【ガムダイエットの効果と具体的なやり方】おすすめのガムやデメリットも解説
ガムダイエットって効果があるのだろうか、具体的なやり方・方法を知りたい方に、今回はガムを用いたダイエット方法をガムダイエットについて詳しく解説していきます。
ガムダイエットは、非常にシンプルなダイエット方法であり続けやすいダイエットです。
この記事では、
- ガムダイエットとは
- ガムのダイエット効果
- ガムダイエットのやり方（一日何粒など）
- ガムダイエットのデメリット
- ダイエットにおすすめのガムの種類
という内容を中心に網羅的に解説していきます。
＜この記事の主な参考＞
（参考）噛みグセで顔がゆがむ？片側だけで噛む「偏咀嚼」を改めましょう：健康サポート
（参考）よく噛めば食欲をコントロールできる 食事の満足感も高まる：糖尿病ネットワーク
ガムダイエットとは
ガムダイエットとは、食前・食後・間食にガムを食べることによって過剰な食事量を抑制し、健康的で太らない食事量を認識するためのダイエット方法です。
- ついつい食べすぎてしまう
- 間食が多くなってしまう
という人が食事量を矯正するのに非常に効果的なダイエットです。
ガムダイエットの効果
ガムのダイエット効果は6つもあるんです。
- 低カロリーで太りにくい
- 咀嚼回数が上がり満腹感が上がる
- 消費カロリーが上がる
- 食事を強制的に終了させる
- 無駄な間食を防止する
- 小顔効果で見た目痩せ
それぞれ簡単に見ていきましょう。
ガムのダイエット効果①低カロリーで太りにくい
ガムは低カロリーなおやつの一つ。タブレットのガム一粒当たり約5キロカロリー。一日にタブレットガムのボトルをすべて消費するようなことがない限り、ガムを食べていて太るということはありません。
ガムのダイエット効果②咀嚼回数アップで満腹感上昇
ガムを噛むことによって、咀嚼回数が上がります。咀嚼回数が増えると、満腹中枢を刺激するホルモンの一つ、ヒスタミンの分泌量が増えて、満腹感を感じやすくなります。
咀嚼回数は食事量と密接に関係しています。咀嚼回数が増えるほど、食事量が減ることが分かっています。
- 咀嚼回数1.5倍⇒食事量約9％減少
- 咀嚼回数2倍⇒食事量約14％減少
ガムのダイエット効果③消費カロリーを増やす
食後にガムを噛むことによって、食事自体で消費されるカロリーDIT（食事誘発性熱産生）が増えることが分かっています。食事誘発性熱産生は、基礎代謝の1割を占めると言われておりダイエッターには見逃せない消費カロリーです。
食後に15分間ガムを噛むことによって、エネルギー消費量が6～8kcal上昇し、その効果が40分程度続くという研究結果があります。
ガムのダイエット効果④食事を強制終了させられる
食後にガムを噛むことによって、食事を強制終了させることができます。食後にガムを噛んでしまえば、食事を再開したり、お代わりすることはほぼ不可能になります。
ダイエット中なのに、「もうちょっとだけなら食べてもいいかな・・・」となってしまう人にとっては、非常に大きな効果となります。
ガムのダイエット効果⑤無駄な間食をなくせる
ダイエット中は誰でも食べたい衝動に駆られるもの。低カロリーでダイエットに影響しない間食を用意されている方も多いと思います。
ガムはちょっと小腹が空いたときの間食として最適。ほぼノンカロリーにも関わらず満腹感を上昇させてくれるので、無駄な間食防止に最適なんですね。
ガムのダイエット効果⑥小顔効果で見た目痩せ
ガムを噛むことによって咀嚼回数が上がり、顔の筋肉を鍛えることができます。
顔の筋肉が若返り、張りが戻ると、筋肉の上に乗っている皮下脂肪や肌組織のたるみが改善し、小顔になった印象を与えることができます。
直接的な減量効果ではありませんが、顔の印象は全体的な印象に大きく影響するので、重要な効果ですよね。
ガムダイエットのやり方
ここからは、ガムを利用したダイエット方法を解説していきます。ガムダイエットは非常にシンプルなダイエットです。やり方は3つ。
- 食事30分前に噛む
- 食後に15分噛む
- 小腹が空いたらガムを噛む
ガムダイエットのやり方①食事30分前にガムを噛む
ガムを食事の30分前に食べることにより、満腹感が上昇します。食前に満腹感が上昇していることによって、食事量を抑制することができます。
30分というのは、満腹中枢を刺激するホルモンが分泌され始めてから、実際に脳を刺激するまでにかかる時間。
30分程度とらないと、ガムによる食欲抑制効果が得られにくいので、厳守するようにします。
ガムダイエットのやり方②食後15分ガムを噛む
食後にガムを噛むことによって、DIT（食事誘発性熱産生）の消費カロリーがアップします。目安としては15分。
また食事が完全に終了してなくても、ガムを噛んでしまうというのも一つの手ですね。ガムを食べることによって食事を強制終了させることが可能です。
ガムを15分間噛んだ後、食事を再開させてもいいですが、ほとんどの人は満腹感が高まって、食事を再開させる気にはならないと思います。
ガムダイエットのやり方③小腹が減ったらガムを噛む
小腹が減ったらガムを噛みましょう。食欲を抑制する効果に加えて、「食べたい」という気持ちを忘れさせてくれる効果もあります。
ダイエット中のおやつとして常に携帯しておくと、非常に効果的ですね。
一日何粒たべるのがいい？
毎食の前後に1～2個、小腹が減った時のために4粒程度で、一日の合計約10粒以内に抑えると、ガムのダイエット効果を感じつつ、カロリーも高くなりすぎません。
ボトルタイプのものには平均90～100粒のガムが入っているので、ボトルタイプを10日前後で一つ消費するぐらいのペースが望ましいですね。
食事と置き換えしても大丈夫？
ガムを食事と置き換えることは、あまりおすすめしません。栄養バランス的にも、カロリー的にも食事の代替にするのは少し無理があります。
ガムダイエットは、あくまでも通常の食事があって成立するダイエット方法です。
くれぐれもガムだけを食べて過ごすなんてことがないようにしましょう。
どのくらいの期間続ければいい？
ガムダイエットの期間ですが、ガムを噛んでしっかり食事量を抑制できた人は、1週間程度でも効果を感じることができます。
そのまま1ヶ月程度続ければ、少ない食事量も徐々に定着してきます。
1ヶ月たったころに、ガムなしで食事をしてみて、少ない量でも以前より満腹感を得られるようになった人は成功です。
1週間で最初の効果を確かめ、1ヶ月継続後、ガムなしの食事にトライしてみましょう。
ダイエットにおすすめのガムの種類は？
ガムのダイエット効果を高めるためには、種類選びもポイントになります。
ガムは以下2つのポイントで選びます。
- 低糖質か
- 食欲を抑制する味か
ガムは必ず低糖質
ガムは食前にも噛みますので、必ず低糖質のものが良いです。食前に摂取する糖質量をできるだけ少なくすることによって、血糖値の上昇を抑制し、脂肪の蓄積をおさえます。
ガムの味はグレープフルーツ・ミントがおすすめ
グレープフルーツやミントの風味は食欲を抑制する働きがあります。味に関しては、そこまで大きな影響はないですが、しっかりとこだわりたいという人は、グレープフルーツかミントを選ぶようにしましょう。
ここからはおすすめの商品をいくつか紹介します。↓
XYLICHEW（キシリチュウ）
こちらのガムは何と、カロリーゼロ、糖質ゼロのスーパーガムです。このガムなら多少食べすぎてもカロリー的には全く問題ありません。ペパーミント味もあるので一押しです。近くのお店やコンビニにはないかもしれないので、ネットで手に入れましょう。デメリットを言えばガムにしては高いという点ですね。
リカルデント
リカルデントは、近くのコンビニでも手に入るガムです。
手軽に手に入るガムの中では最も低糖質の部類に入ります。
クロレッツ
クロレッツもガムの定番ですよね。クロレッツも比較的糖質量の少ないガムです。コンビニに必ず売っているので、今日からすぐに始めたいという人におすすめのガム。
キシリッシュ
キシリッシュも流通量が多くて手に入りやすいガム。糖質もクロレッツとほぼ同じですね。
ガムダイエットのデメリット
ここからは少しデメリットもお伝えします。
ガムダイエットのデメリットは3つ。
- お腹にガスが溜まりやすくなる
- 噛み過ぎると顎を痛める原因に
- 偏咀嚼で顔・身体のバランスが崩れる
ガムダイエットのデメリット①ガスが溜まりやすくなる
ガムを噛んで咀嚼回数が増えることで、口から入る空気の量が増えてお腹にガスが溜まりやすくなります。ガスをなるべくため込まないようにするためには、咀嚼回数を減らすしかありませんが、咀嚼回数が減ると満腹感を感じる効果もなくなってしまいます。
- 食前のガムは30分まで
- 食後のガムは15分まで
- 間食のガムは15分まで
等と決めておくとよいかもしれません。ガスは溜まってもおならかげっぷとして出るので、健康上の問題は大きくありませんが、ガスをなるべく減らしたい人は時間を決めましょう。
ガムダイエットのデメリット②噛みすぎると顎を痛める原因に
咀嚼回数が多いほど、ダイエット効果が上がるという解説をしましたが、やりすぎると顎を痛める原因となってしまいます。先ほどと同様に、ガムを噛む時間を決めておき、四六時中ガムを噛むのは避けたほうが良いでしょう。
ガムダイエットのデメリット③偏咀嚼で顔・身体のバランスが崩れる
ガムを同じ場所で噛みすぎると（偏咀嚼）、顔や体のバランスが崩れる可能性があります。ダイエット期間が短ければ、問題ありませんが、偏咀嚼のまま1ヶ月以上ダイエットを続けると、影響が出てしまう恐れがあります。
ガムはすべての歯を満遍なく使ってバランスよく噛むことを意識しておきましょう。
ガムダイエットでエラが張ってしまうことはない？
ガムを噛むことによって顔の筋肉が鍛えれるという話をしましたが、鍛えられすぎてエラが張ってしまうことはないのか心配している人も多いようです。
顔の筋肉は基本的に大きくならない遅筋繊維が主体ですが、大きくなる速筋繊維も若干含まれています。その意味ではエラが張ってしまう可能性はゼロではないです。
ただ、
- ゆっくりとガムを噛む
- 一度に口に入れるガムは2粒まで
- ガムを噛む時間を決める
ということを意識すれば、速筋繊維が大きく発達してしまうようなことはないでしょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。ガムダイエットは比較的ストレスを感じずに食事を抑えられる効果的なダイエット方法です。
特に、どうしても間食が多くなる、規定量より多く食べてしまうという人に有効なダイエット方法です。
気になった方はぜひ今回の記事を参考にトライしてみてください。
