するめダイエットのやり方と効果を徹底解説
するめダイエットって聞いたんだけど、いまいちやり方が分からない、なんで効果があるんだろう？という疑問をお持ちの方。
今回はそんな疑問を解決するため、具体的なやり方や効果を詳しく解説していきます。
この記事では、
- するめはなぜダイエット効果があるのか
- するめダイエットのやり方
- するめダイエットのデメリット
- おすすめのするめの種類
など、するめダイエットに関して余すことなくお伝えしていきます。
＜この記事の主な参考＞
（参考）フィッシュコラーゲンを使ったドリンクの人の肌への影響：岡山理科大学
（参照）イカ類皮膚に含まれるコラーゲンの実用化にむけた基盤研究：福井県
（参照）咀嚼をテーマにした食育活動に関する授業報告：夙川学院短期大学
（参考）よく噛めば食欲をコントロールできる 食事の満足感も高まる
するめはなぜダイエットに効果的？
するめにはなぜダイエット効果があるのでしょうか。
その理由は、大きく3つあります。
- 満腹感を高めてくれるから
- 小顔効果があるから
- 中性脂肪やコレステロールを減らすから
するめダイエットの効果①満腹感を高める
するめのダイエット効果、まず一つ目は、満腹感を高める効果です。するめを食べることによって満腹感が増す理由は、咀嚼回数が増えるからです。
咀嚼回数が増えることによって、満腹中枢を刺激するヒスタミンの分泌量が増えます。
咀嚼回数を1.5倍に増えると、食事の摂取量が9.5%減り、2倍にすると14.8%も減少するんだそうです。
夙川学院短期大学が実施したアンケート調査で、通常の主食・主菜、副菜の咀嚼回数に比べて、スルメイカの咀嚼回数は、3～4倍もあることが分かっています。
するめは咀嚼回数を増やし満腹感を上げる絶好の食材と言えるのです。
するめダイエットの効果②顔の引き締めで小顔効果
するめダイエットの効果の2つ目は、小顔効果です。体重には直接的に関係しませんが、するめを食べて小顔になることによって、見た目痩せの効果があるんですね。
人の印象において、顔の印象は非常に大きいですよね。
するめを食べると顔痩せする理由は、大きく2つあります。
- 顔の筋肉が鍛えられてリフトアップ
- コラーゲンで肌の張りが改善
顔の筋肉が鍛えられてリフトアップ
顔の筋肉が鍛えられることによって、筋肉が張りを取り戻し、筋肉の上に乗っている皮下脂肪や肌組織も同時に引っ張り上げられます。
筋肉がしっかりと持ち上がることによって、たるみが改善し、顔が小さくなった印象「小顔効果」を得ることができます。
＜筋肉で逆に顔が大きくなるんじゃないの？＞
筋肉が鍛えられて顔が大きくなることはありません。顔の筋肉の90%以上は遅筋という太くならない筋肉で構成されているためです。
フィッシュコラーゲンで肌の張りを改善
いかの皮膚には比較的吸収されやすいフィッシュコラーゲンが含まれているため、スルメイカを食べる習慣がある人は、コラーゲンの摂取量も多くなります。
食べたコラーゲンがそのまま肌に付くわけがないという指摘もありますが、肌のコラーゲンを生成する成分は、コラーゲンからしか摂取できないといわれており、肌の張り・再生には必須なんですね。
するめダイエットの効果③中性脂肪やコレステロールを減らす
スルメには、中性脂肪やコレステロールを減らすDHA
、EPA、タウリンなどの成分が豊富に含まれています。
血中の中性脂肪やコレステロールを減らすことによって、肝臓の機能が向上し、糖や脂質の代謝効率がアップします。
つまりエネルギーを消費しやすい身体になるんですね。
するめダイエットのやり方
するめのダイエット効果を確認したところで、ここからは、するめダイエットのやり方を確認していきましょう。
やり方のポイントは2つです。
- 間食としてするめ一食
- 食事は野菜の摂取を意識しよう
するめダイエットのやり方①間食としてするめを食べる
するめは、比較的低カロリーかつ低糖質にも関わらず満腹感を得られやすいため、ダイエット中の間食として効果的な食材です。
間食と言っても、食事の直前に食べるのがおすすめです。食事前に30分かけて食べることによって、食事開始時にはすでに満腹感がある程度得られている状態となり、食事量を抑制することができます。
するめ一日の摂取目安は何グラム？
するめの一日の摂取量の目安は、20～30g程度。
たんぱく質の一日の摂取目安は体重×0.8g程度と言われています。20～30gのするめには、タンパク質が10～20g含まれていますので、他の食品から摂取されるタンパク質量を考えると、一日に食べるするめの量は20～30g程度にしておくのが無難という計算になります。
だいたい小分けにされたサイズの1パック分と考えればいいですね。
するめダイエットのやり方②食事は野菜を意識
するめはタンパク質中心の食材なので、便が溜まりやすくなる傾向があります。
タンパク質の摂取量が増えた分、その量に見合った食物繊維を補充してあげることが、便秘になるリスクを軽減してくれます。
食物繊維の補充には野菜がベスト。食物繊維を補充する意味と、肌の合成に欠かせないビタミンCを補充する意味があります。
おすすめの野菜は、
- パプリカ
- ブロッコリー
- ほうれん草
- 小松菜
などです。これらの野菜は低カロリーでビタミンCも豊富です。たくさん食べても食べすぎることはありません。
するめダイエットでどのくらい痩せられる？
上記のやり方をしっかり実践し、食事量を減らせた人は、1週間程度でもしっかり効果を感じることができるでしょう。
もともとの体重やどの程度食事量を減らすことができたかにもよりますが、するめダイエットでしっかり食事量を抑えることができた人は、1週間で1～2キロ程度のダイエットは十分可能な範囲です。1ヶ月実践できた場合は、3キロ程度のダイエットも現実的だと思います。
するめダイエットのデメリット・注意点
ここからはするめダイエットのデメリットについて解説していきます。栄養素などのデメリットはあまりありませんが、やっぱり臭いのことが気になりまよね。
デメリット①食べた直後は口臭がきつくなる
するめを食べた直後は、口臭がきつくなります。これは避けようのないことです。
今回解説しているダイエット方法では、食事の直前に食べることによって、その影響を軽減することは可能ですが、臭いをゼロにすることは不可能なので、するめを食べるのは、やっぱり帰宅後の夕食前がベストでしょう。
デメリット②体臭も臭くなるかも？
するめの食べすぎによって体臭も臭くなるかも？と心配している方も多いようですが、
結論からいうと健康的な体の人は心配ご無用です。
するめの臭いは、トリメチルアミンという成分に由来していて、これは肝臓で分解される成分なんですね。ですから理論的には、体臭として放出されることはありません。
ただ肝臓が弱っていて酵素の働きが弱くなっている人は、トリメチルアミンが体内にたまってしまい、臭いの原因になることはあるそうです。
肝臓を健全に保つには、
- 油を控えめにする
- 塩分をとりすぎない
- タンパク質をとりすぎない
という重要です。
最近では、高タンパク質や高脂質食が話題になっていますが、野菜などの摂取を怠ると、肝機能が低下してしまうので、注意したいところですね。
デメリット③塩分が多め
スルメイカは比較的塩分のおおいおつまみですね。食べ過ぎて塩分過多になってしまうと、むくみの原因となってしまい、小顔効果が半減してしまいます。
スルメイカダイエットをする際は、分量をしっかり守りつつ、やっぱり野菜をたくさん取ることが大切です。
野菜には余分な塩分を排せつするカリウムが多く含まれているので、スルメイカの塩分によるむくみの予防となります。
食べすぎは太る
いくらダイエットに効果的な食材だからと言って、するめの食べすぎはダイエットに逆効果です。するめはタンパク質が豊富ですが、同時に脂質の含有量もわりと多い食材。食べすぎると腸内環境が悪化することもあります。
分量を守ってするめを食べましょう。
おすすめのするめの種類は「あたりめ」
するめダイエットにおすすめなのは、「あたりめ」という名前で売られているものですね。
本来、「するめ」「あたりめ」は同じものを指していますが、「あたりめ」という名前で売られている商品は、通常のするめよりも固く、イカの皮膚部分を残した状態で加工されているものが多いです。
咀嚼効果とコラーゲンの摂取を考えるならば、なるべく固く、皮膚部分が残っているものを選ぶとよいでしょう。
1kgなどのビッグサイズは購入直後に小分け
するめは一袋で1キロ入っている徳用サイズのものも売られています。徳用サイズのするめを買う場合は、購入直後に小分けにしておくことをおすすめします。
食べていると段々癖になってきて、ついつい食べすぎてしまうということがよくあります。
小分けにしておけば食べすぎる心配もなくなりますね。
まとめ
いかがだったでしょうか。
スルメイカダイエットは、食事制限を無理にしなくても自然に食事量を減らすことのできるダイエットです。
これまでダイエット中でもなんとなく間食を食べてしまっていたという人は、するめに切り替えましょう。
かならずプラスの効果があらわれるはずです。
