのか確認してから16時間断食に取り組みたいという人も多いです。

結論から言うと、16時間断食にデメリットがあるのは事実です。

しかし、適切に対処することで、そのデメリットのほとんどは解消することができます。

ということで、今回の記事では16時間断食のデメリットとその適切な対応方法について詳しく解説していきます。

この記事は、

16時間断食を始める前にデメリットを確認しておきたい人
16時間断食を始めたが身体に違和感や体調不良を感じている人

向けの記事となっています。

＜この記事の参考＞

「空腹こそが最高の薬」

ストレスと食生活：厚生労働省

食品に含まれる食物繊維量一覧：大塚製薬

スポーツと栄養：日本調理科学会

満腹感や空腹感を感じる食欲のメカニズムを探る：ヘルシー

カリウムの働きと1日の摂取量：健康長寿ネット

カリウム制限は？：東京女子医科大学

カフェイン：脳科学辞典

16時間断食のメリット

まず16時間断食のメリットについてです。他のダイエットとどう違うのという点も含めて、確認していきましょう。。

一通り16時間断食のやり方について知っている人も簡単に目を通してくださいね。

16時間断食のメリットは大きく4つです。

シンプルなルール
好きなものを食べられる
慣れてしまえば努力せずに痩せられる
細胞が若返り健康になる

16時間断食のメリット①シンプルなルール

16時間断食のメリットの一つ目はシンプルなルールと言う点です。

通常のダイエットを成功させるためには、カロリー計算、食事制限、また食べていいものと食べてはいけないものがあるなど、非常に細かいルールが必要になってきますが、16時間断食の場合は、８時間の間に食事を済ませる、または16時間は空腹を保つというシンプルなルールな基本ルールにまとまっています。

ダイエットしたいけど、運動や食事制限の仕方が分からない、いろんな情報が錯綜して本当に効果的なダイエット方法が分からないという人にとっては、分かりやすく取り組みやすいダイエット方法になります。

16時間断食は、他のダイエットに比べてダイエット迷子になって、いつの間にかダイエットに挫折してしまうというリスクが少ないと言えます。

食べるタイミングであれこれと躊躇しなくて済むということですね。

16時間断食のメリット②好きなものを食べられる

16時間断食のメリットの2つ目は、好きなものを食べられるという点です。いくつかのダイエットにおいては、食べてはいけないものが存在します。その点16時間断食は、絶対に食べてはいけないものは存在せず、食べ過ぎなければお菓子やスイーツ、炭水化物なども普通に食べてOKです。

食事の際のストレスが非常に少ないというのが大きなメリットとなります。

16時間断食のメリット③努力せずに痩せられる

16時間断食のメリット3つは、努力せずに痩せられるという点です。16時間断食の成功者のほとんどが、通常のダイエットなら感じる

食べられない
運動しなければならない

というストレスを感じていません。本当にこんなに痩せちゃっていいの？という感想の人がほとんどです。

16時間断食開始の序盤（1日～1週間程度）では、慣れない食生活に強い空腹感を感じたり、好転反応により多少体調が悪くなることがあっても、ほとんどの方が数日程度で16時間断食の食事のリズムに慣れ、一か月もすれば16時間の食べない時間がストレスになるということがないと語っています。

ダイエットにおけるありがちなストレスを感じることがなくなるので、簡単に痩せたという人が多いんですね。

16時間断食のメリット④細胞の若返り効果

16時間断食4つ目のメリットは、細胞の若返り効果です。そもそも16時間断食が注目を集めたのは、細胞におけるオートファジーという現象の発見に起因しています。

オートファジーとは、身体が一時的な飢餓状態に陥ることで、細胞が自身の壊れている機能、古くなった部分を自食（オートファジー）し、エネルギーに転換するという現象です。オートファジーを発見したのは、東京工業大学の大隅教授で、この発見により2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞しています。

細胞自身が壊れた部分、古くなった部分を排除することで、ガンの原因を抑えたり、細胞が新しくなることで、身体が若返る効果が認められているんですね。

ダイエットにおいては、細胞の若返りが脂肪の効率的な燃焼につながります。

またダイエットのみならず、細胞の若返りは、心身の健康全般に好影響を与えると考えられています。

オートファジーについて詳しく知りたい人はこちらの動画をご覧ください。

16時間断食のデメリット

つづいてデメリットについて解説します。

今回の記事では16時間断食における根本的なデメリットについてご紹介しますが、ほとんどが対処可能なものなので、16時間断食を開始する前に一通り確認しておきましょう。デメリットと合わせて効果的な対処方法についても解説していきます。

16時間断食のデメリットは大きく3つです。

逆に太るリスクがある
筋肉量が落ちるリスクがある
簡単にリバウンドしてしまうリスクがある

ここに挙げた以外にも、

空腹感が非常に強い
イライラが強くなる
胃のむかつき
めまい
便秘・下痢
むくみ
他の人と食事のタイミングが合わない
眠れなくなる
妊娠中の方は実施できない

などのデメリットもありますが、これらのデメリットを感じる人はごく少数、または、16時間断食開始当初に栄養バランスや食生活の変化が起こることによる好転反応的な要素が強いです。

今回の記事では、16時間断食を実施する人全員が対処すべき根本的なデメリットについての解説と対応策をご紹介します。

それでは参りましょう。

16時間断食のデメリット①逆に太るリスクがある

まず一つ目のデメリットは、太る可能性があるということです。通常のダイエットでは、痩せないことはあっても、太るというデメリットはあまり聞かれません。

しかし16時間断食は「8時間以内で食べればOK」というシンプルなルールが食欲に拍車をかけて、逆に太るということが起こりえます。

一般的に知られているルールは「8時間以内に食事を終えること」のみですが、実際には、16時間断食で成果を出している人の多くは、食事管理や運動などを気を付けています。

単に「8時間以内に食事を終える」ことだけを守っていればいいと考えてしまうと、

8時間の中で暴飲暴食をする
ジャンクフード・スイーツを食べまくる
食べる時間帯を全く気にしない
運動を全くしない

という本来ダイエットに必要とされることと真逆の行動をしてしまうことがあります。

16時間断食は魔法ではありません。あくまでもダイエット方法の一つであり、

適切な食事量
適切な運動

この2つに全く気を使わないでいると、逆に太ってしまうリスクさえあるのです。

太るリスクへの対策方法

まずは16時間断食と言っても、通常のダイエットに必要とされることも合わせて意識する必要があることを認識しましょう。

適切な食事量
早食いしない
夜遅くに食べない
週に2～3は30分以上の運動をする
お菓子などの間食はほどほどに

16時間の断食時間を実践するとともに、上記にあげたダイエットにおける基本的なことを意識するようにしましょう。

ただ何キロカロリー消費した、何キロカロリー食べたと細かくする必要はありません。食べ過ぎには気をつけたり、時間があれば簡単な体操を行うなどの意識を持っておくとよいでしょう。

16時間断食のデメリット②筋肉が落ちるリスクがある

16時間断食の2つ目のデメリットは筋肉が落ちるリスクがあるということです。

16時間断食は、16時間という長い空腹時間を作ることで、体内に貯蔵されている糖を使い果たし、メインエネルギーを脂肪に転換することで、効率的に脂肪を減らすダイエット方法です。

体内の糖質が枯渇すると脂肪をエネルギー源として使うことはよいことですが、実はそれと同時に足りない糖質を補うため、体内のタンパク質つまり筋肉を分解し、体内で糖質を生成する「糖新生」という現象が起きます。

脂肪がメインエネルギーになると言っても、日常生活の中でまったく糖が必要なくなるというわけではなく、脳をはじめとする様々な器官で糖は常に必要とされています。

糖質が枯渇することによって、筋肉が分解されるというのは、避けられないことなのです。

運動能力、基礎代謝、体力が極端に下がる、日常動作が困難になるというレベルのものではありませんが、少なからず筋肉量は減る仕組みになっていることを理解している必要があります。

筋肉が落ちるリスクへの対策方法

筋肉が落ちるリスクがあると言っても、しっかり筋肉を維持する取り組みをすれば、16時間断食中でも筋肉量が減るデメリットを解消することができます。

16時間断食で確かに筋肉量は減るが、それ以上に筋肉を増やすことをやれば、筋肉量が減らないということですね。

筋肉を維持する取り組みは栄養と運動の2点です。

栄養バランスとともに十分なタンパク質を補う
速筋を鍛える運動をする

＜十分なタンパク質量を補う＞

まず筋肉に生成に必要なたんぱく質量をしっかりと補うようにしましょう。目安としては体重×1.2～1.5gぐらいのタンパク質量です。体重60キロの人ならば、72～90gの摂取が望ましいです。普通は、0.8～1g程度が目安となりますが、16時間断食は筋肉が落ちやすいため、筋肉をしっかりと合成できる分のタンパク質量を補う必要があります。

またタンパク質と合わせて、筋肉の生成に必要な栄養素も補う意識が大切です。単にタンパク質があれば筋肉が合成されるというものではありません。

筋肉合成には様々な栄養が必要です。様々なビタミンやミネラルも筋肉合成には不可欠な要素。

タンパク質を含めて、野菜などバランスよく食事をするという意識が大切です。

★筋肉が落ちるのが心配な人はサプリも一つの手段

満遍なくいろんなものを食べろと言われても、何を食べたらいいのかさっぱりわからないという人は、サプリやプロテインを利用するのも一つの手です。

サプリやプロテインなどを飲んでいれば100%安心というわけではありませんが、おおむね筋肉合成に必要な栄養素を補ってくれています。プロテインやHMBが入っているサプリメントがおすすめです。

16時間断食のデメリット③簡単にリバウンドするリスクがある

16時間断食3つ目のデメリットは、リバウンドするリスクです。16時間断食を正しく実践すれば、脂肪燃焼効率が最適かされるため、脂肪が非常に燃焼しやすくなりますが、これは半永久的に持続する効果ではありません。

食事のタイミングが元に戻れば、自動的に元の体重に戻ります。これは避けられないことですね。

リバウンドのリスクへの対策方法

16時間断食でリバウンドしないためには3つのポイントがあります。

筋肉量を上げて基礎代謝を上げる
目標体重到達後も続ける
食事のタイミングを戻す際は食事量を減らす

＜筋肉で基礎代謝を上げる＞

まず一つ目の対策は、筋肉量を増やして基礎代謝を上げておくということです。仮に16時間断食に成功し、16時間断食をやめても筋肉量が上がっていれば、一日の消費カロリーは増えているので、リバウンドするリスクを軽減することができます。

ただし筋肉を付けたからと言って、確実にリバウンドしないとは言えません。ライザップでリバウンドしている人がいるのを見ても分かる通り、いくら基礎代謝を上げたとて、完全に食事生活が元通りになった人は、元のおデブさんに戻ってしまいます。

筋肉量を上げて基礎代謝を上げるというのは、あくまでもリバウンドのリスクを“軽減する”レベルのものであることを認識しておきましょう。

＜ダイエット成功後も16時間断食を継続する＞

最も効果的に対策は、ダイエットに成功後、つまり目標体重に到達後も16時間断食を続けるということです。

メリットでもご紹介した通り、16時間断食に成功する人は、「全く辛くない」「全く無理せず出来た」という人が大半です。

健康面でも全く問題ない、むしろ健康になったという人は、ダイエットに成功後も16時間断食を続けるのがベストです。もちろん運動の習慣も忘れずに。

当然のことながら、16時間断食を継続すれば、リバウンドするリスクはほとんどなくなります。

たまに友達や会社などの会食などでルールを守れないことはあっても、1日や2日程度でダメになるということはありません。ある程度自分を許しながら、食生活の基本ルールとして定着させていれば、リバウンドするリスクを最小限に抑えることができるでしょう。

＜食事量を減らす＞

さすがに16時間断食を継続することは難しいという人は、16時間断食中よりも食事量を減らしましょう。または運動量を増やしても良いですね。16時間断食をやめると、脂肪を燃焼する時間が短くなるので、脂肪が蓄積しやすくなります。時間帯を元に戻して、脂肪が蓄積しやすくなるのは避けられないので、そのぶん食事量を減らすようにします。脂肪燃焼効率が落ちる分、帳尻を合わせる必要があるということですね。

基本的には体重に見合ったカロリー管理を続けていればリバウンドすることはありません。自分の体重に見合った摂取カロリーを維持して、リバウンドを防ぎましょう。