【サウナをダイエットに活用する効果的なやり方】時間や頻度の目安も詳しく解説
サウナってどのくらいのダイエット効果があるのか？と気になってこのページにたどり着かれたかが多いのではないでしょうか。今回はそんな方にサウナダイエットの詳しい実践方法をご紹介します。
サウナには確かなダイエット効果があります。世間一般では、「汗をかいているだけで水を飲んだらすぐに体重は元通り」という意見もあります。これは事実ですが、サウナには汗をかく以外にもたくさんのダイエット効果があるんです。実は食事制限なしでも痩せている人がいるくらい。
＜この記事の参考＞
今回の記事では、
- サウナのダイエット効果
- サウナダイエットの効果的なやり方
- ダイエット目的のサウナの頻度について
- ダイエット中のサウナは逆効果と言われる理由
- サウナダイエットの口コミ
- サウナダイエットと食事との関係
- サウナダイエットと運動との関係
- 究極のサウナの入り方
という内容で、サウナダイエットの具体的な実践方法について詳しく網羅的に解説していきます。
サウナのダイエット効果
サウナのダイエット効果は汗をかいた分だけ体重が減るというだけではありません。
サウナのダイエット効果は主に4つあります。
- むくみの解消
- 血流の改善で脂肪分解促進
- ストレスの解消でエネルギー代謝の改善
- ヒートショックプロテインの増加
サウナのダイエット効果①むくみの解消
サウナで汗をかくことによって、むくみの解消につながります。強制的に水分と塩分を身体から抜くことができるので、むくみ解消には効果絶大。むくみ解消は体重以上に見た目に大きな変化をもたらします。
近ごろ塩気の多いものを食べすぎている、アルコールの量が多いという人は、サウナによる見た目改善の効果は大きくなります。
また定期的に汗をかく習慣ができると、暑熱に対する順応性が高まり、少しの運動などでも汗をかきやすくなります。余分な水分が溜まりにくく、むくみにくい身体を作り出してくれます。
サウナのダイエット効果②血流の改善で脂肪分解促進
サウナに入ることによって心拍数が高まり、血流が改善、脂肪分解を促進します。血液は、脂肪を分解するのに必要なアドレナリンやノルアドレナリンを各脂肪組織に運ぶ役割があるので、血流が良くなることで、効果的に脂肪を燃焼しやすくなります。
特に、「どうしてもこの部位の脂肪が落ちにくい」という部分には痩せ効果があります。脂肪が落ちにくい部位というのは血流が滞りがち。サウナで血流を改善することで、普段血液が行き届いていない部分まで血が回りやすくなり、その部位が痩せやすくなります。
サウナのダイエット効果③ストレス解消でエネルギー代謝の改善
サウナにはストレスを解消する効果があります。ストレスはメタボリックシンドロームの原因の一つ。脂質代謝異常が起こると、エネルギー代謝がうまく行われず内蔵脂肪がたまりやすくなってしまいます。
サウナには自律神経を調整する効果があるので、普段強いストレスに晒されていて、自律神経が乱れがちという人に効果てきめんです。
自律神経の乱れが調整されると、エネルギー代謝が改善（糖や脂質がエネルギーとして使われやすくなる）し、内臓脂肪が蓄積しにくくなります。
サウナのダイエット効果④ヒートショックプロテインの増加
入浴やサウナによって身体が温まると、ヒートショックプロテイン（HSP）が増加することが分かっています。
ヒートショックプロテインとは、ストレス防御タンパク質の一つ。損傷を受けた細胞を修復したり、修復不可能な場合は分解したりする役割をもつタンパク質です。温熱によってHSPが増加すると、中性脂肪の減少やメタボリックシンドロームの予防になることが分かっています。
サウナにデトックス効果はある？
サウナにはデトックス効果があり、老廃物が減るためにダイエット効果がある！ということがテレビなどを中心に語られていることがありましたが、現在では汗から出る老廃物はごくごく微量ということが分かっています。サウナに入ってもデトックス効果はあまりないということなんですね。
ただ先ほど申し上げた3つの効果は確実にダイエットにプラスに働きますので、安心してください。
サウナってデトックス効果があるから、ダイエットに効くんだよ！という認識は間違っているので、他言すると少しカッコ悪いです。気を付けましょう。
サウナダイエットの効果的なやり方
サウナを利用したダイエットのやり方の4つのポイントに絞って解説していきます。
- 1回5～10分
- 水風呂ではなく外気浴
- こまめに水分補給
- 1度に入るサウナの頻度は3～5回
サウナを活用したダイエット方法は、サウナに入るだけで食事制限も運動もせずにガンガン体重が落ちていくというものではありません。（一部食事制限をしてないのに痩せているという方もいますが・・・）ダイエットにおいては、あくまでのサポート的な役割を果たすという認識でいたほうが健全です。
サウナダイエットのやり方①時間は1回5～10分程度
まずサウナに入る時間についてです。何分ぐらいサウナに入ればダイエットに効果的なのかという目安ですが、これは1回5～10分程度で十分です。サウナのダイエットにおける役割は、短時間で体重を減らすことではありません。1時間我慢するなど長時間いたからと言って、ダイエット効果が高まるわけではないのです。5～10分程度で、ほどよく汗をかけばOKです。
温度の低いミストサウナでも10～15分程度で十分です。
中性脂肪や内臓脂肪を減らすHSPの増加は、体温が38℃になることが一つの目安と言われています。40度のお湯なら20分程度。サウナはお風呂に比べて温度が高い分、1分程度で体温が38℃に達します。5～10分で十分効果を得られるわけです。
サウナダイエットのやり方②水風呂ではなく外気浴をする
サウナの後、水風呂にドボンっとつかる人が多いですが、これはあまり身体に良い方法ではありません。体への負担が大きすぎます。
確かに水風呂に入ることによってサウナで拡張していた血管が収縮し、自律神経が調整されますが、水風呂にいきなり入ると、温度変化が激しすぎるため、心臓や血管への負担が大きく、心筋梗塞などの原因となってしまいます。
身体を効果的に冷やすためには、外気浴で十分です。スーパー銭湯などの場合は、露天風呂エリアでしばらく身体を冷やす程度でOK。外気浴だけでも血管を収縮させるのに十分な効果があります。体の温度を急激に変化させないということが大切です。
サウナダイエットのやり方③こまめに水分補給
サウナを活用したダイエット方法は短時間で体重を減らすことが目的ではありません。水分が抜けて体重計の指す数値が減っていたからと言って喜ぶべきではありません。
したがって、サウナに入る際は、こまめに水分補給をしましょう。サウナに入っている時間にもよりますが、通常サウナで500ml～1リットルの水分が抜けると言われています。サウナに入る際は、最低でも500mlのペットボトル1本以上水分を補給するようにしましょう。
サウナの頻度について
一度に3～5回程度サウナと外気浴の繰り返しをすれば十分に効果は得られます。一度に5回以上サウナに入っても問題ありませんが、交感神経と副交感神経の切り替えが激しすぎると、逆に疲れてしまう人もいます。せっかく身体を癒しに来たのに、疲れてしまっては元も子もありません。頻度は自分の身体と相談しながら決め、サウナの入りすぎで疲れてしまうことがないようにしましょう。
サウナは週何回ぐらいが適切な頻度？
サウナに通う頻度としては週2以上が理想です。ヒートショックプロテインの増加は温熱2日後にピークを迎え、5日後には減少し始めます。そのことから週2以上の頻度（3日程度の間隔をあけて）でサウナに通えば、常にヒートショックプロテインのダイエット効果を得ることができるということになります。
もちろん可能な範囲で、無理なくサウナに通うというのが大前提です。サウナに通う頻度が多すぎて逆にストレスになっていては意味がありませんよね。
サウナがダイエットに逆効果と言われている理由
ここまでサウナのダイエット効果について解説していきましたが、一部では逆効果だ！と言われていることもあります。これはいったいどういう理由で逆効果だと言われているのかを簡単に見ていきましょう。
高温になりすぎて脂肪分解酵素リパーゼが活性化しなくなる？
サウナがダイエットに逆効果だと言われている理由の一つが、リパーゼの活性を妨げるというものです。リパーゼは脂肪分解に欠かせない酵素。高温になってしまうと働きが弱くなってしまうのだそう。
一見この指摘は非常に科学的で説得力がありますが、この指摘は実は的外れです。サウナに入っても体温はそこまで上昇しません。人間は恒温動物ですから、お風呂やサウナで体温が上がっても38℃程度が限界です。リパーゼは体温より1～2度程度上がったぐらいが活性しやすい温度と言われているので、サウナで身体を温めるぐらいがちょうどリパーゼの活性化する温度となります。サウナで高温になりすぎるから、ダイエットに逆効果というのは理論的に成立していません。
サウナは熱すぎるので身体が危険を感じて代謝を下げる？
サウナがダイエットに逆効果だと言われるもう一つの理由は、「サウナは熱すぎるため、身体が危険を感じて代謝を下げる」というものです。しかし、この指摘もかなり根拠があいまいです。
サウナに入ると、逆に代謝があがるという有力な検証結果もあります。サウナで心拍数が上がることによって、安静時よりも1.5～2倍程度多くカロリーが消費されるというものです。
あなたはサウナで体重を減らすことができますか？サウナで消費されるカロリー：fitnessblender
サウナによって代謝が上がるという理論の方が、よっぽど科学的です。
「熱すぎるから危険を感じて代謝を下げる」というのは、少し幼稚な理論ですね。サウナがダイエットに逆効果と言い切るには理由が曖昧過ぎます。
サウナダイエットの口コミ
ここでサウナをダイエットに活用している方の実際の口コミを見てみましょう。
＜サウナダイエットに成功！痩せた口コミ＞
・週4回のペースでサウナに通って1ヶ月2kgのペースで痩せた！運動は特にしてなくサウナまでの往復1時間を徒歩で行ってた位。浮腫みが取れて肌が綺麗に！
・１年間週に２回通って、体重5kg減、むくみ解消、美肌になり、冷え症も改善。でも通うのをやめると元通り。
・週3回くらい毎回10分コース（3～5回）で
15kg痩せた。体脂肪も１０パーセント近く減りました。
サウナでめっちゃ汗かいた
— yu.wa.yu.wa (@yuwayuwa9) January 15, 2021
んで、家帰って測ったらなんと！？
56㌔台前半になってました！！！
代謝がいいからめっちゃ汗かくし
サウナダイエット？めっちゃいい！！！
週一でサウナ通います笑#ダイエット #ダイエット仲間と繋がりたい #サウナダイエット #めっちゃいい pic.twitter.com/z1QTvwZtaq
サウナダイエットで痩せたという口コミの共通点は、週2以上の頻度で通っていることですね。やはり継続的に効果を出すためには、最低3日1回ぐらいの頻度がよいのかもしれません。サウナに通っていただけで痩せた！というレベルなのかは不明なので、通常のダイエットと合わせて、サウナを利用するというのが基本になりそうです。
＜サウナダイエットに失敗！痩せなかった人の口コミ＞
痩せたという人がいる一方で、痩せなかったという口コミもありました。
サウナダイエットは痩せないから意味なかったというだけの話です。はてなブログに投稿しました #サウナダイエット
— shunpon (@shunpon_ff14) January 9, 2019
サウナダイエットは痩せるのかを1ヶ月体験したみた結果のご報告 - 共働きサラリーマンの家計簿https://t.co/vUnHsKx2yf
こちらの方はおそらく週1回の頻度でサウナに通っていたようですが、減量の効果はなかったとのこと。むしろ体重が増えたそうです・・・。サウナのダイエット効果を感じるためには、週1回では少し足りないのかもしれませんね。こちらの方のブログにはサウナ以外の食事や運動については記載されていませんでしたので、そのあたりも関係してきそうです。
サウナダイエットと食事の関係
サウナのダイエット効果を高める上で、食事との関係をおさえておくことは非常に重要です。
食事直後はサウナに入らない
食事直後は消化吸収のために、血液が胃腸に集中していますが、サウナに入ることによって、これが分散し消化吸収によくありません。少なくとも食事完了から1～2時間程度は時間をあけてサウナに入るようにしましょう。
空腹時のサウナも良くない
食事直後のサウナは良くないですが、逆に空腹時のサウナも良くありません。サウナで心拍数が上がり代謝が上がるため、血糖値が下がる傾向にあります。空腹時はただでさえ血糖値が下がっている状態なので、これに拍車をかけてしまうんですね。
健康面でも血糖値の下がりすぎは良くありませんし、血糖値の下がりすぎは、サウナ後の爆発的な食欲を生み出す原因となってしまいます。上記で解説した通り、サウナに入る1～2時間前を目安に食事をとっておくようにしましょう。
サウナ後の食事は食べすぎに注意
サウナ後は徐々に体が冷えて、副交感神経が優位なリラックス状態になります。副交感神経が優位になると空腹感が高まります。
このタイミングで食欲に任せて食べてしまうとダイエットによくありません。サウナ直後は水分補給のみにして少し時間をおきましょう。
平常時の体温に戻ったことを感じてから食事をとるのがベストです。
サウナに入ったからと言って塩分をとりすぎない
サウナに入ると500ml～1リットルの汗をかきますが、その中に含まれている塩分は1～3g程度。意外と多くありません。小さじ1/6～1/2程度の塩分です。サウナで塩分が抜けたので補わなければ！と、たくさん摂取しすぎると、逆に塩分過多となり、むくみやすくなります。
塩分を意識せずとも、通常の食事で十分補える量なので、サウナに入ったからと言って意識的に塩を補う必要はありません。
和食を中心とした味付けの比較的さっぱりした食事をとるだけで十分です。
サウナダイエットと運動の関係
ダイエット中の方は、スポーツジムなどに設置されているサウナを利用することも少なくないと思います。
運動後のサウナは、ダイエットを促進する上で非常に効果的です。運動によってノルアドレナリン、アドレナリンなど脂肪を分解するホルモンが血中に放出されている状態なので、サウナに入ることによって血流が促進されれば、それだけ身体の隅々の脂肪が分解しやすくなります。
運動後にサウナに入ると逆にリパーゼの活性が下がり良くないという話もありますが、これは先ほど解説したように、リパーゼの活性が下がるほど体温は上昇しないため問題ありません。リパーゼはむしろ活性化し、脂肪も分解しやすくなります。
より効率よくノルアドレナリン、アドレナリンを回してあげるため、サウナの中でも、やさしく体の隅々をマッサージしてあげるとよいでしょう。
サウナで汗をかくと運動で出た乳酸がながれて疲れが取れやすい？
運動後にサウナに入ると乳酸が流れて疲労が回復しやすいという話がよくありますが、これについてはそもそも乳酸についての理解が間違っています。
以前は乳酸は疲労物質や老廃物ととらえられていましたが、近年ではエネルギー源であるという認識が高まっています。つまり汗をかいて乳酸が流れるということと、疲労回復はあまり関係がありません。ダイエットにおいては、単なる糖消費の副産物であり、サウナのダイエット効果とは全く関係がありません。
究極のサウナの入り方
それでは、ここまでの内容をまとめて、ダイエット中の究極のサウナの入り方をまとめていきます。
①＜サウナに入る1～2時間前に食事を済ませる＞
まずは極度な空腹感を避けるためにサウナ前に食事をとりましょう。1～2時間前が目安です。お腹いっぱいに食べすぎると、血糖値が安定しないため、一人前をほどほどに。
ダイエットの為に運動をされている方は、サウナ前に運動も済ませておくようにしましょう。サウナによってアドレナリン・ノルアドレナリンが効率よく全身をめぐるため、サウナ前に運動をやっておくに越したことはありません。
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②＜200ml水を飲む（できるだけ常温）＞
サウナ前に水を飲んでおくことによって、水分量が極端に減ってしまうことを予防します。サウナに入ると血流が高まりますが、水分量が下がるとその効果が半減してしまうため、事前に飲んでおくのがよいでしょう。
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③＜エチケットとして身体をしっかり洗う＞
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④＜サウナに5～10分程度入る＞
解説したように5～10分で十分に温熱効果があります。入りすぎてもあまり効果がないので、ほどほどに。
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⑤＜100mlの水分補給（できるだけ常温）＞
サウナと外気浴の間で水分補給をするのがベストですが、水を飲んだりする場所がない人は、サウナ前に少し多めに水を飲んでおきましょう。
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⑥＜寒くならない程度に外気浴5～10分程度＞
水風呂に入りたい人もいると思いますが、健康上のリスクが高いです。自然に身体を冷ました方が、身体への負担は少ないですし、副交感神経を働かせるためには外気浴で十分です。
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⑦＜④⑤⑥を3～5回繰り返す＞
回数はお好みで構いませんが、やりすぎると疲れてしまう人もいるので、身体と相談しながら無理のない範囲で繰り返しましょう。
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⑧＜200mlの水を飲む（できるだけ常温）＞
最後に水を200ml程度飲みます。サウナ後は副交感神経が優位になり、血糖値が下がっているため、お腹が空きやすい状態になっています。サウナ後に水を飲んでおくことで、食欲を抑制することにつながります。
⑨＜サウナダイエットで効果を感じるためには週2以上の頻度をめざそう＞
口コミからも分かるように、ダイエット効果を感じている方は、最低週2程度サウナに通われていますね。しっかりとサウナをダイエットに生かしたい方にとっては、頻度も重要になってきそうです。
サウナダイエットまとめ
いかがだったでしょうか。
食事制限や運動なし、サウナだけで痩せることは難しいですが、定期的にサウナで温浴、ストレス発散を行うことによって、ダイエットを効果的に進めることができます。
ダイエットの食事制限でストレスが溜まっている、最近何となく停滞期気味かも？と感じている人は、気分転換にサウナダイエットを行ってみてはいかがでしょうか。
