期間×減量体重のダイエット方法

シリアルってダイエットに本当にいいのか効果や方法を徹底検証

シリアル系食品は健康的なイメージで販売されていることが多く、なんとなくダイエットにいいんじゃないか?と思ってしまう人も多いですが、実際はどうなのでしょうか。


良く考えると、朝手軽に栄養素を補うための食品であって、体重が増えることはあっても、減ることはないような気がします。


ということで、今回はシリアルのダイエット効果についてくわしく検証していきます。


この記事では、

  • シリアルのダイエット効果は本当か
  • シリアル種類ごとの栄養やカロリー
  • シリアルを利用したダイエット方法
  • 果物などのトッピングについて
  • おすすめのシリアルベスト3


という内容で網羅的に詳しく解説していきます。


<この記事の主な参考>


(参考)血糖値とGIの関係性:大塚製薬


(参考)エネルギー生産とビタミンB:大塚製薬


(参考)食品に含まれる食物繊維量一覧


(参考)シリアル(フルグラなど)栄養成分一覧:カルビー


シリアルって本当にダイエットに効果があるのか

まずはこの記事の核心部分ですね。本当にシリアルってダイエットにいいんだっけ?ということです。

シリアルには大きく分けて、

  • コーンフレーク
  • グラノーラ
  • ブラン
  • ミューズリー

という4つの種類があります。それぞれ検証していくために、栄養やカロリー、GI値を見ていきます。


※ちなみにGI値とはグリセミックインデックスのことで、血糖値の上がりやすさを示す数値。この値が高いほど、血糖値が上がりやすく、脂肪を蓄積しやすい。


コーンフレークの栄養やカロリー

コーンフレークの栄養やカロリーについては、ケロッグのコーンフレークを例に見ていきます。


※1食40gあたり

  • エネルギー:151kcal
  • タンパク質:2.2~3.9kcal
  • 脂質:0~0.9g
  • 炭水化物:34.8(食物繊維1g程度)
  • GI:75以上


<主な原材料>

コーングリッツ・砂糖・麦芽エキス・食塩・ブドウ糖果糖液糖


コーンフレークは、ほぼ炭水化物の食品ですね。食物繊維もわずか1%程度。砂糖やブドウ糖果糖などもふくまれています。原材料のほとんどがコーンであることから考えると、GI値も75以上となることが予想できます。GI値75以上は高GIの部類に入ります。


(参照)コーンフレーク:ケロッグ




グラノーラの栄養やカロリー

グラノーラの栄養やカロリーについては、カルビーの人気商品のフルグラを例に見ていきます。

※1食50gあたり

  • エネルギー:219kcal
  • タンパク質:4.1g
  • 脂質:7.5g
  • 炭水化物:36g(食物繊維4.5g)
  • GI値:55~65


(参照)シリアル(フルグラなど)栄養成分一覧:カルビー


<主な原材料>

オーツ麦・ライ麦粉・玄米粉米粉・コーンフラワー・アーモンドパウダー・ココナッツ


コーンフレークよりもわずかにカロリーが高めです。三大栄養素のバランス的には、タンパク質や脂質もある程度含まれていることが分かります。主体は炭水化物ですが、1食当たりの食物繊維は4.5gと通常の野菜や果物以上の食物繊維含有量があることが分かります。穀物が多い分GI値も低めの値となっています。


ブランのカロリーや栄養

続いてブラン系のシリアルについての栄養やカロリーについてです。ブラン系シリアルについては、ケロッグのオールブランを例に見ていきます。

※一食40gあたり

  • エネルギー:141kcal
  • タンパク質:6.0g
  • 脂質:1.7g
  • 炭水化物:30.9g(食物繊維11.0g)
  • GI値:60程度


<主な原材料>

小麦ブラン・砂糖・麦芽エキス・食塩


同じケロッグのコーンフレークに比べてカロリーは抑えめですね。たんぱく質が多めで、脂質は少なめです。炭水化物が30g含まれていますが、一食当たり食物繊維が11gも入っているという驚きの数字です。


(参照)ケロッグオールブラン:ケロッグ


ミューズリーのカロリーや栄養

最後にミューズリーのカロリーや栄養を見ていきましょう。ミューズリーって聞いたことない人もいるかと思いますが、いろんなドライフルーツや穀物が入っているという点では、フルグラとほとんど同じですが、

  • 焼いていない
  • 味付けをあまりしてない

というのが特徴です。ミューズリーの人気商品キタノ商事のデラックスミューズリーを例に見ていきます。

※50gあたり

  • エネルギー:185kcal
  • タンパク質:4.5g
  • 脂質:2.8g
  • 炭水化物:37.3g(食物繊維4.1g)
  • GI値:55~60程度


<主な原材料>

オーツ麦・サルタナレーズン・麦芽フレーク・小麦フレーク・大麦フレーク・種なしサルタナレーズン・カラント・ナツメヤシ・ひまわりの種・ココナッツチップ・ドライバ何・ローストヘーゼルナッツ・アーモンドフレーク・カルダモン


あまりグラノーラと内容は変わりませんが、脂質が少なめとなっています。グラノーラの脂質量が気になるという人はミューズリーがいいかもしれません。


アララ商品情報|シリアル(ミューズリー):キタノ商事


シリアルのダイエット効果の結論

ここまで大きく4種類に分けたシリアルのカロリー・栄養成分・GI値・原材料を見てきました。その結論として、

  • コーンフレークはまったくダイエット向きではない
  • グラノーラ・ブラン・ミューズリーは食物繊維が多くダイエットに活用可能

ということができそうです。


グラノーラ・ブラン・ミューズリーは食物繊維量が多く、GI値も低めなので、

  • 糖質の吸収を抑える効果
  • 整腸作用によってエネルギー代謝・満腹感が上がる効果

が期待できます。またそれぞれのシリアルにビタミンB群も含まれているため、糖や脂質のエネルギー転換も向上することが期待できます。


食パンやご飯と比較するとどうなの?

シリアルの栄養価はそれぞれ分かったけど、実際食パンやご飯と比べてはどうなの?それより太りやすかったら意味なんだけど・・・という意見もありますよね。

おっしゃる通りです。ご飯やパンと比較して見劣りするようでは、シリアルがダイエットに効果的ということになりません。


ということで、食パンやご飯の栄養を見てみましょう。


お米の栄養素

※50gあたり

  • カロリー:84kcal
  • たんぱく質:1.25g
  • 脂質:0.1g
  • 糖質:18.4g
  • 食物繊維:0.15g
  • GI値:88

食パンの栄養

※50gあたり

  • カロリー:132kcal
  • たんぱく質:4.65g
  • 脂質:1.32g
  • 糖質:22.2g
  • 食物繊維:1.15g
  • GI値:95


カロリーとほとんどの三大栄養素で、食パンとご飯が数値を下回っています。しかし注目すべきは、GI値と食物繊維量ですね。


ご飯やパンはシリアルに比べて低カロリー低栄養ですが、GIは非常に高く、食物繊維も少ないです。


シリアル以外に食べる食品への影響を考えた場合、ご飯やパンなどは、他の食品の吸収も促進してしまいますが、シリアル系は、むしろ他の食品の量を抑制したり、吸収を抑えたりする効果があります。


またご飯やパンに比べてシリアルを食べた場合は圧倒的に咀嚼量が上がります。咀嚼量が倍になると食事量が14%抑制されるという研究結果もあります。


カロリーや三大栄養素、GI、咀嚼量の影響を一日の食事全体で考えた場合、シリアル系の方がダイエットに向いているということが言えるでしょう。


ダイエット効果があるものはあるが爆食いはいけない

グラノーラ・ブラン・ミューズリーは正しく食べればダイエットに効果を発揮しますが、間違った食べ方をすると、太る可能性もあります。そもそもは栄養価の高い食品だからです。栄養を見ても分かる通り、糖質や脂質量が少ない食品ではありません。


ということで、つぎの項目では、シリアル食品を使ったダイエットのやり方を詳しく解説していきます。


シリアルを使ったダイエット方法

ここからは、シリアルのダイエット効果を踏まえて、シリアルダイエットのやり方を解説していきます。

ポイントは5点です。

  • シリアルをダイエットに活用するなら、グラノーラ・ブラン・ミューズリーのどれか
  • 一日あたり1食50gにする
  • シリアルは夜の食前に食べる
  • そのままポリポリするかヨーグルトをかける
  • シリアルを食べたら水を飲む


それぞれ見ていきましょう。


シリアルダイエットのやり方①シリアルはコーンフレーク以外を選ぶ

まずシリアルの選び方ですが、シリアルの栄養成分を見たところ、ダイエットに役立ちそうなのは、グラノーラ・ブラン・ミューズリーのどれかです。コーンフレークは炭水化物が多くそのほとんどは糖質です。太ることはあってもダイエットに役立つことはないと考えておきましょう。


栄養素的には、ブランが最もダイエットに適していると言えます。その理由は、

  • タンパク質の含有量が高くDITが高い
  • 食物繊維が多く糖の吸収を抑える効果・整腸効果が最も高い

からです。


ただグラノーラやミューズリーも食物繊維が多く含まれているので、どうしても好きなものがあれば、それを選んでもOKです。


シリアルダイエットのやり方②一日50gを目安とする

シリアルダイエットをやる場合は、一日あたり50gを目安としましょう。ほとんどのシリアル商品で、一食当たり40~50gの単位で売られているということもありますし、糖質量が一食30g程度ありますので、他に摂取する食べ物のことも考えれば、それ以上食べると太る可能性が出てきます。


シリアルダイエットのやり方③シリアルは夜の食前に食べる

元々は朝食用として重宝するシリアル食品ですが、ダイエット効果を考えると、夜に食べたほうが効果が高くなります。夕食の前に食べることによって、

  • 夕食の食事量の抑制
  • 夕食の糖の吸収を抑える
  • 翌朝のスムーズな排便

という3つの効果が得られます。


夕食を食べる30分前に、お好みのシリアルを一食(50g)食べます。ある程度満腹感が来てから夕食を食べることによって、効果的に食事量を抑制することが可能です。


シリアルによって、糖質は補給されているので、夜の食事については、炭水化物類を抜いても問題ありません。


シリアルダイエットのやり方④そのままポリポリかヨーグルトをかける

シリアルをダイエットに活用する際は、そのままポリポリ食べたほうがダイエット効果が高まります。牛乳などをかけると、脂質が多くなり逆に太る原因となってしまいます。またそのままポリポリ食べることによって、咀嚼回数が上がり、満腹感が上がりやすくなります。


そのまま食べるのはちょっと抵抗があるという人は、ヨーグルトをかけます。糖質や脂質が抑えれているヨーグルトが良いでしょう。


ヨーグルトをかけることによって、さらに糖質の吸収が抑えられ、整腸効果も高まります。目安としては100g程度です。


シリアルダイエットのやり方⑤シリアルの後は水を飲む

食物繊維の多いシリアルを食べた後は、水を飲むと満腹感がさらに上がります。シリアルに含まれる食物繊維が水を吸ってお腹の中で膨張してくれます。目安としては一食に対して200ml程度


シリアルの後にさらに水を飲むことによって、その後の食事量をさらに効果的に抑制することができます。


朝食としてシリアルを食べるのはダイエット効果なし?

今回の解説では、夜シリアルを食べることが最もダイエットに効果的としていますが、一般的には朝食として食べている人の方が多いと思います。


朝食にフルグラを食べると、血糖値を緩やかに上げてくれ、一日の血糖値を緩やかに保ってくれる効果があります。ただ夜に食べるほどのダイエット効果は感じられないでしょう。朝食にシリアルを食べるのは、何も食べないよりはいいというレベルの話です。


シリアルのダイエット効果を最大限発揮するためには、やはり夜、夕食前に食べるというのがベストです。


夕食をシリアルに置き換えるのはあり?

夕食の前に食べるなら、もう夕食と置き換えてしまおうと思う人も多いですね。確かに夕食を食べずに、シリアルだけにすると減量効果は高まります。


ただし長期間の実施は止めましょう。シリアルは完全栄養食ではありません。長期間実施すると補えていない栄養素が不足し、健康面で不安があります。


また栄養面の問題に加え、確実に飽きが来てしまうので、ダイエットの挫折にもつながりやすくなります。


夕食をシリアルに置き換える場合は、最大1~2週間程度に抑えておきましょう。


果物などのトッピングについて

シリアル生活にちょっと飽きてきた場合は、果物のトッピングを考える人もいるでしょう。

シリアルに果物を乗せても、大幅にダイエット効果が高まるわけではありませんが、ダイエットを楽しく続けるための一つのアクセントになります。


シリアルに果物をトッピングする際は、

  • りんご
  • いちご
  • キウイ

がおすすめです。これらの果物は、低GIで糖質量も比較的少なめです。また血糖値の上がりやすさを示すGIも低めとなっています。甘酸っぱさも加わり、ちょうどよいアクセントになります。


ダイエットにおすすめのシリアルベスト3


オールブラン<ケロッグ>

ブラン系で最も人気のある商品ですね。カロリーが低く食物繊維量が多いので、ダイエットに非常に向いています。人気の商品でもあるので安心して購入できますよね。


※一食40gあたり

  • エネルギー:141kcal
  • タンパク質:6.0g
  • 脂質:1.7g
  • 炭水化物:30.9g(食物繊維11.0g)

(参照)オールブラン ブランリッチ:ケロッグ




シスコウェルネス1日分の食物繊維<日清食品>

食物繊維で選ぶなら断トツの商品。一日分の食物繊維がこれだけで補えてしまいます。快腸になること間違いなし。


※一食50gあたり

  • エネルギー:165kcal
  • タンパク質:4.5g
  • 脂質:2.3g
  • 炭水化物:40.8g(食物繊維18.6g)


シスコウェルネス1日分の食物繊維:日清食品




ごろっとグラノーラ3種のまるごと大豆糖質60%オフ<日清食品>

グラノーラ系だと、ごろっとグラノーラがおすすめです。食物繊維も豊富ですが、タンパク質も豊富。DITが高いので、ダイエットに向いています。筋トレダイエット中の人にもおすすめです。


※一食50gあたり

  • エネルギー:197kcal
  • タンパク質:16.8g
  • 脂質:7.1g
  • 炭水化物:22.3g(食物繊維11.6g)

ごろっとグラノーラ 3種のまるごと大豆 糖質60%オフ:日清食品



シリアルダイエットはあくまでも食事量を調整することを目的に

シリアルダイエットの最終的な目的は、食事量を調整し、理想の食生活を手に入れることにあります。シリアルをダイエットの目標達成後も食べ続けるという人はなかなかいないでしょう。


理想としては、シリアルダイエットで食事量を減らし、1~2週間経った後、徐々にシリアルの量を減らして、通常の食事量をキープすることです。だんだんシリアルなしでも食事を制限できるようにしていくのが、ポイントです。


シリアルダイエットまとめ

いかがでしたか?

最後に全体をおさらいします。

  • シリアルでダイエットに活用可能なのは、グラノーラ・ブラン・ミューズリー
  • コーンフレークはダイエットに向いてない
  • ご飯や食パンに比べて高カロリーではあるが、GI値が低く、食物繊維が豊富なので、ダイエットに有効
  • 一日50gが目安
  • シリアルを食べる際は夜の食前に食べよう
  • シリアルで食事の置き換えをしてもいいが、長期間の実施はやめよう
  • トッピングするならいちご・キウイ・りんご・ヨーグルト


うまく活用すれば、ダイエット中にあまり空腹感に苦しむこともなく痩せることができます。


これまでいろんなダイエットをやっても駄目だったという方、ぜひ今回の記事を参考にしてみてください。


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