期間×減量体重のダイエット方法

毎日朝1杯!太らない牛乳ダイエットのやり方と効果|痩せた人の口コミや注意点も解説

牛乳はカルシウムの他、ビタミンやミネラルをバランス良く補える食品です。そのバランスの良さから準完全栄養食とも言われるほどです。ダイエット中に牛乳を飲むことによって、脂肪燃焼やエネルギー代謝に必要な栄養素を網羅的に摂取することができます。


世間では脂肪が多くて太るというイメージを持っている人がいますが、牛乳の脂肪だけで太るということはありません。牛乳はダイエットに「よくない」「太る」「不向き」であるというのは正確な情報ではありません。実際に牛乳ダイエットで痩せたという人はたくさんいます。


また牛乳ダイエットは下痢をするから、そのせいで痩せる!という奇妙なことを言っている人もいますが、これは完全なる勘違い。牛乳ダイエットが痩せる理由は下痢ではなく、しっかりとした栄養的根拠があります。下痢で痩せるなら下剤を飲めばいい話です。


牛乳を飲むタイミング他の食事との組み合わせを正しく理解することで、健康的で効果的なダイエットをすることが可能なんです。


今回の記事では、

  • 牛乳の栄養素やカロリー
  • 牛乳のダイエット効果
  • 牛乳ダイエットのやり方(量・タイミング・温度)
  • 牛乳ダイエットの口コミ
  • ダイエットに効果的な牛乳の種類
  • ダイエットに効果的な牛乳アレンジレシピ
  • 牛乳で太る原因
  • 牛乳ダイエットの注意点(下痢などの症状について)


という内容で、牛乳ダイエットについて詳しく網羅的に解説していきます。


<この記事の参考>

牛乳のカロリー計算/栄養成分|カロリー:slism

牛乳・乳製品に特徴的に含まれる「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」と認知機能との関連:一般社団法人Jミルク

牛乳・乳糖による抗肥満・脂質代謝改善メカニズムの解明:国立長寿医療センター先端医学部

カルシウム:厚生労働省

体脂肪になりにくい中鎖脂肪酸:日清オイリオ

短鎖脂肪酸って何?知られざる健康効果とは:短鎖脂肪酸って何?知られざる健康効果とは

糖尿病と腸内細菌:EIKEN CHEMICAL

ウワサ16 日本人のほとんどは、牛乳を飲むとおなかをこわす:一般社団法人Jミルク

女子学生における牛乳の脂肪量による食後高血糖抑制効果の検討:栄養学会誌

牛乳の炭水化物:一般社団法人Jミルク

健康用語の基礎知識-短鎖脂肪酸:ヤクルト中央研究所

牛乳の栄養やカロリー

牛乳ダイエットのやり方について具体的な内容を見る前に、まずは基本的な栄養やカロリーについて確認したほうが理解が深まります。

※200mlあたり

  • カロリー:138kcal
  • タンパク質:6.8g
  • 脂質:7.83g
  • 炭水化物:9.89
  • 食物繊維:0g


カロリーは意外と低く200mlあたり138kcal。たんぱく質、脂質、炭水化物はバランスよく配合されています。

炭水化物中の食物繊維は0gで、そのほとんどが糖質。牛乳に含まれる糖質はラクトース(乳糖)と言われるダイエットに効果的な糖なんですね。


また脂質に関しても、他の商品ではあまり摂取できない短鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸を含んでおり、身体に脂肪として蓄積されにくい脂質で構成されています。


カロリーと三大栄養素だけを見てみても、量さえ気にすれば、牛乳はダイエット中に摂取しても決して太ることのない飲み物であることが分かります。


牛乳に含まれるビタミン・ミネラル

牛乳には網羅的にビタミンとミネラルが配合されています。

<牛乳に含まれるビタミン>

  • ビタミンA
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • ビタミンK
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • ナイアシン
  • 葉酸
  • パントテン酸
  • ビオチン
  • ビタミンC


<牛乳に含まれるミネラル>

  • ナトリウム
  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン
  • 亜鉛
  • ヨウ素
  • セレン
  • モリブデン


ご覧の通り牛乳を飲むだけで、ほぼすべてのビタミンとミネラルを補うことが可能です。ダイエット中は気づかぬうちに栄養バランスが崩れるということが多々ありますが、その点牛乳さえ飲んでいれば、ある程度必要不可欠な栄養は確保されて安心ですね。


牛乳のダイエット効果

栄養成分についてざっと見たところで、牛乳のダイエット効果について詳しく見ていきましょう。


抗肥満作用

牛乳は抗肥満作用があります。

牛乳に含まれる糖質は、その99%以上がラクトース(乳糖)といわれる二糖類から成り立っています。ラクトースの過剰摂取は血糖値を急激に上昇させインスリンの過剰分泌を誘発し太る原因ともなりますが、適切な摂取量を守ると抗肥満作用があることが分かっています。特に普段の食事で脂質の割合が多い人に効果があります。


食欲抑制効果

牛乳に含まれる脂質は、通常の食用油などから摂取される脂質と違い、短鎖脂肪酸という種類の脂質の割合が多いことで知られています。短鎖脂肪酸は吸収されると食欲を抑制するホルモンGLP-1やPYYというホルモンの分泌を促します。牛乳を飲むとお腹いっぱいになりやすくなるというダイエット効果を得られるわけですね。


エネルギー代謝を促進する

牛乳には中鎖脂肪酸という種類の脂質も豊富に含まれています。中鎖脂肪酸は、短鎖脂肪酸と同様にエネルギーとして素早く利用され蓄積されにくいという特徴があります。


また中鎖脂肪酸の効果を検証した実験によると、内臓脂肪が減少しウエストのサイズが優位に低下したという結果を得られています。


代謝に必要なビタミン・ミネラルがほぼ全て補える

脂質や糖をエネルギーとして代謝する際、ビタミンの存在が欠かせません。特にビタミンB群は必須の栄養素となっています。牛乳には、糖、脂質、タンパク質をそれぞれ代謝するためのビタミンB群がすべてそろっており、エネルギーの効率的な消費をサポートしてくれます。


またそのほかのビタミン類ミネラル類の充足度も高いです。ダイエット中は食事制限によって、栄養バランスが崩れてしまう人が多いです。

ダイエットによって、栄養バランスが改善する方は問題ありませんが、栄養バランスが変わったことによって、逆に痩せにくい食生活となってしまっているパターンは意外と多いです。


カロリーを制限しているのになぜ痩せない?という場合、その原因がビタミンやミネラル不足であることは往々にしてあります。

ダイエット中に牛乳を飲むことによって、自分では気づきにくい痩せない原因(ビタミン・ミネラル不足)を解消することができます。


牛乳は夜寝る前のタイミングで飲むとダイエット効果があるというのは本当?

ダイエット中夜寝る前のタイミングで牛乳を飲むことは健康上のメリットがあります。牛乳にはトリプトファンという成分が含まれており、幸せホルモンのセロトニンの分泌を促したり、睡眠導入に欠かせないメラトニンの分泌を促したりします。要は寝る前のリラックス効果があるということですね。

寝る前に牛乳を飲むことによって、熟睡しやすくなり成長ホルモンの分泌が促進され、夜間、脂肪の分解が進みやすくなります。


ただしトリプトファンは他の食品からも摂取可能であり、あえて寝る前に牛乳を選択する必要性はありません。


牛乳は脂質・糖質・たんぱく質を含む栄養豊富な飲み物です。夜は朝や昼と比べて、摂取したものが脂肪として付きやすいタイミングです。牛乳を寝る前のタイミングで飲むと、もちろん脂肪として付く割合が非常に大きくなります。

安眠効果を得たいだけならば、おなじくトリプトファンを摂取可能なお味噌汁などを飲んだ方が、ダイエットに効果的と言えるでしょう。


運動後のタイミングで牛乳を飲むのはダイエットに効果的?

運動後のタイミングで牛乳を飲むとダイエットに効果的という話もありますが、これも少し観点がずれた話になっています。運動直後に牛乳を飲むとよいと言われるのは、筋肉がつきやすくなるためです。牛乳には筋肉を生成する上で必要な栄養素が含まれています。


だたし筋肉がつくことと、痩せることはイコールではありません。


筋肉がつき脂肪が燃焼しやすい身体になることは事実ですが、身体を大きく発達させたくない場合、むしろ逆効果となってしまいます。運動後のタイミングで牛乳を飲むとさらに脂肪が燃えやすくなるということではありませんので、その点は間違えないようしてください。


牛乳ダイエットの効果的なやり方

ここからは牛乳ダイエットの効果的なやり方を解説していきます。

牛乳ダイエットのやり方のポイントは主に3つです。


  • 牛乳は一日200mlまで
  • 朝に飲む
  • ホットミルクを飲む


牛乳ダイエットのやり方①牛乳の1日の量は200mlまで

ダイエット中まず一日何杯まで牛乳を飲んでいいの?ということですが、量の目安としては一日200mlまでとしましょう。200mlは普通のコップ一杯分の量です。牛乳のダイエット効果は飲めば飲むほど上がるというものではありません。


牛乳を飲み過ぎると逆に太る原因となるので、量には最大限に注意しましょう。牛乳を飲んで太る原因については後ほど詳しく解説します。


牛乳の摂取量は、

<<牛乳ダイエットの最重要事項>>となります。

一日200mlまで!これを頭に叩き込みましょう。


牛乳ダイエットのやり方②最適なタイミングは朝

ダイエット中に牛乳を飲む最適のタイミングは朝です。栄養充足度高くビタミンやミネラル、三大栄養素を総合的に補える牛乳は朝のスタートにぴったり。活動的な一日をサポートし、効率的にエネルギー代謝を促進してくれます。


ダイエット中の朝食に関しては、牛乳で置き換えてしまうというのも一つの手です。市販のバランス栄養食やグラノーラなど匹敵する、もしくはそれ以上の栄養バランスがあります。摂取に時間がかからないというのも牛乳を朝食としておすすめする理由。手軽かつ低カロリー、そしてバランスの整った食品は牛乳以外にないと言っていいでしょう。


牛乳での置き換えは栄養不足の原因となると語るサイトもありますが、これは間違いです。ダイエット中の朝食としての牛乳はむしろ栄養価が高い部類に入ります。さすがに夕食として置き換えるのは不安がありますが、朝食としてなら置き換えOKです。


牛乳ダイエットのやり方③ホットミルクを飲む

冷たい牛乳を飲むよりもホットミルクにして飲んだ方がダイエットには効果的です。温かい飲み物は内臓の動きを活発化させて基礎代謝をあげる効果があります。逆に冷たい飲み物は胃腸の働きを抑えてしまうため、ダイエットに良くありません。牛乳のラクトースを分解する酵素ラクターゼも、胃腸の働きが弱まることによって分泌されにくくなります。冷たい牛乳はお腹を壊しやすくなるということなんですね。ダイエット中は、牛乳をホットで飲むに越したことはないんです。


牛乳は毎日飲んでも太らない?

一日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っていなければ、牛乳を毎日飲んでも全く問題ありません。ダイエットで偏りがちな栄養バランスの補正に最適です。量は200ml以内を守ればOKです。牛乳を飲んだことによって一日の摂取カロリーがオーバーしてしまわないようにだけ注意しましょう。


ダイエットに効果的な牛乳の種類は?普通の牛乳?低脂肪牛乳?無脂肪乳?

牛乳には普通の牛乳(3.6牛乳など)と低脂肪牛乳、無脂肪乳があります。どれがダイエットに効果的かという疑問ですが、結論を言うと、それぞれ一長一短があります。まずは普通の牛乳と低脂肪牛乳のカロリーや栄養価を比較してみましょう。


<普通の牛乳の栄養・カロリー>

  • カロリー:138kcal
  • タンパク質:6.8g
  • 脂質:7.83g
  • 炭水化物:9.89g
  • 食物繊維:0g


<低脂肪牛乳の栄養・カロリー>

  • カロリー:96kcal
  • タンパク質:7.9g
  • 脂質:2.08g
  • 炭水化物:11.44g
  • 食物繊維:0g


栄養価的にはカロリーの低い低脂肪乳の方が太りにくいですが、脂質が少ない分「満腹感を得られない」と感じる人がいるかもしれません。ダイエット中はしっかりと満腹感を得られるということが大切です。牛乳のダイエット効果の一つは、満腹感を得られることによる食欲抑制効果。


低脂肪牛乳でも満腹感を得られる人は、低脂肪牛乳でOK。低脂肪牛乳ではあまりお腹が満たされないという人は普通の牛乳を飲むとよいでしょう。

一日200ml内であれば、どちらも太る原因とはなりません。牛乳を飲んだ後の満腹感と相談して、どちらを飲むか決めましょう。


無脂肪乳でも満腹感を得られるという人は、無脂肪乳でもOKです。


牛乳ダイエットで痩せた人・失敗した人の口コミ

ここでいくつか口コミを確認してみましょう。牛乳ダイエットは成功して痩せた人の口コミと、失敗して効果がなかった、または太ってしまった人の口コミ両方が同じくらいの数ある印象です。


牛乳ダイエットをやってみた!口コミ・効果・感想:FitSearch


<牛乳ダイエットで痩せた!成功者の口コミ>

・牛乳ダイエットを始めて3週間で4キロの減量に成功


・数週間牛乳を飲んだ結果、確実に痩せ効果を実感


・満足感があるので、ご飯の量が減った



<牛乳ダイエットの効果がいまいちの口コミ>

・牛乳を飲んでいるだけじゃ痩せられる気がしない


・牛乳を毎日飲んでるけど、お茶の方が効果があるかも


 


牛乳で痩せた!という口コミもある一方で、太るという口コミも同じくらいの数存在します。基本的には栄養価の高い食品であることから、飲むタイミングや量を間違うと太る可能性も十分にあるということですね。


牛乳ダイエットで痩せた成功者の多くが、牛乳を飲むことによって満腹感が満たされ、その結果として食事量が減ったという人が多いようです。満腹感を得つつ、太らない量を飲むというのが非常に微妙なラインのため何気なく牛乳を飲んでいるだけでは、ダイエットに失敗する可能性があります。


ダイエット中は牛乳の量を厳守するというのが非常に重要だということが分かります。


牛乳ダイエットで太る原因

牛乳はダイエットに効果的という話を聞いて実践してみたが太ってしまったという人はかなり多いです。牛乳ダイエットの失敗談が多いせいで、牛乳はダイエットに良くない、不向きである、逆に太る!という認識が一般的になってしまうほどです。


しかし牛乳で太る原因は明確です。原因は主に2つで、必ずどちらかが当てはまるはずです。

  • 牛乳の飲み過ぎ
  • 食事との同時摂取


牛乳で太る原因①飲み過ぎ

権威のあるサイトでも一日2~3杯飲んでも良いという解説がよくされますが、これは飲み過ぎです。牛乳2~3倍というのはダイエット中の人にとってはもはや致死量。

仮に牛乳を毎日3杯飲んでしまうと、一日の摂取カロリーの4分の1~3分の1程度を摂取してしまうことになります。

牛乳3杯で一食分のカロリーに相当します。太るのは当たり前と言えます。


解説したようにダイエット目的で牛乳を飲むならば、必ず一日1杯(200ml)まで。これを必ず守りましょう。


牛乳で太る原因②食事のタイミングでの摂取は避ける

牛乳はインスリンの分泌を促進する飲み物です。食事と同時または、2時間以内の近いタイミングで牛乳を摂取すると栄養の吸収が高まり、太る原因となります。


「牛乳と食べ物を一緒に食べることによって、血糖値が上がりにくいのでダイエットに効果的」という情報が多いですが、これは完全な誤りですので注意しましょう。


ただ実際のところ、牛乳を飲むために食事前後2時間以上あけるというとタイミングが少し難しい人も多いと思います。その点で、やはり朝食を牛乳に置き換えるというのが最も手軽で効果的、そして太りにくい牛乳ダイエットのやり方と言えます。


牛乳ダイエットを行う場合は、朝何かしら食べなければいけないものがない限りは、一貫して朝食のタイミングで、置き換えとして牛乳を飲むというルールを作っておけば間違いないでしょう。


ダイエットにおすすめの牛乳アレンジレシピ

牛乳をうまくアレンジするとダイエット効果をさらにアップさせることができます。


牛乳のアレンジダイエットレシピ①黒酢ミルク

<用意するもの>

  • 牛乳150ml
  • 黒酢大さじ1
  • はちみつ少々

レシピは非常に簡単で、牛乳と黒酢、はちみつ少々を混ぜ合わせるだけ。

黒酢には、

  • 脂肪合成酵遺伝子阻害効果
  • 脂肪蓄積の抑制
  • エネルギー代謝の増加
  • 血糖値の上昇抑制

などのダイエット効果があり、血糖値の上がりやすさや、脂質が多いというデメリットを打ち消してくれる効果があります。


(参考)黒酢牛乳のレシピ。栄養学のプロがすすめる疲労回復ドリンク。:やまでらくみこのレシピ


牛乳のアレンジダイエットレシピ②キウイミルク

<用意するもの>

  • 牛乳150ml
  • キウイ1/2個
  • はちみつ少々


<キウイミルクのレシピ>

  • ①キウイを適当な大きさに切る
  • ②牛乳とキウイをミキサーにかける
  • ③お好みに合わせて蜂蜜を少々加えたら完成


キウイは最も食物繊維の多い果物の一つで、血糖値の上昇を防ぎ、ダイエット中の牛乳のデメリットを打ち消してくれます。



(参考)キウイミルク ~子どもと作るキッズクッキング~:雪印メグミルク



牛乳のアレンジダイエットレシピ③いちごミルク

<用意するもの>

  • 牛乳150ml
  • いちご3個
  • はちみつ少々


<いちごミルクのレシピ>

  • ①いちごを適当な大きさに切る
  • ②牛乳といちごをミキサーにかける
  • ③お好みに合わせて蜂蜜を少々加えたら完成


いちごも食物繊維が多い果物の一つ。いちごは血糖値をあげにくい低GI食品の一つなので、牛乳と相性抜群です。



(参考)いちごミルク ~子どもと作るキッズクッキング~:雪印メグミルク


きな粉+牛乳やバナナ+牛乳はダイエットに効果的?

牛乳ダイエットのやり方としてよく紹介されるのが、きな粉やバナナとの組み合わせです。痩せるという話がある一方、きな粉やバナナと牛乳を飲むと太るという話もあります。


結論から言うと、あえて、きな粉やバナナと一緒に牛乳を飲む必要はありません。牛乳はそもそも準完全栄養食と言われるほど栄養バランスに優れた飲み物です。きな粉やバナナはカロリーの高い部類の食べ物ですので、混ぜると単にカロリーが高くなるだけです。


きな粉にはダイエット効果のある大豆イソフラボンが含まれていますが、あえて牛乳と一緒に摂取する必要はありません。バナナも同じようなことが言えます。


牛乳ダイエットの注意点

ダイエット中に牛乳を飲む際はいくつか注意点があります。

  • ラクターゼが少ないとお腹が緩くなる
  • 牛乳を飲んでいるだけでは痩せない
  • 牛乳だけダイエットは危険
  • 食前に飲むのは止めよう


牛乳ダイエットの注意点①下痢になることがある

牛乳を飲むとお腹が緩くなる、下痢になってしまうという人がいます。原因としては2つあります。

  • そもそもラクターゼが少ない
  • 腸内環境が悪化している


ラクターゼが少ない

牛乳を飲んでお腹が緩くなる一つ目の原因は、牛乳の糖質ラクトースを分解する酵素ラクターゼの分泌量がそもそも少ない場合です。ラクターゼがうまく分泌されない身体の人は、牛乳に含まれるラクトースがうまく分解されず、下痢の症状がでることがあります。


腸内環境が悪化している

お腹が緩くなる二つ目の原因は、腸内環境が悪化している場合です。ラクターゼの分泌が弱い人でも、腸内環境が健康であれば、大腸の乳酸菌やビフィズス菌によってラクトースが分解されることが分かっています。

牛乳を飲んで、お腹が緩くなるという人は、そもそも腸内環境が悪化しており、エネルギー代謝効率が悪化してしまっている可能性があります。


お腹が緩くてなっても、牛乳に含まれる短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸の働きによって腸内環境が改善するので、牛乳を毎日飲み続ければ、腸内環境がしだいに改善していきます。


毎日飲み続けても一向に下痢の症状が治まらないという人は、

  • 牛乳の量を少なめにする
  • 必ず温かい牛乳を飲む

などの対策をとってみましょう。


牛乳ダイエットの注意点②牛乳を飲むだけで痩せるわけではない

牛乳にはダイエット効果がありますが、牛乳を飲んでいるだけで簡単に痩せられるということではありません。牛乳にはしっかりと栄養・カロリーが含まれています。

単に一日の食事に牛乳のカロリーが付加されるだけだと、太ります。食事制限や運動によるダイエットを基本として、痩せやすい状態をキープするために牛乳を飲むという意識を持ちましょう。


牛乳ダイエットの注意点③牛乳だけダイエットはリスクが高い

牛乳は栄養バランスが優れているため、牛乳だけでもダイエット可能なのではないかと考える人もいますが、非常にリスクが高いのでやめましょう。牛乳だけで一日に必要な最低限のカロリーを補うためには、およそ7~10杯程度(1.5~2リットル)飲む必要がありますが、そうすると脂質や糖質(ラクトース)が過剰になります。

牛乳を1.2リットル以上飲んだグループが50%の割合で下痢を起こしたという研究結果があります。

脂質過剰によって逆に太りやすくもなるので、牛乳だけダイエットにはメリットが一つもありません。絶対にやめておきましょう。


牛乳ダイエットの注意点④食前食中の牛乳は太る原因になる

牛乳は満腹感を得やすく、血糖値も上がりにくくなるので食前や食事中に飲むとダイエットに効果的!という情報が多いですが、これは間違いです。牛乳を飲むと血糖値が下がるのは、インスリンの分泌を促進するから。インスリンは血糖値を下げる効果と同時に栄養を体内に取り込む役割があります。牛乳と食事を一緒にすると、栄養が吸収されやすくなりダイエットしたい人にとってはマイナスの効果となります。


まとめ

いかがだったでしょうか。

牛乳は決して太る食品ではなく、

  • 適切な量
  • 適切なタイミング

を意識すれば、ダイエットに効果的な食品となります。手軽に手に入り、しかも脂肪燃焼やエネルギー代謝に必要なビタミン・ミネラルを網羅的に摂取できるため非常に便利な食品でもあります。


ダイエットしているけど、栄養に不安がある、カロリーは低いはずなのになぜか痩せにくいと思っている人は、牛乳をダイエットに取り入れてみてはいかがでしょうか。


ぜひ今回の記事を参考にしてみてください。


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