期間×減量体重のダイエット方法

【2020-2021】正月太り3キロを1週間で解消する完全計画

正月太りは多くの人が経験することですね。

正月があけていつも通りの生活に戻れば体重が自然と戻ってくるという人もいますが、年を取るにつれて徐々に難しくなってきます。


毎回の正月ごとに体重がどんどん重くなっているという人も多いのではないでしょうか。


この記事では、

  • 正月太りの原因
  • そもそも正月太りをしない予防法
  • 正月太りを解消するリセットダイエット(食事・運動・マッサージ)
  • 正月太り解消のための断食は危険!


という内容で詳しく解説していきます。この記事を読めば正月太りに効果的な行動を今から起こせます!


少々長い記事ですが、この記事を読めば、正月太り解消へ一歩も二歩も前進するでしょう!


正月太りの原因は3つ

正月太りの原因

正月太りを放置すると、そのまま体重が減らず次の正月を迎えてしまったなんてことにもなりかねません。まずは原因を整理しましょう。正月太りは主に3つの原因によって引き起こされます。


  • 食事量が増える
  • アルコール類が増える
  • 運動量が極端に減る


ほとんどの人が、この3つの原因によって正月太りしてしまいます。


食事量が単純に増えて太るのは誰でも分かることなので、解説は省略し、アルコールが増えたことによって太る原因と運動量について解説していきます。


アルコールが増えると脂肪分解がストップする

正月のアルコール

アルコールが何となく太る原因ということを知っている人は多いと思いますが、それがなぜなのかということを詳しく知っている人は少ないですね。


アルコールは肝臓で分解されるわけですが、アルコールの代謝が起こっている間、脂肪の分解が阻害されることが分かっています。


しかもアルコール自体も分解されるとエネルギーと脂肪酸に分解されるので、アルコール自体もぜい肉に変わってしまうのです。


つまり、アルコールを飲むと、

  • 一緒に食べたものが脂肪に変わりやすくなる
  • アルコール自体も脂肪に変わる

ということが言えるのです。


運動量が極端に減る

正月は運動量が減る

ほとんどの人が正月太りの原因は「食べ過ぎによる」と認識していますが、実は運動不足も深く関わっています。

「普段もデスクワークだし、もともと運動不足」という人でも、通勤や仕事上での細かな移動などで予想以上に多くのカロリーを消費しています。


デスクワークなどのほとんど運動していないように見える仕事であっても、何もしてない状態に比べて、1時間当たり30kcal程度多くカロリーを消費します。


8時間労働の方は240kcal多く消費しているというわけです。通勤時間などと合わせると、普段運動していないようで、実は300~400kcal程度カロリーを消費しているんです。


ジョギングで言えば、30分~40分程度走るカロリーとなります。


正月でずっと座っていたり寝ていたりすると、これが0に近くなるわけですから、仮に同じ食事量だったとしても太りやすくなるわけです。


正月太りの予防方法

正月太りの予防

正月太りに最も効果が高いのは、太る前にしっかり予防することです。食べ過ぎるな!という当たり前の解説はしません。


正月ですから、ある程度楽しく食べたり飲んだりするのも大切です。


今回は、誰でもできる簡単な予防方法を解説します。


一度ついてしまった脂肪はなかなか落ちませんが、完全に脂肪が定着してしまう前なら割と少ない労力で対処することができます。


(もうすでに正月から時間が経ってしまって予防どころではないという人は、読み飛ばして次の項目に移ってください。)


予防方法は3つです。

  • アルコールと食べ物は分けて食べる
  • ダラダラと食事をしない空腹になる時間を作る
  • 翌朝はしっかりと30分~60分程度運動


この3つの対策を実践することにより、驚くほど効果があるので、ぜひやってみてください。


私もいつも正月で3~4キロぐらい太ってしまっていましたが、この3つを守るだけでプラス1キロにとどめることができました。


正月太りの予防方法①アルコールと食べ物を分ける

アルコールを飲むうえで最も太りやすいのは、食事とともに摂取することです。解説した通りアルコールが分解されている最中に脂肪の分解は阻害されます。ですから、アルコールと食べ物を同時に食べることが最も悪影響を及ぼします。


正月だらだらお酒を飲みながら食事をするのではなく、食事の時間とお酒を飲む時間はしっかり分けるのが非常に効果的なんです。完全に分けることはできないかもしれませんが、

  • 朝と昼はお酒を飲まない
  • 夕食をしっかり食べ切った後にお酒を飲む


などルールを決めてお酒を飲むと脂肪の分解がスムーズになります。食事のリズムのメリハリが正月太りを予防してくれます。


アルコールは焼酎・ウイスキーがおすすめ

正月は特に日本酒の消費が多くなりますが、最も脂肪に変わりやすいのが日本酒です。最初の乾杯は日本酒でやっても、それ以降はビールに切り替えたり、焼酎・ウイスキー・ワインなど日本酒より糖質が低めのものにしましょう。


お酒の影響をできるだけ避けるためには、蒸留酒を薄めた種類のお酒、たとえばハイボールや焼酎の水割りがカロリーも低くかつ糖質も少ないので非常におすすめです。


日本酒のがぶ飲みは絶対にやめましょう。


正月太りの予防方法②だらだら食事をせず空腹の時間を作る

正月は常に食べるものが用意してあり、ついつい手を伸ばしてしまうという人も多いのではないでしょうか。しかしこれが最も脂肪がつきやすい食事のとり方です。


食事をとり続け空腹の時間がなくなると、脂肪分解がストップしている状態となります。


人間の身体は空腹の時間に脂肪を分解しています。


空腹感を感じることがないということは、脂肪を全くエネルギーとして使っていないということも言えます。


正月で食べ物がたくさんあっても、「何となく食べる」ということを避けましょう。


お腹が空いたら食べるという基本的なルールを守ることで、大幅にカロリーをカットして、脂肪の合成を抑制することにつながります。


正月太りの予防方法③翌朝しっかりと運動

正月期間は毎日運動することをおすすめします。激しい運動をする必要はありません。毎日30分程度のウォーキングするだけでもまったく結果は変わってきます。


普段はゆっくりと見れない街の景色を楽しみながらウォーキングすると楽しいものです。


食べ物には消化吸収時間というものがあり、

  • アルコールは6時間程度
  • 炭水化物は8時間程度
  • タンパク質は12~24時間程度
  • 果物スイーツ類は1時間程度


食べた瞬間に脂肪に変わるものは一つもありません。(当たり前ですが)


ですから、翌朝に簡単でも構わないので運動することによって、前日食べたものの影響を減らすことができます。


悪あがきではなく、実際に効果があります。


脂肪に完全に変わってしまったものを減らすよりも、脂肪に変わる前にエネルギーとして消費してしまった方がはるかに消費が簡単なんです。


正月太りのリセットダイエット方法

ここまで原因と予防策を解説してきましたが、ここからは「もうすでに太ってしまった!」という人向けに正月太りのリセットダイエットを解説していきます。


とにかく自分の身体が太った体重に慣れてしまう前にダイエットすることが大切です。1週間でかたを付けるという気持ちで取り組むのが正月太りをリセットする最善の方法です。


体重に慣れてしまうと、そこから体重は減りにくくなります。


「正月でこんなに太ってしまった!」という意識を持っているうちに対策するのが非常に重要です!


正月太りのリセットダイエットのポイントを食事と運動に分けて詳しく解説していきます。


正月太りリセットのための食事

食事についてはポイントが4点あります。誰でも今日から簡単にできるものなので、ぜひ取り組みましょう。

  • 夕食は少なめを心がける
  • 野菜中心の生活
  • ヨーグルトを食べよう
  • 夜にお味噌汁を飲む


正月太りリセットのための食事①夕食を少なめにする

正月太りリセットのために夕食少なめ

まず基本的な取り組みから。

痩せたいからと言って、食事を抜くと正月で乱高下した血糖値の乱れをそのまま引き継いでしまう可能性があります。


食事は三食きっちりとり血糖値を安定させましょう。

血糖値が安定することにより、日中にしっかりカロリーを消費してくれる体になります。


その上で夕食の量を少なめにすることを心がけます。朝昼は特に意識する必要はありません。脂肪の吸収にダイレクトにつながる夕食を少なめにすることによって、新たに脂肪が蓄積されることを防ぎます。


正月太りリセットのための食事②野菜中心の食事を意識する

正月太りリセットのための野菜

正月で胃腸に負担のかかるもの(アルコールや脂っこい肉類)をたくさん食べてしまった人は、胃腸が弱っています。なるべく消化吸収が速やかで、かつ胃腸をキレイにしてくれる野菜中心の食事に切り替えることによって、胃腸を回復し、健全な状態に戻します。


特におすすめなのは、ブロッコリー・キャベツ・トマト・ピーマン・トマト・豆もやしなどです。

それぞれ食物繊維が含まれており、あわせて脂肪燃焼効率を高めてくれる成分が含まれています。

  • ブロッコリー(スルフォラファン)
  • キャベツ(スルフォラファン)
  • ピーマン(カプシエイト)
  • トマト(13-oxo-ODA)
  • 豆もやし(大豆イソフラボン)


正月太りリセットのための食事③ヨーグルトを食べよう

正月太りリセットのためのヨーグルト

野菜と合わせて整腸効果が期待できるのは、やっぱりヨーグルトですね。ヨーグルトは善玉菌を胃腸に送り込むことによって、腸内フローラを整え、栄養の過剰摂取を防いでくれます。


胃腸を清掃し、腸内細菌のバランスが整うと、インシュリンの過剰分泌を抑制したり、満腹中枢を刺激するホルモン「GLP-1」「PYY」などが分泌されやすくなり、食事量を抑え、かつ、栄養の吸収を緩やかにしてくれます。


ヨーグルトは無添加のもや糖質カットのものを選ぶとより効果的です。


正月太りリセットのための食事④夜にお味噌汁を飲む

食事の4つめの取り組みは、夜のお味噌汁です。

お味噌汁にはむくみを解消する効果があり、正月太りのむくみを解消するのに最適です。むくみだけでなく、大豆イソフラボンや乳酸菌などダイエットによい成分も豊富に含まれていますね。


お味噌汁の具材として最適なのは、

  • ほうれん草
  • 小松菜
  • 大根

等です。これらの野菜にはカリウムが多く含まれおり、むくみ解消には最適です。もちろんお味噌だけでも効果があるので、インスタントのお味噌汁でもOK。


正月太りリセットのための運動

正月太りリセットのための運動

続いて正月太り解消のための運動です。

先ほどから言っているように正月太りはなるべく短期間でかたをつけるのがベストです。したがって、食事だけでなく、運動もやりましょう。


ただ短期間で正月太りを解消すると言っても、ウェイトトレーニングなどの大げさな運動をする必要はまったくありません。


おすすめのメニューはたったの2つです。しかも合計30分で終わります。

  • 朝一番に4分間のHIITトレーニング
  • 可能な時間に20~30分のウォーキング

これだけでOK。


正月太りリセットのための運動①HIIT

ダイエットに詳しい人は効いたことがあるかもしれませんが、最近は短時間でしっかりと脂肪を燃やすからだを作るHIITトレーニングというのが話題です。


短時間で少し負荷の高い運動をこなすことによって、アフターバーン効果(運動後も脂肪を燃やし続ける)というものが起き、一日の消費カロリーを格段にアップさせることができます。


HIIT自体のカロリー消費は20~50kcal程度ですが、日常の消費カロリーにも影響を与えるので、ぜひ取り組んでください。4分間でできますので、朝一番にやるのが最も効果的です。見た目以上にきついですよw


正月太りリセットのための運動②ウォーキング20~30分

脂肪を落とすためには、やはり有酸素運動が効果的です。有酸素運動はさまざまありますが、もっとも挫折とケガのリスクが少ないウォーキングがおすすめです。


有酸素運動は20分以上やると脂肪燃焼効率が高まるので、20分空き時間を見つけて実施するようにしましょう。


もちろん時間に余裕のある人は、もっとやって構いません。


HIIT+ウォーキングで徹底的に脂肪を燃焼していきます。


お風呂でのマッサージも効果的

正月太りはマッサージも効果的

正月太りをさらに効果的に解消していくためには、お風呂でのマッサージも効果的です。


正月太りの傾向としてアルコールや塩気の多いものの大量摂取で浮腫みも併発することが多いです。

増加体重以上に太って見えるのが正月太りの特徴。


お風呂のマッサージを取り入れることによって、浮腫みを効果的に解消することができます。


マッサージでしっかりとリンパを流してあげることにより、浮腫みの解消を促します。


リンパマッサージは「マッサージの方向」を守ることが大切です。むやみにこすったり揉んだりすると非常に効率が悪いです。


正しいリンパマッサージのやり方をこちらの記事で解説しています。





本当に1週間で3キロも解消可能?

ここまでの取り組みをしっかり1週間行えば、1週間で3キロ落とすことも可能です。もちろんもともとの体重によっては、3キロも落ちないことはありますが、年末年始の1週間程度で3キロ太ってしまう人なら、可能です。


1週間で結果は出なくても2~3週間継続すれば必ず効果を実感できるでしょう。


断食をやればもっと痩せるのでは?

正月太りを解消するために、意を決して断食に取り組む人もいますね。たしかに断食をやれば劇的に体重を落とすことができますが、リバウンドの可能性が非常に高いです。


結論言えば、正月太り解消のための断食はおすすめできません。


正月太りから一気に真逆の断食を行うことによって、身体に負担がかかることは間違いないですし、一時は痩せたとしても非常に太りやすい身体になることは間違いありません。


断食を行うなら、しっかりと専門家の指導のもと実施すべきですが、専門家を呼べる人なんてほとんどいないと思うので、やっぱりお勧めできません。


今回ご紹介したメニューでしっかりと体重は落ちるはずなので、無理して断食に踏み切らないほうが長期的な目線でみても安全です。


正月太り解消のための1週間おさらい

最後に、ここまでの解説をおさらいします。


正月中

  • アルコールと食べ物は分けて食べる
  • ダラダラと食事をしない空腹になる時間を作る
  • 翌朝はしっかりと30分~60分程度運動


正月後

  • 朝ごはん:200~300kcalで内容はお好みで
  • 朝一番のHIITトレーニング
  • 昼ごはん:400kcalで内容はお好みで
  • 夕方4~6時ウォーキング30分(可能な時間でOK)
  • ヨーグルト100~200gを食べる
  • 夕食:400kcal以下で野菜中心を意識+お味噌汁


夕食後HIITトレーニングをもう1セットプラスするとさらに効果が高まります。


さいごに

正月太りは早めの対処が肝心です。放置すると定着してしまい年越しごとに太る原因となってしまいます。


今回解説した正月太りリセットダイエットは、普段でも継続していただける内容です。


正月太りをきっかけに思い切ったダイエットに踏み出すのもありかもしれません。


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