期間×減量体重のダイエット方法

階段ダイエットの効果とやり方。足が太くなる!痩せない!などのデメリットも解説

階段ダイエットとは、日常生活に簡単に取り入れられる超お手軽なダイエット方法。普段使っているエスカレーターやエレベーターの代わりに階段を上り下りするだけでも効果があります。もちろん家の階段を往復するだけでも効果あり。


階段を使ったダイエットは足が太くなるんじゃ!?と心配している人にも、その効果・影響が分かる内容となっています。そのほかのデメリットも合わせて解説します。


この記事は、

  • 階段ダイエットの効果(段数・時間ごと)
  • ダイエット効果を得るにはどのくらい階段を使えばいいか
  • 1ヶ月で効果を出すための頻度や段数
  • 階段ダイエットが効果的な部位(足痩せ・お腹痩せ)
  • 効果が高まる階段ダイエットのやり方
  • 足が太くなる・痩せないなどのデメリットについて
  • 階段ダイエットで痩せた人の口コミ


という内容で網羅的に詳しく解説していきます。


<主な参考>

階段の昇り降りの消費カロリーの計算:KEISAN



ランニングの消費カロリーの計算:KEISAN



ウォーキングの消費カロリーの計算:KEISAN



階段の昇り降りのとき、膝にかかる負担はどれくらいか?:レファレンス協同データベース




階段ダイエットの効果について

まずは、どのくらい階段を上り下りすればダイエット効果が見込めるのかを確認していきましょう。


階段の上り下りの消費カロリー

渋谷の東急ハンズ、階段でダイエットっ



階段一段当たりの消費カロリーは約0.1kcalです。

時速4km程度のウォーキングよりは消費カロリーが多めになります。

  • ゆっくり階段上り下り=少し速めのウォーキング
  • はやめの階段上り下り=ゆっくりジョギング

という程度の消費カロリーになります。


時間別、段数別の消費カロリー、また家の階段や会社・ビルなどの階段で消費できるカロリーも確認していきましょう。


※体重60kgの人が階段を上り下りする場合


階段ダイエット-時間ごとの効果

  • 1分:4~6kcal
  • 5分:20~30kcal
  • 10分:40~60kcal
  • 20分:80~120kcal
  • 30分:120~180kcal
  • 1時間:240~360kcal


階段ダイエット-段数ごとの効果

  • 1段:0.1kcal
  • 10段:1kcal
  • 100段:10~15kcal
  • 200段:20~30kcal
  • 300段:30~45kcal
  • 400段:40~60kcal
  • 500段:50~75kcal
  • 1000段:100~150kcal

※上りの消費カロリーのみ。


階段ダイエット-家の階段の往復の効果

  • 1往復:2.5kcal
  • 2往復:5kcal
  • 3往復:7.5kcal
  • 4往復:10kcal
  • 5往復:12.5kcal
  • 10往復:25kcal
  • 20往復:50kcal
  • 30往復:75kcal
  • 40往復:100kcal
  • 50往復:125kcal

※前提:一階当たりの段数13段


階段ダイエット-会社・ビルの階段の効果(1階20段)

  • 2階まで往復:4kcal
  • 3階まで往復:8kcal
  • 4階まで往復:12kcal
  • 5階まで往復:16kcal
  • 6階まで往復:20kcal
  • 7階まで往復:24kcal
  • 8階まで往復:30kcal
  • 9階まで往復:34kcal
  • 10階まで往復:38kcal

※前提:一階当たりの段数20段という前提


階段の利用を習慣化すれば3キロ程度の減量効果が見込める

上記消費カロリーから考えれば、普段の生活でなるべく階段を利用する習慣がつくだけでダイエット効果が見込めます。1日10分程度の階段の上り下りがプラスされると、食事制限をせずとも年間で3キロ程度のダイエットは十分可能です。


階段ダイエット1ヶ月でもダイエット効果はある?

では1ヶ月程度の階段ダイエットではどのくらいの効果が期待できるでしょうか。


1ヶ月毎日階段の上り下りをした場合にどのくらいの脂肪が燃焼されるのかを見てみます。

  • 一日1分(階段20段の往復程度):0.02キロ
  • 一日5分(階段100段の往復程度):0.1キロ
  • 一日10分(階段200段の往復程度):0.2キロ
  • 一日20分(階段400段の往復程度):0.5キロ
  • 一日30分(階段600段の往復程度):0.7キロ


この数値はあくまでも脂肪がどの程度減るのかという話で、実際の体重はむくみなどの解消も合わせてプラスアルファ1キロぐらいの減量を体感することができると思います。


1ヶ月程度でダイエット効果を感じたい場合は、少なくとも1日20分程度の階段の上り下りをするというのが一つの目安になってきそうです。一日20分程度を普通のペースで上り下りした場合は、およそ400段の上り下りに相当し、

  • 商業用のビル20階だての往復
  • 家の階段約30往復

程度が目安となります。必ずしも、一度に400段の階段を上り下りする必要はなく、一日のトータルとして考えればOKです。有酸素運動は小刻みに行ってもダイエット効果があることが分かっています。


一日100段階段を上り下りすればどの程度のダイエット効果がある?

階段100段を上り下りするためには、通常のペースで、約2~3分程度かかります。消費カロリーにして、10~15kcal程度。ダイエット効果を感じるためには少し物足りない量と言えそうです。


もちろん普段運動しない人が、一日100段の階段をプラスすることによって消費カロリーがアップしたり、血糖値が安定したり、むくみが解消されたりするので、まったく効果がないわけではありませんが、毎日100段上り下りしたからと言って体重が激減するということはまずないでしょう。


ただ、日常の運動を習慣化するという意味では非常にダイエットに好影響なので、まずは一日100段からスタートするというのは非常に良いことです。


階段ダイエットは身体のどの部位に効果がある?

階段ダイエットは身体にどんな変化を起こしてくれるのでしょうか。


全身痩せ効果

階段ダイエットは脂肪燃焼効率が非常に高いダイエットですので、全身痩せの効果があります。


通常のウォーキングなどでも脂肪は燃焼されますが、筋肉への負荷が低いため、成長ホルモンの分泌量が少なくなります。その点、階段を上ることは、ウォーキングに比べて筋肉への負荷が高く成長ホルモンの分泌量が多くなります。


成長ホルモンは脂肪を分解する重要なホルモンで、分泌量が増えると、自ずと脂肪の燃焼量も多くなるということが言えます。


お尻の引き締め効果

階段を上る動作は、大殿筋などのおしりの筋肉も大きく稼働させます。お尻の筋肉は遅筋繊維の割合が多いため、脂肪燃焼効率も高まります。お尻の筋肉が鍛えらえれることによって、お尻が引きあがり、魅力的な容姿を作ることができます。


お腹痩せ効果

階段を上ることによって、お腹痩せ効果も期待できます。階段を上る動作は、ウォーキングなどよりも必然的に足を高く上げることになり、それによって、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋群が大きく動作します。腸腰筋が鍛えられると、お腹、特に下腹の引き締め効果を期待できます。


足痩せ効果

階段ダイエットは、足痩せにも非常に効果的です。日常生活では可動範囲が限られている、大腿四頭筋や大腿二頭筋、内転筋などの太ももの筋肉が活発に動き、血流がよくなります。普段は可動量が少ないため、リンパも滞りやすく、脂肪も溜まりやすくなっています。運動不足の人は、水分も溜まりやすいため、余計に太く見えてしまいます。

太ももの筋肉を大きく動かすことによって、脂肪や水分がたまりにくい状態をつくり、足痩せ効果が得られるでしょう。


階段は筋肉が発達して足は太くなる?

階段ダイエットを行う上で、逆に足が太くなってしまうのではないかと心配している人は多いですね。

階段を上ったり下ったりする動作は、あくまでも自重を使った筋トレ程度の負荷しかかからないので、そこまで太くなる心配はありません。


ただもともと肥満体型ではない人が階段の上り下りを増やすと、今より足が太くなる可能性があります。これは単純に筋肉の割合が増えるためです。足痩せ効果だけを期待して階段ダイエットをするというのはあまりお勧めできません。


一般的に肥満とされる体型の方で、足にもしっかり脂肪がついている人は、階段ダイエットで足痩せを期待できますのでご安心ください。一時的に太くなったと感じることはあっても、しだいに脂肪が減少し、むくみも取れ始めるので、長期的な目線で、続けることが大切です。


効果を高める階段ダイエットのやり方

普通に階段を上り下りするだけでもダイエット効果がありますが、いつくかのポイントを意識することによって、階段ダイエットの効果を高めることができます。


やり方のポイントは、3つです。


やり方①背筋を伸ばして階段を上る

階段ダイエットの一つ目のポイントは、背筋を伸ばして上るということです。

階段を上る際、どうしても前かがみになってしまう人は多いですが、前かがみの状態で階段を上ると、単に足を持ち上げるだけの運動となってしまい、腸腰筋などお腹に近い筋肉が使われにくくなります。背筋を伸ばした正しい姿勢をキープすることで、背筋や腹筋など体幹を支える筋肉も同時に鍛えることができ、上半身のシェイプアップにもつながります。


やり方①腕を大きく振る

ウォーキングなどと同様に、腕を大きく振ることによって消費カロリーがアップします。特に後ろに腕を引く動作を大きくすることで、肩甲骨周りの大きな筋肉も動作させ効果的に消費カロリーを上げることができます。


やり方③上半身のひねるを加える

腕を振る動作とも関連してきますが、階段を上り下りする際に身体のひねりを意識することで、上半身を効果的にシェイプアップすることができます。腕を前に振る際に、前に投げ出すのではなく、身体に巻き込むようなイメージで腕を動かすと、身体に自然とひねりが加わります。


階段を一段飛ばしで上るとダイエットに効果的?

一段飛ばしで階段を上ると消費カロリーが飛躍的に増大しますが、足への負荷が高くなるため、足、特に太もも回りが太くなってしまう原因にもなります。単純に短い時間でたくさんカロリーを消費したいという人は、一段飛ばしをしてもOKですが、足が太くならないでほしいという人は、段差の少ない階段をたくさん上る方がよいでしょう。


階段を走る方がダイエットに効果的?

階段をゆっくり上るよりも、走ったほうが消費カロリーはアップします。一方で、走るペースが上がりすぎると足への負荷が大きくなり、また無酸素運動の割合が高まるため、足が太くなる原因になります。

単に脂肪を燃焼したいという人は、ゆっくりのペースでも十分効果が見込めます。階段を走らなくても心拍数が上がるため、普通にウォーキングをするよりも効率的にカロリーを消費することができます。

足の筋肉を肥大化させたいという人は、階段を走ると効果的ですが、単に脂肪を落としたいという人は、あえて走る必要はありません。


つま先で上ったりふくらはぎを意識するとダイエットに効果的?

階段ダイエットの効果を高めるために、つま先で上り下りをするという方法もありますが、実際にはそこまで消費カロリーが増えるわけではありません。またつま先などで階段を上ると確かにふくらはぎへの負荷が高まり、筋肉は鍛えられますが、確実にふくらはぎの筋肉は肥大化しやすくなり、ケガのリスクも高まります。

「ふくらはぎの筋肉を太くしたい、たくましくしたい」という目的がない限り、つま先で階段を上り下りすることはそれほど大きなメリットがないということを認識しておきましょう。


階段を降りるだけでもダイエット効果はある?

階段は降りるだけでもダイエット効果があります。

実は上りと下りで消費カロリーはそれほど変わりません。


厚生労働省が発表している

「健康づくりのための身体活動基準」


健康づくりのための身体活動基準2013


によると、

  • 階段を下りる:3.5METs
  • 階段をゆっくり上る:4.5METs

となっており、「ゆっくり上る」と「下りる」は運動強度がそれほど変わらないことが分かります。


階段を上る習慣をつけるのが難しそうという人でも、下りだけは階段にしてみるなどすればダイエット効果を得られるということになります。


階段ダイエットの口コミ

ここで階段ダイエットを実際にやっている人の口コミを見ていきましょう。


<階段ダイエットに成功した・痩せた人の口コミ>


・週4回1階から6階まで(約400段)階段を使うようになって1ヶ月。体脂肪率28.5%だったのが27%になった。


・毎日15~20分家の階段(13段)の往復50回で10キロ痩せた


・団地の新聞配達を始め毎日階段上り下りしていたら痩せた。80kgあった体重も50kg代になりましたよ。それで友達の妹もかなり肥満だったので勧めたら、やはり痩せた。


口コミで痩せたという方に共通することは、それなりの段数をこなしているということですね。やはり一日400段程度は上り下りするというのが必須になってきそうです。


<階段ダイエットで足が太くなってしまった人>

階段ダイエットで太る!太ったという口コミはありませんでしたが、足が太くなってしまったというブログを発見しました。


この方の場合は、ダイエットのためというよりは足を細くするために階段ダイエットを取り入れたようですが、逆に太くなってしまったようです。


階段で脚は太くなる?階段を上るのをやめたら急に脚が細くなった


足を細くする目的で階段を利用することは、必ずしも効果がでるわけではないということですね。


ただBMI25以上の肥満体型で、足にもたっぷり脂肪がついているという人は、足が太くなることをあまり気にし過ぎないほうがよいでしょう。脂肪が落ちれば必ず足は細くなります。


階段ダイエットのデメリット

階段ダイエットにはいくつかデメリットもありますので、確認していきましょう。


デメリット①膝への負荷が高い

階段ダイエットのデメリットの一つ目は、膝への負荷が高いということです。階段ダイエットは通常のウォーキングなどに比べて、膝への負担が高くなります。階段の上り下りの膝への負担は、安静時の3~5倍程度ともいわれています。特に下りは、膝への負荷が高くなる傾向があります。もともと膝が弱い人は、痛めてしまう原因となりますので、階段ダイエットよりもウォーキングなどをした方が無難かもしれません。


階段での運動は自分の身体と相談しながら無理のない範囲で行うようにしましょう。


デメリット②身の回りに階段が少ない人は続けにくい

階段ダイエット2つ目のデメリットは、周辺に階段が少ない場合続けにくいということです。

階段ダイエットを成功させるコツは、普段利用しているエスカレーターやエレベーターを階段と置き換えることですが、その観点で言えば、

  • 基本的にリモートワークで外出が少ない
  • マンションに住んでいるが、一階に住んでいる

など普段の行動範囲の中に階段があまりない人は、続けにくさを感じてしまうかもしれません。


周辺に階段があまりない方は、踏み台昇降でも代用可能です。基本的に動作は同じなので、階段ダイエットと同様の効果が期待できます。


デメリット③飽きやすい

階段ダイエットのデメリット3つ目は、比較的飽きやすいということです。これは人によって感覚が違うので、一概には言えませんが、ジョギングや水泳、縄跳び、ウォーキングなどの運動に比べれば非常に地味で単調です。

いつもと違う階段を上ってみたり、家の階段ならば音楽を聴きながらやったり、自分なりに続けやすいコツを見出すことが大切です。階段ダイエットが億劫になってきたという人は、踏み台昇降に切り替えて、テレビを見ながら行うのも一つの方法です。


階段を使っているのに痩せない場合の対処

階段ダイエットをやっているのに痩せない場合は、以下の2つの点が原因となっている場合がほとんどです。


階段を上り下りする量が少なすぎる

そもそも階段を上る時間や段数が圧倒的に足りない場合は痩せません。

家の階段を10往復するだけでかなり息があがり、これはダイエットに効くかも!?という感覚を覚える人は多いですが、家の階段10往復の消費カロリーは25kcal程度。一日の食事の変化量で相殺されてしまうほどのカロリーしか消費しません。解説したように1ヶ月程度でダイエット効果を感じたい人は、

  • 少なくとも一日20分以上
  • 家の階段:400段程度(30往復程度)
  • 会社やビル:20階の往復

ぐらいはこなさないと1ヶ月程度で効果は見えてきません。

階段ダイエットで痩せないという人は、まず量が足りているか確認してみましょう。


短期間では痩せない

階段ダイエットは短期間で大きく体重が減少するダイエット方法ではありません。普段の生活や通勤通学で階段を利用するようにすれば、ダイエット効果が見込めますが、これは習慣化され、少なくとも半年~1年以上継続できた方に言えることです。1ヶ月程度普段の生活で階段の利用を意識しただけでは、体重の変化は感じられないでしょう。エスカレーターやエレベーターの置き換えとして階段を利用するだけの人は、少なくとも半年~1年以上の期間が必要だということを認識しておきましょう。


まとめ

いかがだったでしょうか。階段ダイエットは、普段の生活に取り入れ習慣化すれば、ダイエットを意識しなくても痩せていくことが可能です。体が重くてどうしてもエスカレーターやエレベーターを使ってしまうという人ほど、階段ダイエットは効果があります。


今回解説した階段ダイエットのやり方をぜひ参考にしてみてください。


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