スクワットダイエット1ヶ月で2キロ痩せる方法
短期間で激やせしたいという人もいれば、1ヶ月2キロぐらいでもいいから少しずつ確実に痩せていきたいという人も多いですね。
1ヶ月で2キロのダイエットは減量幅が少ないように見えて、実はものすごい効果です。
継続することができれば単純計算で、3か月で6キロ、半年後にはマイナス12キロもやせることができます。
また1ヶ月で2キロ程度の減量ならば、リバウンドのリスクがかなり下がります。
ということで、今回の記事では、1ヶ月で2キロ確実に痩せる方法を解説していきます。
この記事では、
- スクワットがダイエットにおすすめの理由
- スクワット自体のカロリーは少ない・・・のになぜ痩せる？
- 1ヶ月2キロ減量を目安とした具体的なスクワットダイエットのやり方
- ヒンズースクワット・ジャンピングスクワットがおすすめ
- まとめ
という内容で解説していきます。
1ヶ月で2キロ痩せるにはスクワットダイエットがおすすめ
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1ヶ月で2キロ程度のダイエットであれば、
- 極端な食事制限をしたくない
- 時間がかかる運動をしたくない
- 複雑な食事管理やカロリー管理をしたくない
- リバウンドしたくない
そんな希望を叶えることができます。
今回紹介するのは、スクワットダイエットというダイエットの中でも最もシンプルな部類のダイエットです。
一日の空いた時間でスクワットをやるだけ。非常にシンプルで年齢や性別、運動能力に関わらず誰でも今日から始めることができます。
スクワットはなぜダイエットにおすすめ？
本当にスクワットだけで痩せることができるのかという疑問をお持ちの方も多いと思うので、なぜスクワットで痩せることができるのかを少々解説します。
スクワットがダイエットにおすすめの理由は３つあります。
- ①誰でも今日から始められる運動だから
- ②いつでもどこでも雨の日でもできる運動だから
- ③シンプルな運動で大きな筋肉を動かす運動だから
スクワットは誰も今日から始められる
スクワットダイエットの大きなメリットの一つは、今日から誰でも始められる運動という点です。
ダイエットによっては、ダイエットに必要な器具を買ったり、置き換え食品を買ったり、スポーツウェアやラインニングシューズを準備しなければなりません。
しかしスクワットは今すぐに、この記事を読んだら開始できます。（今始めてもいい！）
ダイエットをやろう！と決めた瞬間が吉日。このモチベーションの高い日に今すぐダイエットを始めることが非常に重要です。
その点で、スクワットはダイエットに取り組みやすいというメリットがあるんですね。
スクワットはいつでもどこでもできる
スクワットがダイエットにおすすめな理由の2つ目は、いつでもどこでもできるからです。先ほど解説した通り、ダイエットを継続する上で非常に大事なのは「取り組みやすさ」です。
ダイエットに挫折する人の多くは、
- ある日から仕事が忙しくなった
- 雨が降っていて一日運動ができない日があった
- 体調が悪くてできない日があった
- 単純にめんどくさくなった
という実に些細なことがきっかけで、ダイエットを止めてしまうことが多いです。
ジムでダイエットしたり、近所をランニングしたりしている人は、このような些細なことがきっかけでダイエットをいつの間にかやめてしまうケースが多いですね。
その点スクワットは、いつでも、たとえ雨が降っていても、今までダラダラ寝ていても、準備の必要がないため、どこでもすぐに始められます。
これの手軽さはダイエットを継続する上で非常に重要なことなんですね。
スクワットは簡単な運動で大きな筋肉を動かすことができる
スクワットの3つ目のメリットは、シンプルな動きで多くの筋肉を動かす運動であるという点です。
ダイエットを効率よく行うためには、できるだけ大きな筋肉（太もも・お尻・背筋）を動かすことが大切です。
スクワットは、この3つの筋肉を中心に、身体全体を使う運動であり、シンプルな動きにも関わず、非常に消費カロリーの多い運動なんですね。
スクワットの消費カロリーって実は少ないですよね？
スクワットの消費カロリーって実は少ないんですよね？と少し詳しい人なら突っ込みが入りそうですね。実はスクワットをしている時に消費されるカロリーは少ないです。言ってることが矛盾している！じゃあなんで痩せるの！？ということですが、
実はスクワットに期待しているのは、スクワット後の消費カロリー。今回ご紹介するスクワットをやると、スクワット後にもアフターバーン効果で、脂肪を燃焼し続けるんですね。その効果は10時間から多い場合には72時間程度も継続すると言われています。（どの程度継続するかは運動の強度による）
今回紹介するスクワットダイエットを真剣にやれば、一日あたり400kcalのカロリー消費が期待できます。
スクワットで1ヶ月2キロ痩せるの具体的なやり方
スクワットがなぜダイエットにおすすめの運動なのかを理解してもらったところで、具体的なやり方を解説していきます。
ポイントは4つ。
- スクワットのタイミングは朝一番と夕食後
- スクワットは1セット20秒×6セット×2
- 可能な限り追い込もう
- もちろん暴飲暴食・ジュース類は避ける
スクワットダイエットのやり方①朝一番と夕食後がベストなタイミング
まずはスクワットを実施するベストなタイミングです。おすすめのタイミングは朝一番と夕食後ですね。
朝一番は、身体全体の代謝をあげて、一日の活動でいつもより多くのカロリー消費できる状態を作るために実施します。さらに細かく言うと朝食後1時間以内が最もダイエットに効果的なタイミングです。
夕食後にさらに一セット実施します。最も脂肪として蓄積されやすいのは、夕食です。夕食後血糖値が上がることによって、インスリンが分泌され、糖や脂質が脂肪として蓄積されます。夕食後1時間以内にスクワットを実施することによってインスリンの分泌が抑制され、脂肪がエネルギーとして消費されやすくなります。
スクワットダイエットのやり方②20秒1セット×6回
次にどのようなスピード感でやるのかということですが、具体的には次のように実施してください。
- 1セット20秒、10秒の休憩で1セット。
- 一回の実施につき6セット以上実施
- 1回当たりのスクワットを1.5～2秒
- ジャンピングスクワットorインズ―スクワット
少々補足すると、20秒の間1回1.5～2秒のスクワットを連続でこなします。だいたい10回～15回のスクワットをこなすことになりますね。
20秒が終わったら、10秒休憩の後、すぐに次のセットに移ります。このインターバルを最低6回は繰り返します。6セット実施しても、3分かからないので、どんなに忙しても実施できると思います。
これを朝食後と夕食後に1回ずつ行います。
これでアフターバーン効果も合わせて一日約400kcalの消費が見込めます。
スクワットダイエットのやり方③可能限り追い込む
先ほども解説した通り、スクワット自体の動作で消費されるカロリーは少ないですが、その後のアフターバーン効果による長期間の大きなカロリー消費を期待しています。
アフターバーン効果は、全力疾走した時などに「息がぜいぜいする」ような運動で発生します。走った後もしばらく呼吸が整うまで時間がかかりますよね？目指すべきはあの状態です。
ですから、緩慢な動きでいくらスクワットしてもアフターバーンは発生しません。
呼吸が苦しくなるほどのスピード感で追い込むのがベスト。
通常の人ならば、今回解説したメニューをこなすと、4～5セット目で呼吸が乱れてきます。6セットやっても全然呼吸が乱れないという人は、スピードを上げて、さらにセット数を増やしましょう。
スクワットダイエットはとにかくアフターバーンが起きているかで効果が大きく変わってくるので、しっかりと追い込んでいきましょう。
スクワットダイエットのやり方④暴飲暴食・ジュースは避ける
これは注意事項的なことになりますが、スクワットやるだけで痩せるのだから食事には全く気を使わなくていいというのは間違いです。やはりダイエットにおける食事の重要性は運動よりも高いですね。厳密な食事制限を行う必要はありませんが、
- 暴飲暴食はしない
- ダイエットしたいなら少なめを心がける
- ジュース類など糖質の多い飲み物は避ける
これがダイエットの食事の基本です。神経質になりすぎる必要はありませんが、最低限この程度の食事管理はするようにしましょう。
おすすめはジャンピングスクワットorヒンズースクワット
一回当たりのスクワットでより多くのカロリーを消費するためには、ジャンピングスクワットかヒンズースクワットがおすすめです。単純にスクワットするよりも効果的です。
ジャンピングスクワットのやり方
まずはまっすくぐに立ちます。背中を丸めずに、反るような感覚です。お尻をプリっとだしましょう。
次に深くしゃがみ込みます。
膝が90度まで曲がるように意識しましょう。
背中は丸めず真っすぐか、反るようなイメージをキープします。手をあげてやると、背中のイメージがキープしやすいです。
ここから一気に立ち上がります。
立ち上がった勢いでジャンプします。
ここまでがジャンピングスクワット。
ここまでを1.5～2秒以内に実施します。
ヒンズースクワットのやり方
続いてヒンズースクワットのやり方です。
先ほどと同様にまっすぐ立った状態から、
膝が90度に曲がるまでじゃが見込みます。
先ほどのジャンピングスクワット同様に背中を丸めないように注意しましょう。
そして立ち上がると同時に膝を高く斜めに上げます。肘とぶつけるようなイメージがいいです。
そしてまたしゃがみ込み、
今度は反対側の脚をあげます。
ジャンピングスクワットもヒンズースクワットも、スピード感を持ってやるのがポイントです。だんだん乳酸が溜まってきて息もあがってきます。
乳酸を感じると効果が出ている証です。
しっかり糖を消費し、成長ホルモンが分泌します。
その結果、脂肪分解も進みます。
まずは通常のスクワットからやりたいという人は、こちらの解説も参考にしてみてください。
1ヶ月の間できるだけ毎日実施しよう
筋トレの専門家たちは、いわゆる超回復期間というものを重視して、2～3日に一回は休みましょうという人が多いですが、これは筋肉を大きくしたい人だけが気を付ければよいことです。一日朝と夕方を合わせても6分程度しか実施しないので、可能な人は毎日続けることをおすすめします。
もちろんトレーニングを開始して初期は筋肉痛が起こります。あまりにも痛くて継続できない人は、回数を減らすか、大事をとって休む日を設けてもOKです。
まずは1ヶ月2キロを目安に今日からスクワット！
今回の解説したスクワットを1ヶ月間しっかりやれば、マイナス2キロは現実的な目標です。
リバウンドしたくない人にとっても、月2キロ痩せるスクワットダイエットはおすすめです。
リバウンドしないダイエットの減量目安は、月に体重5%未満に抑えるというが基本です。
- 体重50キロの人なら2.5キロ
- 体重60キロなら3キロ
- 体重70キロなら3.5キロ
スクワットダイエットならほどよく筋肉をつけながら痩せすぎることなく、リバウンドしにくいと言われる範囲でしっかりと効果を出すことが可能です。
とにかく、毎日スクワット6セット×2で合計6分！ぜひ今日から取り組みんでみてはいかがでしょうか。
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