期間×減量体重のダイエット方法

ジムでダイエットする人の食事のタイミングと量!具体的メニューも解説


ダイエット目的でジムに通っている、または通おうとしている人で、食事のタイミングについて悩まれている方は多いです。


お金を払ってジムに通っているわけですから、しっかり結果を出したい。そのために食事も最適なタイミングで最適なものを食べたい!というのが皆さん思うところなのだと思います。


ジムでせっかくカロリーを消費しているのに、食事のタイミングや量を間違うと超非効率になってしまいます。


ということで、今回はダイエット目的でジムに通っている人のために、正しい食事のタイミングやメニューをご紹介しいます。


これを知らないとダイエット効果が半減しますので、ぜひ確認してみてください。


この記事では、

  • ジムの前後、ダイエットにいい食事のタイミングはいつか
  • 有酸素運動中心の人の場合の食事タイミング
  • 無酸素運動中心の人の場合の食事タイミング
  • 食事のタイミングの具体例(仕事帰りや朝のケース)
  • おすすめの食事メニュー・食材について


という内容でダイエットのためにジムに通っている方が悩む食事のとり方について網羅的に解説していきます。


ジム前後の食事のタイミングはどうすればダイエットに効果的?

ジム前後の食事のタイミングをどうすればダイエットに効果的か結論は、ジムでどのような運動を行っているかによって変わってきます。


ダイエット目的でジムに通われている方は、主に2つのパターンで運動をされていると思います。


  • ランニングマシンなど有酸素運動中心
  • 筋トレマシンやフリーウェイトなど無酸素運動が中心


それぞれに適切な食事のタイミングがありますので、パターン別にみていきましょう。


ジムでの運動が有酸素運動中心の場合

ジムで有酸素運動

まずはダイエット目的でジムに通われている方に多いパターンで、ジムでほとんどランニングマシンで走っている人の場合です。


ポイントは3つです。


  • ジム前の食事はとらない方が良い
  • ジム前に食事をする場合は2~3時間前に
  • ジム後はタンパク質を意識して摂取


有酸素運動中心の人はジム前に食事をとらないほうがいい

ジムでは基本的にランニングなどの有酸素運動中心という方は、ジム前になるべく食事をとらない方が良いです。

有酸素運動の前に血糖値が上昇してしまうと、脂肪が燃焼しにくくなることが分かっています。


どうしてもお腹が減ってしまうという人は、ジムに行く2~3時間前に食事を終えるようにしましょう。2~3時間たつと食事で上がった血糖値が落ち着き始めるため、脂肪を燃焼しやすい状態に戻ります。


ジム後はタンパク質中心の食事

ジム後はしっかりとタンパク質を補いましょう。有酸素運動中心の人であっても、筋肉は損傷しています。タンパク質が十分に補充されないと、筋肉量が徐々に低下していき、糖や脂質を燃焼しづらい身体になってしまう可能性があります。


筋トレなどの激しい運動をしていなくても、タンパク質をしっかり補うことは重要なんですね。もちろん手っ取り早くプロテインなどでもOKです。


ジムでの運動が筋トレなど無酸素運動中心の場合

続いてマシンやフリーウェイトを使った筋トレなど無酸素運動が中心だという人の場合についてです。


無酸素運動中心の人は以下に2点をおさえましょう。

  • ジム前に食事をとってもOK
  • ジム後はタンパク質を意識して摂取


具体的に見ていきます。


無酸素運動中心の人はジム前に食事をとってもOK

ジムで筋トレなどを中心とした無酸素運動を行っている人は、ジム前に食事をとってもOKです。

逆に食事をとらないでやると、パフォーマンスが発揮されずに、エネルギー代謝も悪くなります。


無酸素運動では主に糖質を使うため、食事で血糖値が上がってしまっていても問題ありません。


ジム後はタンパク質を意識して摂取・糖質は控える

ジム後は有酸素運動中心の人と同じくタンパク質を補いましょう。しかし糖質の摂取には注意しましょう。


筋トレなどの高負荷のトレーニングをした場合、運動後もエネルギーを消費し続けるアフターバーンという現象が起こっています。


無酸素運動でダイエットをする人は、この効果を狙っているわけですね。


運動後に糖質を補ってしまうと、アフターバーン効果を抑制してしまうことにつながります。


せっかく無酸素運動の後、アフターバーン効果が発生しているのに、糖質を取ってしまえば、すぐさま脂肪燃焼がストップ。エネルギー供給源が脂肪から糖質に切り替わってしまい、脂肪が燃焼されなくなってしまいます。


運動直後に糖質を摂取しなければ、筋肉が衰えるという人もいますが、運動前に糖質を補っているのであれば、運動後に意識して糖質を摂取する必要はありません。


無酸素運動後の糖質摂取には十分注意しましょう。


無酸素有酸素両方やっている人の食事のタイミングは?

ダイエット効果を最大化させるため、無酸素と有酸素の両方の運動を取り入れている人もいますね。

その場合は、

  • ジム前に食事をしてもOK
  • ジム後はタンパク質中心


となります。

ただしこれは、無酸素運動を先にやって、その後、有酸素運動をやっている人のパターンです。逆の順序でやっている人は、そもそもダイエットに非効率な順番になってしまっているので、無酸素⇒有酸素の順に変更しましょう。


具体的なケースの解説

ここからは具体的なケースに合わせて解説していきます。


  • 仕事帰りにジムに行く場合の食事について
  • 朝ジムに行く場合の食事について


仕事帰りにジムに通っている人、朝一番にジムに通っている人は非常に多いですので、この2つのパターンの具体例をみていきましょう。


仕事帰りにジムに行く人の食事

仕事帰りにジムに行った際、食事ってどのタイミングでとればいいのか悩んでいる人は多いです。


さらに細分化して考えると、仕事帰りにジムに行く人は2パターンありますね。


  • 帰りが遅い時場合
  • 定時後すぐにジムに行く場合


それぞれ解説していきます。


帰りが遅い時はジムに行く2~3時間前に軽食をとる

仕事帰りにジムに通っている人で帰宅が21時以降となってしまう人は、夕方に一度食事をとっておくことをおすすめします。有酸素中心でも無酸素中心でも同じです。


空腹時間が長く続き、かつ、ジム後に食事をとってしまうと、過食につながりやすくなり、血糖値が急激に上がりやすい状態となってしまいます。


また夜遅くにジムが終わった後、つまり寝る直前にご飯をたくさん食べてしまうと、食べたものがエネルギーとして消費されずに、そのまま脂肪に変わってしまうリスクも高くなります。


帰りが遅い人は夕方17時~18時に一度食事をとっておくとよいでしょう。


ジム後はタンパク質の摂取を心がけた軽食にしましょう。糖質は控えるようにします。


定時後すぐにジムに行く場合

定時後すぐにジムに行く場合は、例によってジムでどのような運動を行っているかによって、食事のタイミングを決めます。


  • 有酸素運動系の人は食事なしの方がよい
  • 無酸素運動系の人は食事をとった方がよい


ただし有酸素運動を中心に行っている人でも、食事からジムで運動を始めるまでに2~3時間以上あるという人は、定時後すぐに食事をとっても問題ありません。


ジム後は、先ほどと同様に、タンパク質の摂取を心がけ、糖質は控えます。


朝ジムに通っている人の食事

朝ジムに通っている人も、朝ごはんを食べてからジムに行った方が良いのか、食べる前に言った方がよいのか悩みどころです。しかしこれにも明確な答えがあります。


  • 有酸素運動系の人は朝ごはんの前にジム
  • 無酸素運動系の人は朝ごはん後にジム


朝は血糖値が下がっている状態なので、有酸素運動で脂肪が燃えやすい状態となっています。朝ごはんを食べてしまうと血糖値が上昇してしまうため、脂肪が燃焼しにくくなります。


何も食べないと気持ち悪くなってしまうという人は、少量(一口ぐらい)の炭水化物をとるようにしましょう。お腹いっぱい食べては脂肪燃焼効率が下がります。


無酸素運動系の人はある程度エネルギーを摂取しないとパフォーマンスが最大限発揮できません。無酸素運動前に少しでもいいので食事をとるのがベストです。


ダイエット目的でジムに通う人のおすすめ食事メニュー

それではここから具体的な食事のメニューについて解説していきます。これもジム前とジム後に分けて考えましょう。


ジム前の食事メニュー

解説した通り、ランニングマシンなど有酸素運動メニューが中心の人はジム前に食事をとると、脂肪燃焼効率が下がるので、なるべく食べないほうが良いでしょう。


ですので、ここでは筋トレなどもしっかり行う人の具体的メニューのみご紹介します。


筋トレなどの無酸素運動前は糖質を意識して摂取することで、しっかりとパフォーマンスを維持することができかつ、筋トレ後のアフターバーン効果も働きやすくなります。


ダイエット中はできるだけ糖質を取らないほうがよいのではないかと思う人も多いですが、摂取された糖質は筋トレによってエネルギーに変わるので、脂肪にはなりにくいです。


むしろ運動前にしっかりと糖質を摂取する習慣ができれば、ダイエット中であってもバランスの取れた食生活を維持することができます。


ジム前にたくさん食べる必要はありません。200kcal前後を目安として摂取していれば十分です。


おにぎり1個

ジム前の食事メニュー①おにぎり

最も手っ取り早いのはおにぎりです。おにぎり一個当たりのカロリーは150~200kcal程度、無酸素運動中心の人が一回当たりのジムで消費するカロリーにちょうどフィットする分量です。最近ではコンビニで血糖値の上がりにくい玄米やもち麦などを使用したおにぎりが豊富にあります。


パン1~2個

ジム前の食事メニュー②パン

パン派の人はパンでももちろんOKです。普通に市販されている6個~10個一袋のようなスティックパンがちょうどよいかもしれません。1個当たり100~200kcalぐらいです。


うどん一人前(1玉)

ジム前の食事メニュー③うどん

うどんもジム前に食事にはちょうど良いメニューです。1人前250kcal程度。お米よりも血糖値が上がりにくいのでおすすめです。


パスタ一人前

ジム前の食事メニュー④パスタ

パスタでもOKです。パスタはうどんよりもさらに血糖値のあがりにく麺類なので、ダイエット期間中の炭水化物としては優秀な食材です。カロリーがなるべく低い和風パスタ系がおすすめです。


ジム後は筋肉を再生する食事メニューが理想

ジム後は筋肉を再生する食事を意識するとよいです。これは有酸素運動・無酸素運動に関係なく考えてOKです。

ジム後は、糖質はなるべく控えましょう。コンビニでも手軽に手に入れられるものをご紹介します。


ジム後の食事についても食べすぎは禁物です。ジム後の食事は200~300kcal前後を目安としましょう。


ゆで卵2~3個

ジム後の食事メニュー①ゆで卵

ゆで卵は、ダイエットに適した栄養分を補う上で非常に優れた食材です。糖質が少なく、タンパクが中心で、ミネラル分も豊富に含まれています。脂質もわずかに含まれており、これが食後の腹持ちを維持しやすくしてくれます。


サラダチキン100~200g(1~2個)

ジム後の食事メニュー②サラダチキン

サラダチキンもゆで卵と同様に、ダイエット中にたんぱく質をおぎなう上で非常にバランスの取れた食材です。今ではコンビニで複数の種類が選べるようになっているので、飽きづらいというのも大きなメリットですよね。


魚類(サバ・鮭)一切れ

ジム後の食事メニュー③魚

魚系も運動後に必須な栄養素を含んでいます。たんぱく質はもとより、ビタミン類も実は豊富。缶詰やパッキングされた食べやすいものが簡単にコンビニで手に入るためおすすめです。


大豆製品

ジム後の食事メニュー④大豆製品

大豆製品全般においてダイエット中の食材として優秀です。豆乳・豆腐・納豆・お味噌汁などはすべて大豆イソフラボンという脂肪合成阻害効果のある成分を含んでいます。大豆はタンパク質以外にも食物繊維が豊富な食材でもあり、排便をスムーズにしてくれる効果も期待できます。


野菜(ブロッコリー・パプリカ)

ジム後の食事メニュー⑤野菜

身体をつくる栄養素として、タンパク質は重要ですが、実はビタミンCも大事な栄養素。これは肉類や魚類から補うことが難しいので、野菜で摂取するのがベスト。中でもブロッコリーやパプリカなどはビタミンCが豊富です。


ブロッコリーには、スルフォラファンという脂肪燃焼効果を高める成分も含まれているので超おすすめ。


上記に紹介した食品を単体で食べても良いですが、もうすこしバリエーションが見たいというひとは、各ダイエットページをご覧ください。





ダイエット目的でジムに通う人の食事まとめ

いかがだったでしょうか。

ダイエットのためにせっかく運動していても、食事のことがおおざっぱだと、ダイエット効果は半減どころか、まったく効果を感じられないという結果になることもあります。


ダイエットにしっかりと効果を出すためには、

  • ジムでどのような運動をやっているのか
  • ジム後ジム前の栄養摂取のタイミング
  • 適切な量


これを抑えておく必要があります。


簡単にまとめるとこんな感じです。


  • 運動2~3時間前に食事⇒有酸素運動⇒食事(タンパク質)
  • 食事(糖質)⇒無酸素運動⇒食事(タンパク質)
  • 食事(糖質)⇒無酸素⇒有酸素⇒食事(タンパク質)


ダイエットのためにジムに通い始めたが、食事はどうすればいいの?ジムに通っているけど一向に痩せないと悩まれていた方は、ぜひ今回の記事を参考にしてみてください。


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