期間×減量体重のダイエット方法

ジョギングで痩せない理由は2つだけ!対策はシンプル

ダイエットのためにジョギングをしているが一向に痩せないという人は意外にも多いです。


ジョギングをして消費カロリーは増えているはずなのに、なぜ痩せないのか・・・。


挫折しそうになっていませんか?


今回は、ジョギングでダイエットしたいが痩せないという人にその理由とシンプルな解決策を解説します。


「停滞期かな?」と難しいことを考える前に、まずできる対策があります。


いろいろと難しい解説をしているサイトが多いですが、答えは非常にシンプルです。


ジョギングダイエットで痩せない理由

ジョギングで痩せない

ダイエットのためにジョギングを始めたが、痩せない。あるいは、最初は痩せたけど、2~3週間程度で痩せなくなったという人がほとんどだと思います。


ジョギングしてても痩せない理由は2つしかありません。


  • 走る距離・時間が足りない
  • 食事量・タイミングが適切でない


どちらか、または両方が必ず当てはまるはずです。


ジョギングで痩せない理由①走る距離・時間が足りない

走る距離・時間が足りない

ジョギングで痩せない、まず一つ目の理由は走る距離・時間が足りないということです。いやいや、しっかりカロリー計算をして痩せる距離を走っている!という人もいると思いますが、カロリー計算をしっかりしているからこそ、陥る落とし穴があります。


次の項目をチェックしてみてください。


  • 一回あたりのジョギングで走る距離は足りているか
  • 1週間当たりのジョギングで走る距離は足りているか
  • 減量した分走る距離を増やしているか
  • 走った時間より距離を重視していないか


それぞれどういうことか簡単に解説していきます。


一回当たりに走る距離が足りない場合

まずそもそも一回当たりのジョギングの時間が足りない場合があります。痩せていくためには、複雑なことを考える必要はありません。ダイエットの基本的は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスです。


基礎代謝+ジョギングの消費カロリー>摂取カロリーとなっているか確認しましょう。

この時点で、この式に当てはまらない場合は、絶対に痩せていくことはできません。


基本的なことですが、意外にもできていない人が多いのでチェックしてみましょう。


1週間当たりに走る距離が足りない場合

一日あたりで上記の条件をクリアしていたとしても、痩せない場合があります。それは1週間当たりで考えた場合です。


1週間当たりで考えても、消費カロリーが摂取カロリーを上回っていない場合、痩せていくことは非常に難しいです。


ジョギングダイエットをやっているといっても、毎日欠かさずに走れるという人は少ないです。多くて週4~5回程度ではないでしょうか。


それを考えると、一日だけで考えた時の消費カロリーが摂取カロリーを上回っていても、週単位で考えると、成立していない人も多いですね。


やはりダイエットしていくためには、継続的な運動・食事管理が大切になってきます。その観点から言って、週単位でも消費カロリーが摂取カロリーを上回らないと減量するのはかなり難しいということになります。


ダイエットした分走る距離を増やしていない場合

1週間当たりでも、消費カロリーが摂取カロリーを上回っている、しかし痩せない。そういう人は、自分の消費カロリーがどんどん変わっていることに注目しましょう。


消費カロリーは体重に大きく依存します。つまり、体重が減っていくと、基礎代謝量や運動あたりに消費するカロリーも減っていきます。同じ運動をしていても、体重の重い人と軽い人では消費カロリーが全く変わってきますね。


ジョギングを始めてしばらくは体重が落ちていたが、だんだん体重が減りにくくなってきたという人は、体重が軽くなったことによって、基礎代謝や運動量に対する消費カロリーの割合が減少しています。


体重が変化しているにも関わらず、ジョギング30分など同じ運動を続けていれば、体重が減っていくにしたがって、消費カロリーは減少し、痩せにくくなるというのは当然とも言えます。


例えば、体重60kgの人がジョギング30分で2kg痩せて58kgになった場合、一日の消費カロリーは50kcal程度少なくなります。


ジョギングに換算すると、プラスアルファ5分程度走らないと体重の減少は徐々に止まり始めるでしょう。


体重が減少するにつれて運動量を見直していくことが大切です。


走った距離を重視して時間を重視してない場合

ジョギングでダイエットする場合、走った距離も大事ですが、それ以上に走った時間が重要です。

カロリー計算アプリなどでは、走った距離に応じてカロリーが計算されますが、実は時間の方が重要です。


人間の身体は、運動が長時間になるほど脂肪の燃焼比率が高まります。ジョギングは有酸素運動なので20分以上の継続で脂肪燃焼比率が高まります。


できるだけ短時間で大量にカロリーを消費したいというのが皆さん思うところですが、脂肪の燃焼効率は運動の継続時間によって変化するので、距離も大事ですが、それ以上に時間に注目しましょう。


ジョギングで痩せない理由②食事の量・タイミングが適切でない

食事のタイミングが適切でない

ジョギングで痩せない2つ目の理由は、食事の量やタイミング適切ではないからです。

ジョギングなど運動量を増やしてダイエットする人にとっても、食事管理にメスを入れないダイエットは非常に難しいです。

いつもより運動量を増やしているのだから、その分痩せていくはずだと考える人も多いかと思いますが、それは少し誤った認識です。


ジョギングで運動量を増やしていると言っても、そこまで消費カロリーは増えないという事実を認識しましょう。


  • ジョギング30分の消費カロリー:250kcal前後
  • ジョギング60分の消費カロリー:500kcal前後
  • フルマラソンの消費カロリー:2500kcal前後
  • 富士登山の消費カロリー:4000kcal前後


脂肪1kgを落とすには、7000kcal必要と言われているので、たとえ富士登山をしても0.5kg程度しか変わりません。


それに対して食事の摂取カロリーというのは非常に高いです。

  • ジュース一杯:100kcal前後
  • ご飯一膳の摂取カロリー:250kcal前後
  • どんぶり一杯の摂取カロリー:400kcal前後


せっかく運動で消費したカロリーをいともたやすく回収できてしまいます。


運動よりもはるかに食事のほうがダイエットに影響が大きいのです。


ですから、食事量をあまり変えずに運動だけしていてもダイエットは非常に難しいですね。


ダイエットにしっかりと食事管理をプラスしない限り、ジョギングを少々やったぐらいでは痩せないのが現実です。


ジョギングのタイミングが間違っている場合も痩せにくい

またジョギングと食事のタイミングに気を使っていない人も痩せにくいと言えます。食後は血糖値が上昇し、脂肪は燃焼しにくくなります。ジョギングは有酸素運動であり脂肪を燃焼する運動ですが、血糖値が上昇したタイミングではあまり脂肪を燃焼しません。


ジョギングで効率よくダイエットしたい場合は、かならず空腹時に行うというのが、大切です。


ジョギングがダイエットに効率よく働く時間は、昼食後に上昇した血糖値が下がる夕方4~6時の夕食前です。


いつも食後にジョギングをしているという人は、脂肪燃焼効率で損をしています。


ジョギングで痩せない、走る距離・時間・カロリーも足りているはずだ!という人は、時間帯を見直してみましょう。


ジョギングで痩せるための対策

ここまでの痩せない理由を踏まえて、できる対策は明確になりました。


  • 週単位で消費カロリー>摂取カロリーとなっているか
  • 体重の減少に合わせてジョギングの距離・時間を見直す
  • 食事管理はざっくりでもいいので取り組む
  • ジョギングをやるのは夕方4~6時の食事前


この4点をしっかり守れば、体重は減っていくはずです。それでも減らないという人は、筋肉量を増やしてみましょう。


ジョギングで痩せない場合は筋肉量を増やす

上記4つの対策をしたうえでも全然痩せていかないという人は、根本的に筋肉量が少ない可能性があります。

筋肉をつけると基礎代謝が上がるという話もありますが、それ以上に、糖質の貯蔵庫としての役割が非常に大きいです。


筋肉には瞬時にエネルギーを生み出せるように糖が蓄えられています。筋肉量が多い人は単純にこの貯蔵量が多くなるので、食べたものが脂肪に変わりにくくエネルギーとして消費されやすくなります。


非常にシンプルなメニューで構いません。走る前に、

  • 腹筋30回
  • スクワット30回
  • 腕立て伏せ30回

自重を使って簡単にやりましょう。


体重に見合った筋肉がついていき、それだけで痩せやすくなります。


何をやっても痩せない場合は停滞期を疑う

走る距離や食事+筋トレをやっている。それでも体重が減らないという人は、停滞期を疑いましょう。


停滞期については、こちらの記事に詳しく記載しています。





ジョギングで痩せない理由と対策まとめ

いかがだったでしょうか。今回解説した内容は非常にシンプルではありますが、非常に多くの人が陥っていることでもあります。


ジョギングで痩せないと思っている人は、今回の内容を参考に、普段のメニューや食事を見直してみましょう。


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