期間×減量体重のダイエット方法

ダイエット中でも唐揚げOK!何個が目安?やり方を徹底解説

唐揚げが大好きで、ダイエット中でも唐揚げを食べたい!けど、やっぱりダイエット中は太る原因になるんだろうなと思っている人は多いのではないでしょうか。


実はそんなことありません。


食べ方さえ少し工夫すれば、ダイエット中唐揚げを食べても全然大丈夫!糖質制限中心のダイエットを推奨しているライザップでも唐揚げは食べても良いメニューとなっているんです。


今回の記事は大好きな唐揚げを食べて痩せたい!という人には嬉しい内容となっています。


唐揚げは油物ですが、同時にタンパク質の含有量も多く、うまく活用すればダイエットのストレスを発散し、なおかつダイエットに好影響を与えることが可能です。


今回はダイエット中の唐揚げの食べ方、唐揚げダイエットのやり方について詳しく解説していきます。


この記事は、

  • 唐揚げのダイエット効果について
  • 唐揚げダイエットのやり方
  • 唐揚げをヘルシーに食べる方法
  • ダイエット中におすすめの唐揚げレシピ
  • コンビニや冷凍食品の唐揚げもおすすめ
  • 唐揚げを食べているが痩せない!むしろ太る場合は


という内容を網羅的に詳しく解説していきます。


<この記事の主な参考>

食物繊維の必要性と健康:厚生労働省e-ヘルスネット



食物繊維:オーソモレキュラー栄養医学研究所



イヌリンと脂質異常症:国際医薬品開発研究所



サラダ油とオリーブオイルの違いは?健康効果や使い分けまで徹底比較:LepeelOranicsJournal



唐揚げ:slism



インスリンの作用:長崎大学



「脂質」は「余分な糖質」がある時のみ吸収される:「脂質」+「糖質」は肥る原因




唐揚げのダイエット効果について

まずは唐揚げがダイエットにどんな影響があるのか、その効果についてざっと見ていきましょう。


唐揚げの栄養やカロリー

唐揚げのダイエットへの影響を確認するため、まずは栄養やカロリーについてみていきましょう。

※100gあたり(3個相当)

  • カロリー:300kcal
  • タンパク質:13.8g
  • 脂質:24.5g
  • 炭水化物:3.92g(糖質3.7g、食物繊維0~0.2g)


100gあたりのカロリーは300kcal程度しかなく、意外にもカロリーが低いことが分かります。たんぱく質と脂質の含有量は多いですが、炭水化物についてはわずか3.92g。炭水化物の内訳は、糖質が3.7g、食物繊維はほぼ0gで、ほぼ糖質だけとなっていますが、3.7g程度の糖質であればダイエットへの影響は極めて軽微です。


カロリーや三大栄養素の比率から見ると食べすぎることがなければ、決して太ることのない食材ということが分かります。


唐揚げの脂質は多いが太る直接的な原因ではない

確かにカロリーは多くないかもしれないが、脂質が多いのは太る原因となるのではないか?と思う人もいるかもしれませんが、脂質が太る原因となってしまうという認識は誤りです。

脂肪は糖質の分解によって生成されたグリセロールと結びついて初めて体脂肪として身体につきます。


つまり脂質を摂取していたとしても、糖質を摂取していなければ、脂肪は合成されにくいということが分かっています。つまり単に脂質をとっているだけで即太るということにはならないんです。


唐揚げ1個に含まれる糖質の量はわずか4g程度。この程度の糖質量であれば、脂肪が大量に合成される心配はなく、太る可能性もかなり低いです。ほとんどダイエットに影響しないと言い切っていいでしょう。


唐揚げはタンパク質が多いのでDITが高い

唐揚げにはわずか100gの中に13gのタンパク質が入っています。たんぱく質の含有量が多いことで、食事の際に消費されるエネルギー「DIT」が高まります。DITとは食事誘発性熱産生のことで、基礎代謝の約10%を占める消費カロリーの一つ。たんぱく質はこのDITを最も高める栄養素なんですね。食事でDITが高まると、その消費カロリーは数時間続くと言われています。


唐揚げはタンパク質含有量が多くDITが高いので、基礎代謝を上げて、脂肪を燃焼しやすい状態を作ってくれるんです。


腹持ちの良さもダイエットに好影響を与える

唐揚げには多くの脂質が含まれているので腹持ちも抜群です。食事の際に脂質を摂取すると、胃内容物の流れが遅くなり、文字通りお腹に溜まっている時間が長くなります。また脂質は三大栄養素の中で最も消化吸収に時間がかかる栄養素でもあります。


ご飯やパンなどの炭水化物が2~3時間で消化されるのに対して、脂質の多い唐揚げは消化までに4~6時間かかると言われています。


消化吸収までに時間がかかることによって、食後しばらくしても満腹感が継続し、無駄食いを防止する効果が期待できます。


唐揚げダイエットのやり方

唐揚げのダイエットに与える影響を見てきたところで、ここからは具体的にダイエット中にどのように唐揚げを食べればよいかということを解説していきます。


ダイエット中の唐揚げは一日何個まで?

まずはダイエット中、唐揚げを一日何個で食べても良いかということについてですが、目安としては3~5個となります。3~5個の範囲であれば、カロリーの摂取量も多くなりすぎず、脂肪の量もダイエットにマイナスになることもありません。5個程度であれば糖質量も20g程度となり、太る原因にはなりえません。


わたしは小柄なデブなんだけど、それでも3~5個食べていいの?という人も心配ありません。3~5個ならどんな体格の人でも許容範囲です。


唐揚げを食べる頻度は?

一日の分量を守っていれば、ダイエット中でも毎日唐揚げを食べても問題ありません。ただし他の食品との栄養バランスを気にしましょう。一日3~5個の唐揚げでは、比較的カロリーも少なく脂質も取りすぎにはなりません。ただ他の食品と合わせると、摂取量がオーバーしてしまう可能性もあります。


ダイエット中に唐揚げを食べる際は、唐揚げ以外に油物を摂取しないようにしましょう。


特に動物性脂質の含まれる、肉類、牛乳、チーズ、バター、卵などの摂取量には気を付けましょう。


一日に摂取してもよい脂質の量は総摂取カロリーの20~30%とされています。自分の体重体格から目安となる脂質摂取量を算出してみましょう。


唐揚げを食べる時間は朝昼夜いつがベスト?

唐揚げを食べる時間として理想的なのは、昼~夜6時ぐらいまでの間です。逆に朝と夜遅くは唐揚げを食べる時間として適していません。


朝は胃の活動レベルが低いため、唐揚げなどの油物を食べると消化不良を起こす可能性があります。


また唐揚げの消化吸収には4~6時間かかるということから、夜6時以降に食べるのも望ましくありません。夜6時までに食べるのは少し難しいという人でも、夜8時までに食べ終わっておいたほうが良いです。


特に寝る直前や夜中の唐揚げは止めましょう。寝る直前や夜中に唐揚げを食べてしまうと、夜間に胃の清掃が行われず、翌朝胃もたれする原因となってしまいます。

胃腸も弱り、エネルギーを消費しにくい身体になり太る原因を作ってしまいます。


時間帯を気にすることで、唐揚げがダイエットに悪影響を及ぼすリスクをカットすることができます。


唐揚げを食べる前に食物繊維を摂取

ダイエット中に唐揚げを食べる場合は、必須の栄養素として食物繊維の摂取を心がけましょう。食物繊維は、糖質や脂質などの栄養吸収を緩やかにする働きがあります。

また脂質やたんぱく質だけをとってしまうと、胃腸が汚れやすくなり腸内フローラが低下するので、満腹感を得にくく、お腹が空きやすい状態になってしまいます。食物繊維不足も太る原因の一つになります。


食物繊維は唐揚げと同時に摂取しても構いませんが、理想的には唐揚げを食べる前に食物繊維を摂取しておくとよいでしょう。脂質、糖質両方の吸収がより緩やかになります。


食物繊維を効果的に摂取すためには

食物繊維を効果的に摂取するためには、サプリという選択肢もありますが、実は日常にある食品から摂取したほうが食物繊維以外の栄養素のメリットも得ることができ総合的にみてダイエットに効果的です。


<葉野菜系ならシソやモロヘイヤ>

食物繊維はどんな野菜からでも摂取可能ですが、おすすめはシソやモロヘイヤです。食物繊維量が他の野菜と比べて群を抜いて高いということに加えて、脂質を代謝する上で必須栄養素ビタミンB2も豊富に含まれています。脂質の多い唐揚げと摂取するにはベストな野菜なんです。


<海藻類は脂質代謝を助ける>

食物繊維を効率的に摂取すると言えば、海藻は外せません。主な葉野菜の食物繊維量が100gあたり、1~5g程度にあるのに対して、海藻には20~30g程度の食物繊維が含まれています。また海藻類独自に含まれる栄養素イヌリン(食物繊維の一つ)には血中の脂質を低減する作用もあるんですね。


海藻類の中では特にワカメがおすすめです。ワカメにはビタミンB1、B2が豊富に含まれており、糖質と脂質の代謝両方に効果があるんですね。


<キノコ類も脂質代謝を助ける>

キノコも唐揚げに含まれる脂質を効率よく代謝してくれます。食物繊維も豊富。特にマイタケやシメジなどはビタミンB群が豊富で、こちらも糖質と脂質の代謝を促進してくれます。


唐揚げにはレモンやお酢をかけるとさらに効果的

唐揚げにはよくレモンが添えられていますが、これはレモンに含まれるエリオシトリンという栄養素に脂肪の吸収を抑える成分が含まれているためです。


また唐揚げにお酢をかけるのも効果的です。お酢には脂肪由来のエネルギーを増加させる働きや、脂肪蓄積の抑制、脂肪合成酵素遺伝子の発現抑制、糖質の吸収を緩やかにするなどの効果が期待できます。


唐揚げと糖質の同時摂取は必ず避ける

唐揚げ単体で見るとライザップの低糖質ダイエットにも推奨されるような糖質量となっており、脂肪が無駄に吸収されてしまう心配がありませんが、他の食品で糖質を摂取してしまった場合は、容赦なく唐揚げの脂質が体脂肪として吸収されてしまいます。確実に太ります。


唐揚げとご飯は組み合わせはおいしさ的には最高ですが、栄養素的には糖質と脂質の組み合わせとなってしまい、ダイエット的には、最悪の組み合わせです。


唐揚げを食べる際は、必ず野菜などの食物繊維と一緒に食べるようにして、糖質との組み合わせは絶対に避けましょう。


アルコールとの同時摂取も避けた方が良い

アルコールを摂取すると肝臓での脂質代謝がストップし、中性脂肪が身体に溜まりやすくなってしまいます。つまり唐揚げが内臓脂肪の原因となってしまいます。


唐揚げとアルコールの組み合わせはおいしさ的に最高ですが、ダイエット的には内臓脂肪を増幅させてしまう最たる原因となってしまいます。唐揚げを食べる場合は、アルコールと同時摂取しないことを心がけましょう。


もちろんハイボールや焼酎もNG

ハイボールや焼酎などの蒸留酒を薄めたタイプのお酒はカロリーが低くてアルコール濃度も低めだから唐揚げと食べても太る原因にならないのでは?と思っている人もいるようですが、これは少し甘い考え方です。


ウイスキーや焼酎は水やソーダで割っても7~9%のアルコール度数があり、肝臓の脂質代謝をストップさせることには変わりません。もちろんダイエット中でない人は、自由に飲んでいただいてよいのですが、ダイエット中ならば控えるに越したことはありません。


あまりにルールを緩めすぎるとダイエットにならないので、ここはシビアにいきましょう。


唐揚げをさらにダイエット向きにヘルシーにする方法

唐揚げは量や食べる時間帯、糖質を同時摂取しないこと、食物繊維をしっかりとることを意識すれば決して太ることなく、ダイエットに好影響を与えてくれます。


さらに唐揚げをダイエット向きにしたいという方は、作り方にもこだわりましょう。


フライパンで揚げ焼きにする

鍋に油を入れずに、フライパンで揚げや気にするとカロリーが下がり、ヘルシーになります。やり方は簡単で、フライパンに少し多めの油を引いて焼くだけ。両面がしっかり色づいたらOK。噛んだ時の口当たりがさっぱりしますが、味はほとんど変わりません。油にどっぷり付けないことで、油がしみこむ量を少なくすることができます。カロリーももちろん下がります。


オリーブオイルで揚げる

オリーブオイルとサラダ油のカロリーや脂質の量は同じですが、脂質の種類が違います。オリーブオイルの脂質はオレイン酸という種類の脂質の割合が多く、善玉コレステロールを保持したまま、悪玉コレステロールの増加を抑える効果があります。


脂質の多い食事をとっていると悪玉コレステロールが増えやすくなるので、オリーブオイルで唐揚げを揚げると健康上のリスクを下げることができるんですね。


衣の代用として大豆粉を使う

唐揚げを作る際には、小麦粉や片栗粉を使うのが一般的ですが、小麦粉や片栗粉は糖質が増える原因となってしまいます。一般的な唐揚げに含まれる糖質はほぼすべて小麦粉・片栗粉由来と言っても過言ではありません。


小麦粉や片栗粉の代用として大豆粉を衣に使うことによって、糖質量を極限までカットすることができ、より太りにくい唐揚げを作ることが可能です。作り方はいたって簡単で、普段小麦粉をまぶすタイミングで代わりに大豆粉を使うだけです。大豆粉の代わりにおからパウダーを使用しても構いません。


唐揚げで痩せたという口コミは意外と多い

唐揚げダイエットなんて本当にやっている人がいるのか?ということですが、少しネットで検索すれば唐揚げダイエットで痩せた!という口コミが沢山出てきます。


・ご飯を食べない、ビールを飲まないというルールで唐揚げを食べ続けたが、体重は減っていた


・唐揚げだけじゃなく揚げ物も大量に食べていたが、1週間で1キロ痩せた。糖質は食べなかった。


・1週間唐揚げだけを食べたら2キロ痩せた。糖質は食べなかった。


見つかった口コミでは、とにかく唐揚げを食べまくったというものが非常に多かったですが、同時に糖質は全く食べないというのが共通していました。


どうやら脂質の量が多いため、どんなに食べようと思ってもそんなにたくさんは食べれないみたいですね。


唐揚げだけダイエットは止めた方が良い

痩せたという口コミの多くは唐揚げだけや揚げ物だけを食べたという極端なダイエット方法でしたが、これは真似すべきではありません。


栄養が非常に偏っていますし、脂質の摂取量が多すぎます。糖質を同時に取らなければ確かに脂肪は増えにくくなりますが、肝臓の機能が壊れ脂質代謝異常になる可能性があります。


あくまでも食生活のバランスを保ちつつ、唐揚げも食べるというスタイルにした方が賢明です。


痩せるからと言って唐揚げだけダイエットはNGです。


ダイエット中におすすめ唐揚げレシピ

ここからはダイエット中におすすめの唐揚げレシピをいくつかご紹介していきます。


鶏のから揚げ甘酢あんかけのレシピ・作り方

唐揚げと脂質代謝によいお酢を同時に摂取できるレシピです。ダイエット中に一度は試してほしい唐揚げレシピですね。


<用意するもの(2人分)>

  • 唐揚げ
  • 水200ml
  • お酒大さじ1
  • 玉ねぎ1/4個
  • にんじん千切り少々
  • ピーマン(細切り)

<合わせ調味料>

  • お酢大さじ2
  • トマトケチャップ大さじ2
  • 醤油大さじ1
  • 砂糖小さじ2
  • しょうが小さじ1/4
  • 片栗粉小さじ2
  • 水小さじ2


<簡単レシピ>

  • 鍋に水、酒、玉ねぎ、にんじんを入れ柔らかくなるまで煮て、ピーマンを入れる
  • 合わせ調味料を混ぜて鍋に投入。
  • 最後に唐揚げにかけて完成。


鶏のから揚げ甘酢あんかけ:ハウス食品


青じその梅唐揚げのレシピ・作り方

唐揚げにしそを巻くことで食物繊維も同時摂取できるおすすめレシピ。ダイエット中に最もおすすめする唐揚げレシピの一つです。ビタミンB2も豊富で脂質代謝にもいいですね。味もさっぱりして、食べやすくなります。


<用意するもの(2人分)>

  • 鶏胸肉2枚(360~400g)
  • 青じそ5~6枚
  • 揚げ油

<肉の下味>

  • 卵黄1個
  • 梅干し2個
  • 酒大さじ1
  • 醤油大さじ1
  • 砂糖小さじ1

<ころも>

  • 卵白1個
  • 片栗粉大さじ1


<簡単レシピ>

  • 取り組肉を一口サイズに切って、下味の材料とともにポリ袋に入れ軽くもみ、15分置く(梅干しはたたいておく)
  • 卵白と片栗粉でころもを作る
  • 肉を一つずつシソでまき、ころもをつける
  • 中温(170℃)に油を熱し、鶏肉を投入6~7分上下を返しながら揚げる。


青じそ梅唐揚げ:レタスクラブ


コンビニの唐揚げや冷凍唐揚げも実は優秀

唐揚げは基本的にコンビニや冷凍食品のものを食べるという人は多いです。コンビニや冷凍食品の唐揚げは実は非常に優秀でカロリーも非常に低い値になっている場合が多いです。


ざっと見てみましょう。


からあげクンレギュラー(5個)<ローソン>

  • カロリー:220kcal
  • タンパク質:14.0g
  • 脂質:14.0g
  • 炭水化物:8.5g(糖質8.5g、食物繊維0.5g)


和風からあげ(4個)<ファミリーマート>

  • カロリー:300kcal
  • タンパク質:22.2g
  • 脂質:14.2g
  • 炭水化物:21.1g


ななから(1個)<セブンイレブン>

  • カロリー:112kcal
  • タンパク質:7.7g
  • 脂質:6.9g
  • 炭水化物:5g(糖質4.9g食物繊維0.1g)


特から<ニチレイ>

※100gあたり

  • 189kcal
  • タンパク質:12.3g
  • 脂質:9.4g
  • 炭水化物:13.9g


ダイエット中に唐揚げを食べて痩せない場合は

唐揚げダイエットで痩せるという記事を読んで実践しているが、一向に痩せる気配がないという人は以下の点を確認しましょう。


唐揚げを食べているだけでは痩せない

唐揚げだけを食べていて痩せるわけではありません。唐揚げは脂質やたんぱく質を多く含む食材です。食事制限をせずに唐揚げを食べていては、痩せないどころか、太る可能性さえあります。

この点は勘違いしないようにしましょう。


糖質を同時に摂取してしまっている

先ほど解説した通り、糖質と唐揚げを同時に摂取している場合は、痩せないばかりか太ってしまいます。ご飯と一緒には食べてないよという人でも、糖質を摂取して2時間以内に唐揚げを食べている場合はインスリンの影響をうけて脂質が体脂肪として取り込まれやすい状態になっています。唐揚げを食べる際は前の2時間糖質を避けるようにしましょう。


またご飯などの炭水化物以外の糖質も注意が必要です。当然のことながら、清涼飲料水や果物も糖質です。唐揚げを食べる前の2時間にこれらの糖質を摂取してしまっている場合があります。


ダイエット中ならばそもそも、清涼飲料水の摂取は大ダメージとなるので、該当する方はこの際きっぱりとやめてしまうのが吉です。


食物繊維を摂取してないので痩せない

唐揚げの個数を守って食べていても、食物繊維を摂取していない場合は、痩せない可能性があります。たんぱく質や脂質の摂取量が多くなってくると胃腸が汚れやすくなり、内蔵の代謝が下がります。唐揚げを食べる際は必ず食物繊維とセットで食べるようにしましょう。


まとめ

いかがだったでしょうか。

唐揚げは太る直接の原因とはならず、食べるタイミングや量、一緒に食べるもの、食べてはいけないものを把握することで、ダイエットに役立つ食品となります。


唐揚げ大好きで唐揚げ食べながら痩せたい!という人はぜひ今回の記事を参考にしてみてください。



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