期間×減量体重のダイエット方法

【オールブランダイエットの効果とやり方】朝昼夜のタイミングや太らない量も解説

オールブランは朝に時間のない人でも手軽に栄養を補えることで人気のシリアルですが、食べ方を工夫すればダイエットに活用することも可能です。


食物繊維が他のシリアルと比べて非常に多いので整腸作用があり、ほどよい硬さが食欲を抑制してくれます。


ただそもそもは栄養を効率的に補う食品であり、実際オールブランでダイエットって可能なのか、

  • 食べすぎても太らないの?
  • 朝昼夜いつ食べればいいの?
  • どのように食べるのがダイエットに効果的?

などなど、具体的なやり方が分からないという人も多いですね。

量を間違えれば他の食品同様太るリスクもあります。


今回の記事では、

  • オールブランとは
  • オールブランのダイエット効果
  • オールブランダイエットのやり方
  • オールブランダイエットの口コミ
  • オールブランダイエットの注意点
  • ダイエットにおすすめのオールブランレシピ


という内容でオールブランを活用したダイエット方法について詳しく、網羅的に解説していきます。


オールブランとは

オールブランとはケロッグが販売しているブランを主原料としたシリアルです。「ブラン」とは、小麦ブランのことを指しており、小麦の外皮のことです。小麦ブランは、通常のシリアルに比べて食物繊維が豊富で栄養価も高いため非常に注目されている食材です。


オールブランに含まれる小麦ブラン由来の発酵性食物繊維「アラビノキシラン」の整腸作用は機能性表示食品として消費者庁に認可されており、確かな効果があります。


ケロッグからは、オールブランのシリーズがいくつか販売されており、

  • オールブラン ブランリッチ
  • オールブラン ブランフレーク
  • オールブラン フルーツミックス
  • オールブラン ナッツミックス

というラインナップがあります。それぞれ全て機能性表示食品として認可されています。


オールブランの栄養やカロリー

まずは簡単にオールブランの栄養やカロリーを確認していきます。オールブランは全部で4種類。ざっと主要な栄養素を見ていきましょう。


※1食40gあたり

<ブランリッチ>

  • カロリー:141kcal
  • タンパク質:6.0g
  • 脂質:1.7g
  • 炭水化物:30.0g(糖質19.9g)
  • 食物繊維:11.0g
  • 鉄:5.0mg
  • ビタミンB1:0.7mg
  • ビタミンB2:1.0mg
  • ナイアシン:6.0mg


<ブランフレーク>

  • カロリー:215kcal
  • タンパク質:3.9g
  • 脂質:0.8g
  • 炭水化物:52.1g(糖質43.8g)
  • 食物繊維:8.3g
  • 鉄:5.0mg
  • ビタミンA:261μg
  • ビタミンB1:0.38mg
  • ビタミンB2:0.58mg
  • ナイアシン:7.5mg
  • ビタミンC:46mg
  • ビタミンD:1.4μg


<フルーツミックス>

  • カロリー:216kcal
  • タンパク質:4.5g
  • 脂質:1.1g
  • 炭水化物:51.1g(糖質43.0g)
  • 食物繊維:8.1g
  • 鉄:5.1mg
  • ビタミンA:217μg
  • ビタミンB1:0.36mg
  • ビタミンB2:0.56mg
  • ナイアシン:6.7mg
  • ビタミンC:38mg
  • ビタミンD:1.1μg


<ナッツミックス>

  • カロリー:229kcal
  • タンパク質:5.8g
  • 脂質:3.9g
  • 炭水化物:46.9g(糖質38.5g)
  • 食物繊維:8.4g
  • 鉄:5.2mg
  • ビタミンA:222μg
  • ビタミンB1:0.37mg
  • ビタミンB2:0.57mg
  • ナイアシン:6.8mg
  • ビタミンC:39mg
  • ビタミンD:1.2μg


一食当たりは141~229kcalと低カロリー。たんぱく質と炭水化物が中心で、脂質は少なめとなっています。炭水化物のうち11gは食物繊維(ブランリッチ)で、食物繊維の含有量が非常に高いことが分かります。糖や脂質の代謝に必要なビタミンB群も配合されていますね。

数値を見ても分かる通り、糖質もある程度含まれていますので、食べすぎると太る食品でもあります。


オールブランのダイエット効果について

オールブランは数あるシリアルの中でもトップクラスのダイエット効果を持ちます。オールブランのダイエット効果について詳しく見ていきましょう。


ダイエット効果①豊富な食物繊維が糖の吸収を緩やかにする

オールブランには一食当たり11gの食物繊維が含まれています。これは他のシリアルと比べても断トツの量。食物繊維には、糖の吸収を緩やかにして血糖値を安定させ、脂肪を付きにくくさせるダイエット効果があります。


比較的食物繊維の多い野菜類と比べても食物繊維量は圧倒的です。

※100g当たり

  • ごぼう:5.7g
  • モロヘイヤ:5.9g
  • パセリ:6.8g


4倍以上の食物繊維がありますね。また食物繊維の多い野菜は現実的に一度にたくさんの量を摂取することが難しいのに対して、オールブランは一食当たりだけで一日に必要な食物繊維の半分以上を摂取することが可能です。


ダイエット効果②腸内環境改善でエネルギー代謝がアップ

ブランの食物繊維には、アラビノキシランという栄養素が含まれており、これは腸内の善玉菌を増やし腸内環境を改善するダイエット効果があります。腸内環境が改善されると、エネルギー代謝が改善し、脂肪や糖がエネルギーに変わりやすくなるということが分かっています。


他のシリアルや野菜にも通常の食物繊維が含まれており整腸効果はありますが、ブランは食物繊維と合わせてアラビノキシランという成分を摂取できるので、ダブルの整腸効果を得られるというわけなんですね。


またオールブランを食べることによって、腸内環境が改善されると、GLP-1やPYYというホルモンの分泌量が増え、満腹感を得やすくなるというダイエット効果も得られます。


ダイエット効果③咀嚼量アップで満腹感を得やすい

オールブランは歯ごたえが強いため、自然と咀嚼回数を増やす効果があります。咀嚼回数が増えると満腹中枢を刺激するヒスタミン酸という成分の分泌量が増えるため、少ない食事量でも満腹感を得やすくなります。また咀嚼回数が増えることで、自然と食事時間も長くなり、もう一つの満腹中枢を刺激するホルモン「レプチン」のダイエット効果も得られやすくなります。


シリアルの中では最もダイエットに向いている

最近ではたくさんの種類のシリアルが登場していますが、その中で最もダイエット効果が期待できるのはオールブランなんです。


他のシリアルと食物繊維量を比較してみると、一目瞭然。

※1食当たり

  • コーンフレーク系:1g程度
  • グラノーラ系:4g程度
  • ミューズリー系:4g程度
  • ブラン:11g


比較的食物繊維量が多いと言われている、グラノーラ系やミューズリー系のシリアルと比較しても、2倍以上の食物繊維があります。


オールブランはオートミールよりも優秀?

世間ではオートミールが非常にダイエットに効果的として人気ですが、三大栄養素を比較すると、オールブランの方がダイエットに向いていることが分かります。


<オートミールの栄養やカロリー>

※40gあたり

()内はオールブランブランリッチの栄養


  • エネルギー:152kcal(141kcal)
  • タンパク質:5.4g(6.0g)
  • 脂質:2.3g(1.7g)
  • 炭水化物:28g(30g)
  • 糖質24g(19.9g)
  • 食物繊維:4g(11.0g)


DITをあげるタンパク質含有量はオートミールよりもオールブランの方が高いです。また最も注目すべきは食物繊維量で、オールブランの食物繊維は、オートミールの2倍以上あります。食物繊維が多いという理由でオートミールを食べている方が多いですが、その点に関して言えば、オートミールよりもオールブランの方がはるかに効率的に食物繊維を補うことができます。


ダイエットの継続しやすさについては、食べやすさや味の相性もありますので、一概にオートミールをやめてオールブランを食べた方が良いということはできませんが、

栄養素から見て、どちらがダイエットに向いているかを考えた場合は、明らかにオールブランのほうがオートミールよりも優れている点が多いと言えそうです。


オールブランダイエットで痩せた口コミと失敗した口コミ

ここでオールブランダイエットの実践者の口コミを確認してみましょう。オーブランダイエットに成功して痩せた人と、失敗して挫折した人の口コミをそれぞれ見ていきます。


<オールブランダイエットで痩せた!成功者の口コミ>


まずは成功した人の口コミから。

・朝食としてオールブランを食べて3ヶ月で5キロの減量に成功しました!(https://dietsoul.jp/all-bran/)

食べるタイミングなどは人それぞれですが、オールブランで痩せたという人はかなり多いですね。便秘が解消した!お通じが良くなったという人はかなり多いですね。痩せたという人がこれだけいるダイエット法はなかなかありません。


<オールブランダイエット失敗した人の口コミ>


続いてオーブランダイエットに失敗した人の口コミです。


オールブランに失敗したという人の多くが「まずくて継続できなかった」という人ですね。継続した結果あまり痩せなかったという口コミは見当たりませんでした。


まずいという口コミが多い一方、オールブランおいしい!言っている人もいるので、



かなり好みは分かれるようです。栄養成分的には非常に優秀なので、継続し食べ続けられるかというのがオールブランダイエットを成功させるための秘訣かもしれません。


オールブランダイエットのやり方

それではここからオールブランダイエットのやり方を解説していきます。朝食として食べるだけでもダイエット効果があったという人もいますが、ここではより効果が高くなるオールブランダイエットのやり方を解説します。


オールブランダイエットを正しく実践すためには以下5つの観点をおさえることが重要です。

  • 一日の摂取量は何グラム?
  • ダイエットに効果的なのは朝昼夜のうちどのタイミング?
  • 夕食は主食をカットする
  • 朝昼は何を食べてもよい
  • 最低2週間は継続する


一つずつ詳しく解説していきます。


オールブランダイエットのやり方①一日の摂取量は何グラムまで?

まず一日何グラムまでオールブランを食べてもよいかということですが、目安として1日40gまでしましょう。一日40g食べればダイエット効果が出るだけに十分な量の食物繊維を補えますし、しっかりと整腸効果も感じることができるでしょう。一日40g以上食べると太る可能性が高くなりますので、注意しましょう。


オールブランダイエットのやり方②食べるタイミングは朝昼夜のうちいつがいい?

オールブランを食べるタイミングで朝昼夜のうち最もダイエットに効果的なのは夜のオールブランです。特に夜夕食前のタイミングがベストです。

夕食前にオールブランを食べることによって、夕食の量を抑えることができます。満腹中枢を刺激するレプチンの効果が出るには食事開始から20~30分かかると言われているため、食事30分前に食べておくのがベストなんです。食事開始時にはある程度満腹感を得られている状態にすることができ、食事量を効果的に抑えることが可能です。


また脂肪として最も身体につきやすいのは夜の食事なので、朝食や昼食時に食べるよりも、夜に食べるというのが最もダイエットに効果的です。


オールブランダイエットのやり方③夕食時の主食はカットする

オールブランを食べる代わりに、夕食時に食べるご飯などの主食はカットします。オールブランを食べていても、これまでの食事量が減らない場合はダイエット効果を得られにくくなります。オールブランのカロリーが単純にプラスされるだけにならないように注意しましょう。


オールブランダイエットのやり方④朝食や昼食は何を食べてもよい

今回解説しているオールブランダイエットは、夕食の食事量にメスを入れるダイエット方法です。そのことから朝食や昼食に食べるものに関しては、ルールを作りません。暴飲暴食にならない範囲で、基本的には何を食べても問題ありません。ラーメン、カレー、丼ものでもOK。食べたいものはなるべく朝や昼に食べるようにすればダイエットのストレスも溜まりにくくなります。


オールブランダイエットのやり方⑤最低2週間以上は継続する

オールブランダイエットは、食事量を調整するダイエット方法ではありますが、それと同時に腸内環境を整えるダイエット方法でもあります。その点からして、3日~1週間以内ではあまりダイエット効果を感じられないでしょう。最低でも2週間以上は継続するつもりで取り組みましょう。腸内環境は一朝一夕で変わるものではありません。継続的にオールブランを食べることによって徐々に変化していきます。


オールブランは健康に悪いという説があるが本当?

オールブランが健康に悪いという説がちらほら見受けられますが、実際はでたらめだと思われます。栄養価的にも突出して一部の成分が過剰だというものもありません。


小麦ブランは小麦の外皮だから農薬などの影響がもしかしたらあるのかも?と調べてみましたが、こちらの調査では、除草剤などの身体に害のある成分は検出されていませんでした。


小麦製品のグリホサート残留調査1st:一般社団法人農民食品分析センター



今回解説した一日の量40gを守っていれば健康的には全く問題ありません。健康に悪いという説は嘘です。


オールブランダイエットの注意点

オールブランダイエットを行う際はいつくか注意点があります。


オールブランだけダイエットは危険

オールブランは健康的な食品ですが、完全栄養食ではありません。オーブランだけでダイエットすると体調を崩す可能性があります。炭水化物は必要十分な量を補うことができますが、そのほかの栄養素は足りなくなります。

オールブランだけダイエットを行えば、痩せていくことは可能ですが、数週間以上の継続はほぼ不可能なので、リバウンドの可能性も高いです。一時的な体重の減少のためにオールブランだけダイエットをやるのは止めましょう。


オールブラン置き換えダイエットは挫折しやすい

オールブランダイエットを勧めるサイトやブログ等では、夕食をオールブランに置き換えるということが勧められている場合が多いですが、この方法は当サイトとしてお勧めできません。夕食をオールブランに置き換えることによって確かにダイエット効果が見込めますが、必ずどこかで飽きが来てしまいます。オールブランに飽きてしまったらダイエット挫折の始まりです。最初から継続性が見込めないダイエットは、効果は出てもダイエット挫折の可能性が高いので、やめましょう。リバウンドの可能性も非常に高いです。


オールブランを置き換える場合には、今回の解説通り、食事の前にオールブランを食べるようにして、夕食の主食を減らすというパターンに方が確実にダイエットの継続性があります。


オールブランの食べすぎは太る

オールブランを食べすぎると例外なく太ります。主成分は炭水化物であり、他の炭水化物同様、食べすぎるとエネルギーとして消費できなかった分は脂肪として身体につきます。食べれば食べるほど痩せやすくなる食品ではありませんので、量を気にしないで食べていると太ります。今回解説している通り一日の摂取量は40gを基本として、最大でも100g程度に抑える必要があります。

もちろん量を制限したとしても、オールブランを食べるだけでは単にカロリーを付加して太るだけとなってしまう可能性が高いので、夕食の炭水化物量は必ず減らすようにします。


初心者はフレークタイプから始めた方が良いかも

口コミでも確認した通り、オールブランは好き嫌いが分かれます。特にファイバースティックタイプの食感がどうも好きになれたい、「枝を食べているような感覚」が嫌になってしまう人が多いです。

これまでオールブランを食べたことがない人は、オーブランのフレークタイプから始めたほうが無難かもしれません。


ファイバースティックタイプよりも、糖質やカロリーが高いですが、食物繊維量は8g以上と十分な量がありますので、オールブランフレークでも今回解説したようなやり方をすれば、ダイエット効果は得られます。


ちょっとファイバースティックだと挫折しそうという人は、まずフレークタイプから始めてみることをおすすめしいます。


オールブランのダイエットに効果的なレシピ

オールブランをそのまま食べても良いですが、毎日同じものを食べていると飽きてくる可能性があります。日によって食べ方を少し変えると気分転換にもなりますので、いつくかおすすめのレシピをご紹介します。


オールブラン+ヨーグルト

オールブランにヨーグルトをプラスすることよって、食物繊維+乳酸菌となり、さらに整腸効果が高まります。低脂肪・低糖質のヨーグルトを選べば、牛乳をかけるよりもはるかにヘルシーになりますので、ぜひ試していただきたい食べ方になります。

ケロッグの公式サイトでも紹介されている食べ方ですので、ぜひ試してほしいレシピです。


一緒に食べる果物としておすすめなのはキウイです。キウイも非常に食物繊維が豊富で、栄養充足度が最も高い果物です。栄養バランスを良くしてくれますし、整腸効果もさらに高まります。


お腹にうれしいゴールデンコンビ! オールブランオリジナルwithヨーグルト:ケロッグ




オールブランクッキー

オールブランクッキーも非常におすすめです。栄養バランスがあまり変わらない上に、お菓子感覚で食べられるので非常におすすめのレシピです。料理があんまり得意でない人も非常に簡単に作れるレシピとなっています。


<用意するもの>

  • オールブラン40g
  • 豆乳50ml
  • マーガリンorバター小さじ2
  • 砂糖大さじ1

<作り方>

  • ①オールブランに投入を加えてふやかす
  • ②オールブランと豆乳を混ぜながらマーガリン、砂糖を加える
  • ③冷蔵庫で30分置く
  • ④160℃のオーブンで30~40分焼けば完成。


お菓子作りをしたことがない人でもすぐに作れるのでおすすめのレシピです。


オールブランクッキー:クックパッド



まとめ

いかがだったでしょうか。

オールブランをうまく活用すれば、むりなく食事制限を行うことができ、痩せやすい身体を作ることが可能です。


最後にオールブランダイエットの効果的なやり方をおさらい。

  • 一日の摂取量は40g。食べすぎは太る
  • ダイエットに効果的なのは夜の食事30分前
  • オーブルランを食べている分主食を減らす
  • 朝食昼食は暴飲暴食しない程度に普通に食べる
  • ダイエット効果が出るまで最低2週間は続ける


ダイエットしているがどうしても間食が我慢できない人などは特にお勧めです。今回解説したオールブランダイエットをぜひ参考にしてみてください。


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