夜ご飯を抜くダイエットはとてもシンプルで1週間でも効果が出る
ダイエットで最もシンプルな方法と言われるのが、
「夜ご飯抜きダイエット」
え？夕食を全部抜くってこと？と思われがちですが、これは要するに「お米を抜く」ということです。
いやいや夕食全部を抜くダイエットを考えているんだという人はこちらの記事をご覧ください↓
もともと小食で
「53キロなんだけど、50キロ切りたいんだよね！」という人にはあまり効果はありませんが、
例えば、
- 身長155cmぐらいで体重60キロ以上
- 身長170cmぐらいで体重75キロ以上
という人には効果があります。
ご飯を抜くという非常にシンプルな方法ですが、いくつか気を付けるだけで、さらに効果をあげることができます。
この記事では、
- 夜ご飯を抜くとどんな効果がある？
- 日本人は糖質を摂取しすぎている
- 夜ご飯抜きダイエットの具体的なやり方
- 夜ご飯を抜きを1週間やるとどのくらい痩せる？
- 夜ご飯を抜きダイエットでリバウンドを防ぐためには
という内容で、夜ご飯抜きダイエットについて網羅的に解説していきます。
主な参考
夜にご飯を抜くとどんなダイエット効果がある？
夜ご飯を食べないというシンプルな方法ですが、非常に効果があります。なぜ効果があるのかはとてもシンプルな原理です。
- 一日の摂取カロリーと糖質が減り痩せる
- 血糖値が上がらないので食事全体の吸収カロリーも減る
- 「夜」に糖質とカロリーを減らすことに意味がある
夜ご飯抜きダイエットの効果の理由①一日の摂取カロリーと糖質量が減る
まずシンプルに一日の摂取カロリーと糖質の量が減ります。これはだれでも分かることですね。
ご飯一膳あたり250kcalと言われていて、これをやめるだけで、ランニング３０分程度のカロリーを減らせることにつながります。
一日30分のランニングを毎日続けることは、結構しんどいことですが、毎日夕食だけご飯を抜くというのは非常にシンプルでかつ簡単です。
朝と昼は普通に食べてよいわけですから、最初は少しだけ物足りなさを感じるでしょうが、慣れてくれば、何も感じません。
夜ご飯抜きダイエットの効果の理由②血糖値が上がらないので全体の吸収カロリーも下がる
ご飯というのは糖質ですが、ご飯によって血糖値が上昇します。人間の身体は血糖値が上昇したことを合図に、栄養を吸収しようとします。
つまり糖質を摂取したことによって、同時にその他のタンパク質や脂質から摂取するエネルギー量も増えるということです。
夕食時にご飯を食べずに血糖値を上昇させないことによって、そのほかの食事については、ご飯と一緒に食べるよりも体に吸収される栄養が下がるということです。
ですからご飯を250kcal摂取しないことによって、プラスアルファ脂質やたんぱく質の吸収も緩やかになるため、250kcal以上カロリーをカットすることになるということですね。
夜に糖質とカロリーをカットすることに意味がある
朝でも昼でもなく、夜のご飯を抜くことによる効果があります。人間の身体は人間の活動レベルによらず、朝エネルギー代謝が上がり、夜に向かってエネルギー代謝は下がり、逆に吸収する栄養分が多くなります。
つまり最も吸収が高くなる夜にご飯を抜くというのが、最も効果的です。
朝や昼にエネルギーを摂取することは、日常生活を送るうえで非常に大切なことですが、夜は一日の活動が終わり活動レベルも下がります。
極端な言い方をすれば、朝と昼だけでエネルギーが足りてるにも関わらず、夜さらに補給している状態となります。
一日の食事を適正な量食べているならよいですが、太っている人は往々にして、夕食を摂取しすぎている傾向があります。（逆に朝食べてなかったりする）
話が少し脱線しましたが、要するに夜にご飯を食べないということが最も効果的で理にかなっているということです。
日本人の半分は糖質を摂取しすぎている
これはコラム的な話になりますが、日本人の何パーセントが糖尿病または糖尿病予備軍と言われているか知っていますか？
なんと2000万人です。
日本人の2300万人が肥満体型という調査結果がありますので、厳密な計算は必要ですが、肥満の人のほとんどが糖質を取りすぎているということも言えると思います。
もちろん糖質の取りすぎが全て糖尿病につながるわけではありませんが、大きな要因であることは確かです。
日本人のほとんどの人が、糖質の取りすぎによって太っています。脂質の摂取量は厚生労働省が示している数値並みとなっており、明らかに糖質の取りすぎなんですね。
夜ご飯抜きダイエットの具体的なやり方
ここからは具体的なご飯抜きダイエットのやり方を解説していきます。夜ご飯を抜くだけだと、糖質の摂取はカットすることができますが、ご飯によって摂取していた栄養素が不足しがちになりますので、その点を補うのがポイントです。
夜にご飯を抜くという基本的なことは解説を省略します。
ポイントとしては、
- 野菜と魚を食べるようにする
- 夜ご飯分を朝昼に補わない
- ご飯の糖質をジュースなどで補わない
それぞれ簡単に解説します。
野菜と魚を意識して食べるようにする
ご飯は主に炭水化物ですが、炭水化物というのは糖質と食物繊維からできています。つまりご飯を抜くと、これまでご飯から摂取していた食物繊維が不足します。
やり方は簡単で野菜を食べることです。
ご飯一膳あたりに食物繊維が0.5g含んでいると言われています。その分の食物繊維を補給するには、
- セロリ：3分の1程度
- キャベツ：20分の1程度
- ブロッコリー：小さい房1～2個
程度の野菜を補うとよいでしょう。ここで見て分かる通り、それほど膨大な量ではないので少し安心ですね。
食物繊維を補うことによって、腸をキレイにして排便を助ける効果がダイエットにも好循環をもたらします。
合わせて魚もたべるようにしましょう。
お米にはカルシウムも含まれており、一膳に含まれるカルシウムの量はさんま6分の1尾に相当するそうです。
毎食食べる必要はありませんが、定期的にカルシウムを摂取するという意識を持った方がよいですね。
夜ご飯分を朝昼で補わない
これは夜ご飯抜きダイエットの特に序盤で気を付けたいことですが、最初はやっぱり物足りない気がして、特に朝、猛烈にお腹がすく感覚に襲われますが、そこは冷静に。
夜ご飯を食べるよりも、朝ご飯を食べることの方が、ダメージは低いですが、それでも食べすぎてしまうとダイエットになりません。
夜ご飯を抜いているのに、全然痩せませんという人は、ほとんどの人がこのパターンに当てはまります。
3日程度続けると夜にご飯を食べないことが、普通になってくるので、少しの間だけ辛抱しましょう。
ご飯以外の糖質で補わない
私はご飯抜きダイエットの体験者なのでよくわかるのですが、ご飯を抜き普段よりも糖質の摂取量が減ると、無性に甘いものを食べたくなります。この原理はよくわかりませんが、私にも実際に起こったことです。
ご飯を食べなければいいんだ！ということで、ジュースを飲む人いますが（実はわたしもそうだった）、これは逆効果です。痩せないというより、むしろ太ります。
お米に含まれる糖質は多糖類と言われる比較的吸収の緩やかな糖質です。対してジュースやスナック菓子に含まれる糖質は単糖類や二糖類、少糖類と言われていて、非常に吸収が早く、血糖値を急上昇させます。
ご飯を抜いているのに、ジュースを飲んでいたら、意味がないばかりか、逆に太ってしまうので絶対にやめましょう。これはご飯抜きダイエットで最もやってはいけないことです！
夜ご飯抜きダイエットは1週間で効果を実感する
これは体験ベースの話ですが、ご飯抜きダイエットは即効性が強いです。特に1週間目はとても効果を感じます。
私の場合だと2キロ程度減少しました。
人によって効果はある程度ばらつきがありますが、即効性の高いダイエットであることは間違いありません。
特にご飯大好き人間の人は効果てきめんです。
私自身も気が付けば炊飯器を開けて、ご飯をよそっているような人間でしたが、ご飯抜きダイエットでマイナス5キロを実現し（いまも進行中）、今では夜ご飯を食べる習慣はほとんどなくなりましたが、いたって健康です。
やっぱりご飯を食べすぎていたんですね。
夜ご飯抜きダイエットは止めるとリバウンドします
最後に注意点です。
ご飯抜きダイエットは、ご飯を食べ始めるとリバウンドします。これも体験ベースの話です。
私は過去に一度ごはん抜きダイエットを敢行し、14キロの減量に成功しました。しかし、その半年後体重は元通りになっていました。いとも簡単に戻りました。
そして今また夜ご飯抜きダイエットをやっていますが、今度は失敗しない自信があります。
それはなぜかというと、もう一生夜にご飯を食べないからです。
そもそも糖質が多すぎて太っていた身体ですから、非常にご飯との相性がよく、効率よく吸収し簡単に太りました。
ですから、もう夜の白いご飯は決別しました。本来なら、すべての食事をバランスよく少しずつ食べるようにすれば、痩せていくことが可能です。
しかし私のようなご飯好きな人間は完全に決別する必要があったのです。
ご飯好きの私にとってはつらい決断でしたが、1週間程度すれば、夜にご飯を食べたいという欲求そのものがなくなっていました。
リバウンドを防ぐためには、夜のあのおいしい白いご飯と決別する必要があると思います。少なくとも私はそうです。
ダイエットの本質は食生活の改善です。置き換えや過度な食事制限によって痩せることは可能ですが、リバウンドします。リバウンドするのは急激な減量が原因という側面もありますが、本質的にはダイエットを止めたから太る、それだけです。
夜ご飯ダイエットも同様です。
歳をとるにつれて下がる代謝に合わせて食生活全体を改善しなければ解決しません。いつかまた太る。
ご飯大好き人間ほど、夜だけご飯と決別を決意し、食生活として定着させる必要があると思うんです（あくまで個人の意見です）。
夜ご飯抜きダイエットまとめ
いかがだったでしょうか。
とてもシンプルなダイエット方法ですし、3日間過ぎればダイエットしているという自覚さえなくなります。
野菜や魚を意識的に補うことによって、栄養の方よりも心配もありません。そもそも夜だけなので、そこまで栄養バランスも崩れません。
特に私のようにご飯大好き人間の人は効果があります。
ぜひトライしてみてください！
