うどんはダイエットに不向きだけど痩せる方法はある
うどんってダイエットにどうなんだろう？うどんで痩せたという話を聞くけど、うどんって炭水化物だよねーと半信半疑でこのページを訪れた人が多いと思います。
うどんは紛れもなく炭水化物であって、ダイエットに向いているか向いてないかで言うと、不向きな食品の一つですね。
ただしやり方によってうどんを食べて痩せていくことは可能です。
今回はダイエットに不向きなうどんだけど、うどんで痩せられるなら、ぜひうどんダイエットをやってみたいという方向けに記事を書くことにしました。
つるっとしたのど越しが大好き！うどんを食べても痩せられるならちょっとぐらい痩せるペースが遅くてもよいという方、ぜひご覧ください。
主な参考
うどんがダイエットに不向きなのは明確
うどんはダイエットに決して向いている食品ではありません。「うどんは痩せるよ！」なんて啓蒙する気もありません。
その理由は明確なんですね。カロリーと糖質を他の麺類と比較してみましょう。
うどんと他の麺類の糖質量の比較
※100gあたり
- 蕎麦：20.8g
- うどん：20.8g
- そうめん：24.9g
- 春雨：83.1g
- 中華麺：27.9g
- (白米：36.8g)
うどんの糖質量を見てみると、麺類の中では比較的低い糖質量であることがわかります。え？うどんダイエットって普通に可能なんじゃないの？と思う人も多いと思います。
栄養士を名乗る人でも、うどんはそばよりも痩せる！なんていっている人もいますが、実は痩せる食材というのは、糖質量だけで判別することはできません。
グリセミックインデックス（GI値）という指標が重要なんです。
うどんと他の麺類のGIの比較
- 蕎麦：54
- うどん：85
- そうめん：80
- 春雨：32
- 中華麺：50
GI値で見てみると、うどんは麺類の中でトップのGI値となっています。GI値が高いというのは、つまり血糖値が上昇しやすいということを示しており、摂取した糖質や脂質が脂肪に変わりやすいということを示しています。
うどんは、確かに麺類の中では糖質量が低い、しかしGI値が高いため、お世辞にもダイエットに有効な食材ということはできないんですね。どちらかというとダイエットに不向きな食材なんです。
しかしながら、お米と比較すると少し景色が変わってきます。
お米とうどんのカロリー・栄養・GIの比較
※100gあたり
※（）内はお米の数値
- カロリー：105kcal（168kcal）
- たんぱく質：2.6g（2.5g）
- 脂質：0.4g（0.3g）
- 糖質：20.8g（36.8g）
- 食物繊維：0.8g（0.3g）
- GI値：85（88）
この数値を見ても分かる通り、100g当たりのカロリー・栄養素・GI値すべてにわたって、うどんはお米よりダイエットに向いていると言えます。
糖質の量だけ見てみても、3分の1以下ですね。GI値もお米よりはうどんの方が低くなって言います。食物繊維量も多いですね。
他の麺類と比べると決してダイエットに向いていると言えませんが、お米よりは、はるかにダイエットに向いている食材と言えます。
うどんでダイエットするためには、この点をおさえることがポイントなんですね。
うどんダイエットの具体的なメニュー
うどんは他の麺類と比べると決してダイエットに向いている食材とは言えませんが、ご飯と比べるとはるかにダイエットに向いている食材と言えます。
ただGI値の高さはやっぱり気になるので、そのあたりをカバーしたダイエット方法を解説します。
うどんダイエットを行うためのポイントはシンプルに5つです。
- 一食の目安は200g
- 夜に主食との置き換え
- 温かいうどんを食べる
- トッピングは野菜をたくさん入れる
- 可能な限り早い時間に食べる
一つずつ簡単に解説していきます。
うどんのダイエットメニュー①一食200～300g
まず基本的なところからですが、うどんの一食当たりの摂取量の目安は200～300g程度です。
きっちり計量する必要はありません。うどん屋さんに行っても、冷凍うどんでも一人前のサイズは200g～300g程度に調整されています。シンプルに一人前でとどめておくということを意識するだけでOKです。
ただこれ以上食べるとダイエットできる可能性は下がってくると考えておきましょう。うどんは糖質の塊ですから、量を食べるとダイレクトにダイエットに響いてきます。
うどんダイエットをするうえでは最も重要なルールなので、しっかり守りましょう。
うどんのダイエットメニュー②夜の主食と置き換え
うどんダイエットは必ず主食と置き換えましょう。
うどんダイエットは主食つまりご飯と置き換えしないと効果がありません。
そして夕食と置き換えたほうが効果があります。普段はお米を食べていたところをうどんに切り替えることによって、カロリー・栄養素・GI値どの面をとってもダイエットに有効です。
これまでご飯が大好きでたくさん食べていたという人は、ご飯をうどんに切り替えるだけで、ダイエット効果が見込めます。
うどんのダイエットメニュー③温かいうどんを食べる
3つ目のポイントは食べ方に関することです。
ダイエットにおいては、できるだけ温かいものを食べて、胃腸の活動を活発にするとより効果的です。うどんも例外ではありません。
温かいうどんを食べることによって、冷うどんを食べるよりも、食事時間が長くなり、より満腹度があがりやすく、血糖値の上昇が緩やかになるというメリットもあります。
些細なことですが、うどんダイエットをするためには、細かいポイントをおえるのが重要です。
うどんダイエットメニュー④トッピングは重要！野菜多めで
うどんダイエットは、通常のダイエット以上に野菜を食べるというのが非常に重要になってきます。うどんダイエットの欠点はGI値が高いことです。
この欠点をカバーするために野菜を食べます。
GI値というのは、食べ方によって変化すると言われていて、野菜に含まれる食物繊維と同時に摂取することによって、糖の吸収が穏やかになり、GI値が高いというデメリットを緩和してくれます。
食物繊維の中でも、糖の吸収を穏やかにしてくれる水溶性食物繊維を多く含んだ野菜がおすすめです。
おすすめは、
- ほうれん草
- なめこ
- エノキ
この3つの食材は水溶性食物繊維も多く、またトッピングとしてうどんとの相性も良いですので、うどんダイエットをするならストックしておきたい食材です。
うどんダイエットのやり方⑤可能な限り早い時間に食べる
可能な限り早い時間に食べるというのは、夕食のことですね。つまり夕食をうどんと置き換えたうえで、夜遅くならない時間にうどんを食べてしまうのがダイエットに効果的です。
体の仕組み上、時間が遅くなればなるほど、食物の吸収はよくなります。逆にエネルギーとしては使わなくなるということですね。
うどんダイエットは決して他のダイエットと比べて効率のよいダイエットではありません。ですから、食べる時間にも気を付けて、可能な限り夕食を早めにたべて、摂取した糖質をその日のうちにエネルギーとして利用しておくことがベストなのです。
うどんダイエットでどのくらいの効果がでる？
再三申し上げているように、うどんはダイエットに決してベストな食べ物ではありません。
しかし、これまで食べたいものを食べてきて太っていたという人は、今回解説したうどんダイエットのやり方を実践することによって、ダイエット効果が見込めます。
それほど太っていないのに痩せようとしているパターンの人はあまり効果がないので、悪しからず。
今回の解説をしっかり守ってダイエットした場合、1ヶ月あたり2キロ程度の減量は可能だと思います。
うどんダイエットを実践すれば、夕食の摂取カロリーと食べる時間帯がうまくコントロールされて、自然に痩せていくことができるでしょう。
うどんダイエットをさらに効果的にするためには
うどんダイエットをさらに効果的にするためには、運動を取り入れるとよいでしょう。うどんは糖質の含有量が多く、そのままにしておくと血糖値の急上昇をまねきます。
食事制限・食事管理だけでなく、しっかりと運動することによって、糖質が脂肪に変わる割合を減らすことができます。糖質は脂肪に変わる以外にもエネルギー源として重要な役割があります。
筋肉は、筋肉を動作させるためのエネルギー源として糖質（グリコーゲン）を蓄えています。運動によって、筋肉に貯蔵されているグリコーゲンを常に消費してあげることによって、糖質を摂取しても、脂肪としてではなくエネルギーとして使われる割合を増やすことができます。
激しい運動をする必要はありません。習慣として軽い有酸素運動、筋トレを短時間でもいいので取り入れましょう。
ダイエットするから運動が有効なのは当たり前じゃないかという突っ込みが入りそうですが、うどんの場合はその影響がより顕著だということです。
うどんダイエットのおすすめレシピ
最後にうどんダイエットのおすすめレシピをご紹介します。
梅うどん
うどん最強ダイエットレシピと言っても過言ではないですね。梅うどん。
今回紹介した、なめこ、ほうれん草も摂取することができますし、梅がよいアクセントとなってくれます。梅にはバニリンという脂肪燃焼を助けてくれる成分も入っているのでダイエット効果アップ。天かすは入れないほうがいいですね。
基本的には、具材を食べやすい大きさにカットして、うどんと一緒に煮込んで完成。スープは市販の出汁でOKです。
うどんチェーン店で食べる場合はどうすればいい？
うどんは外出先で食べる人も多いですよね。今回解説したトッピングがない場合も多いかと思います。
そんなときは以下の観点でメニューを決めてみましょう。
- トッピングが肉か卵しかない場合は素うどんでOK
- ワカメなどの海藻系を選ぶ
- なめこなどのキノコ系を選ぶ
素うどんで食べる場合でも、自由にトッピングできることの多いネギや生姜をたっぷり入れましょう。
ネギにはアリシン、生姜にはジンゲロンというダイエットにいい成分がそれぞれ入っています。
うどんダイエットまとめ
いかがでしたか？
しつこいようですが、うどんはダイエットに最善の食べ物ではありません。しかし食べ方をしっかりコントロールすることによって、うどんを食べていてもダイエットすることは可能です。
これまで好きなものを好きなだけ食べていた人、
うどんが大好きで、どうしてもダイエット中でもうどんを食べたい人、ぜひトライされてみてはいかがでしょうか。
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