期間×減量体重のダイエット方法

ダイエットのおすすめ食材厳選30選一覧とNG食材11選


ダイエットによいとされている食材はたくさんあり、結局何を食べればいいのか分からないとなってしまいがちです。


今回の記事ではダイエットにおすすめの食材を厳選し、本当におすすめのダイエット食材をご紹介してきます。


ここに紹介するすべての食材はスーパーで入手可能ですよ!ぜひご覧ください。

ダイエットにおすすめの食材一覧

まずはずらっと一覧でご覧ください。


食材名の横には、なぜダイエットにおすすめなのかという理由をざっくり把握できるようにしてみました。


ここに書かれていないものももちろんありますが、今回は30個の食材に厳選しています。


野菜系

  • ブロッコリー:脂肪燃焼・食物繊維(腸活・糖質制限)
  • キャベツ:脂肪燃焼・食物繊維(腸活・糖質制限)
  • 大根:脂肪燃焼・食物繊維(腸活・糖質制限)
  • もやし:食物繊維(腸活・糖質制限)
  • 玉ねぎ:脂肪燃焼
  • ピーマン:脂肪燃焼
  • トマト::脂肪燃焼
  • さつまいも:食物繊維(腸活・糖質制限)・満腹感◎
  • キノコ類全般:食物繊維(腸活・糖質制限)
  • 大豆類全般:脂肪燃焼・食物繊維(腸活・糖質制限)

肉系

  • 鶏肉のささみ:タンパク質
  • 牛フィレ肉:脂肪燃焼・タンパク質
  • ラム肉:脂肪燃焼・タンパク質

魚介類系

  • 青魚:脂肪燃焼
  • 貝類全般:脂肪燃焼

海藻類

  • ひじき:脂肪燃焼・食物繊維(腸活・糖質制限)
  • わかめ:脂肪燃焼・食物繊維(腸活・糖質制限)
  • アカモク:脂肪燃焼・食物繊維(腸活・糖質制限)

果物系

  • りんご:脂肪燃焼・低GI
  • いちご:低GI
  • キウイ:食物繊維(腸活・糖質制限)

加工食品系

  • 味噌:脂肪燃焼:むくみ解消
  • お酢:脂肪燃焼
  • ヨーグルト:糖質制限・腸活
  • チーズ:腹持ち

主食系(炭水化物系)

  • 玄米:低GI:食物繊維(腸活・糖質制限)
  • 全粒粉パン:食物繊維(腸活・糖質制限)
  • 全粒粉パスタ:食物繊維(腸活・糖質制限)
  • 十割蕎麦・韃靼そば:脂肪燃焼・食物繊維(腸活・糖質制限)


ダイエットにおすすめの食材を解説

ダイエットにおすすめの食材を分かりやすく分類してそれぞれ解説していきます。どのようなダイエットに向いているのかなども合わせて解説していきます。


いくら食べても絶対に太らないものをお探しの方はこちら↓




コンビニのダイエットにおすすめ商品はこちらにずらっとご紹介しています。





それではダイエットにおすすめの食材をずらっとご紹介していきます!


ダイエットにおすすめの食材【野菜編】

まずはダイエットにおすすめの食材野菜編ですね。


基本的に野菜はすべて低カロリー・低糖質・高食物繊維であり、少々食べすぎても太ることはなく、むしろダイエットを推進してくれるものばかりです。ここでは、本当におすすめのものだけを厳選してご紹介します。


ブロッコリー

ダイエットおすすめ食材ブロッコリー

ブロッコリーにはスルフォラファンという脂肪燃焼効果の高まる成分が豊富に含まれており、これがダイエット効果を加速します。野菜の中で最もダイエット向きの食材と言っても過言ではありません。

  • ダイエット向き食材:◎
  • コスパ・安さ:〇
  • 満腹感:〇
  • 脂肪分解・燃焼効果:◎
  • 糖質制限ダイエット:◎
  • ローファットダイエット:◎
  • 腸活ダイエット:◎




キャベツ

ダイエットおすすめ食材キャベツ

キャベツにはブロッコリーと同じくスルフォラファンという成分が含まれており、ダイエット向きです。千切りにして食べると見た目のボリュームも増して、満腹感を感じやすい食材です。

  • ダイエット向き食材:◎
  • コスパ・安さ:〇
  • 満腹感:△
  • 脂肪分解・燃焼効果:◎
  • 糖質制限ダイエット:◎
  • ローファットダイエット:◎
  • 腸活ダイエット:◎




大根

ダイエットおすすめ食材大根

大根には、イソチオシアネートとよばれる成分が入っており脂肪燃焼効果が期待できます。イソチオシアネートを摂取するには大根おろしが最適です。

また大根は切り干し大根にすると、食物繊維を大量に摂取できるので、非常にダイエット向きの野菜です。

  • ダイエット向き食材:◎
  • コスパ・安さ:〇
  • 満腹感:△
  • 脂肪分解・燃焼効果:〇
  • 糖質制限ダイエット:◎
  • ローファットダイエット:◎
  • 腸活ダイエット:◎




もやし

ダイエットおすすめ食材もやし

もやしは手軽に食べられて、最もコスパのよいダイエット向き野菜です。普段の食事からもやしを混ぜて食べるようにするだけで、見た目のボリュームアップと、カロリー軽減を同時に実現できます。もやしの中でも、特に大豆から作られる豆もやしは大豆イソフラボンの含有率が高く、脂肪の合成を阻害してくれる効果も期待できます。

  • ダイエット向き食材:◎
  • コスパ・安さ:◎
  • 満腹感:△
  • 脂肪分解・燃焼効果:×(大豆もやし◎)
  • 糖質制限ダイエット:◎
  • ローファットダイエット:◎
  • 腸活ダイエット:◎




玉ねぎ

ダイエットおすすめ食材たまねぎ

玉ねぎにはアリシンとよばれる脂肪燃焼を助ける成分が含まれています。アリシンを効率よく摂取するためには、できるだけ生のまま摂取するのがおすすめです。

  • ダイエット向き食材:〇
  • コスパ・安さ:〇
  • 満腹感:△
  • 脂肪分解・燃焼効果:〇
  • 糖質制限ダイエット:◎
  • ローファットダイエット:◎
  • 腸活ダイエット:〇


トマト

ダイエットおすすめ食材トマト

トマトもダイエット向きの食材です。トマトには、13-oxo-ODAという脂肪燃焼を助ける成分が豊富に含まれています。トマトよりもプチトマト、プチトマトよりもトマトジュース、ホールトマトの方が13-oxo-ODAの含有率が高くなりさらにダイエット向きです。

  • ダイエット向き食材:◎
  • コスパ・安さ:〇
  • 満腹感:△
  • 脂肪分解・燃焼効果:◎
  • 糖質制限ダイエット:◎
  • ローファットダイエット:◎
  • 腸活ダイエット:〇




ピーマン

ダイエットおすすめ食材ピーマン

ピーマンには、カプシエイトというカプサイシンに似た構造の成分が含まれており、この成分にダイエット効果が期待できます。

  • ダイエット向き食材:◎
  • コスパ・安さ:〇
  • 満腹感:△
  • 脂肪分解・燃焼効果:◎
  • 糖質制限ダイエット:◎
  • ローファットダイエット:◎
  • 腸活ダイエット:〇


さつまいも

ダイエットおすすめ食材さつまいも

さつまいもは糖質を比較的多く含む野菜ですが、同時に低GI食材ともいわれており、糖質を含むが血糖値を上げにくい特徴があります。食物繊維が豊富なので、排便効果も高く、非常にダイエット向きです。少量でもかなりお腹にたまるので、満腹感を得たい人におすすめの野菜です。

  • ダイエット向き食材:◎
  • コスパ・安さ:〇
  • 満腹感:◎
  • 脂肪分解・燃焼効果:×
  • 糖質制限ダイエット:△
  • ローファットダイエット:〇
  • 腸活ダイエット:◎




キノコ類全般

ダイエットおすすめ食材きのこ

キノコ類は全般的に非常にカロリーが高く、プラスアルファ通常の葉野菜などよりも食べ応えがあるので、ダイエット中に満腹感を得られるにしたい方におすすめです。

  • ダイエット向き食材:◎
  • コスパ・安さ:〇
  • 満腹感:〇
  • 脂肪分解・燃焼効果:×
  • 糖質制限ダイエット:◎
  • ローファットダイエット:◎
  • 腸活ダイエット:◎


大豆類

ダイエットおすすめ食材大豆

大豆類は、ダイエットに欠かせない食材と言っても過言ではないかもしれません。大豆に大豆イソフラボン、大豆サポニン、大豆ペプチド、レシチン、オリゴ糖などダイエット向きの成分が豊富に含まれています。それなりに満腹感も高いのでダイエットに必須の食材と言ってもよいかもしれません。

  • ダイエット向き食材:◎
  • コスパ・安さ:◎
  • 満腹感:〇
  • 脂肪分解・燃焼効果:◎
  • 糖質制限ダイエット:〇
  • ローファットダイエット:◎
  • 腸活ダイエット:◎



ダイエットにおすすめの食材【肉類編】

続いて肉類です!肉は何となくカロリーが高いというイメージがありますが、しっかりとダイエットを推し進めてくれるものもありますよ!ここに紹介する食材はDITも高く、カロリー消費量もアップしやすいです。ダイエットにおすすめの食材の中でも特にたんぱく質を摂取していきたい!という人におすすめの項目。


鶏肉のささみ(サラダチキン)

ダイエットおすすめ食材鶏肉のささみ

鶏肉のササミは肉類の中でも代表的なダイエット向きの食材です。タンパク質含有量が高く、食事の際に発生するカロリーDIT(食事誘発性熱産生)も非常に高いのが特徴です。脂質もほどよく含まれており、これが腹持ちにもつながります。

  • ダイエット向き食材:◎
  • コスパ・安さ:◎
  • 満腹感:◎
  • 脂肪分解・燃焼効果:△
  • 糖質制限ダイエット:◎
  • ローファットダイエット:◎
  • 腸活ダイエット:×




牛のフィレ肉

ダイエットおすすめ食材牛フィレ肉

牛フィレ肉もダイエット向き食材です。フィレ肉に多く含まれるカルチニンという成分は、脂質を細胞でエネルギーに変換するために必須の物質です。カルチニンを摂取するためだけのサプリも存在します。より効率用脂質を燃焼していくために効果的な食材なんですね。

  • ダイエット向き食材:〇
  • コスパ・安さ:〇
  • 満腹感:◎
  • 脂肪分解・燃焼効果:◎
  • 糖質制限ダイエット:◎
  • ローファットダイエット:△
  • 腸活ダイエット:×


ラム肉

ダイエットおすすめ食材ラム肉

ラム肉は牛フィレ肉よりもさらにカルチニンの含有率が高いお肉です。手に入れにくいというデメリットがありますが、脂肪をより効果的に燃焼していきたいという人は、ラム肉がおすすめです。

  • ダイエット向き食材:〇
  • コスパ・安さ:△
  • 満腹感:◎
  • 脂肪分解・燃焼効果:◎
  • 糖質制限ダイエット:◎
  • ローファットダイエット:△
  • 腸活ダイエット:×


ダイエットにおすすめの食材【魚介類編】

続いて魚介類ですね。魚介類もダイエット向きの食材がたくさんあります。


青魚(サバ・イワシ・アジ・サンマ)

ダイエットおすすめ食材青魚

サバやイワシなどの青魚には、オメガ3脂肪酸というダイエット向きの油を豊富に含んでいます。オメガ3は油の一種ですが、通常のサラダ油などのオメガ6脂肪酸とちがい、脂肪の蓄積を軽減する効果があるんですね。


  • ダイエット向き食材:◎
  • コスパ・安さ:〇
  • 満腹感:〇
  • 脂肪分解・燃焼効果:◎
  • 糖質制限ダイエット:◎
  • ローファットダイエット:〇
  • 腸活ダイエット:△


貝類全般

ダイエットおすすめ食材貝類

貝類に含まれるオルニチンという成分は、基礎代謝を高めて、脂肪燃焼しやすい状態を作ってくれます。カロリーも低いので、非常にヘルシーなのも大きなメリットです。

  • ダイエット向き食材:◎
  • コスパ・安さ:△
  • 満腹感:△
  • 脂肪分解・燃焼効果:〇
  • 糖質制限ダイエット:〇
  • ローファットダイエット:〇
  • 腸活ダイエット:△


ダイエットにおすすめの食材【海藻類編】

海藻類はダイエットに非常に有効な食材が豊富です。


ひじき

ダイエットおすすめ食材ひじき

ひじきには、海藻類に多く含まれるフコキサンチンという成分が豊富です。大豆との組み合わせメニューも一般的なので普段の食生活にも取り入れやすいですね。コスパの良さもダイエット向きです。


  • ダイエット向き食材:◎
  • コスパ・安さ:◎
  • 満腹感:△
  • 脂肪分解・燃焼効果:◎
  • 糖質制限ダイエット:◎
  • ローファットダイエット:◎
  • 腸活ダイエット:◎


ワカメ

ダイエットおすすめ食材ワカメ

ワカメにもフコキサンチンが豊富に含まれています。もっとも手軽に食べらえる海藻類の一つでだれでも毎日食べることができるのも大きなメリットですよね。

  • ダイエット向き食材:◎
  • コスパ・安さ:◎
  • 満腹感:△
  • 脂肪分解・燃焼効果:◎
  • 糖質制限ダイエット:◎
  • ローファットダイエット:◎
  • 腸活ダイエット:◎


アカモク

ダイエットおすすめ食材アカモク

アカモクはあまり聞いたことがない人も多いかもしれませんが、フコキサンチンの含有率が最もたかい海藻類です。

より効率よくフコキサンチンを摂取したいという人は、一度アカモクを試しては?

  • ダイエット向き食材:◎
  • コスパ・安さ:◎
  • 満腹感:△
  • 脂肪分解・燃焼効果:◎
  • 糖質制限ダイエット:◎
  • ローファットダイエット:◎
  • 腸活ダイエット:◎


ダイエットにおすすめの食材【果物編】

ダイエット中でも甘いものを食べたいという人は、ここに紹介する果物がおすすめです。


りんご

ダイエットおすすめ食材りんご

りんごは果物の中で、最もダイエット向きといってもいいかもしれません。GIが低く血糖値もあがりにくいですし、食べ応えもかなりあります。プロシアニジンという脂肪燃焼効果を促進する成分も含まれています。


りんごだけを食べてダイエットしようとしてる人も多いですよね。

  • ダイエット向き食材:◎
  • コスパ・安さ:〇
  • 満腹感:〇
  • 脂肪分解・燃焼効果:〇
  • 糖質制限ダイエット:〇
  • ローファットダイエット:◎
  • 腸活ダイエット:◎





いちご

ダイエットおすすめ食材いちご

いちごも血糖値を上げにくい果物の一つです。数は少ないですが、イチゴダイエットに挑戦されている方もいます。

  • ダイエット向き食材:◎
  • コスパ・安さ:△
  • 満腹感:〇
  • 脂肪分解・燃焼効果:×
  • 糖質制限ダイエット:〇
  • ローファットダイエット:◎
  • 腸活ダイエット:◎


キウイ

ダイエットおすすめ食材キウイ

キウイは食物繊維が豊富な果物です。また不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスがよく、排便を助ける効果が高いのが特徴です。食物繊維には、糖質の吸収を抑える働き、腸内細菌を元気にする働きなどダイエットに良い効果がたくさんあります。


  • ダイエット向き食材:◎
  • コスパ・安さ:△
  • 満腹感:△
  • 脂肪分解・燃焼効果:×
  • 糖質制限ダイエット:◎
  • ローファットダイエット:◎
  • 腸活ダイエット:◎


グレープフルーツ

ダイエットおすすめ食材グレープフルーツ

グレープフルーツもダイエット向きの食材です。グレープフルーツも低GIですが、さらには糖質の量も非常にすくなく、いくら食べても太らない果物と言ってもいいかもしれません。さらには、ヌートカトン、リモネンという成分にも脂肪蓄積を低減する効果が期待できます。

  • ダイエット向き食材:◎
  • コスパ・安さ:△
  • 満腹感:△
  • 脂肪分解・燃焼効果:◎
  • 糖質制限ダイエット:△
  • ローファットダイエット:◎
  • 腸活ダイエット:◎




ダイエットにおすすめの食材【調味料・加工食品編】

調味料や加工食品をうまく利用することで、糖の吸収を抑えたり、脂肪の燃焼を促進する効果が期待できます。おすすめのものを3つご紹介します。


お酢

ダイエットおすすめ食材お酢

お酢はダイエットしたい人にとって最高の調味料と言えます。お酢に含まれる酢酸には明確な脂肪燃焼促進効果があります。種類も豊富で、最近ではりんご酢や黒酢をそのまま飲むという人も多いですよね。ダイエットしたいならとりあえずお酢を書けておけと言いたくなるほど効果抜群です。

  • ダイエット向き食材:◎
  • コスパ・安さ:◎
  • 満腹感:△
  • 脂肪分解・燃焼効果:◎
  • 糖質制限ダイエット:◎
  • ローファットダイエット:◎
  • 腸活ダイエット:◎





味噌

ダイエットおすすめ食材味噌

味噌は大豆由来の調味料ですから、もちろん大豆のダイエット効果を引き継いでいます。大豆由来のイソフラボン、サポニン、ペプチド、レシチンがダイエット効果を発揮してくれます。むくみにも効きます。

  • ダイエット向き食材:◎
  • コスパ・安さ:◎
  • 満腹感:△
  • 脂肪分解・燃焼効果:〇
  • 糖質制限ダイエット:〇
  • ローファットダイエット:◎
  • 腸活ダイエット:◎




ヨーグルト

ダイエットおすすめ食材ヨーグルト

ヨーグルトもダイエット向きの加工食品です。腸内環境を整えて栄養の吸収を調整したり、糖質の吸収も抑制する効果が期待できます。ヨーグルトを食べることによって、満腹中枢を刺激するホルモンが分泌されやすくなったりといいことずくめです。ダイエットに効果をさらに発揮したいなら、脂質や糖質をカットしたものを選ぶとよいでしょう。

  • ダイエット向き食材:◎
  • コスパ・安さ:〇
  • 満腹感:〇
  • 脂肪分解・燃焼効果:×
  • 糖質制限ダイエット:◎
  • ローファットダイエット:×
  • 腸活ダイエット:◎




チーズ

ダイエットおすすめ食材チーズ

チーズもダイエット向き食材です。チーズは脂質の塊ですが、糖質と同時に摂取しなければ、身体にも脂肪として付きにくい食材です。腹持ちがよいのも特徴で、ダイエット中の空腹時の間食として最適です。

  • ダイエット向き食材:〇
  • コスパ・安さ:〇
  • 満腹感:〇
  • 脂肪分解・燃焼効果:×
  • 糖質制限ダイエット:〇
  • ローファットダイエット:×
  • 腸活ダイエット:〇




ダイエットにおすすめの食材【主食系】

ここからは主食系です。基本的に主食系は、糖質が多くですが、どのように摂取するかによって、脂肪に変わりにくくかつ、便を大きくして排便を助けるものが多いですね。

ダイエットして便秘気味だという人は、ダイエットによい主食系をプラスすれば、お通じが改善するかもしれません。


玄米

ダイエットおすすめ食材玄米

まずダイエット向きの主食としておすすめしたいのは、玄米です。白米と同じ量を食べても、玄米の方が確実に太りません。精製度が荒いので、糖の吸収が緩やかになり、結果的に脂肪として身体につきにくいという特徴があります。家でのご飯に定着させるのは、意外とハードルが高いものですが、コンビニでは玄米おにぎりを簡単に手に入れることができるので、朝食や昼食におにぎりとしてたべるのがおすすめです。


  • ダイエット向き食材:〇
  • コスパ・安さ:△
  • 満腹感:◎
  • 脂肪分解・燃焼効果:×
  • 糖質制限ダイエット:〇
  • ローファットダイエット:◎
  • 腸活ダイエット:◎


全粒粉パン

ダイエットおすすめ食材全粒粉パン

全粒粉パンも玄米と同じ理由で、ダイエット向きの食材です。こちらも精製度の低い状態でパンを作っているため、糖の吸収が緩やかになり脂肪がつきにくくなります。

最近はコンビニでも全粒粉でつくられたパンをみかけるようになりました。少しでもダイエット向きの食材をたべたいという人におすすめです。


  • ダイエット向き食材:〇
  • コスパ・安さ:△
  • 満腹感:◎
  • 脂肪分解・燃焼効果:×
  • 糖質制限ダイエット:〇
  • ローファットダイエット:◎
  • 腸活ダイエット:◎


全粒粉パスタ

ダイエットおすすめ食材全粒粉パスタ

全粒粉パンと同様にパスタにも全粒粉で作られたものがあります。パスタは麺類の中では、比較的血糖値を上げにくい部類に入りますが、さらに全粒粉のものを選ぶことによって、脂肪がつきにくくなります。


  • ダイエット向き食材:〇
  • コスパ・安さ:△
  • 満腹感:◎
  • 脂肪分解・燃焼効果:×
  • 糖質制限ダイエット:〇
  • ローファットダイエット:◎
  • 腸活ダイエット:◎


十割そば・韃靼そば

ダイエットおすすめ食材十割蕎麦

蕎麦自体もダイエット向きの食材ですが、その中でも蕎麦粉の含有率が高い十割蕎麦がおすすめです。さらにさらに十割蕎麦の中でも韃靼そばという蕎麦は、脂肪燃焼効果のあるルチンの含有率が非常に高くダイエット向きです。


  • ダイエット向き食材:〇
  • コスパ・安さ:△
  • 満腹感:◎
  • 脂肪分解・燃焼効果:◎
  • 糖質制限ダイエット:〇
  • ローファットダイエット:◎
  • 腸活ダイエット:◎


ダイエットにおすすめしないNG食材

ここで紹介する商品は、必ず太る!というものではなく、なるべく量を制限して食べたほうが良いものを紹介していきます。


一般的には健康的なものとして認知されている食材でも、ダイエットする人にとってはなるべく控えたほうがいいものは意外と多くあります。やはり糖質類が中心ですね。


白米

ダイエットNG食材白米

どのようなダイエットをするにしても、やはりお米の量を減らすに越したことはありません。白米を食べないと栄養が足りなくなるという話は、昔の話です。この糖質過多の時代に白米を制限することなしにダイエットは不可能といっても過言ではありません。


ただし食物繊維やミネラル・ビタミンも量も豊富なので、白米だけを抜いて他に何もしなかった場合、栄養バランスが崩れる可能性もあります。


白米を抜く際は、野菜を増やすなど、全体的な栄養バランスも見直しましょう。


うどん

ダイエットNG食材うどん

うどんもあまりダイエットに向いた食材ではありません。白米よりは、糖質やGIも低いですが、お世辞にもダイエット向き食材とは言えないですね。インチキ栄養士が、そばよりも糖質量が少ないのでダイエット向きと言っている人がいますが、それは嘘です。圧倒的に蕎麦の方がダイエット向きです。


うどんが大好きだ!うどんを食べても何とかダイエットしてやる!という人はこちらの記事を参考に。



そうめん

ダイエットNG食材そうめん

そうめんもうどんと同じ理由でダイエット向きではありません。またうどんよりも咀嚼回数が少なくて済むので、満腹感も得にくく、予想以上に多くのカロリー・糖質を取ってしまう原因となってしまいます。


牛乳

ダイエットNG食材牛乳

牛乳もあまりダイエットに向きません。1日に200ml程度なら問題ないと思いますが、牛乳を飲んでダイエットにプラスに働くことはないと言っていいでしょう。


糖質の高い果物

果物の中には、ダイエット向きの食材がある一方、ダイエットに向いていない食材もあります。

  • パイナップル
  • マンゴー
  • ぶどう

この3つは特に糖質が多く、ダイエット中はあまり食べないほうがよいかもしれません。健康に悪いというわけではなく、ダイエット中は控えたほうがいいというレベルです。


イモ類(根菜類)

基本的に野菜はダイエットにプラスに働きますが、根菜類は量を気を付けたほうがよさそうです。糖質が多く、血糖値が白米並みにあがってしまうものもあるので、ダイエットの際には注意が必要です。

  • にんじん
  • かぼちゃ
  • 里芋
  • 山芋

もちろん栄養豊富なので、健康によいものもありますが、ダイエット向きとは言えないと思います。


ダイエットの食材選びがめんどくさい人は宅配サービスも

ここまでダイエット向きの食材・NG食材をご紹介してきましたが、選ぶのがめんどくさい!という人も多いはず。

最近ではダイエットや健康に良いものを宅配してくれるサービスもあります。


忙しい人、ダイエットの食材選びがめんどくさい人にはおすすめです。


  • nosh
  • ウェルネスダイニング
  • わんまいる


キーワードして検索すればすぐに出てきます。ここでは詳細は割愛します。


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