期間×減量体重のダイエット方法

ダイエット中に甘いものを食べてしまったときの対処法

ダイエット中なのに、ついつい甘いものを食べてしまったというあなた!焦る必要はありません!


しっかり適切に対処すればダイエットへの影響を限りなくゼロにすることはができます。


今回は、ダイエット中なのに甘いものを食べてしまった人に、対処法を詳しく解説します。


この記事では、

  • あなたの食べた甘いものは本当にダイエットに悪か?
  • 甘いものを食べても直ちに体重が増えるわけではない
  • 警戒すべきは甘いものを食べた後
  • 甘いものを食べてしまったときの対処法


という内容で解説しています。


主な参考

糖尿病の運動のはなし:糖尿病情報センター



Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity( 肥満のプライマリケア患者の体重減少のための戦略としての主食前の水の事前充填の有効性)




あなたの食べた甘いものは本当にダイエットに悪い?

ダイエット中に甘いものを食べた

甘いものを食べてしまった!と絶望感に苛まれる前に、あなたの食べた甘いものは本当にダイエットに悪影響なのでしょうか確認していきましょう。


一般的に食べることができる「甘いもの」を一覧で上げてみます。


  • ジュース(果物・野菜・炭酸系含む)
  • ゼリー
  • まんじゅう
  • クッキー
  • チョコレート
  • ケーキ
  • パフェ
  • ワッフル
  • クレープ
  • かき氷
  • アイスクリーム


あなたの食べてしまった甘いものもここに含まれているでしょうか。


結論から言えば、ここに書かれているすべて物は、ダイエットに悪影響があります。

基本的には、全て糖質・脂質が主体であり、血糖値を爆増させて、脂肪の吸収を爆発的に増やしてしまうものです。


しかしあなたのダイエットがここで終わってしまうわけではありません。


甘いものは糖質が多く、確かに血糖値を爆増させるものですが、一回限りの過ちが体重を爆増させてしまうわけではありません。


つまり今からでも取り返しがつくかもしれないということですね。


甘いもので直ちに体重の増加が始まるわけではない

甘いものを食べても体重は増加しない

甘いものはカロリーが高いですが、直ちに体重が増え始めたり、ダイエット失敗につながるわけではないです。

カロリーと糖質量を確認してみましょう。


とりあえず一食分ぐらいを目安にカロリー順に並べてみます。


  • クレープ一食:500kcal・糖45g
  • パフェ一食:500kcal・糖60g
  • ケーキ一食:350kcal・糖30g
  • アイスクリーム一食:300kcal・糖40g
  • 板チョコ一枚:280kcal・糖25g
  • クッキー5枚50g:250kcal・糖25g
  • ワッフル一枚:200kcal・糖30g
  • ゼリー:100kcal・糖20g
  • まんじゅう1個:150kcal・糖20g
  • かき氷一食:80kcal・糖15g
  • ジュース200ml:100kcal・糖20g


※種類によって前後しますので、比較的多いものを基準にいています。


最もカロリーや糖質が高いクレープやパフェ系となると一食当たり500kcalで糖質が40g以上となり、かなりダイエットに影響がありそうに見えます。


しかしながら、単純にこの数値を脂肪に換算した場合、おおよそ0.07g程度。カロリーや糖質が高いと言えど、体重計に現れないほどの脂肪増加量にしかなりません。


実は甘いものを食べてしまったと言っても、それ自体の悪影響は微々たるもの。


問題はその後の対処の仕方にあります。


血糖値が爆増するとその後食欲も爆発する

血糖値が爆増する

実は甘いものそれ自体はダイエットに対してそこまで大きな影響をお呼びしませんが、問題はその後にあります。


上に列挙したような甘いものを食べると、血糖値が数分後から上昇し始め30分~1時間後にはピークに達します。

これをうけて身体は「血糖値を下げなければ!」ということでインシュリンを大量に分泌。

その結果血糖値は通常の状態よりも低血糖の状態となります。


問題はここからで、血糖値が急激に下がった後、また血糖値をあげなくてはいけないと身体が空腹感という信号を送ります。

(人の身体は脆いものだな)


そしてこの空腹感に従いさらに食べてしまうと負のスパイラルにはまっていきます。


逆に言えば、甘いものを食べて次にやってくる食欲を抑えることができれば、負のスパイラルに陥らず体重の激増を防ぐことができます。


負のスパイラルに陥った人は、なかなか食欲を止めることができなくなりますし、「もうダイエットなんてどうでもいいや」と最後には自分の意志さえももぎ取られてしまうんです。


これが甘いものがダイエットに良くない真の原因です。


ダイエット中に甘いものを食べてしまった!時の対処方法

甘いものを食べた時の対処

それではここから具体的な対処方法について解説していきます。すでに上の解説で答えが出てしまっている部分もありますが、プラスアルファしていくつか対策を解説していきます。


  • 甘いものの次の食欲と戦う
  • 食べてすぐに運動せよ


とてもシンプルな内容です。一つずつ簡単に解説していきます。


対処法①甘いものの次の食欲と戦う

解説した通り、一度甘いものを食べてしまっても次の食欲を我慢できれば負のスパイラルを打ち切ることができダイエットに及ぼす影響は軽微となります。


ただ注意点としては、何も食べないのは逆効果となります。甘いものを食べて、仮に次の食事を抜いた場合、血糖値の低い状態が続き、次の次の食事において食欲が爆発し、また血糖値が爆増してしまいます。


ですから甘いものを食べてしまったからと言って、食事を抜きにするというのはあまり意味がないので、やめましょう。


食欲に従い食べることをおすすめしますが、食事量をできるだけ少なくして、血糖値を安定させる意識を持つことが大切です。


目安としては、ご飯半膳から1膳程度です。この程度なら適度に血糖値を上昇させてくれ、血糖値を元に戻すことができます。次の食事も甘いものをとると同じ事が起きますので気を付けましょう。


次の食事をとる前にお白湯と深呼吸

単に食べる量を制限するだけでもいいですが、食前に深呼吸+お白湯を飲むことで食欲が抑えられます。


深呼吸とお白湯はもちろんカロリーゼロですが、満腹中枢を刺激することが分かっています。


少しでも楽に食事量を抑えたい人はぜひ実践しましょう。


深呼吸とお白湯を飲めば爆発的な食欲を抑えることができるでしょう。


対処法②甘いものを食べたらすぐに運動

運動すると血糖値が下がることが分かっています。なんだか悪あがきのように感じるかもしれませんが効果があります。もちろん甘いものを食べてその分のカロリーと同じだけ運動するべき!という意味ではありません。


たとえば500kcalのパフェを食べてしまった場合、それに相当する量の運動は、ランニング1時間程度に相当します。

ランニング1時間なんて気が滅入ってしまいます。


しかし目的は、食べた分のカロリーを消費することではなく、血糖値を下げることです。


つまりランニング60分する必要はありません。


食べてしまったもののカロリーは甘んじて受け入れて次の食欲の対策として運動を行うわけです。


  • スクワット30回
  • ウォーキング20分
  • 腹筋30回


これだけでも十分に効果があります。運動によって血糖値の上昇を抑えると、インシュリンの過剰分泌が和らぎ低血糖状態になることを抑制することができます。


可能ならば食後30分以内に行うようにしましょう。


甘いものは頻度を決めて意図して食べよう

甘いものは計画的に

対策については上記2点でOKですが、意識したいのはその後のダイエットにおける甘いもの頻度です。


今回衝動的に食べてしまった人、我慢に我慢を重ねてついに食べてしまった人、ケースは様々だと思いますが、いずれにしろ、計画にない甘い食べ物は、ダイエットにリズムを狂わせることに変わりはありません。


もしどうしても甘いものを食べたくなってしまうのならば、事前に何を食べるか決めて、それまでにしっかり運動するなど前準備をすることによって、ダイエットへの影響を最大限にカットすることが可能です。


  • 甘いものでも、血糖値を上げにくいもの
  • 甘いものでもゼロカロリーのもの


こういうおやつが世の中にはたくさんあります。

甘いものをどうしても食べたくなる気持ちは非常に分かります。我慢するは立派なことですが、そういう自分を受け入れてしまい事前に準備したほうが、はるかにストレスが低く継続的なダイエットが可能です。


甘いものを食べてしまったときの対処法まとめ

いかがだったでしょうか。

ダイエット中に甘いものを食べてしまったからと言って焦る必要も、ダイエットを止める必要もありません。

肝心なのは甘いものを食べた後の対処です!


ついさっき甘いものを食べて罪悪感にさいなまれているかもしれない人、ぜひ参考にしてみてください。


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