【ダイエットルーティン】朝から夜にかけて取り入れたい一日15個の習慣
ダイエットにおいては、非常にルーティンが大切になってきます。毎日毎日ダイエットメニューを考えるの非常に苦労しますよね。
ダイエットメニューのルーティンを作っておけば、毎日細かくあれこれと気にする手間が省けて、気が付いたらだんだん痩せてきた！という理想の状態を作ることができます。
今回はぜひ取り入れたい痩せるルーティンをご紹介います。
今回の記事では、
- ダイエットモーニングルーティン
- 食事のルーティン
- 運動のルーティン
- お風呂のルーティン
- 睡眠のルーティンについて
という内容で解説していきます。
それでは参りましょう！
主な参考
ダイエット中のモーニングルーティン
まずは朝のダイエットルーティンをご紹介します。ここに書いてある全てを実践する必要はありません。
もちろん全てやっても構いませんが、ルールでがちがちになると、やりづらさを感じてしまうこともあるので、「これなら毎日できそう！」というものを自分で選び取り入れていくことがポイントです。
- 深呼吸をする
- お白湯を飲む
- とりあえず何かを食べる
- スクワットをする
一つずつ簡単に解説していきます。
朝のダイエットルーティン①深呼吸で体を起こす
朝にしっかり深呼吸をしましょう。深呼吸をするだけでも内臓が刺激され、身体の代謝をアップさせる効果があります。
深呼吸は腸リンパの刺激も手伝ってくれるので、しっかり身体の老廃物を外に出す手助けをすることにつながります。腸リンパをしっかり流してあげることにより、内臓周りに脂肪がたまるのを抑制することができます。
酸素をしっかりと取り込むことによって、頭がすっきりして、活動的でエネルギッシュな一日の始まりをサポートしてくれますよ。
深呼吸については朝だけに限らず普段から気が付いた時にやっても効果があります。痩せるルーティンとしてぜひ取り入れましょう。
朝のダイエットルーティン②お白湯を飲む
誰でも簡単に実践できるダイエットのモーニングルーティンと言えば、朝一番のお白湯です。もうこれは定番と言っても過言ではありません。
朝一番にお白湯を飲むことによって、体温の上昇を促し、一日のカロリー消費量が多い状態を作り出します。
胃腸も活性化し、朝にしっかりと排便を促す効果もあります。
些細なことですが、塵も積もれば山となるです。
お白湯を飲むこと自体は体重を減らすことに対して微々たる効果かもしれませんが、ダイエットによい一日のリズムを作り出すという意味で、とっても大切な習慣です。
朝のダイエットルーティン③とりあえず何か食べる
一日の血糖値のリズムを安定させる意味で、朝に少しでもいいから何か食べておくことは大切です。とにかく「何か食べておく」だけで、昼食や夕食に血糖値が爆発的に上がらず、栄養の吸収を緩やかにしてくれます。
理想を言えば、玄米やヨーグルト入りのフルグラなど、血糖値を緩やかに上昇させてくれるものを食べるのがベストですが、まずは「何かを食べる」というルーティンを身につけるのが先決です。
ただジュースなどは、血糖値が上昇しすぎてしまうため、避けたほうがいいです。
飲み物系で簡単に朝食を済ませたいなら、野菜スムージーなど比較的血糖値の上昇が緩やかなものを飲むとよいでしょう。
バナナ一本、りんご一かけらでもいいと思います。
朝のダイエットルーティン④スクワット10回
朝に余裕がある人は、簡単なスクワットを行いましょう。お白湯や深呼吸でも身体は目覚めますが、プラスアルファ簡単な運動を行うと、全身の筋肉が刺激され、一日の消費カロリーを上昇させることができます。
スクワットは体重を減らすためというよりも、朝のうちにしっかりと身体を動かし、一日のトータル消費カロリーを上げるためのものですので、何十回もやる必要はありません。10回程度十分です。
ウォーキングやランニングなども効果がありますが、スクワットが最も少ない運動で多くの筋肉を動かす効率的な運動なので、朝一番の簡単な運動におすすめです。
朝からウォーキングやランニングをガッツリやってしまうと、一日の活動が逆にしんどくなってしまう可能性もあるので、スクワット10回ぐらいがちょうどよいと思います。
ダイエットルーティン食事について
続いて食事の際に取り入れていきたいルーティンをご紹介します。食事についてのルーティンは全部で５つ。
- 食前の一杯のお白湯
- 常に野菜から食べる
- 食事時間は30分以上
- 炭水化物は「半分」を意識
- 太らないおやつを常備する
食事のダイエットルーティン①食事前に一杯お白湯
食事の前に一杯のお白湯を飲みましょう。食前にお白湯を一杯飲んでおくことで、満腹感が上昇しやすくなり、結果として食事量を意識しなくても減らすことにつながります。
お白湯でなくても、温かいお茶、カロリーの低いスープ系などでもよいですね。とにかく低カロリーで温かいものを食前に飲むとよいでしょう。
食事のダイエットルーティン②野菜から食べる
どんな食事の時にも、野菜から食べることを意識するだけで、糖質・脂質の吸収を抑えることができます。
特にキャベツの千切りやブロッコリーなど、葉野菜系で比較的多くの咀嚼が必要なものが効果的です。
おすすめなのは、常に野菜のストックを作っておくことです。キャベツの千切り、ブロッコリーを一口サイズに分けたものを常備しておくだけで、めんどくささも省かれて野菜を取り入れやすくなります。野菜を食べることがルーティーン化すれば、同じ食事量でも格段に痩せやすくなります。
キャベツやブロッコリーにはスルフォラファンという脂肪燃焼を促進してくれる成分も含まれているので、食事の際に必ず食べるようにすれば、ダイエット効果はかなり高いです。
もちろん食物繊維をとることで排便効果も高まり、胃を常に清潔に保っておくことにもつながり、ダイエット効果が高まります。
食事のダイエットルーティン③食事は30分かけてゆったりと
ダイエットにおいて食事時間は非常に重要です。食べた量に関わらず、食事からおよそ30分で、満腹中枢を刺激するホルモン「レプチン」が脳を刺激し、満腹感を感じるようになっています。
逆に早食いの人は、食事量が十分でも「まだ食べられる」と錯覚して、必要以上に食べてしまいます。
食事時間を長くすることで、自然と食事量の抑制につながるので、ぜひ取り入れたいルーティンですね。
食事のダイエットルーティン④炭水化物は「半分」を意識するだけ
ダイエットにおいて、炭水化物を抑えることは、非常に重要です。激しい糖質制限をすればそれだけ痩せやすくなりますが、リバウンドしやすいのも事実です。
糖質制限をルーティンとして取り入れる場合は、厳しい縛りをつけるのではなく、「いつもの半分する」という簡単なルールを設けて実践するのが、続きやすく、またリバウンドもしにくくなります。
日本人の肥満で最も多いのは、炭水化物の取りすぎです。ダイエットするために、炭水化物の摂取量を減らしていくことはマストの課題なので、「いつもの半分」というシンプルなルーティンをまず実行できるようになりましょう。
半分が難しいという人は、「3分の2にする」「少なめを心がける」これだけでも良いです。
まずは炭水化物を減らしていくという意識をルーティン化しましょう。
食事のダイエットルーティン⑤太りにくいおやつを常備する
食べても多いおやつを用意することはルーティンというよりも、ダイエットを難しくする「極度の空腹感」への備えです。これが、とっても大切です。
ダイエットをしていて食事量が減ると、やはり空腹の時間が長くなります。ダイエット中の最も大きな課題は空腹をどう紛らわせるかということにつきます。
この空腹に簡単に対処するためには食べても太らないおやつを常備しておくのがよいでしょう。
今はコンビニでもゼロカロリーのゼリーなどが簡単に手に入ります。
この手の「太らないおやつ」を常備しておくことで、無駄食いを防ぐことできます。
ダイエットルーティン運動について
運動についてもルーティンでできることを書いておきます。ダイエットするための運動としては、
- 筋トレ
- ランニング
- ウォーキング
- 縄跳び
- 水泳
など、人によって様々なメニューがありますが、どんな運動をする際にも取り入れたいルーティンをご紹介します。
運動の際に取り入れたいルーティンは3つです。
- 準備運動をする
- 運動後のマッサージ・ストレッチ
- 無酸素運動⇒有酸素運動の順に
運動のダイエットルーティン①準備運動を必ずやる
できるだけ短時間で多くのカロリーを消費したいがために、特に準備運動せずに運動を始める人は意外と多いと思います。準備運動なんかしなくても・・・という認識の人は多いですが、運動でより多くのエネルギーを消費するために準備運動はとても大切なルーティンです。
どんな運動でもしっかりと準備運動をすると、可動範囲が広がったり、事前に身体を温めておくことでエネルギーを消費しやすくなります。
入念な準備運動が、あなたのダイエットメニューの消費カロリーを上げてくれます。
時間がなくてもしっかりと準備運動をする習慣を身につけましょう。
運動のダイエットルーティン②運動後は必ずマッサージ・ストレッチ
準備運動と同様に、あまり重視されない運動後のマッサージやストレッチですが、これもダイエットにおいては非常に重要なルーティンとなります。
脂肪が燃焼されるためには、無酸素運動にしろ有酸素運動にしろ、脂肪分解酵素が脂肪と反応する必要があります。
ただ普段はリン脂質の壁によって反応が起こらないようになっています。
この壁のカギを開けてくれるのが、運動によって分泌されるアドレナリン・ノルアドレナリンなどのホルモンなんです。
アドレナリンは血液によって運ばれてくるため、しっかりと全身にアドレナリンが回るように、ストレッチやマッサージをしてあげることは、運動後の脂肪分解を促すうえで非常に重要なことなんですね。
特に痩せにくいと感じてい部分は運動後しっかりとマッサージをしてあげることで、かなり痩せやすくなります。
脂肪分解と直結するルーティンなので、ぜひ取り入れていきたいですね。
運動のダイエットルーティン③無酸素⇒有酸素でやる
さらに効率よく脂肪を燃焼するルーティンとして大切なのは、運動の順番です。脂肪を効率よく分解するためには、
- ①無酸素運動
- ②有酸素運動
の順番で行うのがベストです。
ウォーキング（有酸素運動）だけ、筋トレ（無酸素運動）だけでダイエットするよりも、脂肪燃焼効率が格段にアップします。
無酸素運動を行うことによって、成長ホルモンが分泌され脂肪の分解が進みます。しかしこの段階ではまだ「燃焼」は起こっていません。血中に脂肪が放出された状態となっています。この血中の脂肪を分解するが有酸素運動なんですね。
ですから無酸素運動⇒有酸素運動の順に行うことによって、「分解」「燃焼」を順を追って行うことになり、より効率的に脂肪が消費されることになります。
逆に有酸素運動をさきにやってしまうと、成長ホルモンの分泌量が少なくなることが分かっています。
ダイエットにおける運動で、効率よく脂肪を燃焼するためには、無酸素運動⇒有酸素運動の順番を必ず守るという習慣を身につけましょう。
筋トレだけやウォーキングだけなど、有酸素もしくは無酸素どちらかの運動しかしていないという人は、少しでも構わないので、有酸素運動・無酸素運動両方の運動を取り入れることをおすすめします。
ダイエットルーティンお風呂
続いてお風呂でできるルーティンです。
お風呂でできるルーティンは2つです。
- 夏でもしっかり入浴
- 身体を洗う際にもマッサージ
お風呂でのダイエットルーティン①しっかり入浴
夏でもしっかり入浴しましょう。体温を温めることは、ダイエットに有効なルーティンの一つです。
体温が温まることによって基礎代謝が上昇しエネルギーを消費しやすくなります。また脂肪分解酵素リパーゼは温度が上がると、活性化されるという性質もあるため、夏場でもしっかり入浴することは、ダイエットに効果的なんですね。
半身浴がよいとされている時期もありましたが、うまくいかずに逆に身体が冷えてしまうこともありますので、しっかり首までお湯につかり、しっかりと身体を温めましょう。睡眠にも入りやすくするため、人によっては、「少しぬるいかも」と感じるぐらい40℃前後のお湯につかるのがよいでしょう。
お風呂でのダイエットルーティン②体を洗いながらマッサージ
運動後のマッサージ同様に、血の巡りをよくしてあげるイメージを持ってマッサージしながら洗うと、脂肪分解を促進してくれます。軽く皮膚がずれるぐらいの強度で優しく全身をマッサージ。
ダイエット中の睡眠について
ダイエットにおいてあまり語られることはありませんが、実は睡眠はダイエットと密接な関係があります。
睡眠時間が足りてないと、満腹中枢を刺激するホルモン「レプチン」が分泌されにくくなり、逆に空腹感を感じる「グレリン」というホルモンが分泌されやすくなります。
睡眠時間が食欲に直結しているとは、驚きですが、科学的な証明がされている事実なんですね。
忙しい人は、なかなか睡眠時間が取れないということもありますが、ダイエット中ならば、しっかりと睡眠をとることを意識しておくことが大切です。
一日に確保する睡眠時間を決めておき、「何時には必ず寝る」など、寝る時間をルーティン化しておくことが、睡眠時間の確保につながります。
寝るだけで食欲をコントロールできるわけですから、できる人はぜひとも寝る時間を同じ時間にするというルーティンを取り入れてみてはいかがでしょうか。
ダイエットのルーティンまとめ
いかがだったでしょうか。
冒頭申し上げた通り、ここに紹介したすべてのルーティンを取り入れる必要はありません。義務化しすぎてルールでがんじがらめになってしまうとストレスになり、逆にダイエットに悪影響です。
「これなら自分もできるかも」というルーティンだけを取り入れ、今日から早速実践してみましょう。
少しずつルーティンを増やしていくのがコツです。
リバウンドしないダイエットをするためには、ルーティンを習慣化し、自分の普段の行動に落とし込んでいくことが大切です。
まずは一つこれは確実にできる！というものをやってみましょう。
