【ダイエット中の空腹を正しく紛らわせる】空腹時の食べ物・おやつ・運動を解説

ダイエット中の方は誰もが空腹と戦っています。

空腹感に上手に対策することができれば、ダイエットは成功したも同然と言ってもいいぐらい、空腹の対処の仕方は重要です。

一方で、空腹の対処の仕方が間違っていると、まったく痩せないという結果にもなりえます。単純に何かを食べて空腹を紛らわせていてはむしろ体重が増えることも・・・

中途半端なその場しのぎが最も危険です。

空腹時に自分の身体で何が起こっているのかを正しく理解し対策すれば、ダイエットの成功に1歩も2歩も近づきます。

この記事では、

• ダイエット中の空腹時間は楽しむべき
• ダイエット中の空腹の対処方法
• 空腹を紛らわせるおすすめの食べ物・おやつ
• 空腹を利用したダイエットのやり方
• 気持ち悪くなる場合の対処
• イライラしてしまう場合の対処
• 空腹で眠れない時の対処

という内容でダイエット中の空腹時の正しい対処方法を解説していきます。

ダイエット中の空腹時間は楽しむべき

まずダイエット中の空腹というのは歓迎すべきものであるということを理解しましょう。

そもそも空腹を感じるのはなぜかということを理解すれば、これまでよりダイエット中の空腹が楽しくなってくるかもしれません。

空腹は「現在脂肪分解中・・・」のサイン

簡単に言うと、空腹を感じている時、身体の中では脂肪の分解が始まっています。脂肪が分解され血中に遊離脂肪酸が放出されると、それを検知して脳が空腹感を感じさせます。

食べ物から摂取した糖質や脂質が消費され、いよいよ身体に蓄積していた備蓄（つまり脂肪）を使っているということです。

空腹を感じているということは、身体今まさに脂肪を分解し、ダイエットを推し進めている最中であると考えてください。

あなたが何もしてなくても、たとえ寝ている状態でも脂肪は身体は脂肪分解作業をどんどん進めているということなんですね。

ですから、空腹時は「何か食べたい・・・」と考えるよりも「今まさに脂肪分解が進んでいる！身体頑張れ！」と考えるべきなんです。

このことを理解していないと、空腹時は単に我慢するだけの時間となってしまいます。体が今脂肪を分解している！と考えれば、空腹時はむしろ楽しむべき時間であると理解できると思います。

逆に空腹を感じるたびに何かを食べていては、一向に脂肪分解が進んでないとも言えます。

「どれだけの時間空腹を感じているか＝どれだけダイエットできているか」ということになります。

空腹はダイエットによくないと言っているい人もいるけど・・・？

空腹時の食べ物などについて調べたことがある人は、「空腹はダイエットに良くない！」という記事も目にしたことあるでしょう。

しかしこれは明らかに説明不足です。空腹時に脂肪分解が進むのは事実であり、空腹を経験しなければダイエットは不可能です。

空腹がダイエットに良くないと言われているのは、我慢しすぎのドカ食いにつながるという理論です。

しかし次の項目で解説する対策を実践すれば、空腹の次に訪れるドカ食いを予防し、空腹をうまく利用し、紛らわすことが可能です。

ダイエット中の空腹時の対策

ここまでの解説で、ダイエット中の空腹は苦しんだり・我慢するよりも、むしろ楽しむべきものということを理解した。

しかしそれでも、何らかの対策をしないといずれ空腹感がひどすぎて、暴飲暴食にもつながります。

ここではダイエット中の空腹に対処する方法を解説していきます。ポイントは3点です。

• ①まずは深呼吸・お白湯
• ②有酸素運動を行う
• ③血糖値を緩やかに上げるものを食べる

ダイエットの空腹時の対策①深呼吸・お白湯

解説した通り空腹を感じ始めたら、脂肪分解のサインです。空腹を紛らわせるために何か食べたいところですが、身体にしっかりと脂肪を分解してもらわないとダイエットが進まないということもあるので、最初は空腹を紛らわせるためにできる簡単な対処法を実践しましょう。

何も食べずに効果的に空腹感を紛らわせる方法は、深呼吸とお白湯です。どちらも当然ノンカロリーですが、ある程度空腹感を紛らわせることができます。

空腹を感じたらまずは、深呼吸とお白湯！これをやってみましょう。

ダイエットの空腹時の対策②有酸素運動

続いて有酸素運動を行います！え？余計に空腹を感じてしまいそう！と思った方も多いと思います。

実は空腹時の有酸素運動は非常に効果的です。解説した通り、空腹時は脂肪分解が進み、脂肪が血中に放出されている状態です。しかしこの脂肪はまだ消費されたわけではありません。

有酸素運動でこの脂肪をしっかり消費しようということなんですね。「分解」が終わったら次に「消費」をすべきということです。

有酸素運動では直接的にぜい肉（中性脂肪や内臓脂肪）を消費しているわけではなく、この血中に放出された脂肪を使っています。つまり、空腹時は有酸素運動で効率よく脂肪を消費できるチャンスなんです。

逆にお腹いっぱいの時に有酸素運動をやっても効果がありません。空腹を感じたからこそ、有酸素運動をやるべきなんですね。

有酸素運動を行うことで脂肪を燃焼する効果と、「お腹すいたー何か食べたい」という気持ちに歯止めをかけることもできます。20分程度、簡単なスクワットをしたり、ウォーキングしたりするだけでOKです。

ダイエットの空腹時の対策③血糖値をゆるやかに上げる

深呼吸・お白湯そして有酸素運動をやって十分に脂肪分解・燃焼が進んだら、ここでやっと何かを食べます。

空腹時の食事は重要です。ここで何を食べるかによってダイエットの結果が大きく変わってきます。

空腹時に食欲に任せてたくさん食べてしまうと、血糖値が急上昇！そして次なる大きな食欲も引き起こしてしまいます。もちろん脂肪も付きやすくなります。

空腹時に何か食べる場合は、血糖値を緩やかに上げてくれるものを食べましょう。

詳しくは次の項目で解説しています。

ダイエット中の空腹時の食事

非常に重要な項目なので、詳しく解説していきます。

先ほども言った通り、空腹時に食欲に任せて食べるのは超危険です。以下2つのポイントを抑えましょう。

• 一気に食べない！30分かけて食事
• 糖質ゼロは逆効果。緩やかに血糖値をあげるものを食べる

ダイエット中の空腹時の食事①一気に食べない。30分かけて食事

まず重要なポイントは、一気に食べないということです。食欲に任せて一気に食事をしてしまうと、血糖値が爆増するばかりか、満腹感を感じる前に食事が終わってしまうため、結果として必要以上に食べてしまうことにつながります。

食事はゆっくり30分かけて食べましょう。満腹感というのは、食事量に関わらず食事が始まったと同時に分泌されるレプチンというホルモンが満腹中枢を刺激することによっておこります。実は食べる量はあまり関係がないんですね。

ですから食事をゆっくり30分かけて食べるということは非常に重要なことなんです。

ダイエット中の空腹時の食事②糖質ゼロは逆効果。血糖値を緩やかに上げる

空腹だけど何か食べたい！カロリーゼロや糖質ゼロのものなら大丈夫かも！ということで、ほとんどカロリーのないものを食べてしまいそうになりますが、これは逆効果です。結局血糖値が上がらないため、腹持ちも悪く、さらに大きな空腹感を呼び込む原因となります。

空腹時は、少しだけ血糖値をあげるのがポイント。

• ご飯を半膳だけ食べる
• パンを1個食べる

など、普段はダイエットに良くないとされている炭水化物も、少量ならば血糖値を緩やかに上げてくれて、空腹感をちょうどよい具合に満たしてくれます。

炭水化物を食べる前に、野菜などの食物繊維を食べておくとさらに効果的です。先ほど解説した通り30分かけて食べましょう。

ダイエット中の空腹時におすすめの食べ物・おやつ

ここまでダイエット中の空腹時の基本的な対策と食事のとり方について解説してきました。

ここからは、具体的にどういう食べ物が空腹時に食べてもいいものなのかということを解説していきます。

通常の食べ物・食事とおやつに分けて紹介します。

空腹時に食べてもいいもの

空腹時に食べてもダイエットに悪影響出ないものをずらっとリストアップしてみます。意外といろんな種類のものを食べることができますよ。糖質を多く含んだものでなければ、基本的に何を食べていいと考えてもよいかもしれません。

タンパク質系

肉類（牛肉・豚肉・鶏肉・サラダチキン・ソーセージ）、大豆類（豆腐・納豆・豆乳）、卵（ゆで卵）

タンパク質系は基本的に血糖値をあげにくく空腹時の食事におすすめです。豆乳に関しては、調整豆乳ではなくできるだけ無調整がよいでしょう。調整豆乳は糖質がかなり入っている場合があるので、成分に要注意です。

食物繊維・ビタミン系

野菜・キノコ類・海藻類

食物繊維・ビタミン系はバクバク食べても大丈夫です。債などに含まれる食物繊維は糖質の吸収を緩やかにする効果が期待できます。食事の最初に食べるのがベスト。

脂質系

チーズ・ヨーグルト

脂質系を単独で食べれば、血糖値もあがりにくく実は太りにくい食材。腹持ちも良くなり非常におすすめです。

炭水化物系

玄米・全粒粉パン・全粒粉パスタ・蕎麦

炭水化物系に関しては、少し注意が必要です。

ここに記載した食べ物は、糖質が含まれていますが、血糖値を上げにくいと言われている食材です。

玄米や全粒粉系を用意出来ない場合は、可能な限り量を減らして、血糖値が上がりにくいように野菜・キノコ・海藻と混ぜて食べるようにしましょう。

空腹時に食べてもいいコンビニで買えるおやつ

続いて食事時間以外でどうしてもお腹が空いてしまう時に役立つおやつをご紹介します。夜どうしてもお腹が空いていしまったり、空腹で寝れないということもありますよね。空腹時間が長くなるとどうしてもイライラしてしまうという人もいると思います。

これらを解決するための最も有効な対処法は何か食べることですが、食べたいものを食べていれば、ダイエットに悪影響の場合もあります。

ここに紹介するおやつ系なら、血糖値を上げすぎず、空腹を紛らわすのに効果的です。

ミックスナッツ

ミックスナッツは、糖質が少なく脂質主体のおやつです。食べすぎはよくありませんが、小皿一杯程度なら問題ないでしょう。ゆっくりと食感を確かめながら食べるとお腹いっぱいになりやすいです。

スルメイカ・あたりめ

スルメイカやあたりめなども空腹時のおやつにおすすめです。咀嚼回数が増えることで、満腹感が上がりやすいので少量でお腹いっぱいになりやすいです。

スティックチーズ

スティックチーズもおすすめです。コンビニで100g以下の食べやすいさけるチーズが売られています。最近では味のバリエーションも増えているので、いつかストックしておいてもよいかもしれません。

フルーツグラノーラ・シリアル系

フルーツグラノーラなどのシリアル系もおすすめです。

シリアル系は糖質ではありますが、フルーツグラノーラなどは雑穀を使用してるため、血糖値が上がりにくいです。

牛乳をかけずに糖質カット系のヨーグルトをかけるか、そのままポリポリでもOK。

低GI系のチョコレート

低GI系のチョコレートも非常に有効です。こちらもグラノーラ同様に糖質を含んでいないわけではありませんが、血糖値が上がりにくく、空腹時には非常に有効なおやつです。

飴

単純に飴をなめるのも一つの手です。口の中での滞留時間が長いため、空腹感を忘れてしまいたい人に重宝します。ミントやはっか系の飴は食欲を抑える効果があるのでおすすめです。

ほとんど糖質なので、量には注意しましょう。

空腹で気分が悪くなってしまったり・吐き気がする場合は

空腹時には脂肪分解が進みますが、まれに気分が悪くなってしまったり、吐き気がする人もいます。

これはほとんどの場合、傷ついた胃の粘膜が胃酸によって刺激されていることによるものです。

ダイエット中の空腹時に気分が悪くなる場合は、まずお水を飲みましょう。ある程度症状が改善する可能性があります。

またヨーグルトもおすすめです。ヨーグルトは消化を助けて、胃の粘膜を修復する効果があることが分かっています。ヨーグルトは無添加のものや糖質カットのものを選ぶとダイエットに好影響を与えます。

まとめ

いかがだったでしょうか。

適当に間食してその場しのぎをするよりも、今回の解説を参考に適切に対策することで、ダイエットの成功へぐんっと近づきます。

最後におさらい。

• 空腹は脂肪分解のサイン！空腹時間を楽しむべき
• 深呼吸⇒お白湯⇒有酸素運動をまずやろう
• 食欲に任せるのは危険！30分かけて食事
• 空腹時は糖質ゼロではなく少なめに摂取
• 空腹時に食べていいものは意外とたくさんある
• 空腹時に気持ち悪くなる人はまずお水（お白湯）。それでもだめならヨーグルト

ダイエット中の空腹時の戦いがどうしても我慢できないという人は、今回の解説をぜひ参考にしてみてください。