期間×減量体重のダイエット方法

【一週間で5キロ確実に痩せるための食事メニュー】短期間で痩せたい人に

短期間で何が何でも痩せたい!可能なら5キロ減量したいという人に、今回は1週間で5キロ痩せる食事メニューをご紹介します。


今回ご紹介する1週間で5キロ痩せる食事メニューは、あくまでも断食ではなく、3食きっちり食べて痩せる方法です。断食をすれば確かに体重が落ちますが、その後はきれいに元通り。むしろ体重が以前より重くなってしまう可能性もあります。


短期間でもしっかり3食取ることによって、食事のリズムを変えずに取り組むというのが重要になってきます。


食事だけにとどまらず運動などを含めて1週間で5キロ痩せる方法を総合的に知りたいという人はこちらのページも参考にしてください。




<主な参考>


よく噛めば食欲をコントロールできる 食事の満足感も高まる:糖尿病ネットワーク



水とヒトー生理的立場から:福島県立医科大学


1日4杯のコーヒーで体脂肪が減少、一方でリスクも心配に?:DIAMOND ONLINE


日常生活の中におけるカフェイン摂取:東京福祉大学


1週間で5キロ痩せる食事メニューの注意点

今回ご紹介する食事メニューを実施すれば、確実に体重が落ちますが、何らかの緊急性がない場合は、実施しないほうが良いです。リバウンドの可能性は他のどのダイエット方法よりも高いです。

断食よりはリバウンドしづらいですが、依然としてリバウンドの可能性は高いということを認識しておきましょう。


ただ、この1週間で「こういうものを食べていれば太らないんだ」ということを学ぶを良いきっかけにはなります。体重ばかりに固執せず身体をリフレッシュするという観点で、あまり無理をし過ぎず、気楽に取り組むという姿勢が大切です。


1週間で5キロ痩せる食事とはどんなメニューか

まず1週間で5キロ痩せるためには、どんな食事メニューになってくるのか概要をつかんでいきましょう。ポイントは3つです。

  • できるだけ低カロリー・低糖質・低脂質
  • 水分をできるだけ排せつするもの
  • 排便を促進するもの


1週間で5キロ痩せるためには、単にカロリーが低いだけでなく、水分や便などをできるだけ身体からとりさる必要があります。

1週間何も食べずに落ちる脂肪の量は体重別に見て以下のようになります。

  • 50キロの人:1.5kg
  • 60キロの人:1.5kg
  • 70キロの人:1.6kg
  • 80キロの人:1.7kg
  • 90キロの人:1.9kg
  • 100キロの人:2.0kg


たとえ体重が100キロある人でも、何も飲まず食わずで落とせる脂肪量はせいぜい2kgが限界です。


つまりその他3~3.5キロは、脂肪以外の水分の排せつやお腹にたまった便を取り除く必要があります。


1週間で5キロ痩せるための食事メニューの基本

1週間で5キロ痩せるための食事メニューはカロリーが低いだけでなく、しっかりと余分な水分や腸にたまった便を流す必要がありますが、具体的にはどのような食事メニューとなるのでしょうか。


ポイントは5つです。

  • 飲み物は利尿作用の強いものを500ml~1リットルまで
  • 食事メニューは食物繊維が中心
  • 食事は砂糖や塩を可能な限り避ける
  • お菓子や清涼飲料水は絶対にだめ
  • 果物も食べない


1週間で5キロ痩せる食事の基本①飲み物は利尿作用の強いものを500ml~1リットルまで

まずは飲み物についてです。通常のダイエットでもそうですが、1週間で5キロ痩せるためには飲み物選びも非常に需要です。1週間で5キロ痩せるためには、利尿作用の強いものを選びましょう。おすすめは3つです。

  • コーヒー
  • 緑茶
  • 紅茶

1週間で5キロ痩せるための飲み物の選択肢としては、この3つのどれかになります。それぞれの飲み物にはカフェインが含まれており、他の飲み物に比べて利尿作用が強めです。

もちろん甘みを加えることはせずに、コーヒーならブラック、紅茶ならストレートで飲むようにしましょう。


利尿作用の強い飲み物に共通して含まれるカフェインには、脂肪燃焼を助ける働きもあるため、脂肪をできるだけ落とすという意味でも、非常に効果的な飲み物となります。


身体の生理活動に必要な水分500ml~1リットルは摂取する

1週間で5キロ痩せるためには、基本的に水分をあまり摂取しないほうが良いですが、完全にゼロにしてしまうと身体の生理機能に異常をきたしてしまい、逆に老廃物が外に出にくくなり、痩せにくくなってしまいます。

1週間で5キロ痩せたい場合でも、飲み物は一日500ml~1リットルは最低限摂取するようにしましょう。一日に必要な水分量は2~2.5リットルと言われていますが、残りの分は食事から摂取するようにします。


1週間で5キロ痩せる食事の基本②食事は食物繊維中心

1週間で5キロ落とすためには、できる限りカロリーを摂取しないのがベストです。可能な限り自分の脂肪をエネルギー源として燃やして使うようにするためです。通常のダイエットの場合は、脂質はある程度摂取しても構いませんが、1週間で5キロ痩せるためには、脂質量も控えるようにしましょう。


普通に摂取していいものは基本的に、

  • 食物繊維
  • ビタミン
  • ミネラル

のみにします。たんぱく質に関しても脂質と糖質を摂取しない場合はエネルギー源として使われる割合が多くなるので、5キロ落としたい人は控えます。新たに摂取する食事を控えることによって、胃腸が「排せつ」に向けて動くようになり、余計な便や水分が減りやすくなります。胃腸の働きを助ける食物繊維中心の食事にすることによって、その効果を最大化することができます。


1週間で5キロ痩せる食事の基本③食事に砂糖や塩もできるだけ使用しない

食事に関しては食物繊維が中心となり、プラスアルファ砂糖や塩の使用も控えます。砂糖は当然のことながらカロリーのもととなりますし、塩に関しては身体に余計な水分を含んでしまう原因となります。1週間で5キロ痩せるためには、調味料への配慮もお忘れなく。


1週間で5キロ痩せる食事の基本④お菓子や清涼飲料水は絶対にだめ

1週間で5キロ痩せるためは、清涼飲料水やお菓子といった余分なカロリーの摂取を完全にカットする必要があります。通常のダイエット中ならば、少量ならOKですが、1週間で5キロ痩せるためには、完全に不要なカロリーとなります。ダイエット中でなくても、できるだけこのような単糖類の多い食品を避けることは重要です。1週間で5キロダイエットを機に、お菓子や清涼飲料水の摂取をやめてみるのもいいかもしれません。ちなみに1週間で5キロの減量をやめた後、お菓子や清涼飲料水を一気に復活させると、リバウンドの可能性は100%になりますので、注意しましょう。


1週間で5キロ痩せる食事の基本⑤果物も食べない

1週間で5キロ痩せるためには、果物類もできるだけ摂取しないようにしましょう。果物には、果糖という糖質が含まれ、これも痩せない原因となってしまいます。通常のダイエット中ならばOKですが、短期間で大幅に減量したい場合は摂取しないほうが賢明です。もちろんドライフルーツなどもNGです。


キウイだけは一日1個までOK

例外的にキウイだけは食べてもOKです。キウイは一般的に食べられている果物の中で最も食物繊維が多い果物一つです。キウイに含まれる水溶性食物繊維は、排便効果が高く、1週間で5キロ痩せたい人にとっては非常に効果の高い果物です。一日1個までを基本として夜に食べると翌朝の排便が非常にスムーズになります。


1週間で5キロ痩せる食事メニュー具体的なレシピ例

それではここから具体的なレシピの紹介に移ります。

ここで紹介するのは、ほぼゼロキロカロリーで食物繊維中心のものばかりです。ある程度量を食べても非常に低カロリーに抑えることができるレシピだけを集めました。1週間で5キロ痩せる食事メニューに最適なレシピばかりです。


いくつかのレシピに砂糖や塩が使われていますが、1週間で5キロ痩せるためには、できる限り少なくするに越したことはありません。そのことを念頭に置いてレシピをご覧ください。


1週間で5キロ痩せる食事メニュー①こんにゃくサラダ

<用意するもの>

  • こんにゃく1枚250g
  • ワカメ10g
  • きゅうり1本
  • ピーマン1個

<合わせ調味料>

  • 生姜すりおろし少々
  • すりごま大さじ1
  • 醤油大さじ1
  • 酢大さじ1
  • 砂糖大さじ0.5
  • かつおだし3g


<こんにゃくサラダのレシピ>

  • ①きゅうりを千切りにしておく
  • ②こんにゃくは沸騰したお湯で2~3分茹でる
  • ③ピーマンは千切りにしワカメとともにゆでる
  • ④ゆでたこんにゃくを細切りにする
  • ⑤最後にすべてを満遍なくあえて、合わせ調味料を絡めて完成

1週間で5キロ痩せる食事メニューこんにゃくサラダ:クックパッド


きゅうりやピーマン、ワカメはカリウムが豊富で水抜き効果が高いので1週間で5キロ痩せたい人にとってはおすすめのメニュー。調味料についてはできるだけ使用を控えて薄味になるように調整してください。ほぼゼロキロカロリーですが、食物繊維はたっぷりですので、1週間で5キロ痩せたい人にピッタリのメニューです。


1週間で5キロ痩せる食事メニュー②キノコサラダ

<用意するもの>

  • しめじ1パック
  • エリンギ2本
  • 塩少々
  • 水大さじ3
  • 玉ねぎ1/4個
  • レタス適量

<調味料>

  • 砂糖大さじ1/2
  • 酢大さじ3
  • 塩少々
  • オリーブオイル少々


<キノコサラダのレシピ>

  • ①しめじとエリンギは一口サイズにカットし、合わせ調味料と混ぜ合わせる
  • ②小鍋にシメジとエリンギそれから水と塩を入れ中火に2~3分かける
  • ③玉ねぎをスライス、レタスを適当な大きさに切る
  • ④レタスの上に玉ねぎと調理済みのキノコを盛り付けたら完成。

1週間で5キロ痩せる食事メニューキノコサラダ:Eレシピ


キノコ類は非常にカロリーが低く食物繊維が豊富です。カリウムの含有量もぴか一。1週間で5キロ痩せたいけど、食べ応えもある程度欲しいという人におすすめのレシピ。オリーブオイルや合わせ調味料もできるだけ控えるようにしましょう。


1週間で5キロ痩せる食事メニュー③シイタケの醤油焼き

<用意するもの>

  • シイタケお好きな分量(4個ぐらいが適当)
  • 油少々
  • お酒大さじ2
  • 醤油少々

<シイタケの醤油焼きのレシピ>

  • ①シイタケの食べにくい硬い部分をとりフライパンに並べ(傘を下にして)ふたを閉めて中火で5分蒸し焼きにする
  • ②蓋を開けて醤油を垂らして完成。

1週間で5キロ痩せる食事メニューシイタケの醤油焼き:クックパッド



シイタケも食べ応えがありますが、100gあたり18kcalぐらいしかないので、1週間に5キロ痩せたい人の必須メニュー。


1週間で5キロ痩せる食事メニュー④トマトと玉ねぎのコンソメスープ

<用意するもの>

  • トマト1/2個
  • 玉ねぎ1/2個
  • 水400ml
  • コンソメ5g
  • 塩コショウ少々


<トマトと玉ねぎのコンソメスープのレシピ>

  • ①たまねぎを荒めにみじん切り、トマトは角切りにする
  • ②鍋に水とコンソメ玉ねぎを入れ煮込む
  • ③玉ねぎが柔らかくなったら塩コショウ
  • ④トマトを入れて、少しあったまったら完成。

1週間で5キロ痩せる食事メニュートマトと玉ねぎのコンソメスープ:クックパッド


トマトには13-oxo-ODAという脂肪燃焼成分が含まれているため、ダイエットに非常に効果的です。


1週間で5キロ痩せる食事メニュー⑤ししとうの焼き浸し

<用意するもの>

  • ししとう20~30本
  • ごま油小さじ1

<合わせ調味料>

  • 醤油大さじ2
  • みりん大さじ2
  • かつおぶし少々
  • 酢小さじ1
  • すりごま少々


<ししとうの焼き浸しのレシピ>

  • ①ししとうの下手をとって破裂しないように切り込みを少し入れる
  • ②フライパンを熱してごま油を敷く
  • ③ししとうを入れて軽く焦げ目がつく程度に炒める
  • ④合わせ調味料を加えて軽く和えたら完成。

1週間で5キロ痩せる食事メニューししとうの焼き浸し:楽天レシピ


ししとうには脂肪燃焼を促進するカプサイシンやカプシエイトが入っており、ダイエットに効果的です。20~30本食べても30kcal以下なので、1週間で5キロ痩せたいけど、たくさん食べた感を感じたい人におすすめです。


1週間で5キロ痩せる食事メニュー⑥もやしとニラだけ炒め

<用意するもの>

  • もやし一袋
  • にら一束
  • 鶏がらスープ大さじ1
  • ごま油大さじ1

<もやしとニラだけ炒め>

  • ①にらをもやしと同じぐらいのサイズにカット
  • ②もやしとニラをごま油でさっと炒める
  • ③ある程度しんなりしたら、鶏がらスープのもとを加えて和えるように炒めて完成

1週間で5キロ痩せる食事メニューもやしとニラだけ炒め:クックパッド


非常に簡単で誰でも作れるメニューですね。ニラにもカリウムが豊富に含まれており、1週間5キロ痩せメニューにぴったり。もやしでかさましすることによって食べ応えがプラスされます。調理時間も短くめんどくさがり屋さんでも大丈夫。ある程度量を食べてもほぼノンカロリーなのでおすすめです。


1週間で5キロ痩せる食事メニュー⑦とろろ昆布入りワカメの味噌汁

<用意するもの>

  • とろろ昆布適量
  • 水300ml
  • だしの素小さじ1
  • ワカメ適量
  • 味噌大さじ1


<とろろ昆布入りワカメの味噌汁レシピ>

  • ①鍋に水とだしの素を入れて沸騰させる
  • ②ワカメを加えて火を止める
  • ③味噌を入れしっかり解けたお椀に移す
  • ④最後にとろろ昆布を入れたら完成

1週間で5キロ痩せる食事メニューとろろ昆布入りワカメの味噌汁


味噌は塩気の多いスープと思われがちですが、実はカリウムを豊富に含んでおり、水抜きに非常に適しています。ワカメととろろにはフコキサンチンという脂肪燃焼成分がふくまれ食物繊維も非常に豊富です。


1週間で5キロ痩せるために食事中にできること

1週間で5キロ痩せるためには、カロリーや栄養の管理が最重要ですが、カロリーや栄養以外にもできることは意外とたくさんあります。


  • 一口のサイズを小さくし咀嚼量2倍にする
  • 食事は30分以上かけて食べる
  • 食事中は飲み物を飲まない
  • 食べる順番に気を付ける


一口のサイズを小さくし咀嚼量を2倍する

咀嚼回数を増やすほど、食事量が減るということが分かっています。咀嚼回数を1.5倍にすると食事量が9.5%減り、2倍にすると14.8%減少したという実験結果があります。

また咀嚼量を増やすことによって、食後の満腹感が大きくなることが分かっており、食事において咀嚼量を増やすことは、少量の食事でより満腹感を感じやすくする効果が期待できます。


1週間に5キロ痩せるためには、普段よりも食事量を抑える必要がありますが、それでもより満腹感じるためには、咀嚼量を増やすこと非常に効果的ということが言えるのです。


食事は30分以上かけて食べる

食事時間に30分かけるというのは、満腹中枢を刺激するホルモンレプチンの分泌に関係があります。食事を開始するとレプチンが分泌されますが、そのレプチンが実際に満腹中枢を刺激するまでに20~30分の時間がかかるということが分かっています。満腹感はお腹がどれだけ満たされたに関わらず、このレプチンが満腹中枢を刺激することによって得られます。つまり量に関わらず時間をかければ満腹感が得られやすいということを示しています。

1週間で5キロ痩せるためには、咀嚼量を増やすことと同時に食事の時間をできる長くとるというのが非常に大事なことなんです。


食事中は飲み物を飲まない

咀嚼量をなるべく稼ぐために、食事中は飲み物を飲まないようにしましょう。飲み物で食べ物を流しこむ癖のある人は、食事時間が短く、それに比例して食事量も多くなる傾向があります。飲み物なしでも飲み込めるまでしっかりと咀嚼するということが、結果的に咀嚼量をアップさせて、食事時間を長くするということになります。


食べる順番に気を付ける

食事の順番は非常に大事です。

食物繊維⇒タンパク質⇒糖質の順を意識することによって、糖や脂質の吸収が最低限に抑えられて、脂肪が身体に蓄積しにくくなります。1週間で5キロ痩せるためには、あまりたんぱく質も糖質も摂取しないほうが良いですが、仮に食べることがある場合は、食事順を意識するとそのダメージを必要最低限に抑えることが可能になります。


1週間で5キロ痩せるためのメニュー

ここからは具体的な一日の過ごし方になります。

基本的に1~7日目まではほぼ全て同じメニューになります。時間帯ごとに詳細に見ていきましょう。


朝は温かいコーヒー・緑茶・紅茶

起床して朝一番に温かいコーヒー・緑茶・紅茶のどれかを飲みましょう。朝一番の利尿・排便を促します。また一日の最初に温かいものを胃の中に入れることによって、胃の活動が活発化し代謝が上がります。基礎代謝量の38%は内臓で消費されていて、これは筋肉よりもはるかに高い数値です(筋肉は22%)。朝一番に内臓をしっかり動かす温かい飲み物は、それだけで一日の基礎代謝を増やしてくれます。


朝昼晩の食事はきっちりとる

現状溜まっている便や老廃物を排せつするため、朝昼夜の食事はしっかりととるようにします。先ほど紹介した1週間に5キロ痩せる食事メニューであれば、一食分しっかり食べてもOK。多くても一食50~100kcal程度に抑えることができます。食事のリズムを乱さないことが、1週間で5キロ痩せた後、リバウンドを起こしにくくするコツとなります。食事をする習慣をしっかりと残しつつ痩せることができれば、ダイエット後も同じような食事メニューを続けることによって、体重をキープしやすくなります。


夕食前に飲み物を飲む

昼食が終わり2~3時間で空腹感が強くなってきます。ここでいきなり食事をとるのではなく、一旦飲み物を飲むようにしましょう。空腹感が落ち着き、衝動的な食欲を落ち着けることができます。


夕食は18時までに完了する

夕食を18時までに食べ終わることによって、新たに脂肪が蓄積することを防止することができます。3食きっちり食べてもOK。でも時間帯だけは気にするようにしましょう。夜間は胃腸のクリーニングタイム。夜たくさん食べないことによって、胃にたまった食べかすや、腸にたまった便をキレイする動きが活発化します。


また夜間は脂肪燃焼のゴールデンタイム。寝る前に食べ物を食べてしまうと、夜間に分泌させる成長ホルモンの働きが弱まり、脂肪分解が進みにくくなります。


夜はできるだけ早めに食事を終えるのがとても重要なことなんです。


5キロ痩せるためには食事以外に運動もやった方が良い?

確実に体重を落とすために運動もガッツリやったほうがいいのでは?と思う人もいるかもしれませんが、これはNGです。1週間で5キロ痩せるためにほとんど運動は必要ありません。運動をどんなに激しくやったとしても劇的に消費カロリーが増え体重が減るということはありません。むしろ摂取カロリーが少ない中で激しい運動をしてしまうと体調不良になる可能性が高いです。


冒頭申し上げたように1週間で落ちる体重のほとんどが、水分と便が抜けることよるものです。脂肪は落ちて1.5~2.0kg。


1週間で5キロ痩せるための運動は、消費カロリーを増やす意味よりも、血行を促進したり、リンパの流れを良くしたりするためだけに行いましょう。ゆっくりとしたウォーキングを20分~30分程度行うだけOKです。


それ以上行うと空腹に耐えきれなくなる可能性が高いので、おすすめしません。


体調が良くない場合は無理しない

1週間で5キロ痩せるためには、食事も非常に低カロリーになり、身体に吸収され脂肪として付くような栄養素はほとんど摂取しないというが基本になります。

<体調が良くない場合は、実施しないようにしましょう。>


また女性おいては、生理前生理中の実施は止めましょう。

生理のリズムを乱すということもありますが、身体に水分をため込みやすい時期なので、5キロの減量はおそらく不可能です。女性の方で1週間5キロの減量を目指す方は、必ず生理後の体調の良い1週間を選んで実施するようにします。


1週間5キロダイエットが終わった後は

今回の解説通りメニューを実施できた人は、確実に見た目の変化を感じるはずです。脂肪もある程度そぎ落とされますが、何より余分な水分が抜けむくみが解消します。体重以上の見た目の変化を感じることができるでしょう。


この後もこの状態をキープしたいところですが、健康上良くないので、少しずつ食事を戻していきます。


まずは、今回解説した食事メニューにプラスして、タンパク質と脂質を供給してあげるようにしましょう。目安としては2週間程度。

タンパク質と脂質はある程度量を増やしても劇的に体重が元通りになることを避けられます。しばらくは、タンパク質、脂質、食物繊維を中心とした食事を続けて、そのあと糖質を徐々に戻すようにします。


糖質を完全に元に戻すと、リバウンドしますので、一日50~100gを上限としておきます。お菓子や清涼飲料水も引き続きカットするに越したことはありません。


徐々に食事を戻しつつも、完全に戻すことはせずに痩せた体型を維持できる食事量でキープすることで、リバウンドの可能性を下げられます。


体重がキープ出来たら、それがあなたの最適の食事量です。もとの食事に戻す必要はありません。


今後もその摂取カロリーと栄養バランスを維持するように心がけてください。


2週間で10キロダイエットは可能?

1週間で5キロ痩せることが可能ならば、2週間で10キロ痩せることはできるの!?と考えてしまうかもしれませんが、これは一般人には不可能です!1週間で5キロ痩せられるのは、半分以上水分量や排便量の減少によるものです。1週間ダイエットを行って身体が空っぽになった状態から、さらに脂肪だけで5キロ痩せるというのは絶対にありえません。


ただ90キロ以上ある方で、時間に余裕のある方が限界ギリギリのダイエットを敢行するならば不可能とも言えません。

2週間で10キロ痩せるダンスなどのお遊びではありません。

興味のある方は、ご一読くださいね。どれぐらい過酷なダイエットになるのか確認してみてください。






未成年でも1週間5キロダイエットは可能?

短期間で痩せたい人の中には、まだ中学生、高校生など未成年の方もいますね。場合によっては小学生の方でも5キロ痩せたいという願望を持っている方も。


<小学生・中学生の1週間5キロ減量について>

小学生・中学生に関しては、1週間で5キロダイエットは非常に危険です。5キロ痩せるためには、野菜以外ほとんど食べないということをしなくては実現不可能です。男子女子ともに小学生・中学生はまだまだ未発達の段階であり、短期で極度に体重が落ちた場合、発達に影響が出ます。

  • 低身長
  • 大人の身体にならずに成長がストップする
  • 性的な発達に問題が起こる

などなど、リスクをあげればきりがありません。


小学生・中学生でダイエットしたい人は、少なくとも1ヶ月以上の期間で考えて、緩やかに体重を減らすことを心がけましょう。1週間ダイエットはリスクが高すぎるので、全くお勧めしません。


中学生のダイエットに関してはこちらの記事で詳しく記載しています。↓





<高校生の5キロ減量に関して>

高校生はある程度見た目の身体の発達は完了していますが、女子に限ってはまだまだ発達段階の方もいます。

特に女性らしい身体になるという意味では、これからなんですね。高校生に関しても、小中学生と同様に1週間で5キロダイエットはリスクが大きいということを知っておきましょう。


高校生のダイエットについてはこちらの記事で詳しく記載しています。





1週間で5キロ痩せる食事メニューまとめ

いかがだったでしょうか。低カロリー・低糖質・低脂質そして、余分な水分を排せつし、排便を促す食事をとることで、1週間で5キロの減量は可能です。

「ぜひやってみてください!」とは言いませんが、どうしても緊急的に痩せたいんだ!という人は参考にしてみてください。

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