【脂質制限ダイエットのやり方・7つのポイント】糖質制限で痩せない人へ
脂質制限というのは、糖質制限ダイエットに比べてあまり一般的ではありませんが、一部、糖質制限をするよりも、脂質制限をした方が痩せる人がいます。
日本人の肥満のほとんどの原因は糖質ですが、少ないながら脂質によって太ってしまっているという人がいます。
特に、過去に糖質制限ダイエットをやってみてが、いまいち効果がなかったという人は、脂質制限をすると驚くほど体重が落ちるかもしれません。
今回は、脂質制限ダイエットについて網羅的に解説していきます。
この記事は、
- 脂質制限ダイエットとは
- 脂質の一日の目安
- 脂質制限ダイエットのやり方
を網羅的にかつシンプルにお伝えします。
主な参考
脂質制限ダイエットとは
脂質制限ダイエットはあまり耳なじみがない人も多いと思うので、いったいどのようなダイエット法なのかということから簡単に解説します。
脂質制限ダイエットは、その名の通り脂質の摂取を制限するダイエットですが、糖質制限ダイエットと違い、毎食の脂質を制限するイメージではなく、脂質を摂取する「頻度」を減らしていくイメージです。
ですから、脂質を完全に断つというものではありません。
脂質は私たちの身体にとっては必要不可欠な栄養素です。
糖質制限の場合は日本人が普段摂取するほとんどすべての食事に多く含まれているため、毎日意識しなければ糖質制限できませんが、脂質の場合はちょっとした心がけや脂質を摂取する習慣を変えることで無理なくダイエットすることが可能です。
脂質制限ダイエットで痩せる人と痩せない人がいる
糖質制限ダイエットについては、ほとんどすべての日本人に効果がありますが、脂質制限ダイエットについては、効果がある人とない人が分かれます。
糖質の過剰摂取については、厚生労働省などでも警鐘を鳴らしていますが、脂質については厚生労働省が発表する脂質摂取の基準値を大きく上回っているような人はあまりいないからです。
ですが、現実に脂質の過剰摂取によって太ってしまっている人はいます。
「糖質はそれほど摂取してないのに、なぜか太っている。食事量もそれほど多くないのにどうして太るのか。」という人は、脂質の摂取量が多いのかもしません。
脂質制限ダイエットは、そんな心当たりがある人に効果があります。
脂質は少量でも高カロリー
脂質は炭水化物やたんぱく質に比べて、1g当たりのカロリーが高くなっています。
1gあたりのカロリーは次の通り
- 脂質：9kcal
- たんぱく質：4kcal
- 炭水化物：4kcal
たんぱく質や炭水化物に比べて倍以上のカロリーがあります。シンプルに考えると、たんぱく質や炭水化物中心の食事をとっている人より、食事量が半分程度でも同じぐらいのカロリーを摂取できてしまうということですね。
ダイエットのための脂質量一日何グラムが目安？
それでは次にダイエットするための一日の脂質の摂取量を見ていきましょう。
厚生労働省によると、脂質が一日のカロリーに占める割合は、20～30％が理想としています。
身長ごとの理想体重に合わせた一日の摂取カロリー量から、一日の脂質の摂取基準は次のようになります。
女性の一日の脂質量の目安
- 150-160cm：35g-40g
- 160-170cm：40g-46g
- 170-180cm：46g-51g
男性の一日の脂質量の目安
- 150-160cm：37g-42g
- 160-170cm：42g-47g
- 170-180cm：47g-53g
身長が低い人は、35～40程度、
身長が普通程度の人は、40g前後、
高身長の人は、45～50程度を目標にしていけばよいと考えればシンプルで覚えやすいですね。
脂質過剰で太ってしまっている人の場合、厚生労働省の基準を守るだけで、ダイエットの一定の効果が見込めます。
脂質制限ダイエットのやり方・ポイント
それではここから具体的な脂質ダイエットのやり方を解説していきます。以下、7つのポイントをおさえましょう。
- 一日の摂取目安ではなく1週間単位で考える
- 魚や野菜を中心とした食事を基本にしよう
- 脂質が多いものは週1にしよう
- お菓子類はなるべく脂質の低いもの
- 食事は意識して先に野菜を摂取する
- 炭水化物をたくさん食べていいわけではない
- 炭水化物（糖質）と脂質の同時摂取を避ける
それぞれ簡単に説明していきます。
脂質ダイエットのやり方①1週間単位で脂質を制限する
脂質制限ダイエットの場合は、一日当たりの脂質量を厳密に制限する意識よりも、一週間単位でトータルの脂質量で考える方がよいです。
脂質は糖質に比べて、食事によって含まれる量の差が大きいからです。
例えば、次の比較を見てください。
- 魚を中心とした食事の脂質：5～10g程度
- 肉類を中心とした食事の脂質：20～40g程度
煮魚やお刺身、野菜などを中心とした食事をした場合、1食当たりの脂質量はわずかですが、肉類や揚げ物を中心とした食事の場合は、一気に脂質量が跳ね上がり、1食だけで一日分の脂質量に達してしまいます。
つまり一日単位で脂質を制限すると、食べられるものがかなり限られてくるということですね。
豊かな食生活を維持するためにも、脂質のコントロールは一日単位ではなく、週刊単位でコントロールするのがベストです。
脂質ダイエットのやり方②魚や野菜を中心とした食事を基本に
先ほどの比較でもわかった通り、魚や野菜を中心とした食事にするだけで、一食当たりの脂質量はかなり制限されます。
シンプルに和食を食べよう！と言いたいところですが、牛丼や天丼など、和食の中にも脂質が多いものは結構あります。定食で言えば、煮魚定食や野菜炒め定食など、魚、野菜を中心としたメニューを心がけます。
脂質ダイエットのやり方③脂質が多い食事は週1回に
脂質制限は完全に脂質の摂取量をなくすというものではありません。脂っこいものも食べても良いです。そもそも脂質制限ダイエットで効果のある人は、油物や肉料理が大好きなはずです。ですから、それを完全になくすのはつらいので、頻度を減らします。
以下のものは、週1回の頻度を心がけます。
- 丼もの（特に牛丼）：脂質量20～30g
- 中華料理全般：脂質量20～40g
- ラーメン：脂質量20～40g
- 焼きそば：脂質量40g
- から揚げ：脂質量30g程度
- ハンバーガー：脂質量10～35g
- カレー：脂質量20～30g
- てんぷら：脂質量20～30g
- ステーキ：脂質量20～30g
なんとなく日本人が好きそうなものを並べてみました。
週1回ぐらいまでなら、ここに書いてある食事を食べても問題ありません。そのほかは魚や野菜中心にしましょう。
脂質ダイエットのやり方④お菓子類は脂質の多いものを避ける
脂っこい料理の他にも脂質がたくさん含まれているのは、お菓子類ですね。意外と脂質と意識しているものが少なく、知らず知らずのうちにお菓子からたくさんの脂質をとってしまっている可能性があります。
特にポテチ系・チョコレート系・ピーナッツ系・アイスクリーム系です。一袋を丸々食べてしまうと、脂っこい料理一食分の脂質量にも相当します。
- ポテトチップスうすしお（85g）：脂質量30g程度
- ミルクチョコレート（55g）：脂質量20g程度
- アイスクリーム（200ml）：脂質量15g程度
- ピーナッツ30粒：脂質量15g程度
こちらは食事以外で摂取する脂質なので、2週間に1回程度ぐらいまで制限したほうがよいでしょう。
可能ならば脂質制限ダイエット中はおやつをやめると決めたほうが良いかもしれません。脂質制限ダイエットにおいては、お菓子の脂質量はかなりのダメージです。
脂質ダイエットのやり方⑤意識して野菜をさきに摂取する
同じ食事をとるにしても野菜などの食物繊維から摂取することによって、脂質の吸収スピードを抑えて、血中の中性脂肪を抑制したり、内臓脂肪量を抑える効果があります。
わずかな違いですが、毎日の食事で心がけると、1ヶ月から数カ月で明確な差となって表れます。
脂質ダイエットのやり方⑥炭水化物をたくさん食べてよいわけではない
脂質制限ダイエットだからと言って、炭水化物ならいくら食べても良いということではありません。忘れてならないのは、ほとんどの人が炭水化物に含まれる糖質が原因で太っているということです。
脂質が原因で太っている人は、そもそもあまり炭水化物を摂取していないのに、太っているケースが多いですが、脂質をやめているからと言って、炭水化物でお腹を膨らませるようなことは止めましょう。
血糖値の乱高下を繰り返し、やっぱり太ってしまうだけでなく、血管もぼろぼろになります。
あくまでも普段の食生活から、シンプルに脂質だけを減らし、他のものは増やさないというのが基本です。
脂質ダイエットのやり方⑦炭水化物（糖質）と脂質の同時摂取を避ける
脂質の最もよくない摂取の仕方は、炭水化物などの糖質と同時に摂取することです。脂質単体では、吸収される量はそれほど多くないですが、糖質と同時に摂取することによって、血糖値が上昇し、糖が吸収されるのと同時に脂質も摂取の比率が高まります。
ごはんとから揚げ、ごはんとステーキ、ラーメンなど、糖質と脂質を同時に摂取する料理はとってもおいしいですが、脂質制限をしているなら、やはり同時摂取は避けたほうがよいです。
デブまっしぐらの食べ方です。
脂質をとりすぎたと感じたら有酸素運動
基本的なやり方については、理解できたと思いますが、万が一、たくさん食べてしまった！と感じたら、次の日にしっかり運動をするとカロリーキャンセルすることができます。
脂質を摂取したからと言って、瞬間的に脂肪に変わるわけではありません。糖質に比べて消化吸収が遅いので、たくさん食べた次の日にしっかり運動すれば、食べた分の脂肪を身体に定着させることなく、消費することが可能です。
食べすぎたと感じた次の日は、30分程度有酸素運動を行うだけでも、結果はかなり変わってきます。
食べすぎても、あきらめずに脂肪キャンセル！
脂質制限ダイエットまとめ
いかがだったでしょうか。今回は脂質制限ダイエットについてまとめましたが、冒頭も言った通り、日本人の肥満のほとんどの原因は、糖質です。
しかしながら、脂質の摂取のし過ぎで太っている人も確かにいます。
糖質制限をやっても効果がなかったという人は、もしかしたら脂質の取りすぎかもしれません。
今回解説した方法で、一度トライされてみてはいかがでしょうか。
