春雨はダイエットに良くない？本当に太るのか春雨のダイエット効果を徹底検証
春雨はダイエットにいいものなのか、悪いものなのか世間では結構意見が分かれている食材。
見た目は透明でカロリーが低そうな一方で、その主成分はでんぷんであり、いわゆる太りやすいと言われている炭水化物。
今回の記事では、春雨に本当にダイエット効果を検証していきます。
この記事では、
- 春雨って太るの？それともダイエット効果があるの？
- 春雨はなぜダイエットに良くないと言われている？
- ダイエットに効果的な春雨の食べ方
- 春雨のおすすめダイエットレシピ
- 春雨ダイエット１週間でどのくらい痩せる？
という内容で、詳しく網羅的に解説していきます。
春雨って太るの？それともダイエット効果があるの？
まずは、春雨って太るのか、太らないのかという核心部分について解説していきます。
春雨がダイエットにどのように影響するのか、栄養成分を見ていきましょう。
春雨のカロリー・栄養素
※100gあたり（ゆで）
- エネルギー：80kcal
- タンパク質：0.02g
- 脂質：0.04g
- 炭水化物：19.87g
春雨だけのカロリーを見せられても分からないという人も多いと思うので、もう少し分かりやすくするために、他の麺類と比較してみましょう。
＜うどんのカロリー・栄養＞
※100gあたり
- エネルギー：105kcal
- タンパク質：2.6g
- 脂質：0.4g
- 炭水化物：21.6g
＜蕎麦のカロリー・栄養＞
※100gあたり
- エネルギー：132kcal
- タンパク質：5.5g
- 脂質：0.8g
- 炭水化物：25.6g
100g当たりのカロリーや栄養素はすべてにわたって春雨が低い値となっており、これだけを見る限りでは、春雨が太るというのはデマのように思えます。
春雨と他の麺類とGI値を比較
ダイエットに良い食材を考えるとき、GI値という指標も大事になってきます。GI値とは、血糖値の上がりやすさを示す数値です。この値が高いほど、血糖値が上がりやすく、その分、脂質や糖質を体内に取り込みやすく太りやすいということが言えます。
春雨と他の麺類を比較してみます。
- 春雨：32
- うどん：85
- 蕎麦：54～59
- 中華麺：50
- そうめん：80
GI値は麺類の中で断トツに低いことが分かります。
春雨と他の麺類とGL値を比較
さらに詳しく見るために、GL値という値でも検証しましょう。GL値とはGI値に糖質量を掛け合わせた数値です。血糖値の上がりにくさと、実際に含まれている糖質量を総合的に判断できる値です。
※100gあたり
- 春雨：6
- うどん：17
- 蕎麦：11
- 中華麺：13
- そうめん：20
GL値を見てみても断トツで、春雨が低いですね。カロリー・栄養・GI値・GL値どれをとっても、一般的に和食や中華料理で食べられている麺類の中ではダイエットに向いていると言えます。
なぜ春雨はダイエットに良くないと言われているのか
ここまでの比較からも見て分かる通り、春雨は低カロリー・低GIにも関わらず、太るという人がいるのは何故なのでしょうか。絶対食べてはいけない！という人さえいます。
それは主に3つの理由があるんです。
- 乾燥状態の春雨のカロリーを前提にしている
- ほぼ炭水化物
- 罪悪感が少ないので食べすぎは太る
春雨がダイエットに良くないと言われる理由①乾燥春雨を前提にしている
春雨がダイエットに不向きと言われる理由の1つ目は、乾燥状態の春雨とうどんやそばのカロリーを比較してしまっているパターンです。
春雨の乾燥状態のものは、うどんや蕎麦と比較すると圧倒的にカロリーが高くなります。乾燥した状態の春雨のカロリーや栄養素を見えるとダイエットに良くないばかりか、全然ダイエットに向いていない食品に見えます。
しかし、実際に食べるのは乾燥状態のものではなく、水で戻した春雨。春雨は水分を吸収すると4倍にも膨張します。
水分で膨れた状態を考慮していないため、「春雨はカロリーが高く太る」という情報が出回ってしまっているのです。
春雨がダイエットに良くないと言われる理由②ほぼ炭水化物である
春雨が太ると言われている2つ目の理由は、春雨の栄養素がほとんど炭水化物であるからというものです。炭水化物の含有率だけを見れば、確かに全然ダメ、まったくダイエットに不向きの食品であるように見えます。
しかし、実際にこの炭水化物（糖質）が血糖値を上昇させて脂質や糖質を多く吸収してしまう原因になるかと言えば、NOです。
GI値の比較を見てもらっても分かる通り、春雨は超低GIの食品。炭水化物の含有率が高いからと言って、即太るということにはならないんです。
春雨がダイエットに良くないと言われる理由③罪悪感がないので食べすぎる
春雨が太ると言われている3つ目の理由は、罪悪感がないので食べすぎてしまうからというものです。
確かに春雨は、うどんや蕎麦に比べてカロリーが低く、GI値も低くなっています。しかしその差は微妙で、カロリーで言えば、100g当たり20～30kcal程度しか変わりません。
低カロリーであるという意識が結果的に、食べすぎを招いていしまうことで太ってしまうということなんです。
春雨は食べても罪悪感がないことが唯一のデメリット
春雨の唯一ともいえるのデメリットは、「罪悪感がない」ということです。比較的低カロリー低GIということを知っている人ほど、このデメリットに陥りやすいです。
春雨は低カロリーだけど、ゼロカロリーではない。うどんや蕎麦の80～90%のカロリーはあるんだということを強く認識しておく必要がありそうです。
春雨のダイエット効果まとめ
ここまで、春雨のカロリーや栄養、そしてダイエットに不向きだと言われている理由を見てきました。そのことから言える春雨のダイエット効果というものは次のようになります。
- 他の麺類よりも低カロリーでダイエット効果がある
- 炭水化物は多いが、低GIなので量を正しく調整すればダイエット効果が期待できる
- いくら食べてもいい食べ物ではない
ということになります。春雨のダイエット効果を高めるためには、量を正しく調整し、一緒に何を食べるのかということが重要になってきます。
春雨ダイエットを成功させる効果的な食べ方
ここからは、春雨を利用したダイエットを成功させる具体的な食べ方をご紹介していきます。
ポイントは3点です。
- 一日の摂取量は100gまで
- 必ず野菜と同時に摂取する
- 夜の食事の置き換えとして食べる
春雨ダイエットの食べ方①一日の摂取量は100gまで
ダイエット中に春雨を食べる場合は、一日に食べる量を厳密に守ることが大切です。つるっと食べれてしまい、見た目も非常に低カロリーに見えるので、食べすぎに気を付けなければいけません。一日の量はゆでた状態で100gまでとしましょう。乾燥状態だと25g程度になります。
これ以上食べると炭水化物の影響が強くなってくるので、この量を厳格に守ります。
春雨ダイエットの食べ方②必ず野菜と摂取する
春雨を食べる場合は、必ず野菜と同時に摂取しましょう。
春雨は、炭水化物以外ほとんど栄養が入っていないと言っても過言ではありません。
春雨を食べるだけでは、様々な栄養が不足し、体調不良になる可能性があります。食物繊維の量も足りず、胃腸が汚れ、太りやすい身体になります。
ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養充足度を重視するなら以下の野菜がおすすめです。
- ブロッコリー
- ピーマン
- パプリカ
- トマト
- オクラ
- キャベツ
- ほうれん草
春雨はもともと低GIですが、野菜と同時に摂取することで、さらに糖質の吸収が緩やかになりダイエットに効果的です。
春雨と納豆の組み合わせは超おすすめ
なんだかいろんな野菜を食べないといけないなぁと感じた人は、手っ取り早く納豆といっしょに食べることをおすすめします。
納豆は三大栄養素に加えて、ビタミン・ミネラル・食物繊維など春雨に不足している栄養素を総合的にバランスよく補うことが可能です。
春雨ダイエットをやろうと考えているけど、栄養バランスに不安を抱えている人は、納豆を食べていれば不安を解消することができます。
春雨ダイエットの食べ方③夜の主食と置き換える
春雨のダイエット効果を最大限高めるためには、夜の主食系と置き換えることがベストです。もちろん先ほど言ったように一日に摂取してもよい量100gを守ります。
春雨100gと野菜たっぷりの食事であれば、適度に満腹感を得られ、かつ摂取カロリーを落とすことができます。
カロリーもGI値もご飯や他の麺類より低いので、余計に糖質を摂取してしまうことを抑制できます。
春雨100gあたりには20g程度の炭水化物が含まれているため、炭水化物不足になる心配もありません。
春雨は朝食や昼食として食べてもいいの？
春雨を朝食や昼食として食べてもOKですが、食べる時は必ず、主食として食べましょう。春雨＋主食とすると炭水化物過多になってしまい痩せません。
朝食や昼食も春雨を食べる場合は、必ず置き換えることを意識しましょう。
また栄養バランスにも注意が必要です。先ほどから申し上げている通り、春雨はほとんど炭水化物の食品です。もともとご飯をしっかり食べていた人は、ご飯ビタミンやミネラルが不足する可能性があります。
すでに開設した通り、必ず野菜とセットで食べるようにしましょう。
春雨ダイエットの口コミ
春雨ダイエットに挑戦している人は割と多いですが、失敗パターンと成功パターンがあるようですね。
成功パターン失敗パターン両方の口コミの傾向を見ていきましょう。
春雨ダイエットに失敗した人の口コミの傾向
春雨ダイエットに失敗している人は、共通して食べすぎている人が多いですね。
三食全て春雨に置き換えたものの食べすぎている人や、夜食が我慢できずに、春雨なら大丈夫かも！？ということで、たくさん食べてしまう人もいるようです。
罪悪感が少ない分、何か食べたくなったら春雨をドカ食いするというパターンの人は失敗している傾向にあります。
春雨は”比較的”カロリーは低いものの、ゼロカロリーではないことをしっかりと認識しておく必要があります。
春雨ダイエットに成功した人の口コミの傾向
成功した人の口コミにも共通点があります。
成功している人の多くは、無理にすべての食事を置き換えたりはせず、一日のうち一食を春雨に置き換えるというパターンの人が多いです。一食当たりの春雨も食べすぎに注意し、量はスープなどで稼ぐようにしている人が多い傾向です。
一日の分量を守りながら、量を食べたい場合はスープにして水分でお腹を膨らませると成功しやすいかもしれません。
ダイエットにおすすめの春雨の種類
春雨ってどれも同じと思っている人が多いと思いますが、実は種類があるんです。
皆さんが良く食べているのは、ジャガイモ由来の春雨ですが、ダイエットにおすすめなのは、緑豆春雨です。
春雨には、ジャガイモ由来、さつまいも由来、緑豆由来の3つの種類がありますが、その中でも緑豆春雨はGI値が特に低く、非常にダイエット向きと言われています。
春雨の種類にもこだわりたいという人は、迷わず緑豆春雨を選ぶようにしましょう。
緑豆春雨はあまり聞いたことがにないという人も多いかもしれませんが、スーパーでも手軽に手に入れられます。
乾燥状態100gで100～200円ぐらいです。
春雨ダイエットにおすすめのレシピ
春雨のダイエット効果や、食べ方を見てきたところで、おすすめのレシピをご紹介してきます。
春雨のダイエットレシピ①納豆の豆板醤味
＜用意するもの＞
- ・春雨：25g（乾燥）
- ・納豆：1パック
- ・醤油：適量
- ・豆板醤：適量
- ・味噌：適量
- ・海苔：適量
＜簡単レシピ＞
- ①春雨をゆでる
- ②ボールに春雨・納豆・醤油・豆板醤・味噌を入れ混ぜる
- ③盛り付けてから海苔を散らして完成
豆板醤には脂肪燃焼効果のあるカプサイシンも入っているので、よりヘルシーに。
春雨のダイエットレシピ②黒酢春雨サラダ
＜用意するもの＞
- ・春雨：25g
- ・ハム：2枚
- ・ニンジン：5cm
- ・きゅうり：1/2本
- ・黒酢：大さじ2杯
- ・砂糖：大さじ1杯
- ・醤油：大さじ1杯
- ・鶏ガラスープの素：小さじ1杯
- ・水：コップ一杯
- ・ごま油：大さじ1杯
＜簡単レシピ＞
- ①ハム・きゅうり・ニンジンを細切りに
- ②春雨、人参、黒酢、砂糖、醤油、鶏がらスープの素、水を入れて3分茹でる
- ③火を止める直前にごま油、ハム、きゅうりを加えて軽く混ぜる
- ④粗熱をとり冷蔵庫で冷やしたら完成
糖分の気になる人は、砂糖の量を少しにしておくといいですね。調味料はある程度好みに合わせてもそれなりの味になります。黒酢の代わりに通常の食酢でもOK。お酢には脂肪を燃焼する効果がたくさんあるので、超おすすめレシピです。
春雨のダイエットレシピ③ブロッコリー春雨中華サラダ
＜用意するもの＞
- ・ブロッコリー：半株
- ・ハム：4枚
- ・春雨：25g
- ・お酢：大さじ1杯
- ・醤油：大さじ2杯
- ・砂糖：大さじ1杯
- ・ごま油：大さじ1杯
＜簡単レシピ＞
- ①ブロッコリーとハムを細切りに
- ②春雨を30秒ゆでた後、ブロッコリーを加えてさらに30秒ゆでる
- ③各調味料をボウルで合わせて、ブロッコリー・ハム・春雨を投入し、混ぜ合わせたら完成。
食物繊維をしっかり補いたい人はブロッコリーがおすすめ。ブロッコリーにはスルフォラファンという脂肪燃焼効果の高まる成分も豊富です。お酢にも脂肪燃焼効果がありますね。
（参考）ブロッコリー☆ブロッコリー春雨中華サラダ：クックパッド
春雨のダイエットレシピ④トマトとはるさめの中華スープ
＜用意するもの＞
- ・トマト：1個
- ・春雨：20g
- ・鶏がらスープの素：小さじ1/2
- ・塩：小さじ1/3
- ・コショウ・ごま油：少々
- ・水：コップ2杯
＜簡単レシピ＞
- ①トマトは乱切りに
- ②春雨は4～5cmにカット
- ③鍋にスープの材料を入れ煮立てる
- ④春雨・トマトを投入し1分弱火で煮る
トマトには13-oxo-ODAという脂肪燃焼を促進する成分が含まれています。ちょっと小腹が空いたときに食べるといいですね。超低カロリー。
春雨のダイエットレシピ⑤ほうれん草と春雨のスープ
＜用意するもの＞
- ・ほうれん草：1束
- ・春雨：20g
- ・玉ねぎ：1/4個
- ・水：4カップ
- ・鶏がらスープの素：小さじ1
- ・醤油：大さじ1
- ・塩・胡椒：少々
- ・ごま油：大さじ1
＜簡単レシピ＞
- ①ほうれん草を4～5cmにカット
- ②玉ねぎは薄くスライス
- ③鍋に水を入れ、玉ねぎ、春雨を3分煮る
- ④ほうれん草を加えてひと煮たちさせる
- ⑤最後にごま油、醤油、鶏がらスープ、塩、コショウを加えたら完成
ほうれん草は春雨に足りないミネラル分を豊富に含んだ野菜。春雨ダイエット中に定期的に摂取して、栄養不足を解消しましょう。
春雨のダイエットレシピ⑥豆腐と春雨の中華風炒め
＜用意するもの＞
- ・春雨：25g
- ・絹ごし豆腐：150g
- ・かにかま：お好み
- ・卵：1個
- ・刻み葱：適量
- ・ごま油：小さじ1
- ・塩コショウ：適量
- ・醤油：適量
- ・オイスターソース：適量
- ・水：50cc（コップ1/3程度）
＜簡単レシピ＞
- ①春雨を3分茹でる
- ②豆腐は食べやすい大きさのサイコロ状に
- ③フライパンにごま油を入れ、スクランブルエッグを作る
- ④卵が半熟ぐらいになったら、豆腐を投入
- ⑤卵と豆腐がなじんだら、醤油・オイスターソース・水・塩コショウ・春雨を投入して完成
春雨や野菜だけだと、食事の際に発生する食事誘発性熱産生が下がるので、たまに豆腐などたんぱく質を含んだ料理を食べるといいですね。豆腐には大豆イソフラボン、大豆ペプチド、大豆サポニンなどダイエットに有効な成分が豊富に含まれています。
春雨ダイエット1週間でどのくらい効果がある？
今回解説した通り、
- 一日の量は100gまで（乾燥25g）
- 野菜をしっかり摂取する
- 夜の食事を春雨で置き換える
という3つのルールをしっかり実践すれば、1週間程度でも1～2キロのダイエットが可能です。
もともとの体重や運動量、朝昼に何を食べるのかということも関係していきますが、これまで食事に気を付けてこなかった人は、1週間で1～2キロの減量は十分可能な範囲です。
春雨ダイエットまとめ
いかがだったでしょうか。春雨は他の麺類や主食系と比較して低カロリー、低GIであり、量をしっかり守ればダイエット効果がしっかりでます。
何度も言いますが、春雨ダイエット成功の秘訣は、量を守ることです。これができれば、ダイエット成功に1歩も2歩も近づくでしょう。
気になった人は、ぜひ今回の解説を参考にしてみてください。
