間食や小腹対策にも最適！海苔ダイエットのやり方と効果・効能を解説！
海苔は昔からご飯のお供として日本人に親しまれてきました。日本人で海苔を食べたことはないという人はいないでしょう。ご飯を食べる時かならず海苔がなきゃ！となる人もいるぐらいです。
そんな日本人に親しみ深い海苔ですが、食べ方や活用方法によってはダイエットにも役立てることができます。ダイエット中はできるだけ我慢したい間食や夜食にも活用可能です。
薄っぺらいので栄養が少なそうですが、そんなことはありません。ダイエットに効果的な栄養が豊富に含まれています。
今回の記事では、
- 海苔のダイエット効果・効能について
- 海苔ダイエットのやり方
- ダイエット中の間食や夜食としても有能
- ダイエットに効果的な海苔レシピ
- 海苔ダイエットの注意点
という内容で、海苔ダイエットについて網羅的に詳しく解説していきます。
＜この記事の主な参考＞
日本人の食事摂取基準（2020年版）：「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書（厚生労働省）
海苔のダイエット効果・効能について
まずは海苔のダイエット効果・効能について確認していきます。
まずは栄養素やカロリーの確認から。
海苔の栄養素やカロリー
※100gあたり
- カロリー：188kcal
- タンパク質：41.1g
- 脂質：3.6g
- 炭水化物：44.3g（糖質8.3g食物繊維36g）
100gあたりのカロリーは200kcal以下となっており、非常に低カロリーの食品と言えます。意外にもタンパク質の含有量が多いですね。炭水化物もタンパク質同様に多いですが、そのほとんどは、食物繊維となっており、低糖質です。三大栄養素をざっと見るだけでも海苔がダイエットに効果的な食材であることが分かります。
韓国海苔と日本の海苔はどちらがダイエットに効果的？
海苔と言えば、日本の海苔と韓国海苔がありますが、どちらがダイエットに効果的なのでしょうか。
＜韓国海苔の栄養素とカロリー＞
※100gあたり
- カロリー：400g
- タンパク質：20.6g
- 脂質：35.2g
- 炭水化物：22.2g（糖質18g食物繊維4.2g）
韓国海苔は日本の海苔に比べて、脂質が多い分カロリーが高くなっています。たんぱく質や脂質に関しては、日本の海苔の方が高い値になっています。
ダイエット効果を考えた場合は、日本の海苔の方がカロリーが低いので、量を気にせず食べられるかもしれません。ただ海苔は一枚数グラムしかないので、実際にはそれほど対した差にはなりません。時と場合に合わせて、お好きな海苔を選べばよいと思います。
韓国海苔は日本の海苔より塩の量が多いので、浮腫みには注意したほうがよさそうです。
ダイエット効果①豊富な食物繊維で血糖値を安定させる
海苔の特筆すべき栄養素の一つは、食物繊維です。特に海苔に含まれる食物繊維は、水溶性の食物繊維で、血糖値の急激な上昇を抑え糖を脂肪として付きにくくするダイエット効果があります。
海苔は豊富な食物繊維が含まれており、それは一般的な野菜の比にならないほどです。
＜100gあたりの食物繊維量野菜と海苔の比較＞
- 海苔：36g
- 切り干し大根：20g
- 大豆：17g
- ごぼう：5.7g
- モロヘイヤ：5.9g
- パセリ：6.8g
ここに並べた野菜類は野菜の中でも最も食物繊維の多い部類ですが、それでも海苔の食物繊維量には到底及びません。よく食物繊維量の比較として登場するレタスやキャベツ比べると、20倍～30倍の食物繊維を含んでいます。食物繊維のダイエット効果を得たいならば、野菜を多くとるよりも海苔をたくさん食べたほうが圧倒的に効果的ということになります。
ダイエット効果②満腹感が持続しやすくなる
海苔には満腹感を高めて、持続させるダイエット効果があります。
水溶性食物繊維は、胃腸内をゆっくり移動するため、消化吸収まで時間がかかる分、腹持ちがよくなります。また海苔のうまみ成分のもととなるグルタミン酸という栄養素にも満腹感を高め、持続させる効果があります。
実際にグルタミン酸を多く摂取した場合、満腹感が向上し、食事量が減ったという実験結果もあります。グルタミン酸と食物繊維がダブルで満腹感を押し上げてくれるんですね。
ダイエット効果③ポルフィランがエネルギー代謝を向上させる
海苔にはポルフィランという食物繊維が含まれています。ポルフィランはクロストリジウム菌という細菌を減らし、胆汁酸をリフレッシュする効果があることで知られている栄養素。胆汁酸が改善されると、
- 脂肪の分解が促進される
- 筋肉のエネルギー産生を促す
- 褐色脂肪細胞を活性化する
という効果があります。
つまりポルフィランを摂取すると、エネルギー代謝が劇的に改善し、基礎代謝が大きく改善するというダイエット効果が期待できるんですね。
ダイエット効果④たんぱく質を付加してDITを高める
海苔には、意外にも多くのタンパク質が含まれています。たんぱく質はダイエットにおいて非常に重要な栄養素の1つ。海苔には1枚3g（3枚切り）あたり、1.2gのタンパク質が含まれています。どんな食事にも海苔をパラパラとかけるだけでタンパク質量が増え、同時に食事の際に発生する消費カロリーDIT（食事誘発性熱産生）が向上します。
海苔ダイエットのやり方
ここからは海苔を活用したダイエット方法「海苔ダイエット」のやり方について詳しく解説していきます。
海苔ダイエットは、やり方のポイントをおえないと、まったく効果が感じられない場合があります。海苔に含まれるダイエットに効果的な栄養素を最大限に生かすやり方を確認しましょう。
- 一日何枚の海苔が適量か
- どのタイミングで海苔を食べるべきか
- 朝昼よりも夜の海苔が最重要
- 海苔を間食として食べる
- 夜食を我慢できない時にも海苔は最適
一日に何枚海苔を食べればダイエット効果がある？
まずは一日何枚食べればダイエット効果があるかという点ですが、目安としては3枚切り（約20cm×7cm）の海苔を5～10枚程度がよいでしょう。日本人の食物繊維量は目標値に対して、低い傾向にあり、特に20代～40代の方は5～7g程度基準に達していません。
海苔を一日5～10枚程度食べることによって、一日に摂取すべき食物繊維量に十分到達することになります。
普段からあまり野菜や海藻、キノコ類などを食べる習慣がない人は、15枚程度を目標にするとよいかもしれません。
また海苔を5～10枚食べれば、代謝に必要なビタミンB群一日分を補うことが可能です。
ダイエット効果を高めるためにはどのタイミングで海苔を食べるべき？
海苔はなるべく食事の最初ほうに食べるとよいでしょう。食物繊維⇒タンパク質⇒糖質の順番で摂取することによって、糖や脂質、その他の栄養の吸収が緩やかになることが分かっています。
海苔はカロリーや糖質が低いため、食事のタイミング以外で食べてもOK。少し小腹の減ったタイミングにパリパリすると食欲が抑えられダイエットに効果的です。
夕食時には必ず食べるようにする
一日の食事で最も脂肪として付きやすいのは夕食です。海苔は毎食食べるのが理想ですが、朝食や昼食の時間があまりない場合は、夜だけでも確実に海苔を食べるようにしましょう。夜は活動量がさがり、身体も吸収モードへと変化しています。このタイミングで海苔を食べることが最もダイエットに効果的なんですね。
また食物繊維の多い海苔を夜に食べておくことによって、翌朝の排便もスムーズになります。排便のリズムを改善するのもダイエット効果の一つ。
間食としてダイエットに効果的な海苔
海苔は間食として非常に優秀です。解説したように海苔には満腹感を高め、持続させる効果があります。夕食前などに小腹が空いてしまった場合は、海苔で巻いたおにぎりがおすすめです。
スナック菓子などおやつを間食として食べてしまうよりも、海苔巻きおにぎりを食べたほうが、満腹感が持続しやすく、かつ血糖値も安定しダイエットに効果的です。
間食として海苔巻きおにぎりを食べておくことによって、夕食の食事量を減らすことにもつながります。
おにぎりの糖質が気になる人は、チーズや唐揚げに巻いて食べるとよいでしょう。詳しいレシピについては後ほど紹介します。おやつレシピもとってもおしゃれですよ！
夜食としても最適な海苔
海苔は、夜食としても非常に優秀です。本来夜食はダイエットに良くありませんが、海苔ならば夜食で食べてもほぼノーダメージです。
夜食を食べたいという衝動に駆られたら勢いのままラーメンを食べたりするのではなく、一度海苔を食べましょう。
海苔に含まれるグルタミン酸には食欲を抑制する効果があるので、ダイエット中には絶対に避けたい夜食の過食を防止する効果が期待できます。
海苔ダイエットを実際にやった人の口コミ
ここで口コミを確認してみましょう。
＜痩せたが栄養失調になった＞
海苔だけを食べるダイエットに挑み、見る見るうちに体重は落ちだが、栄養失調になってしまった。海苔は完全栄養食ではないので、やり方だけは十分に注意してほしい。少なくとも海苔だけダイエットは失敗だった。（ヒルナンデスで人気の海苔ダイエットの効果は？｜40代女性のダイエット：https://lilgnr.com/seaweed/）
海苔ダイエット
海苔を1日6枚、食事の30分前に食べるダイエット
味付け海苔でも焼きのりでも◎
韓国海苔はカロリーが高いので
海苔にはヨウ素が含まれていて、脂肪燃焼を促進する効果があります
生理中の食欲というか何か口に入れてたい欲がすごいとき、本当に海苔にお世話になってる、、
お腹いっぱいにしたいときには向かないけど、口さみしいときに焼きのり食べるのおすすめ。ほぼタンパク質と食物繊維なので罪悪感もなし！というかむしろダイエット中積極的に不足しがちな栄養素が摂れる◎
海苔ダイエットの実践者の多くが、「海苔だけダイエット」ではなく、通常の食事の前に海苔を食べたり、食事のトッピングとして海苔を振りかけたりしているようです。
海苔だけダイエットの実践者は栄養失調になってしまったようですね。海苔だけダイエットは非常に危険ということが分かります。
ダイエットに効果的な海苔レシピ
ここではダイエットに効果的な海苔レシピをご紹介します。海苔だけ食べる！というのもありですが、少し工夫を加えるだけでいろんなバリエーションのレシピが楽しめます。
海苔チーズ
チーズは意外にも海苔と相性のよい食材です。チーズは海苔にはごく少量しか含まれていない脂質を補ってくれます。脂質がプラスされることで、腹持ちがよくなり食べ応えもアップします。チーズを加えても糖質量は少ないままなので、ダイエットへの影響も最小限で済みます。
海苔チーズは、間食や夜食で海苔だけでは空腹が落ち着かないという人におすすめの小腹対策レシピです。
＜用意するもの＞
- 海苔8枚切り～3枚切りお好きなだけ
- チーズ（ピザ用）海苔の上に乗る量
- だしの素少々
＜簡単レシピ＞
- ①お好きな量の海苔を用意し、チーズをのせる
- ②お好みでだしの素を振りかける
- ③レンジで30秒加熱して完成
詳しいレシピはこちら↓
絶品おやつまみ。のりとチーズのミルフィーユ
海苔とチーズのレシピなら、こちらもおすすめ。先ほどの海苔チーズよりも、おつまみやおやつとして食べられるレシピ。見た目も非常におしゃれですよね。
＜用意するもの＞
- スライスチーズ12枚
- 海苔（全形）3枚
＜簡単レシピ＞
- ①海苔1枚とチーズ4枚を交互に重ねる。
- ②4糖分にしてラップで包む
- ③冷蔵庫で1時間寝かせて完成
詳しいレシピはこちら↓
海苔巻きチキン唐揚げ
海苔巻きチキン唐揚げはタンパク質が多くて、糖質は控えめ。チキン単体で食べると、脂質とタンパク質の含有量がおおく胃腸が汚れやすくなってしまいますが、食物繊維が豊富な海苔と一緒に食べることによって、腸内環境を維持しやすくなります。
食べ応えがあって満腹感が持続しやすい、かつ糖質が少ないので、ダイエット中の間食におすすめです。
＜用意するもの＞
- 鶏モモ肉（むね肉でも可）400g
- のり3枚切り6枚
- 片栗粉大さじ3～4
＜合わせ調味料＞
- 醤油大さじ1.5
- 酒大さじ1
- 生姜少々
＜簡単レシピ＞
- ①鶏肉を海苔が巻ける大きさにカット
- ②ポリ袋に合わせ調味料を入れ20分置く
- ③ポリ袋から肉を取り出し海苔でまいて片栗粉を塗す
- ④フライパンに油を多めに引いて、肉を投入
- ⑤両面こんがり焼き色が付いたら完成
詳しいレシピはこちら↓
海苔巻きおにぎり
超シンプルですが、海苔巻きおにぎりはダイエット中のご飯の摂取方法で最もおすすめしたい食べ方です。海苔を巻くだけでご飯に含まれる糖質の吸収が緩やかになります。またおにぎりにいれる具材を工夫することで、ダイエット効果をアップさせることができます。
＜おすすめの具材＞
- 梅
- 昆布
- おかか
おすすめの具材は上記3つ。もっともシンプルな具材として親しまれているものばかりですよね。梅、昆布にはそれぞれバニリン、フコキサンチンという脂肪燃焼を促す成分が含まれています。おかか（カツオ）には、糖質の代謝に必須のビタミンB１が豊富に含まれています。
またご飯をおにぎりにして食べる（しばらく放冷すると）と、ご飯に含まれるでんぷんの一部が難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）に変化し、糖の吸収が緩やかになることも知られています。
ご飯をそのまま食べるよりも、おにぎりにして海苔を巻いて食べたほうがダイエットに効果的なんてなんだか不思議ですが、これは様々な検証で明らかになっていることです。
いつもより一枚多く海苔を巻くことによって、ダイエット効果がさらにアップします。
海苔のお味噌汁
味噌汁に海苔を入れるのもいいですね。味噌汁自体も非常にダイエットに効果的なメニューですが、海苔と一緒に食べることによって、グルタミン酸がさらに増え、満腹感や食欲抑制効果がアップします。海苔だけではさすがに食べ応えがないけど、カロリーはあまり摂取したくないという人におすすめです。インスタント味噌汁でもOKなので、小腹が空いたときにも非常に便利。海苔は他のスープ系レシピに入れても違和感がないと思いますので、色々試したいところです。
海苔ダイエットの注意点
海苔はダイエットに非常に有効な食品ですが、注意点があります。海苔ダイエットを始める前に確認しておきましょう。
海苔だけダイエットは絶対に止めよう
口コミにも合った通り、海苔だけダイエットは痩せますが、非常に危険です。
海苔が低カロリーだからと言って、海苔だけダイエットをすると栄養の偏りが激しく、体調不良の恐れが高くなります。特に脂質の摂取量が圧倒的に足りないため、脂溶性ビタミンの摂取も難しくなります。脂溶性ビタミンが欠乏すると、髪、皮膚、筋肉、骨、内蔵などありとあらゆる部分の機能が低下し、ボロボロになります。
海苔は完全栄養食ではありません。海苔だけダイエットは絶対にやめましょう。
食べすぎは体調を崩す
海苔ダイエットを行う際は、摂取量にも気を付けましょう。海苔を食べすぎると、海苔の主要な栄養素の一つヨウ素が過剰となり、甲状腺ホルモンにも異常をきたす可能性があります。新陳代謝もうまく行われなくなり身体の様々な不調を引き起こします。
ヨウ素は一日の摂取量に上限があり、成人は一日3000μgと定められています。
ヨウ素3000μgは、海苔142g分。おにぎり利用される海苔の一般的なサイズ（3枚切り）で47枚分になります。
間食などを含めると、意外とたくさんの量を食べてしまえるので、摂取量には十分な注意が必要です。解説した通り10～20枚程度で十分にダイエット効果を得られるので、それ以上海苔を食べるのは控えたほうが良いでしょう。
海苔ダイエットまとめ
いかがだったでしょうか。
海苔は日本人にとてもなじみのあるご飯のお供ですが、その効果は絶大。あなたの食生活の質を大きく改善し、ダイエット効果を高めてくれます。
ダイエット中に海苔を食べるに越したことはありません。
ぜひあなたのダイエットに海苔を取り入れましょう！
