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ダイエットのおすすめ食材厳選30選一覧とNG食材11選

ダイエットによいとされている食材はたくさんあり、結局何を食べればいいのか分からないとなってしまいがちです。

今回の記事ではダイエットにおすすめの食材を厳選し、本当におすすめのダイエット食材をご紹介してきます。

ここに紹介するすべての食材はスーパーで入手可能ですよ！ぜひご覧ください。

ダイエットにおすすめの食材一覧

まずはずらっと一覧でご覧ください。

食材名の横には、なぜダイエットにおすすめなのかという理由をざっくり把握できるようにしてみました。

ここに書かれていないものももちろんありますが、今回は30個の食材に厳選しています。

野菜系

ブロッコリー：脂肪燃焼・食物繊維（腸活・糖質制限）
キャベツ：脂肪燃焼・食物繊維（腸活・糖質制限）
大根：脂肪燃焼・食物繊維（腸活・糖質制限）
もやし：食物繊維（腸活・糖質制限）
玉ねぎ：脂肪燃焼
ピーマン：脂肪燃焼
トマト：：脂肪燃焼
さつまいも：食物繊維（腸活・糖質制限）・満腹感◎
キノコ類全般：食物繊維（腸活・糖質制限）
大豆類全般：脂肪燃焼・食物繊維（腸活・糖質制限）

肉系

鶏肉のささみ：タンパク質
牛フィレ肉：脂肪燃焼・タンパク質
ラム肉：脂肪燃焼・タンパク質

魚介類系

青魚：脂肪燃焼
貝類全般：脂肪燃焼

海藻類

ひじき：脂肪燃焼・食物繊維（腸活・糖質制限）
わかめ：脂肪燃焼・食物繊維（腸活・糖質制限）
アカモク：脂肪燃焼・食物繊維（腸活・糖質制限）

果物系

りんご：脂肪燃焼・低GI
いちご：低GI
キウイ：食物繊維（腸活・糖質制限）

加工食品系

味噌：脂肪燃焼：むくみ解消
お酢：脂肪燃焼
ヨーグルト：糖質制限・腸活
チーズ：腹持ち

主食系（炭水化物系）

玄米：低GI：食物繊維（腸活・糖質制限）
全粒粉パン：食物繊維（腸活・糖質制限）
全粒粉パスタ：食物繊維（腸活・糖質制限）
十割蕎麦・韃靼そば：脂肪燃焼・食物繊維（腸活・糖質制限）

ダイエットにおすすめの食材を解説

ダイエットにおすすめの食材を分かりやすく分類してそれぞれ解説していきます。どのようなダイエットに向いているのかなども合わせて解説していきます。

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【コンビニダイエット厳選55種類のおすすめ商品】1週間コンビニ飯の人も大丈夫！

それではダイエットにおすすめの食材をずらっとご紹介していきます！

ダイエットにおすすめの食材【野菜編】

まずはダイエットにおすすめの食材野菜編ですね。

基本的に野菜はすべて低カロリー・低糖質・高食物繊維であり、少々食べすぎても太ることはなく、むしろダイエットを推進してくれるものばかりです。ここでは、本当におすすめのものだけを厳選してご紹介します。

ブロッコリー

ダイエットおすすめ食材ブロッコリー

ブロッコリーにはスルフォラファンという脂肪燃焼効果の高まる成分が豊富に含まれており、これがダイエット効果を加速します。野菜の中で最もダイエット向きの食材と言っても過言ではありません。

ダイエット向き食材：◎
コスパ・安さ：〇
満腹感：〇
脂肪分解・燃焼効果：◎
糖質制限ダイエット：◎
ローファットダイエット：◎
腸活ダイエット：◎

ブロッコリーダイエットが素晴らしい理由を徹底解説！1週間のおすすめレシピもご紹介

キャベツ

ダイエットおすすめ食材キャベツ

キャベツにはブロッコリーと同じくスルフォラファンという成分が含まれており、ダイエット向きです。千切りにして食べると見た目のボリュームも増して、満腹感を感じやすい食材です。

ダイエット向き食材：◎
コスパ・安さ：〇
満腹感：△
脂肪分解・燃焼効果：◎
糖質制限ダイエット：◎
ローファットダイエット：◎
腸活ダイエット：◎

キャベツで激やせ！キャベツダイエットの最も効果的なやり方

大根

ダイエットおすすめ食材大根

大根には、イソチオシアネートとよばれる成分が入っており脂肪燃焼効果が期待できます。イソチオシアネートを摂取するには大根おろしが最適です。

また大根は切り干し大根にすると、食物繊維を大量に摂取できるので、非常にダイエット向きの野菜です。

ダイエット向き食材：◎
コスパ・安さ：〇
満腹感：△
脂肪分解・燃焼効果：〇
糖質制限ダイエット：◎
ローファットダイエット：◎
腸活ダイエット：◎

大根ダイエットのやり方を徹底解説！おすすめレシピもご紹介

もやし

ダイエットおすすめ食材もやし

もやしは手軽に食べられて、最もコスパのよいダイエット向き野菜です。普段の食事からもやしを混ぜて食べるようにするだけで、見た目のボリュームアップと、カロリー軽減を同時に実現できます。もやしの中でも、特に大豆から作られる豆もやしは大豆イソフラボンの含有率が高く、脂肪の合成を阻害してくれる効果も期待できます。

ダイエット向き食材：◎
コスパ・安さ：◎
満腹感：△
脂肪分解・燃焼効果：×（大豆もやし◎）
糖質制限ダイエット：◎
ローファットダイエット：◎
腸活ダイエット：◎

もやしダイエットのやり方はとてもシンプル。普段の食事にもやしを混ぜるだけ。

玉ねぎ

ダイエットおすすめ食材たまねぎ

玉ねぎにはアリシンとよばれる脂肪燃焼を助ける成分が含まれています。アリシンを効率よく摂取するためには、できるだけ生のまま摂取するのがおすすめです。

ダイエット向き食材：〇
コスパ・安さ：〇
満腹感：△
脂肪分解・燃焼効果：〇
糖質制限ダイエット：◎
ローファットダイエット：◎
腸活ダイエット：〇

トマト

ダイエットおすすめ食材トマト

トマトもダイエット向きの食材です。トマトには、13-oxo-ODAという脂肪燃焼を助ける成分が豊富に含まれています。トマトよりもプチトマト、プチトマトよりもトマトジュース、ホールトマトの方が13-oxo-ODAの含有率が高くなりさらにダイエット向きです。

ダイエット向き食材：◎
コスパ・安さ：〇
満腹感：△
脂肪分解・燃焼効果：◎
糖質制限ダイエット：◎
ローファットダイエット：◎
腸活ダイエット：〇

トマトダイエットで美しくダイエット！脂肪燃焼と美肌効果どっちも！の方におすすめ

ピーマン

ダイエットおすすめ食材ピーマン

ピーマンには、カプシエイトというカプサイシンに似た構造の成分が含まれており、この成分にダイエット効果が期待できます。

ダイエット向き食材：◎
コスパ・安さ：〇
満腹感：△
脂肪分解・燃焼効果：◎
糖質制限ダイエット：◎
ローファットダイエット：◎
腸活ダイエット：〇

さつまいも

ダイエットおすすめ食材さつまいも

さつまいもは糖質を比較的多く含む野菜ですが、同時に低GI食材ともいわれており、糖質を含むが血糖値を上げにくい特徴があります。食物繊維が豊富なので、排便効果も高く、非常にダイエット向きです。少量でもかなりお腹にたまるので、満腹感を得たい人におすすめの野菜です。

ダイエット向き食材：◎
コスパ・安さ：〇
満腹感：◎
脂肪分解・燃焼効果：×
糖質制限ダイエット：△
ローファットダイエット：〇
腸活ダイエット：◎

さつまいもダイエットは超シンプル！やり方・効果・期間を網羅的に分かりやすく解説

キノコ類全般

ダイエットおすすめ食材きのこ

キノコ類は全般的に非常にカロリーが高く、プラスアルファ通常の葉野菜などよりも食べ応えがあるので、ダイエット中に満腹感を得られるにしたい方におすすめです。

ダイエット向き食材：◎
コスパ・安さ：〇
満腹感：〇
脂肪分解・燃焼効果：×
糖質制限ダイエット：◎
ローファットダイエット：◎
腸活ダイエット：◎

大豆類

ダイエットおすすめ食材大豆

大豆類は、ダイエットに欠かせない食材と言っても過言ではないかもしれません。大豆に大豆イソフラボン、大豆サポニン、大豆ペプチド、レシチン、オリゴ糖などダイエット向きの成分が豊富に含まれています。それなりに満腹感も高いのでダイエットに必須の食材と言ってもよいかもしれません。

ダイエット向き食材：◎
コスパ・安さ：◎
満腹感：〇
脂肪分解・燃焼効果：◎
糖質制限ダイエット：〇
ローファットダイエット：◎
腸活ダイエット：◎

納豆でダイエットで美しく痩せる！納豆ダイエットのおすすめレシピもご紹介

ダイエットにおすすめの食材【肉類編】

続いて肉類です！肉は何となくカロリーが高いというイメージがありますが、しっかりとダイエットを推し進めてくれるものもありますよ！ここに紹介する食材はDITも高く、カロリー消費量もアップしやすいです。ダイエットにおすすめの食材の中でも特にたんぱく質を摂取していきたい！という人におすすめの項目。

鶏肉のささみ（サラダチキン）

ダイエットおすすめ食材鶏肉のささみ

鶏肉のササミは肉類の中でも代表的なダイエット向きの食材です。タンパク質含有量が高く、食事の際に発生するカロリーDIT（食事誘発性熱産生）も非常に高いのが特徴です。脂質もほどよく含まれており、これが腹持ちにもつながります。

ダイエット向き食材：◎
コスパ・安さ：◎
満腹感：◎
脂肪分解・燃焼効果：△
糖質制限ダイエット：◎
ローファットダイエット：◎
腸活ダイエット：×

サラダチキンダイエットは1ヶ月3キロ以上の効果あり！やり方とレシピを解説

牛のフィレ肉

ダイエットおすすめ食材牛フィレ肉

牛フィレ肉もダイエット向き食材です。フィレ肉に多く含まれるカルチニンという成分は、脂質を細胞でエネルギーに変換するために必須の物質です。カルチニンを摂取するためだけのサプリも存在します。より効率用脂質を燃焼していくために効果的な食材なんですね。

ダイエット向き食材：〇
コスパ・安さ：〇
満腹感：◎
脂肪分解・燃焼効果：◎
糖質制限ダイエット：◎
ローファットダイエット：△
腸活ダイエット：×

ラム肉

ダイエットおすすめ食材ラム肉

ラム肉は牛フィレ肉よりもさらにカルチニンの含有率が高いお肉です。手に入れにくいというデメリットがありますが、脂肪をより効果的に燃焼していきたいという人は、ラム肉がおすすめです。

ダイエット向き食材：〇
コスパ・安さ：△
満腹感：◎
脂肪分解・燃焼効果：◎
糖質制限ダイエット：◎
ローファットダイエット：△
腸活ダイエット：×

ダイエットにおすすめの食材【魚介類編】

続いて魚介類ですね。魚介類もダイエット向きの食材がたくさんあります。

青魚（サバ・イワシ・アジ・サンマ）

ダイエットおすすめ食材青魚

サバやイワシなどの青魚には、オメガ3脂肪酸というダイエット向きの油を豊富に含んでいます。オメガ3は油の一種ですが、通常のサラダ油などのオメガ6脂肪酸とちがい、脂肪の蓄積を軽減する効果があるんですね。

ダイエット向き食材：◎
コスパ・安さ：〇
満腹感：〇
脂肪分解・燃焼効果：◎
糖質制限ダイエット：◎
ローファットダイエット：〇
腸活ダイエット：△

貝類全般

ダイエットおすすめ食材貝類

貝類に含まれるオルニチンという成分は、基礎代謝を高めて、脂肪燃焼しやすい状態を作ってくれます。カロリーも低いので、非常にヘルシーなのも大きなメリットです。

ダイエット向き食材：◎
コスパ・安さ：△
満腹感：△
脂肪分解・燃焼効果：〇
糖質制限ダイエット：〇
ローファットダイエット：〇
腸活ダイエット：△

ダイエットにおすすめの食材【海藻類編】

海藻類はダイエットに非常に有効な食材が豊富です。

ひじき

ダイエットおすすめ食材ひじき

ひじきには、海藻類に多く含まれるフコキサンチンという成分が豊富です。大豆との組み合わせメニューも一般的なので普段の食生活にも取り入れやすいですね。コスパの良さもダイエット向きです。

ダイエット向き食材：◎
コスパ・安さ：◎
満腹感：△
脂肪分解・燃焼効果：◎
糖質制限ダイエット：◎
ローファットダイエット：◎
腸活ダイエット：◎

ワカメ

ダイエットおすすめ食材ワカメ

ワカメにもフコキサンチンが豊富に含まれています。もっとも手軽に食べらえる海藻類の一つでだれでも毎日食べることができるのも大きなメリットですよね。

ダイエット向き食材：◎
コスパ・安さ：◎
満腹感：△
脂肪分解・燃焼効果：◎
糖質制限ダイエット：◎
ローファットダイエット：◎
腸活ダイエット：◎

アカモク

ダイエットおすすめ食材アカモク

アカモクはあまり聞いたことがない人も多いかもしれませんが、フコキサンチンの含有率が最もたかい海藻類です。

より効率よくフコキサンチンを摂取したいという人は、一度アカモクを試しては？

ダイエット向き食材：◎
コスパ・安さ：◎
満腹感：△
脂肪分解・燃焼効果：◎
糖質制限ダイエット：◎
ローファットダイエット：◎
腸活ダイエット：◎

ダイエットにおすすめの食材【果物編】

ダイエット中でも甘いものを食べたいという人は、ここに紹介する果物がおすすめです。

りんご

ダイエットおすすめ食材りんご

りんごは果物の中で、最もダイエット向きといってもいいかもしれません。GIが低く血糖値もあがりにくいですし、食べ応えもかなりあります。プロシアニジンという脂肪燃焼効果を促進する成分も含まれています。

りんごだけを食べてダイエットしようとしてる人も多いですよね。

ダイエット向き食材：◎
コスパ・安さ：〇
満腹感：〇
脂肪分解・燃焼効果：〇
糖質制限ダイエット：〇
ローファットダイエット：◎
腸活ダイエット：◎

りんご酢ダイエットで痩せる！超具体的なやり方を解説

いちご

ダイエットおすすめ食材いちご

いちごも血糖値を上げにくい果物の一つです。数は少ないですが、イチゴダイエットに挑戦されている方もいます。

ダイエット向き食材：◎
コスパ・安さ：△
満腹感：〇
脂肪分解・燃焼効果：×
糖質制限ダイエット：〇
ローファットダイエット：◎
腸活ダイエット：◎

キウイ

ダイエットおすすめ食材キウイ

キウイは食物繊維が豊富な果物です。また不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスがよく、排便を助ける効果が高いのが特徴です。食物繊維には、糖質の吸収を抑える働き、腸内細菌を元気にする働きなどダイエットに良い効果がたくさんあります。

ダイエット向き食材：◎
コスパ・安さ：△
満腹感：△
脂肪分解・燃焼効果：×
糖質制限ダイエット：◎
ローファットダイエット：◎
腸活ダイエット：◎

グレープフルーツ

ダイエットおすすめ食材グレープフルーツ

グレープフルーツもダイエット向きの食材です。グレープフルーツも低GIですが、さらには糖質の量も非常にすくなく、いくら食べても太らない果物と言ってもいいかもしれません。さらには、ヌートカトン、リモネンという成分にも脂肪蓄積を低減する効果が期待できます。

ダイエット向き食材：◎
コスパ・安さ：△
満腹感：△
脂肪分解・燃焼効果：◎
糖質制限ダイエット：△
ローファットダイエット：◎
腸活ダイエット：◎

【グレープフルーツダイエットは2週間続けよう】効果を高める超具体的なやり方

ダイエットにおすすめの食材【調味料・加工食品編】

調味料や加工食品をうまく利用することで、糖の吸収を抑えたり、脂肪の燃焼を促進する効果が期待できます。おすすめのものを3つご紹介します。

お酢

ダイエットおすすめ食材お酢

お酢はダイエットしたい人にとって最高の調味料と言えます。お酢に含まれる酢酸には明確な脂肪燃焼促進効果があります。種類も豊富で、最近ではりんご酢や黒酢をそのまま飲むという人も多いですよね。ダイエットしたいならとりあえずお酢を書けておけと言いたくなるほど効果抜群です。

ダイエット向き食材：◎
コスパ・安さ：◎
満腹感：△
脂肪分解・燃焼効果：◎
糖質制限ダイエット：◎
ローファットダイエット：◎
腸活ダイエット：◎

お酢ダイエット（りんご酢・黒酢）の効果はいつから？

味噌

ダイエットおすすめ食材味噌

味噌は大豆由来の調味料ですから、もちろん大豆のダイエット効果を引き継いでいます。大豆由来のイソフラボン、サポニン、ペプチド、レシチンがダイエット効果を発揮してくれます。むくみにも効きます。

ダイエット向き食材：◎
コスパ・安さ：◎
満腹感：△
脂肪分解・燃焼効果：〇
糖質制限ダイエット：〇
ローファットダイエット：◎
腸活ダイエット：◎

味噌汁ダイエットの効果とは？正しいやり方と朝夜のおすすめレシピ

ヨーグルト

ダイエットおすすめ食材ヨーグルト

ヨーグルトもダイエット向きの加工食品です。腸内環境を整えて栄養の吸収を調整したり、糖質の吸収も抑制する効果が期待できます。ヨーグルトを食べることによって、満腹中枢を刺激するホルモンが分泌されやすくなったりといいことずくめです。ダイエットに効果をさらに発揮したいなら、脂質や糖質をカットしたものを選ぶとよいでしょう。

ダイエット向き食材：◎
コスパ・安さ：〇
満腹感：〇
脂肪分解・燃焼効果：×
糖質制限ダイエット：◎
ローファットダイエット：×
腸活ダイエット：◎

ヨーグルトダイエットで自然に痩せる！まずは1週間やってみよう。

チーズ

ダイエットおすすめ食材チーズ

チーズもダイエット向き食材です。チーズは脂質の塊ですが、糖質と同時に摂取しなければ、身体にも脂肪として付きにくい食材です。腹持ちがよいのも特徴で、ダイエット中の空腹時の間食として最適です。

ダイエット向き食材：〇
コスパ・安さ：〇
満腹感：〇
脂肪分解・燃焼効果：×
糖質制限ダイエット：〇
ローファットダイエット：×
腸活ダイエット：〇

間違えればチーズは太る！ダイエットに効果的な”太らない”チーズの食べ方

ダイエットにおすすめの食材【主食系】

ここからは主食系です。基本的に主食系は、糖質が多くですが、どのように摂取するかによって、脂肪に変わりにくくかつ、便を大きくして排便を助けるものが多いですね。

ダイエットして便秘気味だという人は、ダイエットによい主食系をプラスすれば、お通じが改善するかもしれません。

玄米

ダイエットおすすめ食材玄米

まずダイエット向きの主食としておすすめしたいのは、玄米です。白米と同じ量を食べても、玄米の方が確実に太りません。精製度が荒いので、糖の吸収が緩やかになり、結果的に脂肪として身体につきにくいという特徴があります。家でのご飯に定着させるのは、意外とハードルが高いものですが、コンビニでは玄米おにぎりを簡単に手に入れることができるので、朝食や昼食におにぎりとしてたべるのがおすすめです。