おにぎりダイエットの正しいやり方と効果を解説。おすすめのおかずやメニューもご紹介
おにぎりダイエットって本当に効果があるの？効果があるなら具体的なやり方を知りたい！と思ってこのページに訪れた人が多いのではないでしょうか。
ダイエットには「糖質制限が効果的」というのが一般的な認識の中、炭水化物の塊といっても過言ではないおにぎりでなぜ痩せられるか、半信半疑、もしかして嘘なんじゃ？と思っている人も多いですよね。
結論から言えば、おにぎりダイエットを正しく実践すれば、どなたでも痩せることができます。ただ皆さんが感じている通り、ご飯の主成分は炭水化物であり、ただ単に食べるだけでは、むしろ太ってしまう可能性もあります。
おにぎりダイエットは誰でも取り組めるダイエット方法です。特に、ダイエット中でもどうしても炭水化物が食べたくなってしまうという人にも、うってつけのダイエット法。
おにぎりダイエットの基本は決められた個数のおにぎりを食べるだけなのですが、その他にも、こまごまとしたことを気を付けなければ、逆に太る原因にもなってしまいますので、今回の記事では、そのあたりを詳しく解説していきたいと思います。
この記事では、
- おにぎりダイエットとは
- おにぎりダイエットはなぜ効果がある？
- おにぎりダイエットの具体的なやり方
- おにぎりの糖質は太る原因にならないのか
- おにぎりダイエット中のタンパク質の取り方
- 口コミ（成功例と失敗例）
- おにぎりダイエットにおすすめの具材
- コンビニで手に入るおすすめのおにぎり
- おにぎりダイエット中に食べるおかずのおすすめメニュー
- 運動はするべきか
- おにぎりダイエットで気を付けること
- おにぎりダイエットのルールのおさらい
という内容で、おにぎりダイエットについて超網羅的に余すところなく解説していきます。
＜主な参考＞
（参照）炊飯時の加水量および米飯の保存温度と時間の違いによるレジスタントスターチ量の変化について：宮城教育大学機関リポジトリより
（参照）健康増進に寄与するルミナコイドとしてのレジスタントスターチの働き：岐阜大学応用生物科学部
おにぎりダイエットとは
おにぎりダイエットとは、読んで字のごとく、ダイエット期間中におにぎりを意識的に食べるダイエット方法のことです。
- おにぎりと野菜だけを食べるダイエット法
- おにぎりを中心として野菜・肉などをバランスよく食べるダイエット法
などなど、やり方は人それぞれです。おにぎりダイエットと言ってもおにぎりだけを食べるダイエット方法ではありません。
実は以前から、おにぎりダイエットというのは知られていましたが、ここ数年人気が再燃しています。過去には音楽プロデューサーのつんくさんが実践していたり、JAが協会をあげて後押ししているダイエットでもあるんです。
全農に関しては昨今のお米を食べない風潮を打破するための一つの作戦であることには間違いないですが、実際に成功者の数も多く、非常に分かりやすいダイエット方法として認知されてきています。
おにぎりダイエットには様々な方法が存在しますが、やり方によっては栄養が偏り体調を崩してしまうものも存在しますので、今回は健康面もしっかり考慮し、かつ効果のあるおにぎりダイエットをご紹介します。
おにぎりはなぜダイエットに効果がある？
おにぎりダイエットはなぜ効果があるのか、大半の人は疑問を持ってらっしゃると思いますので、簡単に解説していきます。
おにぎりのダイエット効果は主に3つです。
- おにぎりダイエットは満腹感を得やすく無駄食いを減らすから
- レジスタントスターチの整腸効果があるから
- レジスタントスターチの糖吸収抑制効果があるから
おにぎりダイエットの効果①満腹感を得やすく無駄食いを減らす
おにぎりは炭水化物中心で、非常に満腹感を得やすい食べ物です。満腹感を得やすいため、間食や無駄食いを減らすことがあまり苦になりません。
一般的なダイエットでは、糖質を減らすというのが主流ですが、どうしても空腹に耐えきれなくなったり、ついつい間食に手を出してしまうことがよくあります。
その点、おにぎりダイエットは食事でしっかりと満腹感を得られることで余計な間食を減らすことができ、結果としてトータルのカロリーが減り、痩せていくことが可能です。
おにぎりダイエットの効果②レジスタントスターチの整腸作用
レジスタントスターチという言葉を聞いたことがある人は少ないかもしれません。
レジスタントスターチはおにぎりだけに限らず通常のごはんやでんぷん質の食材にも含まれる難消化性でんぷんのことです。
実は炊き立てのご飯よりも一定時間放冷もしくは冷蔵したご飯（つまりおにぎりなど）の方が、レジスタントスターチの含有量が高いということが研究で明らかになっています。
レジスタントスターチに様々なダイエット効果がありますが、その一つは腸内環境を改善する効果です。
レジスタントスターチによって腸内環境が整えられ、
- 満腹感を感じさせるホルモンの増加
- 便量の増加
などダイエットに嬉しい効果を得ることができます。
おにぎりダイエットの効果③レジスタントスターチの糖吸収抑制効果
レジスタントスターチには整腸効果以外にも、糖の吸収を抑制する効果があります。食物繊維と似た働きをすると考えれば分かりやすいかもしれません。
お米を一定時間放冷し、おにぎりにして食べることで、糖の吸収が通常のご飯よりも抑えられ、最終的に脂肪に変わる糖の量を少なくすることができます。
おにぎりの糖質は太る原因にならないのか？
ここまでの解説で、
「確かにご飯をおにぎりにすることによって、ダイエット効果が高まることは分かったけれども、やっぱりおにぎりには糖質が多く含まれているし、太る原因になるのではないのか」と思った方も多いかもしれません。
確かに糖質がエネルギーとして消費されない場合、脂肪に変わってしまうことは紛れもない事実です。
しかし、自分の一日の消費カロリーを知り、そのカロリー以下の範囲で糖質を摂取するならば、太ることはありません。どこからともなくエネルギー源がわいてくることはないわけです。
ですので、おにぎりダイエットにおいては、しっかりとおにぎりの量を管理するということが大切になってきます。
おにぎりダイエットのやり方
ここからはおにぎりダイエットの詳しいやり方を解説していきます。基本的なやり方は非常にシンプルですが、ルールを守らないと太ることもありますので、しっかりやり方を確認していきましょう。
- 自分の目標体重の消費カロリーを知る
- 一日のおにぎりの個数を決める
- 朝昼夜のおにぎりの配分を決める
- 一食分のおにぎりは30分かけて食べる
- おにぎり以外は野菜を中心の食生活
- 間食や清涼飲料水、油物は控える
おにぎりダイエットのやり方①目標体重の消費カロリーを知る
おにぎりダイエットで大切なことは、目標体重の一日の消費カロリーを知ることです。目標体重の一日の消費カロリーを知り、それに見合ったおにぎりの個数を確定できれば、おにぎりの量を守るだけで自然と痩せていくことができるからです。
くれぐれも今の自分の体重を基準にして、そこから減らすという考え方はしないようにしましょう。
結局何個食べてよいのかあいまいになってしまいます。
例えば、現在体重が70キロの人が体重60キロを目指す場合は、70キロの人の消費カロリーを基準にするのではなく、60キロの人の体重を中心に考えるということです。
一日の消費カロリーを知るにはこちらのサイトの計算機が非常に便利です。年齢・性別・身長・活動レベルを考慮した総カロリーを算出してくれます。
おにぎりダイエットのやり方②一日のおにぎりの個数を決める
一日の消費カロリーが分かったら、次にそれを基にしたおにぎりの個数を決めていきます。
例えば、30代の男性で、普段ほとんど運動しない人が体重60キロを目指す場合、一日の目標消費カロリーはおよそ1800キロカロリーです。
おにぎりの大きさを100g（180kcal）とすると、およそ10個分。しかしおにぎり以外から摂取するカロリーも考慮するため、1000キロカロリー程度は余裕を持たせておきます。すると一日おにぎりで摂取しても良いカロリーはおよそ800kcalとなり、おにぎり4.4個分となります。
一日4.4個のおにぎりと、残り1000キロカロリーを野菜を中心とした食事で埋めればよいということが分かります。
おにぎりダイエットのやり方③朝昼夜の配分を決める
一日に食べてもよいおにぎりの個数が分かれば、続いて配分を決めていきます。なるべく満遍なく振り分けたほうが血糖値の上下が緩やかになり太りにくくなりますが、夜の方が糖の吸収が高いため、夜少なめを意識するとよりダイエットに効果的になります。目安としては、
- 朝1：昼2：夜1
といった感じにするのが理想です。先ほど紹介した例でいうと、一日に4個食べてもよい場合は、朝食に1個、昼食に2個、夕食に1個といった具合ですね。ランチのおにぎりだけ少し多めというイメージですね。
おにぎりダイエットのやり方④一食当たり30分かけて食べる
一食当たりにかける時間も非常に重要です。食事量に関わらず人間の身体は食事開始からおよそ30分で満腹感を感じるようになっています。これは満腹中枢を刺激するホルモン「レプチン」が脳に到達するまでの時間です。
30分以内に食べ終わってしまうと、脳が満腹感を感じないまま食事が終わってしまうので、物足りなさを感じてしまいます。しっかりと決められた量で満腹感を感じるために、一食当たりにかける時間は30分を守るようにしましょう。
おにぎりダイエットのやり方⑤間食や清涼飲料水、油物は控える
おにぎりダイエットのやり方5つ目のポイントは、間食や清涼飲料水、油物は控えるということです。おにぎりダイエットのメリットは、カロリー管理がおにぎりの個数を管理するだけで簡単であるという点です。したがって、それ以外にもカロリーの高いものを食べてしまうと、そもそもおにぎりダイエットではなくなってしまいます。
特に油物、スナック類、清涼飲料水などは、炭水化物、糖質を多く含みますので、必ず避けるようにしましょう。
おにぎりダイエットのやり方⑤おにぎり以外は野菜中心を心がける
おにぎりダイエットのやり方の6つ目は、おにぎり以外の食事は野菜中心の食事を心がけるということです。
そもそもお米は比較的バランスの取れた食材ですが、野菜からしか補えないビタミン類が不足します。
おにぎりに入れるおかずからも摂取可能な場合がありますが、それだけでは不十分です。
葉物野菜を中心として、野菜をしっかりとる意識を持っておきましょう。
野菜はおにぎりの糖質の吸収を抑制する効果も期待できますので、よりダイエット効果を感じたい人は、野菜を食べて、それからおにぎりを食べるとよいでしょう。
おにぎりダイエットでタンパク質はどうやってとればいい？
おにぎりと野菜だけでは、タンパク質が不足してしまうではないかと感じる人もいると思いますが、それはおっしゃる通りです。
2週間以上おにぎりダイエットを実践する場合は、タンパク質も意識して補う必要があります。
具体的には、脂質の少ない大豆類でタンパク質を補います。大豆には野菜とおにぎりだけでは不足がちになるビタミンB群も含まれていまれているため、健康面を考えるのであれば、摂取するにこしたことはありません。
一方で、タンパク質も食べすぎれば太る原因となってしまいます。ダイエット効果をしっかり感じたい人は、一日1000kcalの範囲内という制約を設けたうえで摂取するようにしましょう。
おにぎりダイエットの口コミ
効果、やり方を確認したところで、いくつか口コミやビフォーアフターを確認しておきましょう。実際におにぎりダイエットをやってみた人の成功事例、失敗事例をそれぞれ見ていきます。
おにぎりダイエット成功者の口コミ
まずは全農のサイトに載っている方の結果を見てみます。
（28日間）
- 男性53歳：69⇒64kg
- 女性49歳：63⇒62kg
- 男性38歳：74⇒71kg
- 男性41歳：80⇒75kg
- 女性32歳：46⇒44kg
- 女性42歳：95⇒89kg
28日間のモニターテストでは、参加者全員が減量に成功しています。素晴らしい結果ですね。体脂肪率も軒並みダウンしています。
＜3年間で20キロの減量に成功＞
こちらの方は、3年間で20キロもの減量に成功したそうです！素晴らしいですね。おにぎりダイエットだけをやったわけではないそうですが、もっとも効果を感じたのはおにぎりダイエットだったとのこと。
動物性のものは取らずに「野菜とおにぎり」を徹底したそうです。
（参照）3年間で20kgダイエットに成功した私が1ヶ月で効果の出た方法①おにぎりダイエット
おにぎりダイエットで太った人失敗例の口コミ
成功者もいれば失敗例もあります。
あの
ぽっちゃり以上の方にしか
効果がないという注釈付きの
「おにぎりダイエット」
みたいものではないだろうな！？
「おにぎりダイエット」で
太った経験あるからな…
おにぎりダイエットで失敗して太ったので、朝バナナ×夕食糖質制限レンチン×蒸留酒×夜更かししないダイエットを始める https://t.co/lNzyg8gGCR
おにぎりダイエットしたら
太った…
ここ近年見たことない体重で凹む…
そうだ私普段お米食べない人間だったんだ…
そりゃ太るわな
玄米混ぜても太るわな
て事で断食
1日（昨日）でまさかの2キロ減
なんとか今日であと1キロ減らすー
こちらの方は普段お米を食べない生活をしていたみたいですが、おにぎりダイエットをやって逆に太ったそうです。この場合は確かに太るのかもしれません。
後ほど「気を付けること」でも詳しく解説します。
ダイエットに向いているおにぎりの具
ここではおにぎりダイエットにおすすめの具材を紹介していきます。
昔からあるシンプルな具材がダイエットに向いていますね。
梅
梅には、バニリンという脂肪燃焼効果の高い成分が含まれているのでおすすめ。
昆布
昆布には、フコキサンチンという脂肪燃焼効果の高い成分が含まれています。ちなみにですが、昆布以外の海藻類、ワカメやひじきなども、昆布と同様にフコキサンチンが含まれおにぎりダイエットと相性が良いです。
枝豆
枝豆は食物繊維が豊富でダイエット向きの具材です。豆の中では糖質量も低く、ご飯との相性も良いので、ちょっと食感にアクセントを加えたい方におすすめです。
シソ
シソにはロズマリン酸という糖の吸収を抑える成分が含まれているため、おにぎりダイエットの具材として有効です。
コンビニのおにぎりでももちろんOK！おにぎりダイエット向きの商品
おにぎりを自分で作っても良いのですが、コンビニのおにぎりはそれ以上に超優秀です。自宅ではなかなか作れないダイエット効果の高いものが豊富にありますので、紹介していきます。
※販売地域が限定されているものもあります。
味付海苔おにぎり 梅おかか＜セブンイレブン＞
- 価格：110円（税込み118円）
- カロリー：169kcal
梅は先ほどご紹介したおにぎりダイエットに良い具材ですね。この商品はプラスしておかか（かつお節）も含まれています。魚の食べすぎは良くありませんが、この程度なら全然OK。むしろビタミンB１を補ってくれるダイエットに有効な具材となります。
梅こんぶ＜セブンイレブン＞
- 価格：115円（税込み124円）
- カロリー：157kcal
もち麦は非常にダイエットに良いとされている食材です。おいしさはお米とあまり変わりませんが、糖質量が低く、食物繊維も豊富です。
スーパー大麦紅鮭わかめ＜ファミリーマート＞
- 価格：119円（税込み128円）
- カロリー：188kcal
こちらの商品はもち麦と同様にお米よりも糖質が低く食物繊維の多いスーパー大麦を混ぜ込んだおにぎりです。鮭もこの程度ならOK。かつお節と同様にダイエットに有効なビタミンB1が含まれます。ワカメでフコキサンチンの摂取もできます。非常にダイエット向きの商品です。
スーパー大麦 枝豆こんぶ＜ファミリーマート＞
- 価格：119円（税込み128円）
- カロリー：194kcal
こちらの商品もスーパー大麦を使用した商品です。昆布も非常にダイエット向きの食材ですし、枝豆も食物繊維が豊富です。
もっちもち！玄米おにぎり鮭ほぐし＜ローソン＞
- 140円（税込み）
- カロリー：190kcal
玄米おにぎりもダイエットに向いています。通常の白米よりも食物繊維量が多く、糖の吸収が緩やかになります。
国産もち麦入り枝豆と塩昆布のおにぎり＜ローソン＞
- 価格：125円（税込み）
- カロリー：187kcal
ローソンにももち麦を使用したおにぎりがありますね。先ほど紹介したように枝豆とこんぶも非常にダイエット向きです。
ここに紹介したコンビニのおにぎりはごく一部で、地域ごとで見ればさらに種類が豊富にあります。玄米やもち麦などを使用したおにぎりは非常にダイエット向きなので、ここに紹介した商品が地元のコンビニになくても、玄米おにぎりやもち麦おにぎりなどを探してみればきっと見つかるはずです。
おにぎりダイエットのおかずにいいメニュー
野菜とおにぎりを食べていれば、比較的栄養バランスは保たれますが、タンパク質に限っては不足気味。特に普段わりと身体を動かすという人は、たんぱく質を補ってあげる必要があります。たんぱく質を補うためには、大豆がベスト。余分な脂質が少ないので、体重への影響も少なくて済みます。
おにぎりダイエットと相性のよいおかずメニューをいくつかご紹介していきます。
おにぎりダイエットのおかずにいいメニュー①味噌汁
お味噌汁はおにぎりダイエットのおかずメニューの定番です。カロリーも少なく非常にご存知の通りおにぎりとの相性も非常に良いので、おにぎりダイエットには欠かせないメニューです。お味噌汁入れる具材としては、
- ワカメ
- 豆腐
- こんにゃく
- ねぎ
などがよいでしょう。
おにぎりダイエットのおかずにいいメニュー②納豆
納豆も非常に良いですね。サイドメニューとして食べるのも良いですが、おにぎりに入れる具材としても重宝します。
おにぎりダイエットのおかずにいいメニュー③ひじきと大豆の煮もの
ひじきと大豆の煮ものも最高です。解説した通り海藻類であるひじきはダイエットとの相性抜群です。
おにぎりダイエットのおかずにいいメニュー④トマトと豆のスープ
トマトには13-oxo-ODAという脂肪燃焼成分が含まれておりダイエットに効果的。大豆がスープに食べ応えをプラスしてくれます。
＜用意するもの＞
- ・ホールトマト1缶
- ・大豆の水煮150g
- ・玉ねぎ1/2個
- ・コンソメ1個と半分程度
- ・こしょう少々
- ・パセリ（お好みで）
- ・水3カップ
＜簡単レシピ＞
- ①鍋で玉ねぎを炒め、透き通ったら水とコンソメを入れます
- ②煮立ったら大豆水煮とホールトマトを投入
- ③最後にこしょうで味を整えたら完成
おにぎりダイエットのおかずにいいメニュー⑤大豆のニンニク炒め
ニンニクの香りがおにぎりに非常に合います。
＜用意するもの＞
- ・大豆の水煮150g
- ・キャベツ適量
- ・ニンニク2かけ
- ・片栗粉 適量
- ・醤油 適量
- ・塩 適量
- ・ごま 適量
- ・鷹の爪 適量
- ・生姜 適量
＜簡単レシピ＞
- ①大豆水煮に生姜と塩で下味つけ片栗粉をまぶす
- ②フライパンで鷹の爪とニンニク、大豆を入れ炒める
- ③ほどよく炒まったらキャベツを投入
- ④キャベツ少し、しなっとしたら、醤油・塩・ごまなどで味を調整し完成
結局食べてもいいものは何か？
いくつかメニューをご紹介しましたが、結局何をたべていいのか、なにを食べてはいけないのかが分からないという人のために一覧でずらっと紹介します。
＜食べてもいいもの＞
- 葉物野菜
- 海藻類
- キノコ類
基本的に食物繊維が主体で、むしろダイエットを促進するものなので、どんどん食べても大丈夫です。
＜食べすぎてはいけないもの＞
- 大豆類
- 魚介類
- 魚肉ソーセージ
- 卵
- 脂身の少ない肉（サラダチキンなど）
- 根菜類
食べすぎてはいけないものは、おにぎり意外に残している余剰分の1000kcal以内であればOKです。
＜食べてはいけないもの＞
- 油物全般（唐揚げ・てんぷらなど）
- 油の多い肉
- 通常のソーセージ
- 乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルト）
- お菓子全般
- 清涼飲料水全般
- お酒
ここに書いてあるものは必ず避けるようにしましょう。
おにぎりダイエットの効果を高めたい人は運動を取り入れる
おにぎりダイエットは食事制限によるダイエットに分類されますので、特に運動を行わなくても痩せていくことが可能です。しかしもっと効果を得たい人は運動をとりいれてもOKです。
ただし普段運動をしていない人は、激しすぎる運動も禁物です。運動をした分カロリーを消費することができますが、そのぶん空腹感が大きくなります。
おにぎりダイエット中は運動でカロリーを消費することよりも、決められたおにぎりの個数を守ることの方が圧倒的に重要ですので、そのあたりを自分で調整しながら、運動に取り組みましょう。
メニューとしておすすめなのは、
- ウォーキング
- サイクリング
- 水中ウォーク
などの緩めの運動です。筋トレは糖質を消費するのに有効な運動ですが、筋肉量が増えて食事量が明らかに足りなくなります。
おにぎりダイエットで運動を取り入れる場合は、「緩めの運動」がベストです。一日20分程度で構いません。頻度としては無理なく週2～3がおすすめです。
おにぎりダイエットで気を付けること
ここまででおにぎりダイエットについてほとんどのことを解説してきましたが、最後におにぎりダイエットやるうえでの注意点を解説していきます。
炊き立てのおにぎりはおにぎりダイエットにならない
おにぎりダイエットの効果でも解説した通り、おにぎりは「冷めたごはん」だからこそダイエット効果が高まります。逆に言えば炊き立てのご飯をそのままおにぎりにして、その場で食べても意味がありません。
レジスタントスターチの量を増やすためには、最低でも1時間以上は放冷してください。レジスタントスターチは放冷24時間まで増加することが分かっています。できるだけ炊いてから時間をあけて、よく冷やしてからおにぎりを食べるようにしましょう。
絶対に一日分のおにぎりを一食に詰め込まない
計画として朝昼夜におにぎりの個数を分配していても、様々な事情で、食べそびれてしまうことはあると思いますが、そんなときでも食べてない分を一食に詰め込まないようにしましょう。
血糖値が上がりやすくなり、脂肪をためやすくなるばかりか、せっかく分配したおにぎりの量では足りなく感じるようになってしまいます。
一食抜かした場合でも、つぎの食事では予定通りの個数のおにぎりを食べましょう。
朝昼抜きで、夕飯だけで一日分のおにぎりを食べてしまうなどはもう最悪です。予定が乱れても、予定にももどる。これが大切です。
普段からお米を食べていない人は効果がない
おにぎりダイエットを正しく実践すれば、ダイエット効果がありますが、普段からご飯を食べていない人は効果を感じられない場合があります。
普段からお米を食べずに太ってしまっている人は、そもそもお米以外を食べすぎている可能性があります。
解説したように、おにぎりを食べつつ一日の食事全体を見直してこそ効果がありますので、単に今の食事におにぎりをプラスするだけにならないように注意しましょう。
おにぎり”だけ”ダイエットは危険
これも解説の念押しになりますが、おにぎり”だけ”ダイエットは栄養が偏ります。食事中の糖質の割合が多くなりすぎて、逆に太ってしまう可能性もあります。解説した通り、おにぎりと同じく野菜もしっかり意識して摂取するようにしましょう。
さいごにおにぎりダイエットのルールをおさらい
非常に長文になってしまったので、最後にこれまでの解説を整理して、ルールをおさらいしいます。
- 目標体重の消費カロリーを知る
- 一日のおにぎりの個数を決め朝昼夜に分配する
- 一食分のおにぎりは30分以上かけて食べる
- 野菜の摂取を心がける
- タンパク質は大豆から1000kcal以内で
- 油物・お菓子・清涼飲料水・乳製品は避ける
- 必ず冷やしたおにぎりを食べる
- 一日分のおにぎりを一食に詰め込まない
- おにぎり”だけ”ダイエットはしない
いかがだったでしょうか。
おにぎりダイエットに興味のある方はぜひ今回の記事を参考にしてみてくださいね。
