期間×減量体重のダイエット方法

【自転車ダイエットの方法と効果】痩せる漕ぎ方のコツ・時間・速度・頻度を徹底解説

自転車はダイエットに効果的な運動の一つ。風を感じながら気持ちよく運動できるので、楽しみながらカロリーを消費するダイエット方法でもあります。継続しやすいという点も自転車ダイエットが効果的な理由の一つ。


今回は自転車ダイエットの効果や方法について詳しく解説していきます。


この記事では、

  • 自転車のダイエット効果
  • 自転車で効果的に痩せる部位は足とお腹
  • 自転車のダイエット効果を高める漕ぎ方・具体的な方法
  • ダイエットに効果的な自転車の種類
  • 自転車で痩せないむしろ太る時の対処
  • 自転車ダイエットのデメリット
  • 自転車ダイエットを継続するコツ
  • 本格的に自転車ダイエットするときの服装


という内容で詳しく網羅的に解説していきます。


<主な参考>

(参考)自転車の消費カロリーを計算! 今すぐできる効率的な自転車ダイエット:パナソニック



(参考)改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」:国立健康・栄養研究所



(参考)心拍数を意識した有酸素運動で、効率よく脂肪燃焼:グリコ



(参考)有酸素トレーニングとレジスタンストレーニングの実施順序の違いが 中高年女性の健康に関する体力に及ぼす影:順天堂スポーツ健康科学研究



(参考)異なる運動実施時刻が脂肪燃焼に与える影響:川崎医療福祉学会誌



自転車ダイエットの効果

まずは自転車ダイエットの効果についてみていきましょう。

  • 他の運動との消費カロリーを比較
  • 効果を感じる時間の目安・走る距離
  • 効果を感じる期間の目安
  • 効果を感じる頻度の目安


をそれぞれ解説していきます。


自転車と他の運動のダイエット効果の比較

数あるダイエット方法の中で自転車ってどのくらいダイエット効果があるのでしょうか。他の運動の消費カロリーと比較してみましょう。

※60kgの人が1時間平均的なペースで行った場合

  • ウォーキング(4km/h):190kcal
  • 自転車(19~22km/h):504kcal
  • ランニング(8km/h):522kcal
  • 水泳(ゆっくりクロール):522kcal
  • 縄跳び(ゆっくり):554kcal


自転車の消費カロリーはウォーキングより大きく、ランニングや水泳、縄跳びなどよりは単位時間当たりの消費カロリーが低くなっています。


しかしその差は1時間あたり20キロカロリー程度で、ランニング・水泳・縄跳びなどの大量にカロリーを消費する運動と肩を並べるほどのダイエット効果があります。


自転車でダイエット効果を得るための時間

自転車はジョギングや水泳並みにダイエット効果が高いことが分かったけど、実際どのくらいの時間自転車を漕げばダイエットに効果が高まるのでしょうか。


結論から言うと、自転車でダイエット効果を得るために必要最低限の時間は一日平均最低20分以上です。「自転車を漕ぐ」という運動は基本的に有酸素運動であり、運動時間20分をめどに脂肪の燃焼効果が高まります。


自転車を漕ぐ時間の目安としては、こんな感じになります。

※体重60kgの人が自転車を漕いだ場合


<通常のペース(20km/h)時間当たりの消費カロリー>

  • 20分間:168kcal
  • 30分間:252kcal
  • 1時間:504kcal
  • 2時間:1008kcal
  • 3時間:1512kcal


<速めのペース(27km/h)時間当たりの消費カロリー>

  • 20分間:252kcal
  • 30分間:378kcal
  • 1時間:756kcal
  • 2時間:1512kcal
  • 3時間:2268kcal


運動による一日の消費カロリーが300~500kcalある人は、1カ月程度の継続で「最近痩せてきた!」とダイエット効果を感じられることが多いです。自転車でしっかりとダイエット効果を感じるためには、

  • ゆったりのペースなら30分~1時間
  • 少し速めのペースなら30分程度


が時間の目安となります。通勤時間などを利用して、一日1時間~2時間自転車に乗ることができる人は、相当なダイエット効果を得ることができます。


自転車ダイエットに効果的な時間帯はある?

基本的に時間帯はいつでもOKですが、もっとも脂肪が燃えやすい時間帯は朝か夕方です。食事の時間帯から最も離れている血糖値が安定した時間に運動を行うことによって、脂肪の燃焼効率が高まります。


食後であっても食事から2時間以上空いていれば、空腹時と変わらない脂肪燃焼効率であるということが分かっているので、時間帯の目安としては、

  • 朝食前
  • 朝食2時間後~昼食前
  • 昼食2時間後~夕食前


というタイミングがベストです。


自転車で走る距離はどのくらいがいいの?

自転車でダイエット効果を感じるためには、走る距離よりも時間の方が重要です。しかし実際には、距離を目安にするいう人も多いでしょう。


自転車でダイエット効果を感じるために最低限走る距離はおよそ10~15キロです。自転車を時速20km/hで緩く漕いだ場合でも10~15キロ漕ぐと、およそ300kcal程度を消費することが可能です。

もちろん距離を長くするに越したことはありません。可能な人は20キロ、25キロと距離を延ばしていくと高いダイエット効果を得ることができるでしょう。


<自転車で走る距離とカロリー>

  • 10キロ:250kcal程度(目安時間30分)
  • 15キロ:350kcal程度(目安時間45分)
  • 20キロ:500kcal程度(目安時間1時間)


ペースについては、目安時間を参考にしてみてください。


自転車でダイエット効果を得るための期間

自転車のダイエット効果を感じるためには最低10日ぐらいの期間は必要です。


例えば早めのペース(時速27km程度)で毎日60分自転車を漕いだとすると、

  • 脂肪1kg:10日
  • 脂肪2kg:20日
  • 脂肪3kg:29日

というのがだいたいの期間目安になります。


もちろん自転車を漕ぐことによって脂肪だけではなく身体の余計な水分が抜けることもあるので、もう少し減量できる場合もありますが、皮下脂肪だけで見た場合は、だいたい上記の期間がダイエット効果を得る目安となります。


平均的なペースで自転車を漕いだ場合は、ダイエット効果を感じるのに最低でも1ヶ月以上の期間は必要になってくると考えれます。


自転車でダイエット効果を得るための頻度

自転車は漕ぐ頻度が多いほどダイエット効果が高まります。可能な人は毎日自転車を漕ぎましょう。漕ぎすぎて逆にダイエットにマイナスになるということはありません。高頻度が正義です。


毎日は無理!という人でも、最低週3~4程度の頻度はキープするようにします。週2以下の頻度、例えば、週末だけ自転車に乗るような頻度では、ダイエット効果はあまり期待できません。


自転車で効果的に痩せる部位

自転車ダイエットは、どこに効くのかということですが、結論から言うと全身の痩せ効果があります。自転車は足だけ動いているように見えて実は全身運動です。顔や顎、二の腕、背中など自転車ではあまり脂肪が燃えなさそうですな部分も、全体の脂肪が落ちることによって、痩せ効果が期待できます。


特に効果が出やすい部位は、足とお腹です。自転車に乗ると、脚やお腹の筋肉をフル稼働させるため、脚痩せやお腹痩せに効果絶大です。


足痩せ効果

自転車ダイエットの最も効果の出やすい部位は、足です。足首、ふくらはぎ、太もも、お尻にかけて脚全体に痩せ効果が期待できます。自転車ダイエットにおける消費カロリーはほとんど脚で生み出していると言っても過言ではありません。


脚の筋肉全体が激しく伸縮し、むくみ解消にもつながります。また血行も促進されるため、運動で分泌されるアドレナリンも行き届きやすく、脂肪が分解されやすくなります。


またウォーキングなどでは「歩きグセ」が影響し、負荷がかかる筋肉が偏ってしまう場合もありますが、自転車は足の位置が固定されている分、筋肉に対してバランスよく負荷をかけることが可能となり、美脚効果も期待できます。


お腹痩せ効果

自転車ダイエットはお腹痩せにも絶大な効果があります。


通常の運動では、お腹、特に下腹から太ももの付け根にかけての大腰筋や腸骨筋などの腸腰筋群を動かす動作はなかなかできません。


お腹は動かしにくい部位であることから体の中でも血流が滞りやすく、脂肪がつきやすくなってしまいます。


その点、自転車を漕ぐ動きは、腹筋、背筋それから、太ももから下腹にかけて腸腰筋群を大きく動かすことができ、血流を効果的に改善し、お腹の脂肪を燃やしやすくします。


お腹の脂肪が気になるという人は、自転車ダイエットが効果的なんです。


自転車ダイエットの効果を高める漕ぎ方

自転車でダイエットする場合には漕ぎ方にいくつかコツがあります。コツをおさえて漕ぐと、全身の筋肉をうまく使て消費カロリーがアップします。また足が太くなるという心配も解消することができます。具体的な方法を見ていきます。


  • ①最初の1分間は負荷を高くする
  • ②負荷を軽めに、ちょっと息が上がるペースで走る
  • ③猫背にならずに腰を立て前傾姿勢


ダイエット効果のある自転車の漕ぎ方①最初は負荷を高めにして漕ぐ

効率よく脂肪を落とすためには、最初に負荷を高めて一気に筋肉を動かす無酸素運動が効果的です。無酸素運動は糖質を消費する運動ですが、有酸素運動の前に、筋肉に負荷をかけた無酸素運動を行うことによって成長ホルモンの分泌が促進され、有酸素運動中の脂肪分解・燃焼の効率が高まることが分かっています。


具体的な漕ぎ方といては、1分間できるだけ筋肉に負荷をかけるように可能な限り早くペダルを回すとよいでしょう。スピードを出せる場所がないという人は、坂道などを登ってもOK。ギア設定のできる自転車に乗っている人は、重めのギアに設定します。とくにかく最初の1分間はできる限り筋肉に負荷をかけるというのが、脂肪燃焼においては効率的です。


ダイエット効果のある自転車の漕ぎ方②負荷を軽めにいて少し息が上がるペースで漕ぐ

1分間高負荷の状態で自転車を漕いだら、負荷を下げ脂肪燃焼を重視する漕ぎ方に変えます。ここで負荷を維持したまま漕ぎ続けると、脚の筋肉のうち速筋繊維ばかりが発達し、足が太くなる原因となってしまいます。


少し息が上がる程度のペースで、足にほとんど負担がかからないように平坦な道を緩く走る漕ぎ方を心がけます。ギア設定のある自転車をお持ちの方は、可能な限り軽めのギアに設定しましょう。


アップダウンのある道を走る場合は、上り坂でギアを軽くし、なるべく脚にかかる負荷が平坦な道と変わらないようにギアを設定します。


ギアは軽すぎると痩せない?

ギアを軽くし過ぎると運動量が足りず痩せないという説がありますが、これは信ぴょう性が低いです。

筋肉の負荷を高くしても、脂肪燃焼量は上がりません。負荷が高くなると速筋利用の割合が増えて、足が太くなるだけです。脚を細くしたい人は、可能な限り軽負荷で長時間漕ぎ続けるというのが重要です。


漕ぎにくいほど軽いギアでは走りやすさに影響しますので、目安としては、1秒間に1回転ぐらいを軽く回せるぐらいのギア設定がベストです。


自転車に乗っている時の心拍数

脂肪をさらに効率的に燃焼したいという方は、心拍数にもこだわりましょう。心拍数をファットバーンゾーンと言われるもっとも脂肪が燃えやすいゾーンでキープすることによって脂肪がさらに燃えやすくなります。


心拍数の目安としては

「最大心拍数×40~60%」です。

以下の式を元に計算してみてください。


目標心拍数=(最大心拍数※-安静時心拍数)×目標係数(%)+安静時心拍数


※最大心拍数=220-年齢


心拍数は、自転車でペースを作った後、いったん止まり10秒間の脈拍を測ってそれを6倍にすると簡単に測れます。


腕時計型の脈拍計測器もあるので、気になる方は調べてみてください。


ダイエット効果のある自転車の漕ぎ方③猫背にならず腰を立て前傾姿勢

自転車を漕いでいる時の姿勢も大切です。背筋を伸ばし、腰を入れた姿勢で自転車を漕ぐと、血流がよくなり全身の脂肪が燃えやすくなります。また、正しい姿勢をキープすることで、大腰筋や腸骨筋などの腸腰筋群と、背筋、腹筋を使うことになり、お腹回りのシェイプアップの効果も高まります。


また前傾姿勢になることで、体重を上半身に分散させ、太ももやお尻などの負荷を下げ脚が太くなるリスクを下げることができます。


猫背の状態よりも、背筋の伸びた正しい姿勢をキープしたほうが消費カロリーがアップするという研究結果もあります。


ダイエットに効くサドルの高さは?

サドルの高さの設定は非常に重要です。

基本的にはできるだけ足を伸ばした状態で乗れる高さが、足や膝の余計な負荷を減らし、なおかつ正しい姿勢を保つ方法です。膝が曲がった状態は力が入りずらく、筋肉に余計な負荷がかかり太くなってしまう原因となります。


その上で、自転車に乗り慣れていない人や、運動不足気味だという人は、足が地面にしっかりと設置する高さまで下げましょう。地面に足がつかない高さまでサドルを上げてしまうと、急な事態に対応できず転倒のリスクが高まります。


ロードバイクなど本格的な自転車に乗る方は、ペダルに足を乗せた状態で膝が軽く曲がる程度までサドルを高くするのが基本です。


上記のサドルの高さを基本として、あとはスムーズに漕げるかという視点で、自分に合ったサドルの高さを微調整しましょう。


ダイエットに効果的な自転車の種類はある?

自転車ダイエットに特別な自転車を用意する必要はありません。もちろんママチャリでも自転車ダイエットの効果を感じることができます。


自転車ダイエットで効果的に痩せるためには、何よりも漕ぐ回数が重要になってきます。ママチャリでも漕ぐ回数が稼げれば何の問題もありません。


自転車選びについては、どんな道を走るのかということが重要になってきます。


走る道とフィットした自転車を選ぶことで継続的に安定して自転車を漕ぐことができ、ケガや事故などの余計なリスク・ストレスを回避することができます。


街の中を走るならママチャリでOK

  • ・速度目安:12~19km/h
  • ・変速ギア:基本なし
  • ・相性の良い道:舗装された道路・街中
  • ・難易度:ビギナー
  • ・価格:8,000~10,000円


<ママチャリのメリット>

  • ・誰でもすぐに手に入れられる・安い
  • ・初心者でも安定して走れる


<ママチャリのデメリット>

  • ・変速ギアがないので負荷をコントロールしにくい
  • ・あまりカッコよくない
  • ・モチベーションは上がりにくい
  • ・長距離・長時間は向いていない


通常の道路など、平坦で凹凸の少ない道を走る場合は、ママチャリで十分です。乗車姿勢も安定しやすく慣れてない人でも安心。腰を痛めるリスクも少ないです。タイヤもある程度の太さがあり、安定感があります。

スピードも出そうと思えば出せるので、これから自転車ダイエットを始めるビギナーにとっては安心の自転車です。ママチャリならすでに持っているという人も多いので、とにかく始めやすいというのも大きなメリットですよね。


もう少し速くかっこよく走りたいならクロスバイク

  • ・速度目安:18~25km/h
  • ・変速ギア:あり
  • ・相性の良い道:舗装された道路・街中・硬い砂地
  • ・難易度:ビギナー~中級
  • ・価格:50,000円程度


<クロスバイクのメリット>

  • ・ママチャリよりかっこいい
  • ・スピードも出るが初心者も運転可能
  • ・対応できる道が多い


<クロスバイクのデメリット>

  • ・ママチャリよりは価格が高い
  • ・ロードバイクに比べて見劣りする


ママチャリでは少し不格好だ、もう少しかっこよく速く走りたいという人はクロスバイクがおすすめです。


ロードバイクと比べるとタイヤは少し太めでスピードは出にくいですが、ママチャリと比べると格段にスピードが出やすくなります。


クロスバイクなら少々砂地の道でも、ストレスなく安定して走ることができます。


空気抵抗を減らすため少し前傾姿勢となりますが、初心者でもこの程度なら許容範囲ですね。


ママチャリより少し体の負担は大きくなります。


長距離・長時間高速で走りたいならロードバイク

  • ・速度目安:20~30km/h
  • ・変速ギア:あり
  • ・相性の良い道:舗装された道路
  • ・難易度:中級~上級者
  • ・価格:100,000円以上


<ロードバイクのメリット>

  • ・もっとも本格的
  • ・長距離・長時間の走行も可能
  • ・スピードが最も出やすい


<ロードバイクのデメリット>

  • ・高額
  • ・安定性が低く慣れてないと転倒のリスクも高い
  • ・走れる道が限定されている


ママチャリやクロスバイクよりもさらに速く、かっこよく、そして長距離・長時間走りたいならロードバイクです。ロードバイクはクロスバイクよりもさらにタイヤが細く、スピードを出すのに向いた設計となっています。


ハンドルも下がっており、クロスバイクよりもさらに前傾姿勢に。安定感はかなり落ちるので、乗り慣れてないと転倒の恐れもあります。


運動不足の人がいきなり乗ったり、車の多い街中で素人が乗ると事故のリスクが高くなるので、走る場所がない人は止めた方が良い思います。


ただ圧倒的に長距離・長時間の走行に向いているので、少し自転車に慣れてきて、もっと本格的に走りたいという人は挑戦してもよいかもしれません。


舗装されてない道を走る場合はマウンテンバイク

  • ・速度目安:18~25km/h
  • ・変速ギア:あり
  • ・相性の良い道:砂地や小石の多い道もOK
  • ・難易度:初心者~中級
  • ・価格:10,000~50,000円


<マウンテンバイクのメリット>

  • ・道を選ばずたいていの場所を走れる


<ロードバイクのデメリット>

  • ・ママチャリより高額
  • ・長距離・長時間の走行には向かない


舗装された道が少なかったり、砂地や石の多い場所を走る場合は、マウンテンバイクがおすすめです。道路ではロードバイクの方が走りやすくスピードが出ますが、砂地で走るとスリップのリスクが非常に高くなります。凹凸の多い道はパンクのリスクも上がります。


マウンテンバイクだと砂や芝・草むらであっても地面とフィットしやすく走りやすさを程度維持しやすいです。タイヤも地面の凹凸に対応した形となっていて転倒のリスクも下がります。


ミニベロや折りたたみ自転車でもダイエットできる?

  • 速度目安:12~17km/h
  • 姿勢の安定度:普通~低い
  • 変速ギア:ギア付きのものも多数
  • 相性の良い道:舗装された道路・街中
  • 難易度:初心者~中級
  • 価格:20,000~30,000円


ミニベロや折りたたみ自転車など小径タイヤの自転車でも、もちろんダイエット効果があります。街の中で自転車に乗るという人は問題ないでしょう。ただ長距離や凹凸が多い道を漕ぐのにはあまり適していません。走りにくい道が多いとスピードも出ず、自転車ダイエットのメリットである爽快感も得にくいので、道と自転車の相性はしっかり考える必要があります。


電動自転車は運動のきっかけにはなる

電動自転車は電気で動力を補う分、消費カロリーが減りますが、消費カロリーがゼロというわけではありません。そもそもまったく運動する習慣がない人は電動自転車でも、これまでより多くのカロリーを消費することができるようになります。ちょっとした距離でもついつい車に乗ってしまう人におすすめです。

電動自転車を1時間漕げば189kcalとなります。通勤や通学の時間が往復2時間以上あるという人は、電動アシスト付き自転車でも一日400kcalは消費することになります。一日400kcal消費すれば、一か月程度でもダイエット効果を感じられるレベルです。他の自転車よりもダイエット効果は落ちますが、これまでまったく運動してこなかったという人は、移動を電動アシスト付き自転車に変えることによって、ダイエット効果が期待できるでしょう。


自転車ダイエットは室内で使えるエアロバイクでも可能

人通りも多いし自転車で安全に走れるような場所が近くにないという人は、室内で使えるエアロバイクなどのマシーンでも十分にダイエット可能です。どこのジムでもエアロバイクはおいてますし、家でも使える安くてコンパクトな物は意外とたくさんあります。


エアロバイクは、負荷の調整も自由自在であり、脈拍数を測れる機能がついているものもあります。室内でいつでも乗れるので天候にも左右されません。


一方で、バランスをとらなくても足だけ回せるので、自転車よりも全身を使わず、消費カロリーが下がってしまう場合もあります。


自転車に乗らずにエアロバイクで室内運動する場合は以下のポイントをチェックしましょう。


  • 後傾した状態で自転車を漕がない
  • ハンドルをしっかり持ち全身運動をイメージする
  • テレビなどを見すぎず運動に集中する


エアロバイクは、足だけを動かせるので後傾姿勢で漕いでしまうこともできますが、この姿勢ではお腹周りの筋肉をあまり活用できず、ダイエット効果が薄れます。特に家でエアロバイクの乗る場合は、周りの目もないので、適当に乗ってしまいがちです。家で回りの目がなくても、しっかり腰骨を立てて、前傾姿勢をとりましょう。


エアロバイクで運動する際は、実際の自転車に乗っているさながらの姿勢で、全身運動を意識して漕ぐというのがポイントです。


また、ジムなどにあるエアロバイクにはモニターが付いていてテレビや動画を見れるタイプのものが多いですが、集中力が乱れ、気づくと超スローペースになってしまうこともあるので注意が必要です。運動への意識は集中させるようにしましょう。


自転車ダイエットで痩せない!太る!その理由と対策

自転車ダイエットに取り組む人は多いですが、痩せないという人もいます。痩せないどころか太るんだけど!という人も。


自転車ダイエットで痩せなかったり逆に太る人は、必ず以下のどれかに当てはまりますので、チェックしてみてください。


  • 十分な時間走っていない
  • 食べすぎている
  • 筋肉が肥大化している


自転車で痩せない理由①十分な時間走っていない

自転車ダイエットで痩せない理由で最も多くの人が当てはまる理由は十分な時間を走れてないことです。


先ほども解説した通り、自転車は有酸素運動なので最低20分は走らないと脂肪燃焼効率が上がらず、痩せません。もちろん糖質を消費するなら20分以下でも大丈夫ですがが、脂肪燃焼効率を高めるためには、20分以上が大原則。


また20分程度走るだけではダイエット効果は微々たるものです。1ヶ月程度でダイエット効果を感じたい人は、最低でも300~500kcal消費が必須となってきます。時間としては30分~1時間です。まずは時間が十分か確認しましょう。


自転車で痩せない理由②食べすぎている

自転車で運動していても、食べすぎていてはやっぱりダイエット効果は出ません。食事の量によっては太る可能性も十分にあります。


ダイエットにおいては、運動よりも食事の影響の方が強く出ます。ご飯一膳分消費するのに必要な自転車の運動時間は、およそ30分。


自転車でいくら運動していると言っても、

摂取カロリー>消費カロリーとなっている場合は、太ること間違いありません。


痩せないどころか、逆に太る!と感じてる人は確実に食事が原因ですので、今一度食事量を見直してみましょう。


自転車で痩せない理由③筋肉が肥大化している

自転車を高負荷で漕いでいると筋肉が肥大化します。競輪選手の身体を見たことがあると思いますが、ガリガリの人は誰もいません。むしろがっちりした体型とパンパンの太ももですよね。

  • 自転車の負荷が高すぎる
  • 話せないぐらい息を切らせて走っている

という人は、筋肥大が進む可能性があります。体重が増えてむしろ太ったと感じる人もいるかもしれません。


このパターンの人は筋肉の増加によって体重が増えています。ある意味ではポジティブな状態ですし、そのまま続ければ脂肪の減少が加速し、引き締まってきます。


ただ自転車で痩せたいけど、筋肉はあまり大きくしたくないという人も多いはずです。筋肉を大きくしたくない場合は、解説したように

  • 心拍数
  • ペダルの負荷

に気を付けましょう。漕ぎ方の項目を参考にしてください。


自転車ダイエットのデメリット

自転車ダイエットにもいくつかデメリットがあります。しっかりと気を付ければ回避できるデメリットなので確認していきましょう。


自転車ダイエットのデメリット①脚が太くなるリスク

自転車ダイエットは他の運動に比べて脚が太くなるリスクがあります。できるだけ短時間で大量のカロリーを消費しようとすると、自ずと高負荷になってしまい有酸素運動ではなく、無酸素運動になってしまいます。高負荷な状態で自転車を漕ぎ続けると、速筋繊維が発達して太ももやお尻が筋肉で太くなってしまいます。極端な例で言えば、競輪選手のような足に近づいていきます。


高負荷にするのは、あくまでも最初の1分だけ。それ以降はできるだけ軽めのギアで足がほとんど勝手に回っているようなイメージで漕ぐとよいでしょう。力は入れずにくるくる回っているというイメージが太くならないコツです。


自転車ダイエットのデメリット②事故のリスク

もう一つのデメリットは、自転車ダイエットは他のダイエット方法に比べて事故のリスクが高いということです。自転車ダイエットを行う場合は、できるだけサイクリングロードがある場所を選びます。車どおりや人通りが少ない、多くても自転車の通れるスペースができるだけ広い道を走るようにしましょう。

痩せたいと思うがあまりスピードを出し過ぎ、事故にあっていては元も子もありません。


自転車ダイエットを継続させるコツ

自転車ダイエットはいつくかコツをおさえれば、ダイエットしているという感覚なしに効果を出すことができます。


自転車ダイエットのコツ③頑張りすぎない!走ることを楽しむ

自転車ダイエットを成功させるコツは、何気ない日常で頑張りすぎず、自転車に乗ること自体を楽しむことです。自転車に乗ることが日常の中に浸透し、習慣化すれば確実に痩せていくことができます。

「今日も自転車に乗らなくては・・・」となってしまうと苦しくなって継続が難しくなっていきます。

まずは自転車に乗る楽しさを感じること!これが何よりも重要です。


自転車ダイエットのコツ②通勤通学時間を利用する

自転車ダイエットで最も成功しやすいケースは通勤通学時間に自転車を利用するということです。通勤通学時間に自転車を利用すると、最低でも一日30分以上は自転車に乗る時間を確保することができるでしょう。多い人では毎日往復2時間自転車に乗る時間を確保できるという人もいます。


通勤通学時間に自転車に乗ることにすれば、ほぼ強制的に毎日自転車に乗ることができます。習慣化すればほぼダイエットに成功したと言っても過言ではありません。


毎日1時間以上自転車に乗ることが習慣化すれば一か月で5キロ以上の減量も視野に入ってきます。


通勤通学で電車や車に乗る時間が1時間以内だという人は、通勤通学手段を自転車に切り替えることを検討してみましょう。


自転車ダイエットのコツ②ちょっとした買い物時間を利用する

ちょっとした買い物でも、ついつい車に乗ってしまうという人は多いのではないでしょうか。車のチョイノリをやめて、自転車に切り替えるだけでも、一日の消費カロリーが大きくアップします。


自転車で脂肪を燃やす時間の目安は最低20分以上と解説しましたが、20分まとまった時間を確保しなければいけないということではありません。細切れの運動でも、ダイエット効果があることが分かっています。


現在では1週間のトータルで150分の運動時間を満遍なく確保することができれば、血糖値が安定し、糖や脂肪を吸収しにくい身体を作ることができるというが定説です。


運動のためにまとまった時間が取れないという人は、ちょっとした買い物時間などに自転車に乗る習慣を身に着けるというのが自転車ダイエット成功のコツなんです。


自転車でダイエットするときの服装

自転車でダイエットする場合も、通常の運動と変わらず動きやすい服装というのが基本です。


その上で、以下の点をチェックしましょう。

  • 上半身は空気抵抗の少ないものを選ぶ
  • ズボンはなるべく摩擦の少ないものを選ぶ


上半身は空気抵抗の少ない服装

自転車は他の運動に比べて風の影響が大きい運動です。空気抵抗が大きく、風が吹いてバタバタしてしまうような服では漕ぎにくさを感じてしまいます。


普通のTシャツでも構いませんが、なるべく小さめの身体にフィットするような服装でおこなうのがベストです。


ズボンを選びは慎重に!なるべくスパッツを履く

自転車を乗る際、ズボン選びは慎重になりましょう。

自転車は股の部分が激しく摩耗する運動です。上半身の服装は普通のTシャツでも構いませんが、下半身の服装はスパッツにするなど、できるだけ摩擦を防げる服装にした方がよいでしょう。


膝上までカバーしているようなスパッツがベストです。


また長時間自転車に乗る人は、お尻に痛みが出てくる人もいます。自転車のお尻の痛みは意外と激痛で、数日間痛みが続くという場合も。


お尻の痛みが不安な人は、専用のパッドと購入するとよいでしょう。


スパッツとパッド両方を購入する人は、一体型の自転車専用スパッツがあるので、おすすめです。


服装にこだわりたい人はサイクルウェア

新しくスパッツやパッドを買うなら、しっかりとした服装を揃えてしまいたいという人は、サイクルウェアを買いましょう。


サイクルウェアは上下ポリエステル素材で速乾性が高く機能的です。上下合わせても2000~3000円程度で購入可能なので非常にリーズナブル。


ただ、ママチャリでダイエットするという人はアンバランスな感じになるので、服装と自転車のバランスも考える必要はあります。

サイクルウェアまどかっちりとした服装の場合は、最低でもマウンテンバイクやクロスバイクに乗らないとさすがに違和感があります。


自転車ダイエットまとめ

いかがだったでしょうか。自転車ダイエットは時間当たりの消費カロリーが高く、しかも楽しく続けやすいというメリットがあります。日常でも取り入れやすく、習慣化すれば驚くほど簡単に痩せていくことが可能です。


運動によるダイエット効果を感じたことがないという人は、無理な運動をやめて自転車に乗る習慣をつけたほうが早く痩せられるかもしれません。


自転車ダイエットに興味を持った方はぜひ今回の記事を参考にしてみてくださいね!


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