期間×減量体重のダイエット方法

チーズで太るのは食べ過ぎや食べ方が原因!ダイエットに効果的な”太らない”食べ方

一昔前までは、チーズ=脂肪の塊=太るという印象があり、ダイエットにおいては最も遠い存在だったチーズですが、近年はダイエットの味方として紹介されることが多くなってきました。


でも実際脂肪の塊だよね?チーズを食べてダイエットなんてできるんだろうか、チーズを食べるようになってから太ってしまったなど、ダイエット中のチーズついて疑問を持っていたり、困惑している人も多いです。


というわけで、今回はダイエット中のチーズに関わる様々な疑問をこの記事で解説&解決していきます。


この記事は

  • ダイエット中にチーズを食べてもいいのか分からない人
  • チーズを食べ始めてから太ってしまった人
  • チーズのダイエット効果について知りたい人


に向けた内容となっています。


この記事は、

  • ダイエット中のチーズは太る?
  • チーズで太る食事
  • チーズで太る場合はどの部位が太る?
  • チーズを食べても比較的太りにくい食事
  • ダイエット中のチーズの効果
  • ダイエット中のチーズの食べ方
  • ダイエット中におすすめのチーズの種類
  • おすすめのダイエットチーズレシピ
  • チーズとダイエットに関するあれこれ


という内容を網羅的に解説していきます。


<主な参考>

脂肪組織機能異常とインスリン抵抗性



(参考)プロセスチーズ-カロリー計算・栄養成分:Slism


業界注目!カルシウムが体重増加を抑える働きがある!?:MORINAGA


三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量:健康長寿ネット


体脂肪になりにくい 中鎖脂肪酸:日清オイリオ


短鎖脂肪酸の生理活性:石巻専修大学

インスリン:厚生労働省eヘルスネット




ダイエット中のチーズは太る原因?

ダイエット中のチーズ

まずこの記事の結論部分「チーズって太るの?」という点から解説していきます。


簡単に三大栄養素、主成分を簡単に見ていきましょう。


<チーズのカロリー・三大栄養素>

日本では一般的なプロセスチーズを代表に見ていきます。プロセスチーズは6Pチーズやスライスチーズの総称ですね。


※100gあたり

  • カロリー:320g
  • たんぱく質:20g
  • 脂質:26g
  • 炭水化物:0~6g


やはりカロリーが非常に高い食品であることは間違いないです。少量でも脂質を多く含んでいるため、少ない量でもカロリーは高くなります。


これだけを見ると、脂質が多くて全然ダイエットに向いていない印象を受ける人も多いと思いますが、なぜダイエットにいいと言われているんでしょうか。


チーズは太る直接的な原因にはならない

実は最近の研究では単純に脂質を摂取しているだけでは体重増加しないことが明らかになっています。

ラットを用いた研究論文では、カロリーを一定に制限した状態での脂質摂取は、肥満にならないことが明らかになっています。これはヒトの場合でも同様の傾向があることが示唆されています。


つまりダイエットで適切なカロリー制限を行っていれば、チーズで脂質の割合が増えても太る原因にはならないということが言えるのです。


適切なカロリー制限と言うのが重要なんですね。


脂質合成にはエネルギーが必要

皮下脂肪や内臓脂肪となる中性脂肪が合成されるためには、それを合成するエネルギーが必要となります。それが糖質由来のエネルギーですね。

脂質と糖質を同時のタイミングで摂取した場合は、中性脂肪を合成するための十分なエネルギーがあることになりますが、脂質のみだと合成するためのエネルギーがないため、便として排せつされる割合が増えるということになります。


また脂質合成が促進されるためには、糖質の摂取によって分泌されるインスリンの働きが必須となるため、糖質を摂取しない環境下においては、脂質を摂取しても合成されにくいという状態になっています。


つまりチーズを摂取したと同時に糖質を摂取しない限り、中性脂肪は合成されにくく、太りにくいということが言えるのです。


ただしチーズをいくら食べても全く太らないと言ってるわけではないので、糖質と一緒に食べないことに加えて、チーズの摂取量にも注意が必要です。


チーズで太る食事・食べ方とは?

それではチーズで太る場合とは、どのような食事でしょうか。チーズで太ってしまうパターンは大きく分けて2つの場合です。

  • チーズ+糖質(炭水化物)
  • チーズ+アルコール


詳しく見ていきましょう。


チーズ+糖質(炭水化物)の組み合わせで太る

まず最も太るチーズの食べ方は、糖質との組み合わせです。先ほどから解説している通り、糖質と脂質主体のチーズを組み合わせることによって、中性脂肪の合成が進みやすくなり、脂質が皮下脂肪、内臓脂肪に変わりやすくなります。


例えば、

  • ・パスタにかける粉チーズ
  • ・カルボナーラにかけるチーズ
  • ・マカロニグラタンに入れるとろけるチーズ
  • ・食パンやクラッカーなどに乗せるチーズ
  • ・ピザに乗せるチーズ
  • ・ラーメンに入れるチーズ
  • ・餅とチーズの組み合わせ
  • ・はんぺんチーズ
  • ・ちくわとチーズ
  • ・カレーライスに入れるチーズ
  • ・オートミールと食べるチーズ
  • ・根野菜とチーズの組み合わせ


などは糖質(炭水化物)との組み合わせになっており、非常に太りやすいチーズの食べ方になります。ダイエット中ならば絶対に避けたほうがよい食べ方です。


チーズ+お酒(アルコール)で太る

糖質との組み合わせの他、もう一つ注意したいのはアルコールとの組み合わせです。アルコール類を飲むと、肝臓がアルコール分解に費やすエネルギー量が多くなり、その分脂質の代謝が滞ってしまうことになります。肝臓での脂質代謝が滞るとと、その脂肪はエネルギーとして利用されえることなく内臓脂肪として蓄積されてしまいます。


ワインやビールのおつまみとしてチーズを食べる人も多いかと思いますが、非常に太りやすい組み合わせなのでダイエット中はできるだけ避けたほうがよいでしょう。


チーズで太る部位について

チーズを食べて太る場合、特にどの部位が太りやすいのかという点を気にしている人は多いです。

基本的に脂肪と言うのは、身体に対して満遍なくつくものであり、どの部位が極端に太るということはありません。


強いて太る部位を上げるならば、腰回り、お腹回りです。

チーズが原因で太る場合、特に増えやすいのは内臓脂肪です。アルコールとの同時摂取によって脂質代謝が滞ると、エネルギーとして利用されない場合は、それがそのまま内臓周りの脂肪として吸収されてしまうためです。


リンパの滞っている場所も太りやすい

脂質は、リンパ管を経由して吸収・代謝される栄養素であるため、リンパが滞りがちな場所は、脂質の運搬が滞りやすく、リンパ管から染み出した脂質は、周りの脂肪組織に吸収されてしまいます。


つまりリンパ管が滞りがちな部位=脂肪がつきやすい場所となります。


リンパ液が滞りやすい場所としては、リンパ節のある部位、すなわち、

  • こめかみから顎下
  • 鎖骨付近
  • 脇下
  • 二の腕
  • へその下などの下腹部
  • 太ももの付け根

ということになります。


チーズを食べ始めてから今列挙した部位が何となく太ってしまっているという場合は、チーズによって脂質量が増加し、さらにそれがリンパの滞りによって、溜まってしまっている可能性があります。


チーズの食べ方や量を調整するのと合わせて、各リンパ節のマッサージを行うようにするとよいでしょう。


チーズで太らない食べ方・食事

逆にチーズが脂肪に変わりにくく太らない食べ方もあります。


メニュー例を挙げると、

  • ハンバーグとチーズ
  • 卵とチーズ
  • お肉とチーズ
  • サラダチキンとチーズ
  • チーズタッカルビ
  • 野菜とチーズ
  • マヨネーズとチーズ
  • 海苔とチーズ
  • チーズ単体で食べる


等は比較的太りにくいチーズの食べ方になります。


ただし先ほども言ったように、チーズで太らないようにするためには一日全体のカロリー量の制限が必須となっており、何でも見境なくチーズと食べて全体のカロリー量が増えてしまうと流行り太る原因になってしまいます。


チーズの比較的太らない食べ方はあるが、量はやっぱり制限しながら食べるというのが基本となってきます。


チーズのダイエット効果

続いては、チーズのダイエット効果について解説していきます。量を制限しながらであれば、チーズはダイエットに効果を発揮する食べ物になります。


チーズのダイエット効果①血糖値をあげない

チーズには脂質がたくさん含まれていますが、逆に炭水化物・糖質はほとんど含まれていません。いわゆる低GI食品です。

解説したように、脂質が中性脂肪として合成される条件はいくつかあり、その主たる原因はインスリンです。


チーズの主成分には、糖質がほとんど入っておらず、インスリンの分泌を積極的に促すような成分は入っていません。


血糖値をあげないことで糖や脂質が脂肪として蓄積しにくくなり、ダイエットに効果があるということなんですね。


チーズのダイエット効果②脂質が腹持ちをよくする

チーズがダイエットに貢献する理由はその脂質にあります。脂質は、胃の排せつ速度を遅らせるということが分かっており、これによって、食べ物は胃の中にとどまりやすいく、結果として腹持ちがよいということになります。


ダイエットにおいて腹持ちが良いというのは、非常に重要な要素で、せっかく食べたのに、また食べたくなるという症状を抑制することができます。


チーズダイエットの効果④脂質・糖質代謝が促進される

糖質や脂肪を代謝するためにはビタミンB2という成分が不可欠ですが、これはチーズに豊富に含まれています。


ビタミンB2はストレスなどによっても消費されると言われており、不足しがちなビタミン。ビタミンB2が不足すると、食事制限をしたり、運動をしても脂肪がエネルギーとして使用されにくくなります。


チーズダイエットの効果⑤脂肪合成の抑制

チーズに含まれるカルシウムには脂肪合成を抑制する働きが期待できます。カルシウムが不足すると脂肪細胞にカルシウムイオンが流入し、これが脂肪合成と分解を抑制してしまうんですね。チーズを食べることによってカルシウム不足を抑制し、脂肪分解と合成をスムーズに行うことができます。


チーズダイエットの効果⑥体脂肪減少効果

チーズには通常の脂質と異なる性質を示す中鎖脂肪酸という種類の脂質が含まれています。中鎖脂肪酸の効果を検証した実験によると、一日あたり1.5g中鎖脂肪酸を含んだ食事をすると12週間で体脂肪と体重が優位に低下したという結果がでています。


チーズダイエットの効果⑦食欲抑制効果

チーズには他の食品にはほとんど含まれない、短鎖脂肪酸という脂質が豊富に含まれていいます。短鎖脂肪酸はGLP-1やPYYといった食欲を抑制するホルモンの分泌を促すことが分かっています。


チーズダイエットのやり方

ダイエット中のチーズの食べ方

ここまで、チーズの脂質が直接的に太る原因とならないこと、そして量を制限しながらであれば、7つものダイエットによい効果があることを確認してきました。


ここからは、ここまでの解説を踏まえて、ダイエット中の正しいチーズの食べ方を解説していきます。ポイントとしては5つです。


  • 一日のチーズの摂取量は50g以下に
  • 食事制限中にお腹が空いたときに食べる
  • 一気に食べずにゆっくり食べる
  • 食物繊維を意識して摂取
  • 通常の食事制限も合わせて行う


詳しく見ていきましょう。


チーズダイエットのやり方①一日の摂取量は100g以下が目安

チーズがダイエットに貢献する理由を見ても分かる通り、チーズが脂肪を蓄積する根本的な原因ではないというだけあって、脂肪を積極的に燃焼する食品ではありません。

したがって、チーズの食べ過ぎは太ります。


しかし腹持ちの良さは、ダイエットに貢献するので、摂取量を決めて食べることが大切です。


目安としては、一日50g以下に抑えましょう。日本人の脂質の一日の基準は50g程度で、チーズを50g食べても脂質の摂取基準には到達しませんが、それでも他の食べ物から摂取する脂質量を考えると、やはり50g以下にするというのがダイエット中の妥当な摂取量と言えます。


50gのチーズと言うのは、

  • 6Pチーズなら3個程度
  • スライスチーズなら2~3枚
  • コンビニのさけるチーズなら1本

程度となります。


チーズダイエットのやり方②空腹時に食べる

ダイエット中のチーズは空腹時に食べる

ダイエット中のチーズは空腹感を和らげるために食べるのがベストです。空腹時間は血糖値が落ち着いているので、チーズで摂取した脂質が脂肪として蓄積しにくくなります。またチーズは腹持ちがよい食品なので、少量でも比較的長時間空腹感を紛らわせてくれます。


空腹時に食べることにより、腹持ちがいいというチーズの利点だけを享受することができるのです。


食後3時間後ならチーズを食べてもOK

空腹時にチーズを食べればいいということは分かったけれども、食後何時間あければいいのだろう?ということですね。食後にチーズを食べる場合は最低3時間をあけることを目安にしましょう。


昼食を13時に食べ終わった人なら、16時、14時に食べ終わった人なら、17時という具合ですね。


チーズダイエットのやり方③食物繊維を補う

チーズを意識して食べるようになると、必然的に食事全体におけるたんぱく質と脂質の摂取量が増えます。一方で、食物繊維の比率は下がります。チーズダイエットをしていてありがちなのが、食物繊維の不足です。

食物繊維が不足すると、排便が悪くなったり、腸内細菌のバランスが悪くなる可能性があります。


ダイエット中にチーズを食べる場合は、合わせて野菜など食物繊維の豊富な物も食べるようにしましょう。


チーズダイエットのやり方④通常の食事制限も合わせて行う

チーズの脂質が脂肪として蓄積されない条件として、カロリー制限を行っていることがあげられます。決して食べまくっても太らないものではないことを忘れずに。


食事制限を行わない場合、まったくと言っていいほどダイエット効果はありません。


たんぱく質と脂質を余分に摂取してしまっているだけです。さらに糖質と同時に食べてしまった場合は、例外なく太ります。


チーズを食べるだけでは、痩せません。しっかりとした食事制限のもと、なるべく苦しくないダイエットをするための一つのツールと考えた方がよいでしょう。


ダイエットに向いているチーズ

ダイエットに向いているチーズ

チーズにはたくさん種類がありますので、迷ってしまう人も多いはず。いくつか代表的なものをあげて、その効果を考察してみましょう。


厳密なチーズの分類ではなく、一般的なチーズの呼び名として知名度の高いものを例に見ていきます。


結論を先に書いておくと、どのチーズにも一長一短があり、ランキングを付けることは難しいです。


カロリー低めを最優先↓

カッテージチーズ


腹持ちと全体のバランスを重視↓

  • さけるチーズ
  • スライスチーズ
  • 6pチーズ


腹持ち最優先↓

  • クリームチーズ
  • kiri


という感じに考えるとよいでしょう。


今回の解説の上では、脂質量がある程度あり炭水化物が少なめのさけるチーズ、スライスチーズ、6Pチーズ、クリームチーズ、kiriが最適なのではないかと思います。


それぞれ特徴をざっと説明してきます↓


※以下100gあたりの分量


さけるチーズの三大栄養素・カロリー

さけるチーズの栄養・カロリー

  • カロリー:320kcal
  • たんぱく質:27.2g
  • 脂質:22.8g
  • 炭水化物:0.8~2.8g


さけるチーズはダイエットに適しているとネット上でも取り上げられることが多いです。たんぱく質の含有量が多く、脂質もほどほどといった感じです。チーズの中ではバランスの取れたチーズと言えるでしょう。今回の解説にフィットする栄養バランスです。


さけるチーズで私はダイエットする!と決めた人は、こちらの記事をご覧ください↓





スライスチーズの三大栄養素・カロリー

  • カロリー:327g
  • たんぱく質:21g
  • 脂質:26g
  • 炭水化物:0~2.7g

スライスチーズは最も定番のチーズですよね。栄養成分的には、ほとんどさけるチーズと同じです。携帯が違うだけと言っても過言ではないですね。同じ分量ならばさけるチーズと同様の効果を得られます。


6pチーズの三大栄養素・カロリー

  • カロリー:320g
  • たんぱく質:20g
  • 脂質:26g
  • 炭水化物:0~6g


6pチーズもさけるチーズと同様に栄養バランスが比較的取れているチーズですね。さけるチーズよりも炭水化物が多い場合もあるようですね。


クリームチーズの三大栄養素・カロリー

(参照)クリームチーズ


  • カロリー:356kcal
  • たんぱく質:8.2g
  • 脂質:33g
  • 炭水化物:2.3g


クリームチーズは最も脂質の含有量が多いですが、炭水化物は控えめですね。たんぱく質も少ないので、今回の解説の上では、ダイエットに非常に向いているということになります。ただし脂質・カロリーが多いので、食べ過ぎには要注意です。


kiriチーズの三大栄養素・カロリー

  • カロリー:338g
  • たんぱく質:8.9g
  • 脂質:31.6g
  • 炭水化物:1.6~6.6g


kiriはクリームチーズに分類されるチーズですね。クリームチーズ同様、たんぱく質控えめ、脂質が多く、炭水化物は少なめです。


カッテージチーズの三大栄養素・カロリー

  • カロリー:110kcal
  • たんぱく質:13.3g
  • 脂質:4.5g
  • 炭水化物:1.9g


カッテージチーズは脱脂粉乳をもとに作るチーズですね。脂質量が他のチーズと比べてかなり少なく、どちらかというと、卵やササミなどに近い栄養バランスとなっています。カロリーは確かに低いですが、脂質量も少ないため、チーズに求める「腹持ち」という意味では少し効力が少なくなると思います。


カッテージチーズでダイエットを行う場合は、今回の解説と少し違った方法を行う必要があります。





モッツアレラチーズの三大栄養素・カロリー

  • カロリー:276kcal
  • たんぱく質:18.4g
  • 脂質:19.9g
  • 炭水化物:4.2g


モッツアレラチーズは、今回の解説の上では非常に中途半端な数値となっています。全体のカロリーは低いですが、わりと炭水化物が多めなので、さけるチーズや6pチーズに比べれば、あまりダイエット向きではないかもしれません。


ダイエットのためのおすすめチーズレシピ

ここまで、

  • ダイエットにチーズをすすめる理由
  • ダイエットのためのチーズの食べ方
  • ダイエットに向いているチーズ

の3点を解説していきました。


最後に、ダイエット中にチーズを食べる場合におすすめのレシピをご紹介します。


今回は、「チーズは夕方(4時)のおやつとしてダイエットに有用である」という解説をしてきましたが、食事としてチーズを食べる場合は、どのようにすればダイエットによいのか考えている人も多いので、いくつかレシピをご紹介していきます。


ここまでの基本と変わらず、糖質との組み合わせを避け、食物繊維と同時に摂取するのが最もよい食べ方です。


それではいくつかおすすめをご紹介します。


チーズのダイエットレシピ①ブロッコリーとチーズのコロコロサラダ

ブロッコリーと野菜をマヨネーズで簡単に和えたサラダです。チーズに足りない食物繊維を補ってくれますね。

チーズだけでは少し物足りないという方におすすめのレシピですね。


★簡単レシピ★

  • ブロッコリー・トマト・チーズを食べやすい大きさにカット
  • マヨネーズとあえて出来上がり

(参照)ブロッコリーとチーズのコロコロサラダ:キューピー


チーズのダイエットレシピ②キムチ鍋&チーズ

キムチとチーズの組み合わせもなかなかおいしいですね。

キムチの辛みだけでは少し単調という方にも味の変化が飽きさせないおいしいレシピ。キムチのカプサイシンにも脂肪燃焼促進効果があり、ダイエットと食べ応えを兼ね備えたレシピです。


★簡単レシピ★

  • 白菜・ネギ・キノコなどのお好きな野菜を食べやすい大きさにカット
  • キムチ鍋の素を加えて煮込む
  • 最後にスライスチーズを溶かして完成

(参照)キムチ鍋+チーズ:雪印メグミルク


チーズのダイエットレシピ③こんにゃくチーズの味噌チーズ焼き

こんにゃくと組み合わせてカロリー変わらず、食べ応えアップ!見た目もおしゃれですよね。


★簡単レシピ★

  • こんにゃくを食べやすい大きさに四角くカット
  • みりん・砂糖・すりごま・かつおだしを合わせ、こんにゃくを炒めながら馴染ませる。
  • チーズをのせてトースターでチーズを溶かす。

(参照)こんにゃくの味噌チーズ焼き:クックパッド


肉や卵と合わせるとダイエットに効果的?

チーズダイエットをやる人で、お肉や卵と一緒に食べるとダイエット効果が高まると思っている人が多いですが、これは微妙です。肉や卵はタンパク質が主成分の食材であり。適量であれば、そこまで問題ありませんが、解説したようにたんぱく質を摂取しすぎると、糖新生によって、結局血糖値があがり、脂質を吸収しやすくなります。糖質と組み合わせるよりは、影響が出にくいですが、ダイエットに向いている!とはなかなかいいがたいものがあります。


チーズケーキってダイエットにどうなの?

ダイエット中に甘いものを食べたくて、チーズケーキならOK?と調べている人も多いですね。たしかにケーキの中では、比較的カロリーが低めのチーズケーキですが、ダイエットに向いているとは、お世辞にも言えません。


脂質量を下げるために、砂糖少なめにして、牛乳の代わりに豆乳を入れて作るレシピも多数存在しますが、先ほどの解説の通り、たんぱく質でも脂質の吸収をあげる可能性は十分ありますね。


ダイエット中に甘いものを食べたい場合は、低GIのチョコレートや、ゼロカロリー系のゼリーが理想です。


どうしてもチーズケーキを食べたいなら、炭水化物とタンパク質量をどちらもおさえた、ファミマで販売しているライザップ監修のチーズケーキがよいでしょう。


チーズは太るのか太らないのかまとめ

いかがだったでしょうか。高脂肪食であるチーズですが、食べ方に気を付ければ、ダイエットに役立つ食品です。逆に食べ方を間違えば、単に脂肪を補給して太るだけになってしまうので、十分注意しましょう。


ダイエット中に小腹がすいてしまい、どうしても何か食べてしまうという人は、チーズをおやつとして取り入れましょう。


ダイエット関連ツール
当サイトでは無料で使えるダイエット高性能ツールをご用意しております。自分の身体やダイエットのことを正しく知りましょう。
下のリンクからご覧の各ツールを確認できます。
  • 目標摂取カロリー計算ツール
  • 目標消費カロリー計算ツール
  • PFCバランス計算ツール
  • 運動の消費カロリー計算ツール
  • 体脂肪率・体脂肪量計算ツール
  • BMI計算ツール
  • 基礎代謝計算ツール
  • 身長・体重ごと体型平均データ
  • 運動・食べ物カロリーデータ