期間×減量体重のダイエット方法

ダイエット中にアイス食べちゃった・食べたい時の対処法

ダイエット中でもアイスを食べたい!もしくはすでに食べちゃったという人!罪悪感に苛まれる必要はありません。


アイスはダイエットに良い影響はあまりありませんが、そこまで深刻なダメージを与えるものでもありません。


しっかりとアイスの種類・頻度・時間帯を選ぶことによって、ダイエット中でもアイスを食べても大丈夫。


今回の記事では、

  • 実は深刻なダメージを与えないダイエット中のアイス
  • ダイエット中にアイスを食べちゃったときの対処
  • ダイエットへの影響を最小限にするアイスの食べ方
  • ダイエット中のおすすめのアイスの種類


という内容で簡潔に解説していきます。


主な参考

(参考)「血糖値スパイク」を食事と運動で改善:糖尿病ネットワーク



砂糖類情報:農畜産業振興機構




アイスって本当にダイエットにダメージ?

ダイエット中のアイス

ダイエット中ならアイスを食べると無条件で罪悪感を感じてしまいますが、本当にアイスってそんなにダメージでしょうか。


一度冷静になってアイスの栄養素・カロリーを見てみましょう。


最もカロリーが高いとされているスーパーカップのカロリーと栄養を見てみましょう。

※1食(200ml)当たり

  • カロリー:374kcal
  • タンパク質:5.6g
  • 脂質:23.4g
  • 炭水化物:35.3g


確かに通常の食事に比べて、一食当たりのカロリーは高いですね。脂質と炭水化物もしっかり入っています。


脂質と炭水化物の組み合わせは、ダイエットにおいても最も警戒すべき組み合わせです。


しかし仮に食べたアイスがすべて脂肪に変わったとしても、およそ50g程度で体重計に現れない程度のものですね。


実際にはすべてのアイスが脂肪に変わるということはないので、脂肪になる量はもっと低いことになります。


アイス自体のカロリーはダイエットにそこまで悪くない 問題は血糖値

実はアイスがダイエットに悪い影響を与えるのは、それ自体のカロリーではなく、血糖値を急上昇させるからなんです。

血糖値の上下

(参考)食後2時間での空腹感は糖化のサイン:リーバシティクリニック



通常、ダイエット中は食事に気を使い、血糖値の上下がなだらかな状態が続きますが、アイスを食べると血糖値が急上昇します。


血糖値の急上昇が起こると、インスリンの分泌が増え、血糖値を下げます。インスリンが良いあんばいで血糖値を平均値に戻してくれるのなら問題ないのですが、血糖値が急上昇した場合、血糖値を速やかに下げるため、往々にして過剰分泌となる傾向があります。


インスリンによって下がった血糖値は、通常の状態よりも低い値になり、低血糖状態となります。


低血糖状態で引き起こされるのが、極度な空腹感。血中の糖質濃度が急激に下がるため、「何かを食べて血糖値をあげないといけない」と身体が感じてしまいます。


これが急激な空腹感をもたらします。


そしてこの空腹感に負けて、何かを食べてしまうと負のスパイラルが始まります。


アイスを食べた後ダイエットにすぐに戻れば問題なし

アイスを食べた後ダイエットに戻ればOK

この原理からすると、ダイエット中にアイスを食べちゃった人でも、アイスを食べた後の空腹感に耐えることができれば、ダイエットにそこまで影響はありません。


問題はアイスを食べた後、24時間の食事なんです。


アイスを食べた後いつもより大きめの空腹感が来るということを理解しておけば、そこまで怖いものでもありません。


ダイエット中でもアイスを食べてもいいんです。ただしその後の食事をしっかりコントロールしなければ徐々に食事量が増えたり、何か甘いものを食べたい欲がどんどん強くなります。


勝負はアイスを食べた後24時間にどれだけ自分を強く戒められるかがポイントとなってくるわけですね。


ダイエット中にアイスを食べちゃったときの対処法

ダイエット中にアイスを食べた時の対処

それではここから具体的な対処法を解説していきます。

ダイエット中にアイスを食べた時の対処法のポイントは3つです。

  • アイスを食べた後24時間の食事を警戒
  • 短時間でもよいので運動
  • おやつ・アイスを食べる計画を立てる


ダイエット中のアイスの対処①アイスを食べた後の食事を警戒

解説した通り、アイス自体のカロリーはそれ自体で激太りするようなものではありません。問題はその後。アイスを食べれば必ず血糖値の急上昇、急降下が起きます。

急降下が起こる時間に急激な空腹が来ます。

この時が正念場です。


ここを踏ん張れば、アイスの影響は大きくありません。逆にここでまた食べてしまうと、血糖値の急上昇、急降下を繰り返し、急激な空腹感との戦いになってしまいます。


どうしても何か食べたくなった場合は、血糖値が上がりにくい低GIのものを選びましょう。


アイスを食べた後どうしても何か食べたい人は以下のものを参考にしてみてください。

  • 食事系:ソーセージ・ゆで卵・サラダチキン
  • おやつ系:ナッツ類・スルメイカ
  • 果物系:いちご・キウイ・グレープフルーツ


ここに挙げた食品は比較的血糖値があがりにくいものです。どうしても何か食べたくなったら、ここに紹介した食べ物に逃げましょう。


ダイエット中のアイスの対処②運動をゆったりと

運動をゆったりと

アイスを食べた後、少しでも脂肪として吸収される糖質を下げるためには運動が有効です。運動で糖質を消費することによって、血糖値の急上昇を抑制することが可能で、その分脂肪として吸収される糖質量も少なくすることができます。


ただ注意点としては、激しすぎる運動は禁物です。激しい運動を行うと、逆に食欲が増進してしまう可能性も高まるため、短時間・軽い運動でかまいません。


30分でも効果があるので、アイスを食べちゃった!となったら、スクワットを30回程度するだけで結果は大きく変わります。


ダイエット中のアイスの対処③おやつ・アイスの計画を立てる

おやつ・アイスの計画

アイスを食べちゃった時でも、しっかりと対処すればダイエットへの影響を回避できると言っても、やっぱり糖質と脂質の塊であることにかわりはありません。


その点から言って、できるだけ「衝動的に食べるアイス」は避けるに越したことはありません。


ダイエット中なのに、我慢の限界がきてアイスを食べちゃった人は、「自分はどうしてもアイスを食べちゃう人」という認識をもって、前もっておやつやアイスを食べる計画を立てたほうがいいですね。


アイスを食べる頻度は自分で決めればよいことですが、ダイエット中であるならば、毎週末または2週間に1回などとあらかじめ決めておくことで影響を最小限に対策を立てることができます。


ダイエット中にアイスを食べたい時に気を付けること・前準備

どうしてもアイスが大好きで、ダイエット中でもアイスを食べたいという人は、以下のポイントをおさえましょう。

  • 一回に食べるアイスは一人前
  • 好きなアイスを食べる
  • 週1以下の頻度はNG
  • アイスを食べる前後に運動


一つずつ簡単に解説していきます。


ダイエット中のアイスの食べ方①一回一人前

一人前のアイス

アイスは必ず一人前つまり一カップや一本などと制限を設けましょう。食べていいとは言っても際限なく食べてもいいわけではありません。一度食べるとせきを切ったように欲望が大爆発してしまうこともあります。


アイスは必ず一人前。当たり前じゃん!と思うかもしれませんが、これは必須の心がけです。


ダイエット中のアイスの食べ方②好きなアイスを食べる

ダイエット中に食べるアイスだから、なるべくカロリーや糖質の少ないものを選ぶ人が多いですが、正直言ってこれは無駄な行為だと認識したほうがいいです。

どんなアイスにも糖質がたくさん入っています。カロリーが低いアイスと言っても、それは「アイスとしては”比較的”カロリーや糖質が少ない」というものです。


せっかく食べるのですから、好きなアイスを食べましょう。


アイスを食べる時までカロリーや糖質を気にする必要はありません。


そこまで気にするなら食べないほうがいいですね。


解説した通り、アイスがダイエットに影響を与えるのは、それ自体のカロリーではなく、その後の食欲や食事内容です。


アイスを食べる時はしっかりストレスを解消するという意味でも好きなものを食べるべきです。


ダイエット中のアイスの食べ方③週1回以下の頻度はNGとする

しっかり対策すればダイエットへの影響を避けることができると言っても、週1回以下はNGとします。週2回以上食べている人は、もはや「ダイエットしている」とは言えません。本当は2週間に1回程度にしてくださいと言いたいところですが、アイス好きの気持ちは痛いほど分かります。


アイスの頻度を増やせば増やすほど、アイス後の極度な空腹感に耐える回数もまた増えることを考えれば、やはり回数を制限するに越したことはないでしょう。


ダイエット成功のためには「自分の弱さ」をしっかり知りつつ現実的な計画を立てることが非常に大切です。


このぐらいならできそうという回数を設定する上での最低条件として「週2回以上アイスは禁止する」というのを一つの目安にしてみてください。


ダイエット中のアイスの食べ方④食べる前後に運動

アイスをできるだけ脂肪として吸収させないために有効な手段はやっぱり運動です。


糖は脂肪に変わる以外にも、エネルギー源として筋肉に蓄えられます。筋肉内の糖が満杯の状態では糖が脂肪に変わる比率が高くなりますが、筋肉の糖の貯蔵量に余裕があれば、糖が脂肪に量は少なくなります。


この原理からして、アイスを食べる前にしっかりと運動をしておくことによって、筋肉の糖質の倉庫に空きをつくっておくことができます。


また前の項目でも解説した通り、アイスを食べた後も血糖値を抑制する意味で運動が効果的です。


理想としては、アイスの食前食後に運動するのがベストです。


ダイエット中のおすすめアイス

せっかくアイスを食べるなら自分の好きなものを食べたほうがいいという解説をしましたが、それでもできる限りダイエットに影響しないアイスを食べたいという人に、ダイエット中のおすすめのアイスをご紹介します。


個別の商品紹介というよりは、アイスの系統別にご紹介し

ます。


おすすめはこの3つ。


  • かき氷系
  • チューペット・パピコ系
  • 果物系


ダイエット中のおすすめアイス①かき氷系

かき氷

かき氷系のアイスは、バニラなどの脂肪が入っているアイスよりもカロリーが大幅に下がります。糖質量はそれほど変わりませんが、脂質が少なく、その分カロリーが下がります。


罪悪感をどうしても少なくしたという人は、迷わずかき氷系のアイスを選びましょう。


ダイエット中のおすすめアイス②チューペット・パピコ系

パピコ

チューペット・パピコ系はかき氷系と同様、脂肪の含有率が低い点でおすすめです。また一食当たりの量が少ないことから、自然と量に制限がつきます。

チューペットやパピコなら1週間のダイエットのご褒美にちょうどよいかもしれませんね。


ダイエット中のおすすめアイス③果物系

果物系のアイス

3つにおすすめするアイスは、果物系のアイスです。果物がそのまま入っているものは、通常のアイスよりも低GIになる傾向で、血糖値の上昇をわずかですが抑えることが可能です。「果汁入り」となっているだけで果肉が入ってないものは、あまり低GIではないので、そのあたりは注意して選びましょう。


ダイエット中のアイスまとめ

いかがだったでしょうか。

ダイエット中と言っても、絶対にアイスを食べてはいけない!というものではありません。しっかりと食べ方や頻度・その後の食事・運動に気を遣えば、ダイエット中でもアイスを食べることは可能です。


「アイスを食べてしまった・・・」と食べた瞬間に挫折するのは非常にもったいないです。自分を責める必要もありません。


衝動的なアイスも十分にリカバリ可能ですし、また計画的にアイスを食べることで影響を最小限にとどめることができます。


アイスが大好きな人、ダイエット中なのにアイスを食べてしまったという人、今回の記事をぜひ参考にしてみてください。


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