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【ダイエットにいい果物総合ランキング】低糖質だけが目安じゃない

ダイエット中に果物って食べていいのか、はたまたダイエットにいい果物って何だろう？できるだけダイエットに良い影響の果物を食べたい！という人は多いのではないでしょうか。

果物って甘味が強い分、なんとなく警戒してしまいますよね。

しかしダイエットにうまく果物を取り入れると、ほどよい糖質と、ダイエット自体のストレスも解消することができます。

ダイエット中は、野菜やたんぱく質が中心になり、どうしても同じような食事になりがちです。

果物はダイエット中の食事のマンネリ化も防いでくれますよ。

今回の記事では、

ダイエットに良い果物とは？選ぶ基準
果物の糖質ってダイエットにいいのか
ダイエット向きの果物ランキング

となっております。

ダイエットにいい果物とは

ダイエットにいい果物

まずはダイエットにいい果物ってどういう基準で選べばいいのかということですね。

今回の記事では、ダイエットにおすすめの果物ランキングをご紹介しますが、それ以外の果物を自分で選ぶ際の基本的な選び方を簡単に解説します。

ダイエット中の果物を選ぶ際に重要な軸は大きく4点ですね。

糖質量
食物繊維量
GI値（GL値）
ダイエットに有効な成分

この4つのポイントを軸に果物を選ぶことによって、ダイエットにいい果物が見えてきます。

糖質量はできるだけ少ないもので、かつ食物繊維が多いものがダイエットに効果的または悪影響を与えない果物ということになります。

また糖質や食物繊維量と合わせてみていきたいのが、ダイエットに有効な成分が含まれているかですね。

当然すべての果物にダイエットに有効な成分が含まれているわけではなく、そのあたりも吟味することによって、本当にダイエットに効果的な果物が見えてきます。

一般的な果物の糖質・食物繊維・GI値

まずは果物の全体像を把握してみましょう。解説した通り、糖質量・食物繊維・GI値・GL値を一覧にして見てみます。

※100gあたり

※糖質⇒糖、食物繊維⇒食と表示

グレープフルーツ[38kcal：糖9g：食0.6g：GI31：GL2.79]
みかん[45kcal：糖11.1g：食0.4g：GI33：GL3.66]
ぶどう[59kcal：糖15.1g：食0.5g：GI50：GL7.5]
りんご[54kcal：糖13.1：食1.5g：GI39：GL5.1]有
なし[43kcal：糖10.4g：食0.9g：G32：GL3.33]
キウイ[53kcal：糖11g：食2.5g：GI35：GL3.85]
パイナップル[51kcal：糖11.9g：食1.5g：GI65：7.74]
イチゴ[34kcal：糖7.1g：食1.4g：GI29：GL2.06]
すいか[37kcal：糖9.2g：食0.3g：GI72：GL6.62]
メロン[42kcal：糖9.8g：食0.5g：GI41：GL4.02]
柿[60kcal：糖14.3g：食1.6g：GI37：GL5.29]
桃[40kcal：糖8.9g：食1.3g：GI41：GL3.65]
バナナ[86kcal：糖21.4g：食1.1g：GI55：GL11.77]
マンゴー[64kcal：糖15.6g：食1.3g：GI49：GL7.64]

ちなみにGI値とは、グリセミックインデックスという数値で、血糖値の上がりやすさを示している数値ですね。血糖値が上がりやすいほど影響が吸収されやすいので、この値は低いほうがダイエットの向いています。

またGL値とは、GI値と糖質を掛け合わせた数値です。糖質と血糖値の上がりやすさを総合的に判断した数値で、この値が低いほどダイエットに向いています。

ダイエットにいい果物ランキング

それでは、ここまで解説したデータ＋ダイエットに良い成分などの情報を元にダイエットにいい果物ランキングを付けていきますよ！

正直総合的に判断して厳密なランキングを付けるのは、とても難しいので、ダイエットに良い感じだと思われるものを上から順番に発表していきます。なので和えて「何位！」とかはつけません。

ダイエットにいい果物①イチゴ

まず最初にご紹介したいのは、イチゴです！イチゴは、糖質量・GI値・食物繊維量を総合的に判断して、非常にダイエットに向いている果物であると言えます。また、イチゴには、

「エラグ酸」というダイエットに良い成分が含まれています。エラグ酸は脂肪減少効果があることが分かっており、内臓脂肪に対する効果も期待できます。ダイエットにおいては果物の王様と言えるのではないでしょうか。

ダイエットにいい果物②グレープフルーツ

続いては、グレープフルーツですね。糖質量とGI値の低さからダイエットに非常に向いていると言えます。またグレープルフルーツには、独自の「ヌートカトン」というにおい成分が含まれています。食べずともにおいをかぐだけで、ダイエット効果があるということが確認されているんですね。においだけでダイエット効果があるのは、グレープフルーツだけですね。

[38kcal：糖9g：食0.6g：GI31：GL2.79]有ヌートカトン

ダイエットにいい果物③キウイ

キウイもかなりの高評価です。全体的な糖質量とGI値の低さもさることながら、注目すべきは食物繊維量の多さですね。他の果物に追随をゆるさない食物繊維量をほこります。水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の両方が豊富に含まれているので、腸内環境をキレイにします。糖質の吸収を緩やかにしたり、胃の中で膨らむことで、満腹感を感じやすくなることも期待できるでしょう。

さらにキウイには、「オスモチン」という成分が含まれており、この成分もダイエットに貢献してくれます。オスモチンは、脂肪燃焼をする働きがあり、運動をしなくても糖や脂肪をエネルギーに利用する手助けをしてくれるんですね。

ダイエットにいい果物④りんご

続いてご紹介するのは、りんごです！りんごは糖質こそ高いものの、GI値は低くさらには、りんごポリフェノールと呼ばれるプロシアニジンという脂肪燃焼を手助けしてくれる成分が含まれています。りんごダイエットはわりと有名ですよね。ダイエットに良い成分が含まれていて、かつ食べ応えがあるという意味で非常にダイエットに向いている果物であると言えます。

トップの4つの果物がダイエットに非常におすすめの果物たちです。

ダイエットにいい果物5位以下

ここからは5位以下をダイジェスト的にお送ります。

トップの4つの果物には及びませんが、糖質とGI値の総合点であるGL値が比較的低い果物たちですね。

梨
桃
みかん
メロン
柿

ダイエット中に食べても問題ありません。

一方で、これらの果物を食べたからと言って、特に「痩せる！」なんてことはない部類です。また食べすぎはさすがにダイエットに影響してくるかなと思います。

それにしてもダイエット中でも意外と多くの果物が食べられますね。

ダイエットにいい果物10位以下

ここからは、食べすぎは要注意の果物です。勘違いしてほしくないのは、食べるタイミングによっては、糖質が高くても問題ないということです。

例えば、バナナは非常に糖質が高く栄養満点です。これを夜にたくさん食べることは良くありませんが、朝食として食べる分には、一日の血糖値を緩やかにしてくれる効果なども期待できます。

ダイエットに良くない果物と捉えるよりも、夜や食前は避けるなど、タイミングをしっかり考慮して食べるべき果物であると捉えたほうがよいです。

すいか
ぶどう
パイナップル
バナナ
マンゴー

ダイエットにいい果物の食べ方のおすすめ

ダイエット中の果物食べ方

ここまでの解説で、どの果物がダイエットにいいのかを何となく理解していただけたかと思います。

続いて、どのように食べるのかが最もよい方法なのか簡単に解説していきます。

果物の摂取方法は実はたくさんありますよね。おすすめの食べ方・注意事項などを解説していきます。

そのまま食べる
ヨーグルトと食べる
果実酢
スムージー
ゼリー
缶詰

そのまま食べるのが最もシンプルでダイエットによい

いろんな食べ方がありますが、ダイエットに最もよいのは生のまま食べることですね。いろんな加工品や料理がありますが、正直余分なものが入ることがほとんどで、加工したものほどダイエットに良くない確率が高まってきます。

皮をむいたり食べやすい大きさに切ったりと手間はかかりますが、ダイエットへの影響を考えた場合、最も無難なのはそのまま食べることです。

果物＋ヨーグルトの場合は無脂肪ヨーグルトを選ぶ

果物＋ヨーグルト

ダイエット中の果物の食べ方として、ヨーグルトと一緒に食べる方法がありますが、これは一点注意が必要です。

通常のヨーグルトには脂肪が結構含まれており、このヨーグルトを果物と食べると、脂肪の吸収がたかまり、ダイエットにマイナスの効果をもたらしてしまう可能性があります。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌はダイエットに良い効果をもたらすので、可能な限り無脂肪・低脂肪のヨーグルトと合わせるようにしましょう。

果物系のお酢はダイエットおすすめだが飲み方や量に気を付ける

果物系のお酢

そのまま食べる以外にもおすすめの食べ方があります。それは最近よく販売されている果実酢ですね。りんご酢やブドウ酢は皆さんよく知っているのではないでしょうか。

果実酢はダイエットに良いとされている果物の成分を含みながら、お酢に含まれる酢酸によって更なるダイエット効果が見込めます。

毎日がぶがぶ飲めるものではなく、摂取量には十分注意する必要がありますが、適量であれば、果物をそのまま食べるのにプラスしてダイエット効果が見込めます。

りんご酢のダイエットについて知りたい人はこちらの記事も参考にしてみてください↓

お酢ダイエット（りんご酢・黒酢）の効果はいつから？

スムージー・ジュースは気を付ける

簡単にたくさんの栄養素を補える手段として、果物のスムージーやジュースがあります。ただスムージーやジュースは要注意です。スムージーやジュースは健康的なイメージで販売されていることが多いですが、言い換えれば果物の栄養を凝縮してしまっているので、飲んだ量の感覚以上に糖質を摂取してしまっていることが多々あります。

いくら「健康的で栄養豊富！」と宣伝されていても、往々にしてそのまま食べるよりも血糖値を上げやすく、太りやすいパターンが多いです。

そもそも糖質の少ないもので作られたスムージーならともかく、果物のスムージーは非常に高糖質でダイエットに向いていないので避けたほうがよいでしょう。ジュースも同じです。100%だから問題ないということは絶対にありません。