期間×減量体重のダイエット方法

【ダイエット中の昼ごはんを鬼解説】コンビニで買えるおすすめ商品もご紹介

ダイエット中の昼ごはんって難しいですよね。


夕食や朝ごはんは、どのようにすればよいのか書いているサイトはたくさんありますが、昼ごはんについて詳しく解説しているものは少ないです。


そして間違ったことを言っているサイトも多いです。


ということで、今回はダイエット中の昼ごはんについて徹底的に解説していきます。


ダイエット中のお昼ごはんを調べている人は、ダイエット意識高めの人です。ダイエットはこだわってこそ成果が出やすいですから、ダイエット成功に近づいていますよ。


今回は、ダイエットのお昼ごはんを徹底的に解説していきます。ぜひ誰よりも詳しくなってください。


この記事では、

  • ダイエット中の昼ごはんの基礎知識・考慮するポイント
  • コンビニが最強その理由とおすすめ商品
  • 外食する場合は和食か蕎麦
  • 家で食べる場合は、迷わず納豆ごはん・その理由
  • モデルの昼ごはんは参考にするな
  • 昼食抜きダイエットは絶対にするな


という内容で解説します。


主な参考

食事誘発性熱産生:厚生労働省



(参考)大塚製薬・食品に含まれる食物繊維量一覧:大塚製薬



(参考)朝食を抜くと血糖値が上昇しやすくなる朝食はもっとも重要な食事:糖尿病ネットワーク




ダイエット中のお昼ごはんはどうすればいい?昼ごはんの基本を知る

ダイエット中の昼ごはん

まず基本的な考え方を整理しておきましょう。


お昼時というのは、ダイエットに最も影響のある夕食に向けての橋渡し的役割があり、夕食時をどのような状態で迎えるのかが、お昼ごはんに何を食べるかに関係してきます。


夕食を食べる時に理想な状態とは、ポイントが2つあり

  • 強い空腹感を感じてない
  • 朝食もしくは昼食時にある程度血糖値の上昇を経験している

という状態が理想です。


仮に昼食を食べない場合は、夕食時に血糖値の急上昇が起こりやすくなり、非常に太りやすくなります


一日全体ではカロリーをそれほど摂取してないのに、食べないことによって、太りやすくなるという現象が起こるのです。


この状態を防ぐためは以下のポイントを抑えることが大切です。


  • ①お昼抜きは絶対にNG
  • ②血糖値をある程度上げるものを食べる
  • ③血糖値の緩やかな上昇を助けるものを食べる


上記ポイントを抑えながら、ダイエット中の昼ごはんの基本を整理していきます。


ダイエット中の昼ごはんの基本①血糖値をあげる。低GI食品がベスト

ダイエット中の昼ごはんは低GI食品がベスト

血糖値をあげるためには、糖質の入っているものを食べなければなりませんが、ダイエットについて調べたことがある人なら、糖質はダイエット中に最も気を付けなければならない栄養素であることはご存知だと思います。


そんな時、血糖値を上げすぎずに糖質を摂取させてくれるのが低GI食品です。低GIの食品は、糖質を含んでいますが、吸収が穏やかなので、ダイエットへの影響を最低限に糖質を摂取できます。


低GI食品の代表格と言えば、玄米・もち麦・全粒粉パン・全粒粉パスタなどですね。


しかしこれらを毎回取ることは難しい。そう思った方は次の項目を読んでください。


ダイエット中の昼ごはんの基本②血糖値の上昇を緩やかにする野菜

低GI食品がよいとは言えど、調達が困難な場合もありますよね。

そんな時に手っ取り早いのは野菜や海藻類、キノコ類など食物繊維を豊富に含んだものを摂取することです。


野菜などに含まれる食物繊維は、食べ物を包含し、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる役割があります。


低GIの食品が手に入らなくても、野菜・海藻・キノコなどを意識して摂取すれば、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。


ダイエット中の昼ごはんの基本③たんぱく質で日中帯の基礎代謝をあげる

プラスアルファ意識したいのが、たんぱく質の摂取です。たんぱく質は身体を作る栄養素として知られていますが、ダイエットにも良い影響があり、それは食事誘発性熱産生が高いからです。


食事誘発性熱産生とは、食事を食べた時に発生する熱のことですが、これによって代謝が上がります。たんぱく質の食事誘発性熱産生は、糖質が6%、脂質が4%に対して、たんぱく質は30%にもなります。


つまりたんぱく質の多い食事をした分だけ、代謝が上がりやすくなるということなんですね。ちなみにこの効果は10時間程度継続するとのことです。


昼ごはんのカロリーの目安は最低300kcal

昼ごはんのカロリーの目安については、もともとの体重や性別、目指している体重によって異なりますが、最低でも300kcalは摂取したいところです。


昼ごはんを抜きにせず極端な食事(野菜だけとか、スムージーだけとか)をしなければ、クリアできる水準です。目標値を最低300kcalとしているのは、要は「しっかり食べてくださいよ」というメッセージです。


もちろん500kcalをオーバーするような大食いもいけません。300~450kcal程度と頭に入れておきましょう。


ダイエット中の昼ごはん基本のおさらい

ここまでの内容をまとめると、理想の昼ごはんとは、

  • 昼食抜きは絶対にNG
  • 糖質をゆっくり上げてくれる低GIのものを食べる
  • 野菜やたんぱく質を摂取するとさらにダイエットにいい
  • 昼ごはんは最低300kcal以上は食べる


ということになります。言ってしまえば、炭水化物(糖質)・たんぱく質・野菜をバランスよく食べましょうという結論ですね。


ダイエット中のお昼ごはんはコンビニがベスト

ダイエット中の昼ごはんコンビニ

ダイエット中の昼ごはんの基本を実践するためには、どのような食事がよいかのということになりますが、結論から言ってしまえば、コンビニ飯が最強です。


その理由は、

  • 低GI食品がかなり多い
  • 低価格
  • たんぱく質・野菜も手に入る
  • 分量が明確で、カロリー計算・栄養素を把握しやすい


という点です。


致し方なく、ファミレスなど外食する場合もあるでしょうが、カロリー計算が難しく、何が入っているか詳しく知ることができません。

おいしさを出すためにかなりの油を使っている場合も多いです。


コンビニはその点、全て明瞭なので、ダイエット中の昼ごはんとしてはベストなんです。


ただ外食や家で食べる場合もあると思うので、その点についても後ほど解説していきます。


ダイエット中のお昼ごはんにおすすめのコンビニ商品

ここからはおすすめのコンビニ商品をご紹介していきます。今回解説した通り、野菜系・たんぱく質系・糖質系に分けてご紹介していきます。


合計すれば、300~400kcal程度となりちょうどよい昼ごはんになります。


野菜・海藻サラダ系コンビニ商品

今やコンビニでサラダを売ってないところはどこにもありません。どのコンビニでも手に入ります。


オクラとなめこのネバネバサラダ(ファミリーマット)

オクラとなめこのネバネバサラダ(ファミリーマット)

海藻類とキノコ類を同時に食べられます。長芋は糖質ですが、ほどよい量の糖質で問題ないでしょう。一押しですね。

  • カロリー:45kcal
  • 価格:230円


たんぱく質が摂れる!蒸し鶏のサラダ(セブンイレブン)

たんぱく質が摂れる!蒸し鶏のサラダ(セブンイレブン)

こちらの商品ではタンパク質と食物繊維を同時に取れますね。明らかにダイエッターを意識した商品となっており、バランスが素晴らしいです。

ドレッシングは少なめ意識!

  • カロリー:163kcal
  • 価格:370円


ひじき煮と豆腐のデリサラダ(ローソン)

ひじき煮と豆腐のデリサラダ(ローソン)

豆腐と野菜で、たんぱく質と食物繊維を可能です。ひじきにはフコキサンチンという脂肪燃焼を促進する成分が含まれているためおすすめです。

  • カロリー:108kcal
  • 価格:399円


たんぱく質系コンビニ商品

続いてタンパク質を摂取できるコンビニ商品ですが、これは、ゆで卵かサラダチキンがベストです。たんぱく質だけでなくわずかに含まれる脂質が腹持ちをよくしてくれます。


サラダ系商品の中にも先ほど紹介したようにチキンが入っていますし、最近ではサラダチキンスティックという食べやすいものも置いてあります。


あえて個別の商品はご紹介しません。ゆで卵を1~2個またはサラダチキンスティック1~2本食べておけばOKです。


サラダチキンの種類については、セブンイレブンが一歩リードの品ぞろえです。


サラダチキンバー(セブンイレブン)

サラダチキンバー(セブンイレブン)

  • カロリー:60kcal前後
  • 価格:140円


ローソン・ファミマにも似たような商品があるので、たんぱく質系では困らないでしょう。ゆで卵単品の商品もかなりの確率で置いてあるので食べやすいほうをチョイスしましょう。


低GI糖質系コンビニ商品

最後に糖質系ですね。コンビニには玄米系・もち麦などのおにぎりがあり、今はかなり手に入りやすいです。もち麦や玄米を使用いていなくても、五穀米などの穀物をまぜたおにぎりだとOKです。


スーパー大麦枝豆しそひじき(ファミリーマート)

スーパー大麦枝豆しそひじき(ファミリーマート)

これでもかとダイエットに向いている食品を入れ込んだおにぎりです。スーパー大麦は低GI食品の代表格であり、しそやひじきにも脂肪燃焼促進効果が期待できます。

枝豆についても、食物繊維が豊富ですので、超超低GIの食品です。かなりおすすめ。

  • カロリー:190kcal
  • 価格:119円


もち麦もっちり!梅こんぶおにぎり(セブンイレブン)

もち麦もっちり!梅こんぶおにぎり(セブンイレブン)

梅も脂肪燃焼効果を促進します。もち麦ももちろん低GI。

ダイエットおにぎりの代表格ですね。

  • カロリー:173kcal
  • 価格:115円


もち麦入り枝豆と塩昆布おにぎり(ローソン)

もち麦入り枝豆と塩昆布おにぎり(ローソン)

こちらももち麦入り。

  • カロリー:195kcal
  • 価格:115円


ダイエット中に外食するなら和食or蕎麦

例えば上司と外出先で食べる時、ママ友と一緒にお昼に外食するときなど、どうしてもお昼に外食する場面があると思いますが、その時は、今回解説したようにはメニューが選べない場合があります。


そんな時には、可能な限り和食系か蕎麦にするようにしましょう。


和食系の特に定食は、野菜・たんぱく質・糖質が満遍なく入っており、今回解説した条件を満たしやすいですね。


また麺類で言えば、最もおすすめするのが蕎麦です。


蕎麦は、うどんよりもカロリーが少し高めですが、低GI食品の一つです。糖質は割と入っていますが、ルチンという成分が脂肪分解を促進する効果があります。


ファミレスなどに入ってしまった場合は、できるだけサイドメニューで野菜を頼むなどして、糖質の吸収が穏やかになるように努めましょう。


ダイエット中のお昼ごはんをお家で食べる場合

コンビニ・外食ときて、最後にお家でできる簡単レシピをご紹介します。


もともといろんなレシピをご紹介しようと思っていましたが、お家で食べる時は、実は納豆ごはんが最強なんです。いろいろご紹介する必要はありません。


食物繊維・炭水化物(糖質)・たんぱく質を全て兼ね備えています。正直これ以上簡単で、完璧な昼ごはんはないですね。


ダイエット中家で食べる昼ごはんで納豆ごはんが最強の理由

家で食べる昼ごはんは納豆

納豆には100gあたり7gの食物繊維が含まれており、野菜でこれを超えるのは、切り干し大根など加工された野菜のみです。すぐに食べられて安くて・いつでも手に入るもので言えば、食物繊維が納豆よりもたくさん入ってる野菜はありません。もちろんたんぱく質も同時に摂取できます。


白米が低GIではありませんので、欲を言うなら玄米ご飯などが理想ですが、納豆ご飯とすることで、白米の糖質の吸収を最大限カットしてくれます。納豆とごはんを組み合わせることで最強の昼ごはんとなります。


レシピというほどではありませんが、割合的に以下のレシピを参考にしてみてください。


  • ごはん:半膳(120kcal)
  • 納豆2パック:200kcal


できるだけご飯と納豆をかき混ぜて、偏りのないようにして食べましょう。納豆の食物繊維でごはんをくるんであげるイメージです。


誰でも知っていて、誰でも食べられる、そして安くて簡単、そして栄養素的にもバランス的にも最強です。これを超えるダイエット中の昼ごはんはないです。


ビタミンミネラル系は少し足りないかもしれないので、野菜を適当に食べるとなおよいでしょう。


モデルの昼ごはんをダイエットの参考にするな

参考にならないモデルの昼ごはん

ダイエット中のお昼ごはんの参考に、モデルさんの昼ごはんをインスタなどでチェックしている人も多いですが、正直言って全く参考になりません。


モデルさんによって言っていることがバラバラですし、果物しか食べない、食パンだけ食べる、スムージーだけ飲むなどとトリッキーな人がかなり多いです。


モデルさんは時代によって言っていることがかなり変わるので、参考にして振り回されないようにした方がよいですね。ダイエット中は特に体重が減らないという焦りからか、モデルさんのようなきれいな人の情報を信じてしまいがちです。


やはり体型というのは天性のものがあります。栄養の吸収力は人によってそれぞれで、同じものを食べていても、太る人と太らない人がいるのは現実です。別々の人間ですから。代謝能力も生活習慣も全く違います。遺伝子も違います。


モデルさんのダイエット食を参考にするよりも、理論的に納得したダイエット方法を実践されることをおすすめします。


昼食抜きダイエットは嘘なので絶対やめましょう

昼食抜きダイエットはうそ

最後に念押し的に書きますが、昼食抜きダイエットは全く効果がないばかりか、デブ街道をひた走る間違ったダイエットです。人間の身体は朝昼の食事によって、血糖値を下げるためのインシュリンの分泌量を調整しています。


朝もしくは昼を抜くことによって、夕食時の血糖値の急上昇が起こりやすくなります。


血糖値の上昇は、脂肪の蓄積を招きます。


ダイエットというのは、一日のトータルカロリーも大切ですが、最も考えるべきは夕食をどのように摂取するかといことなんです。


そして朝ごはん、昼ごはんの食べ方が、夕食時の栄養吸収の状態を決定しています。


その点から言って、昼食抜きダイエットは最悪なので、絶対に避けましょう。


メリットとデメリットをあげている健康系サイトも存在しますが、メリットはありません。


絶対にやめましょう。


ダイエット中の昼ごはんまとめ

いかがだったでしょうか。

最後に簡単におさらい

  • 昼食抜きは絶対にやめよう
  • 食物繊維・たんぱく質・糖質(低GI)を食べる
  • コンビニが最も簡単でダイエットにいい
  • 外食する場合は、和食か蕎麦
  • 家で食べる場合は納豆ごはんが最強


これが結論になります。


昼ごはんは、ダイエット中に最も影響のある夕食の前準備ととらえて、適当にやりすごさずに今回の解説をぜひ参考にしてみてください。


関連記事もよろしければどうぞ↓






ダイエット関連ツール
当サイトでは無料で使えるダイエット高性能ツールをご用意しております。自分の身体やダイエットのことを正しく知りましょう。
下のリンクからご覧の各ツールを確認できます。
  • 目標摂取カロリー計算ツール
  • 目標消費カロリー計算ツール
  • PFCバランス計算ツール
  • 運動の消費カロリー計算ツール
  • 体脂肪率・体脂肪量計算ツール
  • BMI計算ツール
  • 基礎代謝計算ツール
  • 身長・体重ごと体型平均データ
  • 運動・食べ物カロリーデータ