期間×減量体重のダイエット方法

バナナで太るのは糖質が原因!食後・寝る前・夜中(夜食)のバナナは太る原因に

バナナダイエットという言葉があるほど、バナナをダイエット中の食事として活用する人が多いですが、中にはバナナを食べるようになってから太ってしまったという人もいますね。


バナナはそもそも栄養価の高い果物であり、食べるタイミングや量を気にせずに食べると太る原因になってしまいます。


この記事は、

  • バナナが太るか太らないのかの結論
  • バナナで太る理由
  • 朝食のバナナは太るのか
  • 間食・おやつとしてのバナナは太るのか
  • 空腹時のバナナは太るのか
  • 毎日バナナを食べると太るのか
  • 冷凍バナナは太るのか
  • バナナスムージーは太るのか
  • バナナチップスは太るのか


という内容で、網羅的に解説していきます。太る太らないの結論と合わせて、バナナを食べても太らない対策方法も解説していきます。


<この記事の参考>

日本食品標準成分表2015年版(七訂):文部科学省

果実類/バナナ/乾:fooddb


バナナ-カロリー計算/栄養成分:Slism

太りにくい食べ方のコツ:タニタ

時間栄養学と健康:日薬理誌

果物:厚生労働省e-ヘルスネット


バナナは太るのか太らないかの結論

冒頭まずバナナで太るか太らないのかの結論ですが、

  • 1日1本:太らない
  • 1日2本:食べる時間によっては太るかも
  • 1日3本以上:太る原因になるかも

というのがだいたいの目安となります。


1日一本程度では太る原因になりませんが、一日2本になってくると食べる時間帯によっては太る原因にもなってきます。一日3本以上となってくると、食べる時間帯に関わらず、太る原因となりえます。


(もちろんバナナしか食べていないなど極端なダイエットをしている人はこれに該当しません。)


バナナで太る理由

バナナで太る理由は2つしかありません。

  • バナナの食べ過ぎで太る
  • バナナを食べるタイミングが悪くて太る


ダイエットのために習慣的にバナナを食べているけど、なんだか太ってきたという人は、上記どれかが必ず当てはまります。


バナナの食べ過ぎで太る

バナナで太る原因の一つ目は、食べ過ぎです。バナナはダイエットによいとされることが多いですが、そもそもは栄養価の高い果物。食べ過ぎると当然太る原因となってしまいます。


<バナナ1本のカロリーや栄養素>

※90g

  • カロリー:77kcal
  • タンパク質:0.99g
  • 脂質:0.18g
  • 炭水化物:20.25g(糖質19.2g/食物繊維0.99g)


バナナ一本のカロリーは77kcalと低カロリーですが、そのほとんどは炭水化物で、そのうち糖質が19gで炭水化物の9割以上。ほとんど糖質の塊と言ってもいい果物なんですね。


バナナの糖質って太るの?

バナナの糖質は果糖が中心だから太らないという話を聞いたことがある人もいるかと思いますが、バナナに含まれているのは果糖ばかりではありません。


<バナナの糖質の種類>

  • でんぷん:3.1g
  • ブドウ糖:2.6g
  • 果糖:2.4g
  • ショ糖:10.5g


確かに果糖も含まれていますが、実はその他の糖質の方が多く含まれており、ショ糖の割合が非常に多いです。

ショ糖は砂糖の主成分。血糖値を上昇させやすい類の糖質なんです。血糖値の上昇はインスリンの分泌を躍起して、体内への栄養の取り込みを促進します。つまり脂肪がつきやすくなるということです。


果糖に関しても、太らない糖質というわけではありません。果糖はブドウ糖やショ糖などと違う代謝経路を進みますが、糖新生によってブドウ糖に変換されることもあります。

「バナナに含まれる糖質は果糖だから、太らない」というのは全く正確な情報ではなく、幻想にすぎません。食べ過ぎると、他の食べ物と同様に、中性脂肪を蓄積する原因となります。


バナナ何本程度なら太らない?

一概に何本までなら太らないということは言えませんが、多くても一日2本以内に抑えたほうが良いでしょう。

3本以上食べてしまうと、糖質量が60gを超え、ダイエット中には無視できない糖質量となります。糖質60gと言えば、砂糖大さじ6杯分。ご飯一膳分。食パン6枚切り2~3枚分となります。

この糖質量を見ると、バナナを食べ過ぎると太るのは明らかですよね。


食後のバナナは太る

食後にバナナを食べている人も太りやすくなります。食後に血糖値が上がった状態でバナナを食べると、バナナに含まれる糖質が余分なものとして認知されエネルギーに使われず、脂肪として蓄積しやすくなります。

特に夕食後のバナナは、太る可能性を高めます。夜の食事は一日のうちで血糖値があがる傾向にあり、また栄養の吸収も高い時間帯の食事でもあります。夕食後にバナナを食べてしまうと、ただでさえ太る原因となりやすい夕食をさらに太りやすいものにしてしまうということになります。

「夕食を食べ終わっても、なんだかお腹が満たされないからデザートとしてバナナを食べよう。バナナは果物だから太らないよね!」と考えている人は、痩せる食生活とは真逆の行動をとってしまっているということになります。


夜中・夜食のバナナも太る

バナナを夜食として夜中に食べるのも太る原因となります。夜食のバナナは、ほとんどエネルギーとして消費されず、ダイレクトに脂肪になります。またエネルギー代謝のリズムを乱し、日中帯に代謝を下げる原因ともなってしまいます。寝る前にバナナを食べることは、夜間に胃腸を働かせることになり、睡眠の質の低下を引き起こし、夜間の脂肪分解を妨げます。

バナナは食物繊維が豊富だから、翌朝の排便を促しダイエットにいいという理由で夜バナナをする人がいますが、それを超えるデメリットがありますので、やめましょう。


朝のバナナは太る?

朝はバナナを食べても最も太りにくい時間帯です。

朝に摂取する糖質は、その日の活動でほぼすべて使い切られるため、脂肪として付きにくいです。むしろ一日の活動に必要な栄養分を効率的に補ってくれます。

ただし朝食としてバナナを食べる場合にも量には気を付けましょう。朝のバナナはいくら食べても良いということではありません。朝にバナナを食べる場合でも多くて2本。朝に2本バナナを食べる場合は、そのほかの食事は軽めにしておきましょう。朝に摂取されるカロリーは脂肪としては付きにくいですが、血糖値を乱高下させる原因になり、昼、夕方の過食につながる場合があります。


間食やおやつのバナナは太る?

間食やおやつとしてのバナナは食べるタイミングによって影響が異なります。食事量を抑制したいからという理由で夕食の直前にバナナを食べるのはNGです。バナナによって血糖値が上がるため、その後の食事は吸収がたかまり、脂肪として付きやすくなります。

間食やおやつとしてバナナを食べる際は、食前2~3時間前に食べ終わっておくというのが基本になります。また先ほど解説したように、食後のバナナもよくありません。


つまり食前食後から十分に時間をおいて食べるのが最も太らないバナナの食べ方です。

間食やおやつとしてバナナを食べても太りにくい時間帯は夕方3~4時ぐらいでしょう。昼食と夕食から十分に時間があいているので、バナナによって吸収されるカロリーを最低限に抑えることができます。


空腹時にバナナを食べたら太る?

空腹にいきなり糖質を入れるインスリンの分泌が高まりますが、バナナ1本程度の糖質ならそれほど太る原因にはなりません。細心の注意を払いたいという人は、バナナを食べる前に緑茶を飲みましょう。緑茶には糖の吸収を緩やかにする茶カテキンが含まれており、バナナの糖質によってインスリンの分泌量が高まることを抑えてくれます。


毎日バナナを食べたら太る?

上記で解説したように量とタイミングを間違っていなければ、毎日バナナを食べていても太りません。ただいつもの食事に単にバナナをプラスしているだけの人は、太ります。バナナの食物繊維は整腸作用があり、ダイエットに有効なのは事実ですが、食べたカロリーを帳消しにするほどの効果はありません。毎日バナナを食べる際は、その分食事量を減らす必要があります。バナナ一本に対して最低でもご飯半膳程度のカロリーは控える意識が必要です。


冷凍バナナは太る?

バナナを定期的に食べると決めている人は、バナナを冷凍して保存しておくという人も多いですね。しかしこれも注意が必要です。バナナを冷凍すると、バナナに含まれるカリウムやマグネシウムの働きがよくなったり、ポリフェノールの量が増えるなどメリットがありますが、これもバナナをカロリーを帳消しにするほどの効果はありません。

またバナナだけに限ったことではありませんが、冷たいものを食べると内臓の代謝が下がります。ダイエットに効果的な成分の働きが良くなったりすることよりも冷たいものを食べるというデメリットの方が大きいのです。保存のためにバナナを冷凍している人は、一度解凍してから食べたほうがダイエットには効果的です。


バナナスムージーでも太る?

バナナスムージーもバナナと同じ理由で太る原因になることがあります。バナナスムージーは、ヨーグルトや豆乳、牛乳を混ぜて作ることが多いですが、栄養素的には、糖質+脂質・タンパク質という状態なので、カロリーが単純にプラスされ、脂肪として付きやすくなります。ヨーグルトには乳酸菌、豆乳には大豆イソフラボンなど、それぞれダイエットに効果的な成分が豊富に含まれていますが、これもカロリーを帳消しにするほどの効果はありません。単純に飲む量が増えた分だけ、脂肪として蓄積される割合が増えます。バナナスムージーは多くても一日一杯程度に抑えて、飲んだ分のカロリーは他の食事で調整するようにしましょう。


バナナチップスは太る?

バナナチップスはバナナよりも太りやすいです。油で揚げている場合はバナナの糖質に脂質も加わり、単純にカロリーがプラスされた状態になりまし、乾燥させているだけのものでも、水分が抜ける分体積が減り、糖度が上がります。バナナと比べて咀嚼量は増えますが、増加した分のカロリーを帳消しするほどの効果はありません。


<バナナチップス(乾燥)の栄養やカロリー>

※100g

  • カロリー:299kcal(86kcal)
  • タンパク質:3.8g(1.1g)
  • 脂質:0.4g(0.2g)
  • 炭水化物:78.5g(22.5g)
  • 糖質:71.5g(21.4g)


油を使用してない乾燥のバナナチップスでも、明らかに通常のバナナよりカロリーが高くなっていることが分かります。ダイエット中にあえて食べるべきものではないことが分かります。

ダイエット中にバナナチップスを食べる人は腹持ちの良さが結果的に一日の食事量を下げるという理由からです。単純にバナナチップスを食べて痩せられるという人は皆無でしょう。


まとめ

いかがでしたか?

バナナは糖質が多い果物でもあるため、食べ過ぎは太る原因ともなってしまいます。「バナナは果糖中心である」「果糖は太らない」は誤った情報です。

また少量であっても食べるタイミングによって太る原因となる場合もあります。夕食後のバナナ、夜食のバナナは控えましょう。

逆に影響の少ない時間帯でも、食べ過ぎるとやっぱり太る原因になります。

バナナダイエットを実践中の人、これからバナナダイエットをやろうかと考えている人はぜひ今回の記事を参考にしてみてください。


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