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ダイエット中にキウイを食べよう！効果と食べ方・おすすめレシピを解説

キウイがダイエットにいいというけど、実際どうやって食べればいいの？具体的にどんなダイエット効果があるの？という疑問をお持ちの方に、今回はダイエット中のキウイの食べ方・効果を解説していきます。

この記事では、

キウイのダイエット効果
キウイダイエットのやり方
食べるタイミングは朝？昼？夜？いつがいいか
実は皮も食べれる
緑と黄色のキウイどちらがダイエットにいいか
キウイのおすすめレシピ

という内容で、キウイダイエットについて網羅的にそして詳しく解説していきます。

＜この記事の参考＞

（参照）よくあるご質問：ゼスプリ

キウイフルーツの健康：ゼスプリ

（参照）糖尿病患者における食品の摂取順序による食後血糖上昇抑制効果

（参照）食物繊維の分類と特性

キウイ-カロリー計算/栄養成分：slism

見た目だけじゃない「グリーンキウイ」「ゴールドキウイ」の違い：スッキリ

キウイダイエットとは

キウイダイエットとは、キウイの糖質吸収抑制効果や整腸効果によって無理なく痩せていけるダイエット方法です。

キウイは果物の中で栄養素充足度が最も高く、普段から食事のバランスが崩れがちな人にとっても、健康的な身体を取り戻すための絶好の食材です。

これまで無理なダイエットで失敗した経験がある人、または現在ダイエット中だが栄養バランスに不安がある人におおすすめです。

また妊娠中のダイエットにも最適です。葉酸が豊富なので、胎児への好影響も期待できます。栄養充足度が高いという点も妊婦さんにとっては大きな安心材料ですよね。

キウイのダイエット効果

まずは、キウイのダイエット効果を紐解くために、キウイのカロリー・栄養成分を見ていきましょう。

キウイのカロリーや栄養素

※キウイ1個当たり

カロリー：46kcal
タンパク質：0.87g
脂質：0.09g
炭水化物：11.75g（糖質9.57・食物繊維2.5g）

タンパク質や脂質はほとんど入っていません。着目すべきは食物繊維の多さですね。食物繊維の多さは、一般的に食べられている果物の中ではトップクラスです。

食物繊維が腸内環境を改善して満腹感や代謝を上げる

キウイは食物繊維の多い果物です。しかも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれてます。

キウイのそれぞれの食物繊維にダイエット効果があるんですね。

水溶性食物繊維は、

糖の吸収を緩やかにする効果
胃腸のよごれを吸着する効果
腸内の善玉菌を増やす効果

不溶性食物繊維は、

胃腸で膨らみ便を大きくする（排せつがスムーズになる）効果
腸内の善玉菌を増やす効果

がそれぞれあります。

善玉菌が増え胃腸がキレイになると、満腹中枢を刺激するホルモン（GLP-１）の分泌が増えてダイエットに効果があるんです。

普段から便秘気味の人は特に効果的です。ある実験では、1日2個のキウイを4週間摂取したところ、便秘症状の改善したという結果が得られています。

ビタミンEとビタミンCの抗酸化作用

キウイは抗酸化作用を示すビタミンEとCが豊富です。抗酸化物質を摂取しないと、細胞の老化が進行し、エネルギーを生み出しにくい身体になってしまいます。いわゆる代謝がどんどん下がるという状態になります。細胞を若々しく保つことでダイエット効果を発揮します。

キウイのビタミンCとEの含有量も果物の中でトップクラスなんですね。

カリウムで余計な水分を排せつ

キウイはカリウムの含有量も多い果物です。カリウムは余分な水分を体外に排せつする役割があり、むくみを改善する効果が期待できます。実際の体重や脂肪の減少以上に、見た目痩せを実現するのに効果的です。

ダイエット中のキウイの食べ方

ここからはダイエット中のキウイの食べ方を解説していきます。ポイントは4点です。

キウイは夜に食べる
キウイは食前に食べる
キウイは一日2個食べる
キウイを食べた後に水を飲む

ダイエット中のキウイの食べ方①夜に食べる

キウイを食べる時間帯についてですが、これは夜がおすすめです。整腸作用や糖の吸収を抑制することでダイエット効果を発揮するキウイは、夜に食べると効果が最大化します。

栄養の吸収が最も高まる夜にキウイを食べることで、効率よく糖質・脂質の吸収を抑えることができます。また夜に食べておくことで、寝ている間に消化吸収が進み、翌朝のスムーズな排便につながります。

ダイエット中のキウイの食べ方②食前に食べる

キウイを食べるタイミングについてですが、食後よりも食前に食べたほうがダイエット効果が高まります。これは実験によっても証明されていることで、食物繊維を含む食べ物を先に食べ、その後糖質を含むものを食べると、血糖値の上昇が緩やかになったという結果が得られています。

血糖値の上昇が抑えられるということは、糖や脂質の吸収も緩やかになり脂肪に変わりにくいということが言えます。

ダイエット中のキウイの食べ方③一日2個を目安にする

通常の日常生活においては、キウイを何個食べても特に問題ありませんが、ダイエット中にキウイを食べる場合は、一日に何個のキウイを食べるかも重要です。

キウイには、ダイエットに効果的な栄養素も含まれていますが、冒頭で確認した通り、糖質も9g程度含まれています。つまり食べ過ぎると逆に太る原因ともなってしまいます。

ダイエットに効果的なキウイの個数の一日2個。2個程度ならキウイ以外の食品から摂取する栄養を考えても食べすぎになりません。

キウイの効能効果についての様々な研究でも一日2個程度で効果が得られていることが多いです。

「キウイは夕食前に2個食べる」のが理想的ということになります。

ダイエット中のキウイの食べ方④キウイを食べたら水を飲む

キウイの食物繊維は他の食品の食物繊維より保水性が高

く、水を含むと膨張しやすいという特徴があります。

よりダイエット効果を高めたい場合は、キウイを食べた後に水を飲みましょう。目安としてはキウイ1個に対して200ml。

食物繊維が膨張して、満腹感を高めてくれます。

その後食事をとれば、満腹感がある程度高まった状態で、食事を開始できるので、食べすぎを防止することができます。

キウイは皮ごと食べるとさらにダイエット効果アップ

皮ごと食べるキウイの「とげとげ」の取り方

キウイはスプーンですくって食べるのが一般的ですが、ダイエットによい食べ方を追求すれば、皮ごと食べた方が良いんですね。食物繊維やビタミンの摂取量も多くなります。

実はステンレスのたわしでごしごし擦れば、あっという間にツルツルになります。ダイエット効果にこだわりたい人は、ツルツルにしてから皮ごと食べましょう。

とげとげでも食べられるという人は、そのままでもOKです。人体への悪影響は特にありません。

朝や昼にキウイを食べてもダイエット効果はない？

朝や昼に食べてもダイエット効果がないことはありませんが、一日2個という上限の中で、効果を最大限に発揮するには、朝と昼は他のものを食べて、夜に2つキウイを食べるようにした方が、ダイエット効果が高まります。

ただこれまで朝食は何も食べない派だったという人は、朝にキウイを食べても効果があります。

キウイは糖質と豊富な食物繊維の果物です。朝に食べるとゆっくりと血糖値を上げてくれて、昼、夜の急激な血糖値の上昇を防いでくれます。その結果、脂肪が蓄積しにくくなります。

グリーンキウイとゴールドキウイはどっちがダイエット効果高い？

キウイにはグリーンキウイとゴールドキウイの二種類ありますよね。さてダイエットにいいのはどちらでしょうか。

結論から言えば、グリーンキウイの方がダイエットにおすすめです。

グリーンキウイ：食物繊維が豊富、ビタミンCは黄色の半分
ゴールドキウイ：ビタミンCが豊富、食物繊維は緑の半分

ゴールドキウイは、ゴールドキウイよりビタミンCの量は少なくなりますが、2個食べると、一食に必要なビタミンCは十分補うことができます。

キウイのダイエット効果の大部分は、食物繊維によるものなので、どちらかと言えば、グリーンキウイを食べたほうがダイエット効果が高くなるということになります。

キウイは程よく熟してから食べる

キウイはしっかり熟してから食べましょう。食べごろとしては、握った時に程よく弾力を感じる程度。

十分に熟したキウイはビタミンCの量も上昇します。

買ってきたキウイが少し硬ければ、常温で熟成させましょう。またバナナやりんごと一緒にしておくと、熟成が早まります。

ダイエット中に食べるキウイのおすすめレシピ

ここからはダイエットにいいキウイのレシピを紹介していきます。そのまま食べても十分にダイエット効果がありますが、ひと手間加えればさらにおいしいデザートになります。

ここではダイエット効果が高まるレシピを紹介します。

キウイスムージー豆乳で美肌ドリンク

＜用意するもの＞

・キウイ2個
・豆乳100cc
・水100cc
・氷５個
・はちみつ

＜簡単レシピ＞

①キウイを洗って半分に切ります。皮が嫌な人は皮を取り除きます。
②ミキサーに氷・豆乳・水・はちみつをいれてスイッチオン
③一分ぐらい混ぜて滑らかになったら完成。

レシピについての詳細はこちら↓

（参照）キウイスムージー☆ 豆乳で美肌ドリンク：クックパッド

バナナとキウイと豆乳ジュース

もう少し腹持ちをプラスしたいという人は、バナナを混ぜるのがおすすめです。甘みもプラスしてさらにおいしくなります。バナナはカリウムが豊富なので、浮腫みをとりたい人におすすめ。

＜用意するもの＞

・バナナ半分
・キウイ2個
・豆乳100ml
・はちみつ大さじ1杯

＜簡単レシピ＞

①バナナとキウイを適度な大きさに切ります。
②バナナ・キウイ・豆乳・はちみつをミキサーに入れます。
③1分程度混ぜて、滑らかになったら完成

（参照）バナナとキウイと豆乳のジュース：ボブとアンジー

キウイと大葉のフレッシュジュース

さわやかなのど越しのジュースを飲みたいという方は、大葉とキウイのジュースはいかがでしょうか。大葉にはロズマリン酸というエネルギー代謝を促す成分が含まれています。

＜用意するもの＞

・キウイ1個
・大葉3枚
・水90ml
・はちみつ小さじ1～２

＜簡単レシピ＞

①キウイを半分に切り果肉を出す（皮ありでも可）
②ミキサーに大葉・キウイ・水・はちみつを入れ混ぜる
③全体が滑らかになったら完成

（参考）キウイと大葉のフレッシュジュース：レシピブログ

キウイ、トマト、キュウリのアボカドサラダ

ジュース以外ならサラダもありです。トマトには13-oxo-ODAと脂肪燃焼成分も含まれています。アボカドはキウイと同様に食物繊維が豊富。キュウリはカリウムを多く含んでいます。

＜用意するもの＞

・キウイ2個
・トマト1個
・きゅうり1/2本
・アボカド1/2個
・マヨネーズ大さじ2
・はちみつ小さじ2
・塩小さじ1/2
・コショウ少々

＜簡単レシピ＞

①トマト・きゅうり・キウイは食べやすい大きさに乱切り、アボカドは1cm幅に切る
②マヨネーズ・はちみつ・塩・コショウを混ぜてドレッシングを作る
③①と②を合わせて完成

（参考）キウイ,トマト,きゅうりのアボカドサラダ：ゼスプリ

キウイで漬け込むステーキ

キウイはデザートとしてだけではなく、主菜にも重宝します。キウイとお肉は実は最高の組み合わせ。キウイにはアクチニジンというたんぱく質を分解する酵素が含まれています。お肉をキウイに漬け込むことによって、お肉がとても柔らかくなるんですね。お肉の赤身に含まれるカルチニンも脂肪燃焼に有効な成分なので、主菜系にキウイを活用したいという人におすすめです。

＜用意するもの＞