期間×減量体重のダイエット方法

【最新】毎日水2リットルでダイエットの効果を高める方法

水を飲むだけでダイエットできる!という話はかなり昔から言われていることですよね。

しかしそんな簡単なダイエットが本当に効果があるのだろうかと疑っている人も多いのではないでしょうか。


結論から言うと、水を適切なタイミングで、必要十分量を摂取することで、ダイエット効果を高めることは可能です。


ただウォーターサーバーなどの会社が書いた記事など、水のポテンシャルを過大評価した情報が多いので、論文などで検証された明確な効果だけを本記事ではお伝えしたいと思います。


今回の記事では、

  • 水にダイエット効果がある理由
  • 水で痩せた!という人の口コミ
  • 2リットル飲めと言われる明確な根拠
  • お水を飲んでダイエット効果を高める方法
  • お水のダイエット効果はいつ現れるか
  • 適切なお水の温度
  • お水のダイエット効果の勘違い・注意点


という内容を網羅的に解説していきます。


★主な参考★

摂取する水の温度と量がヒトの胃運動に及ぼす影響:日本栄養・食糧学会誌



(参考)便秘ケアとしての水分摂取のエビデンスに関する統合的文献レビュー:大分大学



水と人-生理的立場から:福島県立医科大学



(参考)一日どれくらい水を飲めばいいか:健康長寿ネット



(参考)Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT( 肥満のプライマリケア患者の体重減少のための戦略としての主食前の水の事前充填の有効性):Wiley Online Library



(参考)咀嚼回数に関する基礎的検討



水はなぜダイエット効果がある?

水のダイエット効果

そもそも水を飲むだけでなぜダイエット効果があるのでしょうか。まずはどのような理由でお水にダイエット効果があるのか、詳しく解説していきいます。


水のダイエット効果の理由は、3点ですね。


  • 老廃物・便を流し、身体をキレイに保つ効果
  • 血行促進で基礎代謝上昇する効果
  • 満腹感上昇の効果


水のダイエット効果①老廃物・便を流し身体をキレイに保つ

水のダイエット効果の一つ目は、老廃物や便などを排せつしやすくする効果です。

水は、血液に代表されるように、からだの老廃物を運ぶ役割があります。

水分が減ってくると、血液はどろどろになり、老廃物は溜まりやすくなります。体の水分量を常に適切に保ってあげることによって、老廃物が排せつされやすくなります。


また便に関しても、適切な水分量を保ってあげることによって、排せつされやすくなります。便がスムーズに排せつされると、腸から分泌される満腹中枢を刺激してくれるホルモンなどの分泌がスムーズになり、間接的に食事量を減らすことにつながります。


水のダイエット効果②血行促進で基礎代謝アップ

水のダイエット効果の2つ目は血行促進効果です。血が十分にめぐっていない状態が続くと、体温が上昇しにくくなります。しっかりと水分を補ってあげることによって、血がどろどろの状態を解消し、血がスムーズに身体をめぐって体温が上昇しやすくなります。


また血流がスムーズに流れることは、血液によって運ばれる脂肪燃焼に欠かせない酸素やアドレナリンなども運ばれやすくなり、脂肪が燃焼しやすくなります。


血流を常に正常に保っておくだけでも、ダイエット効果が見込めるということなんですね。


水のダイエット効果③満腹感の上昇

水のダイエット効果の3つ目は、満腹感が上昇しやすくなる点です。これはダイエットへの直接的効果ですね。


食事前に水を飲んだグループは、飲んでないグループに比べて食事量が抑えられ、結果的に減量幅が大きかったという実験結果もあり、食前の水が食事量にダイレクトに影響を与えていることが分かっています。


水で痩せた!痩せる!という人の口コミ

ダイエット中にしっかりと水分を取ることで痩せた!という人も多いので、いくつかネット上に転がっていたものを見てみましょう。




ここにあるのは一部で、食事制限や置き換えダイエットをしている人でも、多くの人がダイエット中に水分をしっかりとることを意識されているようですね。


ダイエット効果の高まる水の飲み方

ダイエット効果の高まる水の飲み方

水になぜダイエット効果があるのかを踏まえたところで、その効果の理由を元に、ダイエット効果の高まる水の飲み方を解説していきます。


ポイントは以下5つです。


  • 一日の水分摂取量は2リットルを目標に
  • 起床後コップ一杯のお白湯
  • 食事前にコップ一杯のお水
  • のどが渇かなくても満遍なく水を飲む
  • 寝る前にコップ1杯のお水


お水のダイエット効果を高める方法①一日の摂取量は2リットルを目標に

一日2リットルを目標に

まず一日の摂取量の基準ですが、これは2リットルを目標にしましょう。世間一般でも2リットルとよく言われていることですが、これには明確な根拠があります。


まず一日に必要な水分量は、食べ物から摂取される水を合わせると平均2.5リットルと言われており、これは身体を維持するのに必要最低限の量と言われています。


食事と飲み物から摂取される水分量の一般的な比率としては、食事から20~30%、飲み物からは70~80%の水を摂取しているため、毎日1.5リットル程度の水を飲むことが理想的と言われています。


ただ、ダイエット中の方は、食事量自体が少なくなっていることや、ダイエットしていない人よりも意識的に身体を動かすことが多いため、その分多くの水を摂取しないと適正な水分量に到達しません。


ダイエット中であるならば、2リットルを目標値として定めるのが妥当な水分量となります。


お水のダイエット効果を高める方法②起床してコップ一杯のお白湯

起床してからお白湯を一杯

まず一日の初めにコップ一杯(200ml)のお白湯を飲みましょう。

このお白湯には2つの目的があります。

  • 起床後に速やかに基礎代謝を上昇させる効果
  • 睡眠中に使われた水を補給する


起床後すぐのお白湯の効果

起床後にすぐにお白湯を飲むことによって、朝なかなか上がりにくい体温を速やかに上昇させてくれます。胃腸の動きも活発になり、食物の代謝の能力もあがります。


睡眠中はたくさんの水分が抜けている

睡眠中はトイレに行かずとも、呼気からたくさんの水分が身体の外に出て行っています。そのため以外にも水不足になりやすいのが夜間なんですね。ですから、起床後すぐに水分を補ってあげることは、血行をスムーズに保つ意味でも大切なんですね。


お水のダイエット効果を高める方法③食事前にコップ一杯のお水を飲む

食事前にコップ一杯

食前に水を飲むと、食事量が抑えられ、過食が防がれるばかりか、減量できたという実証実験があります。

ダイエット効果を最大限得たい場合は、毎食必ず食事前に一杯のお水を飲むことをおすすめします。


食事中は水を飲まないほうがよい

逆に食事中はできるだけ、水や飲み物を飲まないようにしましょう。食事中に頻繁に水を飲む癖がある人は、水を飲まない人に比べて咀嚼回数が減ったり、食事時間が短くなる傾向にあります。


咀嚼回数が少ないと、食欲抑制効果のあるヒスタミンがあまり分泌されず、余計に食べてしまうことの原因となります。


また食事時間が短いと、満腹中枢を刺激するレプチンが脳に到達しないので、満腹感を感じず、これも余計に食べてしまうことにつながります。


食事中は可能な限り水を飲まずに、咀嚼回数・食事時間が長くなるように意識しましょう。


お水のダイエット効果を高める方法④のどが渇く前に水を飲む。こまめに水分補給

水が足りなくなってくると、本来あるエネルギー消費能力が阻害されたり、血流の滞り起こしたり、ダイエットにはマイナスです。のどが渇いているという状態は、すでに体内の水分が1%程足りていない状態を示しているので、のどが渇いてからでは少し対応が遅いと言えます。


ダイエットによりよい状態をキープするためには、のどの渇きを感じる前に、こまめに水分補給を行っておくとよいでしょう。水分量の規定はせずに、コップ半分や一口でもいいので、とにかく水を切らさないという意識が大切ですね。


お水のダイエット効果を高める方法⑤寝る前にコップ1杯の水

一日の終わりにコップ一杯の水を飲みましょう。起床してすぐ飲むお白湯でも解説した通り、夜は水分不足になりがちです。夜は数時間水を飲むことができないので、呼気で失われる水分量を考えて、寝る前にコップ一杯の水をのんでおくことが、夜間に水分不足にならないためのコツです。


翌日の排便・排尿も促すことができるので、ダイエットにプラスに働きます。


お水のダイエットの効果はいつから出る?効果が出るまでの期間

水のダイエット効果はいつから

今回解説した通り実践すれば、1日~3日程度で最初の効果を感じることができるでしょう。


ダイエット開始当初は、身体にたまっていた老廃物が流れやすくなり、排便もスムーズになります。決して脂肪が落ちているわけではありませんが、余計なものが排せつされて身体が軽くなるので、体調がよくなったと感じる人が多いです。


食事量も抑制できた人はさらに効果がある

食前に水を飲むことによって、食事量の改善ができた人は、さらに長期的な効果の継続が見込めます。

水を飲むことによって、一食当たり100~200kcal程度の食事量をカットすることができた場合は、1ヶ月間で2~3kg程度の減量も十分可能です。


水を飲んでもダイエット効果なしの人

水を飲んでもダイエット効果がない!という人もいます。

当然のことながら、もともと水分量が十分に補給されている人は、今回解説した内容を実践してもダイエット効果が見込めないです。


水を意識的に飲むようになって1週間以上経過しても、あまりダイエット効果を感じないという人は、水によるダイエット効果はすでに得られている可能性が高いので、食事量の根本的な改善を検討された方がよいでしょう。


水分なら水以外でも効果がある?

純粋な水でなくても、お茶やコーヒーなどノンカロリー飲料ならば、同じような効果が期待できます。

ただし、水にはないカフェインやカテキンなどの摂取も同時起こるため、摂取量については過度にならないように十分配慮する必要があります。


過度に摂取しなければ、コーヒーやお茶に含まれるカフェインやカテキンなどは、脂肪燃焼促進効果があり、水よりもダイエット効果を高めることがありえます。


しかし、摂取量には限度があるため、今回解説したように2リットルの水分を全て水以外で摂取するのは、あまり望ましくありません。お茶やコーヒーなどは1日200~500ml程度に量を定めて、残りの水分は純粋なお水で摂取されることをおすすめします。


水の温度はどのくらいがいい?

水の温度については、以下のようにするとよいでしょう。

  • 起床時に飲む水:少し熱めのお白湯
  • それ以外のタイミング:常温より少し冷たい


起床時については、解説したように体温を引き上げる役割があるため、お白湯(50~60℃)を飲むことをおすすめします。


また、熱めのお水を飲むと、胃運動が活発化し、朝の食欲を引き上げてくれます。

ダイエット中においては、朝食をしっかりとり、一日の血糖値が緩やかに推移することがベストなので、朝はお白湯を飲むのがダイエットにプラスに働きます。


起床時以外のタイミングでお水を飲む際は、常温よりも少し冷たいお水がよいでしょう。


冷たい水は吸収が早く、速やかに血行促進してくれます。また、水を体温と同じ温度まで引き上げるために、多くのカロリーを消費します。


逆に冷たすぎるお水は身体に負担がかかります。冷蔵庫から出してすぐに飲まずに、しばらくたって少し温まってから飲むことを意識するとよいでしょう。


注意点

ここまで解説した通り、お水を飲むことによってダイエット効果を高めることができますが、注意点もいくつかあるので見ていきましょう。


  • 激やせはしない
  • 水を飲むことによるダイエット効果は一時的
  • 水の飲み過ぎで体調を崩すことがある


注意点①激やせはしない

まず最も陥りやすい間違いは、水には劇的なダイエット効果がある!と過信することです。今回解説した通り、お水を適切に飲むと減量に寄与する効果はあります。ただし、老廃物を流したり、排便をスムーズにしたりと、水のダイエット効果は脂肪を減少させたり、筋肉を増やすものではないことが分かります。


あたかも水を飲むだけで、体重が爆発的に減少するような書き方をしているサイトが多いので、勘違いする人が多いですが、激やせはしません。痩せるというよりも、本来あるべき体の状態に戻し、その結果として体重も減るというイメージの方が正しいです。


注意点②水のダイエット効果は一時的 習慣化しないと意味がない

解説した通り、水にダイエット効果を高める力があるのは、

  • 老廃物・便を流す
  • 食前に飲むことで食事量を抑制する
  • 血行促進で基礎代謝上昇+脂肪燃焼を促進する


という理由からです。


つまり習慣化されない限り、ダイエット効果は得られませんし、数日間実施しただけでは、効果は微々たるものです。逆に言えば、水を飲んで体重が減ったしても、十分な量を飲む習慣がなくなってしまえば、すぐに身体は元通りになります。


水をダイエットに役立てるには、習慣化が全てのキーポイントとなります。


注意点③飲み過ぎは逆に体調不良の原因に

水を十分に満たしておくことは、ダイエットによいという解説をしていきましたが、飲めば飲むほど高まるということではありません。逆に便が下痢っぽくなったり、場合によっては疲労感が増したりする場合もあります。


お水は、一日満遍なく摂取し、かつ、トータルの量も2リットル程度と決めましょう。過飲によってダイエット効果が高まることはありません。


2リットルの水でダイエット効果を高める方法

いかがだったでしょうか。

水を適切なタイミングで、意識的に摂取することにより、ダイエットにプラスの効果をたくさん得ることができます。今日から誰でもできることなので、まずは一日トライしてみてはいかがでしょうか。


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