期間×減量体重のダイエット方法

ストレッチダイエットの真の効果と1日の場面ごとに適切なストレッチを解説

ストレッチってどの程度ダイエットに効果があるのだろうか。通常の運動に比べて消費カロリーも少ないし、気休めなのではないかという意見もちらほらありますが、


実はそんなことありません。

ストレッチには明確なダイエット効果があります。


もちろん運動に比べて消費カロリーが少ないのは本当ですが、痩せやすい身体づくりや、普段の生活、運動で消費カロリーを増幅させる効果があります。


この記事では、

  • ストレッチのダイエット効果
  • 場面別のダイエットに効果的なストレッチ


をシンプルに分かりやすく解説していきます。


1日の場面ごとに適切なストレッチを紹介するので、毎日のストレッチの参考にされてもいいと思います。


ストレッチのダイエット効果

ストレッチのダイエット効果

まずはストレッチのダイエット効果です。

これを読めば、ストレッチをやるとなぜダイエット効果が高まるのかということが分かります。


先ほどから言って通り、ストレッチはカロリー消費を狙ったものではありません。しかし明確にダイエットに効果があります。


ストレッチのダイエット効果は以下の6つです。


  • 可動範囲を広くしてカロリー消費をアップ
  • 体温上昇によってリパーゼを活性
  • マイオカイン分泌⇒脂肪分解
  • 睡眠の質向上で成長ホルモン分泌
  • 血行促進でアドレナリンが脂肪分解を促進
  • むくみの改善


直接的にカロリーを大量に消費はしませんが、ストレッチにはダイエットへの良い効果が6つもあるので、痩せたい方はしっかりとストレッチを取り入れるべきなんですね。


簡単にそれぞれの効果について解説していきます。


ストレッチのダイエット効果①可動範囲を広げカロリー消費を増やす

1つ目のストレッチのダイエット効果は、可動範囲の広がりによるカロリー消費の増大です。

ストレッチ自体の消費カロリーはわずかですが、普段の生活、またダイエットのためにしっかり運動している人は、普段の消費カロリーをアップさせることが可能です。


可動範囲が広くなることで、これまで使ってこなかった筋肉を動作させ、同じ運動でも効果的にカロリーを消費していけるようになります。


ストレッチのダイエット効果②体温上昇でリパーゼを活性

2つ目のストレッチの効果は、ストレッチによって体温が上昇することによって、脂肪分解酵素リパーゼを活性化するというものです。脂肪は分解する過程を経て燃焼されます。そして脂肪を分解するがリパーゼの役目。リパーゼは温度が上昇すると脂肪と反応しやすくなり、脂肪の分解が進みやすくなります。


ストレッチのダイエット効果③マイオカイン分泌

3つ目のストレッチのダイエット効果はマイオカインの分泌による、脂肪分解効果と血糖値低減の効果です。

これはあまりご存知ない方が多いかもしれませんが、実は筋肉を伸縮させるだけで、骨格筋(つまり身体を支える筋肉全て)からマイオカインというホルモンが分泌されることが分かっています。マイオカインには様々な効果がありますが、ダイエットに最も効果があるのは、脂肪分解効果です。


ストレッチするだけでもマイオカインが分泌されることが分かっており、カロリー消費は少ないけども、脂肪の分解は進むということなんですね。


ストレッチダイエットは30代40代の方に超おすすめ

実は今回ご紹介しているストレッチダイエットは、若年層よりも徐々に痩せにくくなってきた30代~40代の方におすすめのダイエット方法です。


その理由は低強度の運動でも分泌されるマイオカインにあります。マイオカインは、もともとは若返りホルモンとして認知されていたもので、マイオカインの分泌を増やすことによって、筋肉の若返りを促し、日常生活の中の小さな運動でも消費カロリーが増えることが期待できます。


30代、40代になって徐々に基礎代謝が落ちてきた、体重が明らかに減りにくくなってきたという人にとっては、うってつけのダイエット効果が期待できるのです。


もちろん若年層の方がやっても効果はありますが、30代、40代の方には特におすすめしたダイエットなんですね。


ストレッチは食後の血糖値の抑制にも効果的

マイオカインは血糖値抑制効果もあるため、食後のストレッチもダイエットに有効に働きます。

ダイエット中はなるべく血糖値の上昇を抑制して、糖や脂肪が脂肪に変わりにくい状態を維持するのがベストです。


血糖値は通常の運動によっても下がりますが、食後に運動をすると気分が悪くなったりする場合もあります。

ストレッチでも十分に血糖値を抑制する効果があるので、食後に取り入れすいですね。


ストレッチのダイエット効果④成長ホルモンの分泌を間接的に促進

ストレッチのダイエット効果の4つ目は、成長ホルモンの分泌を間接的にサポートする効果です。

これは寝る前のストレッチのダイエット効果ですが、寝る前に適切なストレッチを行うことで、睡眠の質が上がり(ノンレム睡眠が増える)、成長ホルモンの分泌時間が長くなります。


成長ホルモンが脂肪分解を促進する効果は有名ですよね。寝る前に適切なストレッチを行うことで、睡眠の質が向上し、結果的に寝ている間にしっかりと脂肪分解を進めてくれるということが期待できます。


ストレッチのダイエット効果⑤アドレナリンが脂肪を分解を促進する

ストレッチのダイエット効果の5つ目は、アドレナリンの有効活用による脂肪分解です。

これは運動後のストレッチの効果ですが、ストレッチを行うことによって全身の血行が促進され、運動によって分泌されたアドレナリンが、全身をめぐりやすくなります。


アドレナリンは、脂肪分解酵素リパーゼが脂質と反応するために必要な成分です。逆に言うといくら運動しても、アドレナリンが届きにくい結構の悪い場所があれば、その部位は痩せにくくなります。


ストレッチで全身に血流を回してあげることによって、脂肪分解が進みやすくなるということなんですね。


ストレッチのダイエット効果⑥むくみの改善

ストレッチのダイエット効果の6つ目は、むくみの改善です。これは体重減少に直接的に働きかけるわけではありませんが、ストレッチによってリンパが流れ、むくみを改善することによって、見た目痩せの効果が期待できます。


短期間で見た目を改善したいという方には、ストレッチが効果的なんです。


場面ごとのダイエットに効果的なストレッチ

上記の「ストレッチのダイエット効果」を読んでくれた方は、ストレッチにはダイエット効果が確かにあるということを理解していただけたかと思います。


また、場面ごとにストレッチに期待される効果がなんとなく違うということを感じたのではないでしょうか。


お察しの通り、生活のあらゆる場面でダイエット効果を期待できるストレッチですが、時と場合を見極めて、その時に合わせたストレッチを行うことがダイエットの効果をさらに上げることにつながります。


逆に適切なタイミングで適切なストレッチを行わないと、単に消費カロリーの少ない運動をしていると言っても過言ではありません。


ここからは、場面ごとの適切なストレッチについて解説していきます。5つの場面に分けて解説していきます。


  • 寝起きに効果的なストレッチ
  • 運動前に効果的なストレッチ
  • 運動後に効果的なストレッチ
  • お風呂上りに効果的なストレッチ
  • 寝る前に効果的なストレッチ


ストレッチはカロリー消費を目的としたものではないと解説しましたが、ここに紹介する全てのストレッチをしっかりと実践すれば一日100kcal程度のカロリー消費が見込めます。100kcalと言えば、ウォーキング30分に匹敵するカロリー消費量なので、もちろんダイエット効果も高まります。


各パート非常に短い時間で実践可能なので、ぜひトライしてみてください。


ダイエットに効果的なストレッチ①寝起きのストレッチ(6分)

まずは朝一番に一日のダイエット効果を高めるストレッチを行いましょう。

寝起きのストレッチのダイエット効果は、

  • 身体の可動範囲をあげて一日のカロリー消費をあげる効果
  • 体温を上昇させて、リパーゼを活性化し脂肪を分解する効果
  • マイオカインを分泌させ脂肪分解する効果


です。


これらの効果を最大限に高めるのには、動的なストレッチが有効です。動的なストレッチとは、身体を動かしながらある程度の反動をつけて筋肉を伸縮させるストレッチを言います。


効果があると言っても強度を高めすぎてはいけません。

朝は一日のうちで最も身体が硬い状態です。

低強度の動的ストレッチで緩く身体を伸ばし、温めるのが理想です。


最もおすすめするのはラジオ体操です。ラジオ体操は代表的な動的ストレッチの一つです。朝一番のストレッチに最も適しているストレッチなんですね。


公式のものがYOUTUBEに上がっていますので、これをかけながら朝のラジオ体操をしてもいいでしょう。



少し物足りないという人は、ラジオ体操第二までやりましょう。



消費カロリーは合計しても20kcal程度ですが、解説した通り、3つのダイエット効果を得られるので、ぜひトライしましょう。


ダイエットに効果的なストレッチ②運動前のストレッチ(5分)

運動前は寝起きのストレッチ同様に、動的なストレッチが有効です。

運動前のストレッチのダイエット効果は、

  • 可動範囲を広げてカロリー消費量をアップさせる効果
  • 活用できる筋肉を増やし消費カロリーを上げる効果

です。


また可動範囲をより広げるために、ラジオ体操よりは少し強度の高いストレッチを行いましょう。


特段運動をしてなくても、1日の活動が始まる前、例えば出勤前などに行っても効果的です。


運動前などにおすすめのストレッチはこちら↓

5分間でサクッとできます。



動的なストレッチを中心として、ラジオ体操よりも可動範囲を意識したストレッチが可能です。


もう少しカロリー消費量をあげたい方や、全身をくまなくやりたい方は、なかやまきんにくんの7分間の動的ストレッチがおすすめです。



ダイエットに効果的なストレッチ③運動後のストレッチ(5分)

運動後のストレッチは、主にクールダウンの為に行いますが、全身にくまなくアドレナリンをまわし、脂肪を分解する効果を高めるために行います。


おすすめの動画が見つからなかったので、この項目については写真で解説します。


運動後はストレッチで筋肉を伸縮させるイメージとともに、リンパや血行を流すイメージをより強く持って行います。激しすぎるとクールダウンになりませんので、簡単に短時間で行っていきます。


顎~首のストレッチ

ストレッチダイエット顎から首

まずは首のストレッチですね。顔痩せとも関連するストレッチなのでぜひやりましょう。

  • ①胸から顎を伸ばし上半身前部の筋肉を伸ばします。
  • ②あごのラインにから耳の後ろにかけてやさしくマッサージ。リンパと血流を促進します。
  • 20秒程度伸ばしながら、マッサージを行います。


手首~二の腕~肩のストレッチ

ストレッチダイエット手首二の腕肩

  • 腕を十字にするように腕から肩を伸ばします。
  • 手首~方の方に向けてマッサージしながら行います。
  • 片腕20秒ずつ行います。


肩から手くびの方にマッサージしがちですが、血流やリンパを考えるなら、手首⇒肩の方向がより効果的です。


脚・太もものストレッチ

ストレッチダイエット太もも

  • 通常の開脚のストレッチを行います。(左・右・前方)
  • 開脚して筋肉を伸ばす際、足先から太ももに向けてマッサージするようにします。
  • 特に内ももはリンパが集まる場所なので入念に。
  • 肩方ずつ20秒行います。


さらに太もものマッサージをやりたい方は裏側もやりましょう。

ストレッチダイエット太もも裏


お腹回りのストレッチ

ストレッチダイエット腹回り

  • 足をクロスして、上半身をひねります
  • ひねりと同時に脇腹から前方に向けてマッサージします。
  • 片方ずつ20秒ずつ行います。


ダイエットに効果的なストレッチ④お風呂上がりのストレッチ(8分)

お風呂上がりのストレッチは、主に身体全体の柔軟性を高めるために行います。


就寝時間も近づいているので、動的ストレッチではなく、静的ストレッチを中心に行います。

お風呂上りは身体の柔軟性が高まっているので、静的ストレッチで可動域を広げるためにベストなタイミングですね。


こちらの動画は全身をくまなく伸ばすことができ、運動強度も低めなのでお風呂上りにストレッチで滝のように汗をかくということもありません。誰でもできるおすすめの動画です。



ダイエットに効果的なストレッチ⑤寝る前のストレッチ(3分)

最後に寝る前におすすめのストレッチです。

これまでのストレッチとは違い、適度に身体を温めて深い眠りに入っていくためのストレッチになります。深い眠りにつくことによって、成長ホルモンの分泌を助けて、寝ている間の脂肪分解を強化していきます。


寝る前のストレッチは、やりすぎると逆に寝付きにくくなってしまうので、短時間でパパっとできるものが良いですね。


こちらの動画では3分で寝たままできるストレッチを集めているのでおすすめです。副交感神経を優位にして、良質な睡眠に導いてくれます。布団でOK。



生理中の人は激しい運動よりもストレッチダイエットがおすすめ

生理中は体調も悪く、イライラが高まっている人も多いと思います。またダイエットしても痩せにくいため、ダイエットのストレスも高まってしまいます。


結論から言うと、生理中は体重が非常に落ちにくいため、焦ってガンガン運動したり、急激な食事制限をしたりするよりも、身体全体のむくみをとることを心がけ、体重が増えないようにコントロールするのがベストです。


今回ご紹介したものをすべて実践すれば一日100kcal程度の消費は可能なので、運動不足になる心配もありません。


生理中のダイエットについてさらに詳しく知りたい人はこちらの記事をご覧ください。





まずは1ヶ月ストレッチダイエット

ストレッチダイエットは、数日間や数週間で結果が出るダイエットではありません。

しかし継続することで、徐々に結果が現れ、激しい運動をしなくても、身体に効果があらわれるのを感じることができるでしょう。


まずは1ヶ月継続してみて効果を感じましょう。特に運動不足の人は大きな効果を感じられるはずです。


体重への効果もそうですが、それ以上に見た目の変化、そして心身のリフレッシュも同時に感じることができるでしょう。


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