サラダチキンダイエットは1ヶ月3キロ以上の効果あり！やり方とレシピを解説

サラダチキンがダイエットによい！という話は聞いたことがあるけど、実際どの程度効果があるのかと気になっている人もいると思います。

もともとサラダチキンは、筋肉をビルドアップしたい人が純粋なタンパク質を摂取できる手軽な食品として人気がありましたが、低糖質で食べ応えがあるという特徴から、通常のダイエットにも効果的な食品としても認識されるようになりました。

まず結論から言うと、しっかりと正しいやり方をすればサラダチキンで痩せることができます。

今回の記事では、

• サラダチキンがダイエットにいい理由
• サラダチキンダイエットの具体的なやり方
• サラダチキンダイエットを1ヶ月やった場合の効果
• サラダチキンの簡単アレンジレシピ
• サラダチキンで痩せない人が気を付けること
• サラダチキンダイエットの注意点

という内容で詳しく網羅的に解説していきます。

サラダチキンはどうしてダイエットに効果的？

「サラダチキンはダイエットにいい！」と聞くことが多くなりましたが、そもそもなぜダイエットに効果的なのでしょうか。

簡単にカロリーや栄養素を確認してみましょう。

サラダチキンの栄養とカロリー

※100gあたり

• カロリー：112kcal
• たんぱく質：21.5g
• 脂質：1.47g
• 炭水化物：2.13g

三大栄養素を見てみると、非常に高タンパク質な食材ということが分かります。脂質や炭水化物についてはわずかに含まれています。

サラダチキンはビタミン・ミネラルが豊富

サラダチキンには、実はビタミンやミネラルも豊富に含まています。特にビタミンB群は含有量が多いです。

逆にあまりビタミンDは含まれておらず、ビタミンCも少し足りません。ビタミンDやビタミンCは筋肉を作るうえで不可欠な栄養素なので、サラダチキンで健康的にダイエットするためには、そのあたりを補わないといけないということが分かります。

全体的な栄養素を総評すると、高たんぱく食品で、糖質と脂質はわずか、ビタミンは豊富に含まれているが、ビタミンCとDは別途摂取が必要ということになります。

サラダチンだけを適量食べていれば、太るということは、まずないでしょう。

栄養素を簡単に確認したところで、サラダチキンのダイエット効果についてみてみましょう。

ダイエットに効果的な理由は主に3つです。

• サラダチキンは高タンパク質である
• サラダチキンは低糖質である
• サラダチキンは腹持ちがよい

高タンパク質で消費カロリーアップがアップする

サラダチキンダイエットがダイエットに効果的な理由の1つ目は、高タンパク質であるということです。

人間は食事の際にもカロリーを消費しています。たんぱく質は糖質や脂質に比べて、食事の際に消費するカロリーDIT（食事誘発性熱産生）がずば抜けて高いことが知られています。

サラダチキンは非常に高タンパク質の食品であるため、その分、食事の際の消費カロリーも増えるということなんです。

ちなみにDITは、食後数時間続くと言われているので、サラダチキンを食べているだけでも、日常生活でより多くのカロリーを消費できるというわけなんです。

サラダチキンは低糖質で血糖値を上げにくく太りにい

サラダチキンは、高たんぱく質であることに加えて、低糖質の食品でもあります。

人間の身体は血糖値が上下するタイミングで栄養を取り込んでいます。食事でできるだけ血糖値の上昇を抑制することで、身体に吸収される栄養分（糖や脂質）を少なくすることができます。

サラダチキンは非常に低糖質の食べ物であるがゆえに、血糖値を上げにくく食べても太りにくい食材であるということが言えます。

サラダチキンは腹持ちがよい

サラダチキンがダイエットに効果的な理由の3つ目は、腹持ちがよいという点です。

通常、ダイエットに良いものは、食べてもお腹が満たされない、あるいはお腹が空きやすくなります。

しかしサラダチキンは高タンパク質であることに加えて、ほどよい脂質が含まれているため、胃の中に滞在する時間が長くなり、結果として腹持ちがよくなります。

また先ほど解説した通り低糖質でもあるので、次なる食欲も呼び込みにくくなります。

サラダチキンは、一度食べるとお腹が空きにくく、次なる食欲も起こしにくい食べ物であることから、非常にダイエットに効果的な食べ物ということが言えます。

サラダチキンダイエットの口コミ

サラダチキンダイエットは成功している人が非常に多いダイエット法です。

Twitter上に転がっている成功者の口コミを見てみましょう。

こちらの方はサラダチキンダイエットで10キロの減量に成功していますね。素晴らしい。↓

ないとーが10kg痩せたアマタケサラダチキンから、毎月届く定期コースが新登場やでー！

色んなバリエのセットもありぴよ✌️

ダイエット応援パーツなども付いてくるんで要チェックやでー#PR #アマタケ #ダイエット #サラダチキンダイエット #ないとーアマタケhttps://t.co/b6mP7g6rca pic.twitter.com/Js9vaB85Ex

— ないとー【おるたな】 (@torokeroo) March 27, 2020

こちらの方は2ヶ月でマイナス7.5キロの減量です。

#サラダチキンダイエット 60日目。マイナス7.5キロ減、 #阪神 開幕戦までにあと2.5キロ減らしたい#ダイエット #ダイエット記録 #糖質制限 pic.twitter.com/FSJQQZ91Cu

— フライング魚雷 (@4xy37R8ey2RxRXF) March 3, 2020

こちらの方は1ヶ月で約5キロの減量に成功しています。

今週分の #サラダチキン たち

1週間分を先に作ってしまい、ランチにご飯と置き換えてあとは普段どおりの生活で1ヶ月で4.9kgの減量に成功
まだ落ち続けているので引き続き絶賛継続中

どこまでいけるか引き続き報告しマッスル#ダイエット垢さんと繋がりたい #サラダチキンダイエット pic.twitter.com/FY44GdxHUD

— ロジック脂肪燃焼技師 (@logicdiet) January 27, 2020

口コミは全体的にダイエットの成功例が多い印象です。

非常に効果的なダイエット方法かつ誰でも挑戦できるダイエットであることが分かります。

サラダチキンのダイエットのやり方

それでは栄養素を踏まえて具体的なサラダチキンダイエットのやり方を解説していきます。

サラダチキンダイエットのやり方は非常に簡単でシンプルです。以下3つのポイントをおさえるだけです。

• 一日当たりのサラダチキン150g程度
• サラダチキンを一食と置き換え
• 野菜と魚を摂取しよう

一日のサラダチキンは150g程度を目安に

まず基本的なところからですが、1日当たりのサラダチキンは150g程度を目安にしましょう。コンビニのサラダチキンもともとの体重に合わせて調整する必要がありますが、だいたいの目安にしておきましょう。

サラダチキンスティック1個（80g）では健康的なダイエットにはちょっと少ないですね。

コンビニのサラダチキンで言えば何個が目安？

一日あたり150g程度を目安にすると言っても少々わかりづらいので、コンビニで売っているサラダチキンで言うと何個になるのかを見ていきます。

サラダチキンのスティックタイプなら一日2～3本

ファミマ・セブン・ローソンなどではサラダチキンの種類も豊富で、最近ではサラダチキンバーというスティックタイプのものも販売されています。スティックタイプのものはおよそ60～80gを一本といて売られていることが多いので、スティックタイプなら、一日1～3本ぐらいが目安となります。

通常サイズのサラダチキンなら一日1.5個程度

コンビニで販売されている通常サイズのものはおよそ100～110g程度の大きさで販売されています。このサイズのものなら一日1～1.5個ぐらいが基本となります。

ほぐしサラダチキンの場合は一日3パック

すでにサラダ用にほぐされている商品もありますよね。この場合サラダチキンは30g～50g程度含まれている場合が多いので、ほぐしタイプのものを食べる場合は、一日3パックぐらいがちょうどよい量となります。

後ほど解説しますが、サラダチキンダイエットをやるうえで野菜は非常に重要なので、最初からサラダとして売られているものを買う方が手っ取り早いかもしれません。

サラダチキンを一食と置き換え

サラダチキンのやり方2つ目は、一食をサラダチキンに置き換えるということです。サラダチキンを一食、お米などの主食系と置き換えることで、食事のDITをあげて、同時に糖質を制限することができます。

特に夜の食事と置き換えることで、その効果が最大になります。夜は最も栄養を吸収する時間帯であり、ここで低糖質・低脂質・高たんぱくの食事をすることによって、余分な栄養の吸収を抑えて、かつ、食後の無駄な食欲も抑制することができます。

サラダチキンを朝食や昼食に置き換えても効果はある？

サラダチキンは朝食や昼食に置き換えてもダイエット効果があります。どの時間帯に食べてもDITの増加と糖質制限効果を得られます。

ただ朝昼晩すべてをサラダチキンに置き換えてしまうと、さすがに栄養バランスが心配になってきますし、何より飽きる可能性が非常に高くなります。ダイエット挫折にもつながりかねません。

まずは最も効果的な夕食だけをサラダチキンに置き換えるのがおすすめです。

夜だけでも十分に効果が期待できます。

野菜と魚類を一緒に摂取しよう

サラダチキンの欠点は食物繊維とビタミンD・Cの不足です。ですから、それを補うように野菜と魚類を摂取するようにしましょう。

特に野菜類は非常に重要です。サラダチキンはタンパク質中心の食材であり、ほとんど食物繊維が含まれていないので、便秘になってしまう可能性が非常に高いです。

ですから野菜の積極的な摂取は非常に大事な実践になります。

おすすめの野菜は、

• ブロッコリー
• パプリカ
• ピーマン
• キャベツ

このあたりですね。食物繊維も多く、ビタミンCをしっかりと補ってくれるので、サラダチキンダイエットとの相性がよいです。

サラダチキンと野菜の見た目の量が1：１ぐらいになる程度摂取するとよいでしょう。

魚はサラダチキンや野菜だけでは補い切れていない、ビタミン類を補う役割を果たします。健康的に痩せていきたいという人は、毎食は食べなくても、週1～2回程度は魚を食べる意識を持っておくとよいでしょう。

サラダチキンダイエット1ヶ月やるとどのくらい効果がある？

今回ご紹介しているサラダチキンダイエットの方法

• 1日150gのサラダチキン
• 一食（夜）をサラダチキンに置き換える
• 野菜を同じ分だけ食べる

これを実践すると、1ヶ月に3キロ程度の減量は最低限見込めます。もちろん元々の体重やサラダチキン以外に何を食べたかによって結果は変わってきますが、3キロはかたいと思います。

3キロ以上痩せたい！という方でも、まずは1ヶ月サラダチキンダイエットを試してみて、これで痩せられる！という感覚をつかんでみてください。

コンビニのサラダチキンは非常に種類も多いので、毎食違った味を試しても、1ヶ月の間毎日違うサラダチキンを食べることが可能です。

種類がおおいというのも、サラダチキンダイエットのメリットですよね。

サラダチキンダイエットは運動なしでも痩せる？

もちろん運動をした方がさらに痩せやすくなりますし、そもそもサラダチキンはタンパク質中心の食品ですので、筋トレダイエットなどの筋肉を積極的に動かすダイエットと相性が良いです。

しかし、サラダチキンそのものも非常に糖質・脂質がすくない食品になりますので、運動なしでも痩せていくことは可能です。

今回紹介しているサラダチキンダイエットは1ヶ月間解説した通りやれば運動なしでも3キロ程度の減量は見込めます。

減量スピードをもっと上げたい！細くなるだけじゃなくて健康的な身体を手に入れたい！という人は、運動を取り入れるという具合に考えればよいと思います。

サラダチキンダイエットの効果を感じる期間はどのくらい？

サラダチキンダイエットで効果を感じ始めるのは1週間～2週間ぐらいが目安です。ですので最低限1～2週間以上の継続は必要です。夜をサラダチキンに置き換えることで、過度な糖質の摂取を脱却し、間食なども減ります。むくみも取れやすくなり、見た目の変化も感じることができると思います。人によっては2週間程度で3キロぐらい落ちてしまう人もいるでしょう。

1ヶ月で3キロの効果を感じたい人は、まずは2週間の継続を目標にしてみましょう。

サラダチキンダイエットの簡単レシピ・アレンジ

1ヶ月サラダチキンを食べる！というのは、最初はよくてもだんだん飽きてくる人もでてきます。種類も豊富ですが、やっぱり飽きてしまう人もいますよね。

ですからしっかりと野菜と組み合わせたメニューで食べることをおすすめします。アレンジも非常に簡単なので、サラダチキンだけを食べるはちょっと・・・という方はアレンジレシピにも挑戦してみてください。

コンビニでサラダチキンを調達すれば、調理時間もほとんどの場合10分以内に完成するものばかりで非常に簡単なので、料理があまり得意でない人もおいしいレシピを完成させることができます。

ということで簡単にできるアレンジレシピをいくつかご紹介します。

サラダチキンのアレンジレシピ①チキンとブロッコリーとゆで卵のサラダ

チキンとブロッコリーの組み合わせは最強ですね。

この2つでほぼ完全食と言えるほどバランスが取れています。しかもダイエットに最適です。味のバリエーションを持たせるためにゆで卵を加えても構いません。

＜用意するもの＞

• ・サラダチキン：50g程度（コンビニのサラダチキンの半分）
• ・卵：1～2個
• ・ブロッコリー：1/2株（お好みに合わせて調整可）
• ・マヨネーズ：大さじ2～3
• ・塩：大さじ2

＜簡単アレンジレシピ＞

• ①ブロッコリーを一口大にカット。茎には脂肪燃焼成分スルフォラファンが豊富なので利用する。
• ②ブロッコリーを沸騰したお湯に入れる
• ③塩を大さじ2杯入れ、2～3分ゆでる
• ④卵をゆでる（10分）
• ⑤卵の殻をむいて、食べやすい大きさにカット
• ⑥卵とブロッコリーをゆでている間に、サラダチキンを一口大に割く。
• ⑦卵とブロッコリーが茹で上がったら、チキンと合わせ、マヨネーズで和える

詳しい栄養素などを見たい人はこちらをご覧ください。↓

（参照）チキンとブロッコリーとゆで卵のサラダ：キューピー



サラダチキンのアレンジレシピ②パプリカと鶏肉のサラダ

パプリカは非常にビタミンCの多い野菜で、サラダチキンの弱点を補ってくれます。パプリカの代わりにピーマンを使ってもよいです。どちらもカプシエイトというカプサイシンに似た働きをする成分が含まれており、脂肪燃焼を促進してくれます。

＜用意するもの＞

• ・パプリカ1/2個（可能であれば赤と黄色）
• ・玉ねぎ1/4個
• ・サラダチキン50g
• ・お好みのドレッシング（低糖質のもの）
• ・サラダ油少々

＜簡単アレンジレシピ＞

• ①パプリカとサラダチキン、玉ねぎを食べやすい大きさにカット
• ②フライパンに、サラダ油・パプリカ・玉ねぎを入れ炒める
• ③野菜に火が通ったらサラダチキンを加えてさっと炒める。（サラダチキンはそのままでも食べられるので温める程度）
• ④出来上がったらお好みのドレッシングをかけて完成。

※ドレッシングは脂質を気にするよりも、糖質量が低いものを選んでください。マヨネーズがおすすめです。

（参照）パプリカと鶏肉のサラダ：キューピー



サラダチキンのアレンジレシピ③舞茸とサラダチキンの炒め物

これは意外な組み合わせですが、舞茸とサラダチキンの炒め物ですね。非常に簡単で、舞茸とサラダチキンを食べやすい大きさに切って、塩コショウで炒めるだけ。

見た目は茶色であんまりですが、食感が楽しめます。

舞茸にはサラダチキンにはないビタミンDが含まれており、サラダチキンだけでは不足がちな栄養素を補ってくれます。

＜用意するもの＞

• ・舞茸：1パック
• ・サラダチキン：50g
• ・塩：少々
• ・醤油：少々
• ・サラダ油少々

＜簡単アレンジレシピ＞

• ①舞茸とサラダチキンを一口大に割きます。
• ②フライパンに油をひき、舞茸とサラダチキンを炒めます。
• ③全体に火が通ったら、塩と醤油で味を調整

（参照）サラダチキンとまいたけの炒め物：クックパッド



サラダチキンでおすすめの種類はある？

コンビニのサラダチキンは各社様々な種類を販売しています。ただ栄養素はほとんど変わらないので、お好みのものを選ぶとよいでしょう。

どのコンビニでもだいたい100gあたり200円前後ですね。

※2020年現在

セブンのサラダチキン

セブンのサラダチキンの特徴は、何といっても糖質をゼロにまで抑えたサラダチキンのラインナップ。糖質をできるだけ抑えたいという人におすすめの商品がずらりです。

• 糖質ゼロサラダチキン（種類多数）
• 胡麻ドレッシング付きサラダチキン
• サラダチキンスモークペッパー
• ほぐしサラダチキン
• 炭火で焼いたサラダチキン
• サラダチキンバー（バジル＆オリーブ）



（参照）セブンのサラダチキン



ローソンのサラダチキン

ローソンにも様々なサラダチキンがありますね。ローソンが押しているのは、ローストされたサラダチキンで、人質がったサラダチキンを召し上がりたい方におすすめです。

• サラダチキンレモン
• サラダチキンハーブ
• サラダチキン梅しそ
• サラダチキンスモーク
• サラダチキンバジル
• サラダチキン炙りチーズ
• 炭火サラダチキン柚子胡椒
• サラダチキンローストタンドリーチキン
• サラダチキンローストブラックペッパー
• がつんとニンニクサラダチキンロースト
• ガツンと旨辛サラダチキンロースト



（参照）ローソンのサラダチキン



ファミマのサラダチキン

ファミマではライザップと提携したダイエット商品が数々売られています。サラダチキンの商品も例外ではないですね。ファミマはサラダチキン以外にも様々なダイエット商品を販売しているので、ダイエッターにはおすすめのコンビニです。

• チーズ入りサラダチキン
• ライザップサラダチキンバー
• サラダチキンソーセージ
• 柚子胡椒のサラダチキン
• タンドリーチキン風サラダチキン
• てりやき味のサラダチキン



（参照）ファミマのサラダチキン



調理しなくても、それだけで味が楽しめるような商品もありますね。

サラダチキンは自宅でも簡単に作れる

コンビニでサラダチキンを調達するのは非常に手軽ですが、毎日食べるとなるとちょっとお金がねぇという人もいますよね。サラダチキンはスーパーで購入できる鶏ささみから簡単に作ることができます。

どうせ1ヶ月食べ続けるなら自分で作る方が安上がりです。100gあたり60円程度にすることが可能です。コンビニの半分以下ですね。

節約したい人は、ぜひトライしてみましょう。

＜用意するもの＞

• 鶏ささみ
• 塩：少々
• （レモン・ハーブ・にんにく）

＜簡単レシピ＞

• 下ごしらえ1：サラダチキンに穴を数か所開けて塩をもみ込みます。
• 下ごしらえ2：耐熱性ポリ袋にサラダチキンを入れて、レモン汁・ハーブ・ニンニクを加えて全体になじませ、半日冷蔵庫へ
• ①鍋に水を入れ沸騰させる
• ②沸騰したお湯に下ごしらえの終わった鶏ささみをポリ袋ごと投入。火を切りそのまま1時間程度放置。

※めんどくさい人は下ごしらえをすっ飛ばしても構いません。おいしく召し上がりたい人はしっかり下ごしらえ。

実際に茹で上がったサラダチキンはこんな感じです。大きさはお好みに合わせて調理しましょう。

サラダチキンダイエットで痩せないひとは

サラダチキンダイエットをやっているのにいまいち効果がない、または「痩せない！」と感じている人は以下の4点を気にしてみてください。

• サラダチキンがいいからと言って爆食いしてない？
• 野菜しっかり食べてますか？
• ジュースとか飲んでると痩せない
• 朝昼に糖質ドカ食いしてない？

爆食いすれば太ります。やっぱりお肉ですから、それなりのカロリーがあります。ですから、今回解説したように多くても一日150g程度に抑えましょう。

野菜は絶対に一緒に食べましょうね！

これは繰り返しになりますが、たんぱく質をたくさん取ると便が多くなります。体質によっても結果は異なりますが、野菜を食べるに越したことはありません。溜まりやすい便を速やかに体外に排出するためにも野菜は必須！痩せたいなら必須！

また夜はしっかりサラダチキンで置き換えしていても、朝昼で糖質をドカ食いしている人は痩せない可能性が高くなります。サラダチキンのダイエット効果は糖質の多いものと置き換えてこそ得られます。

夜にせっかく糖質を制限しているのに、朝昼でそれを補う食事をとってしまっていては、ダイエットどころではなく、むしろ普段よりも多くのカロリーを摂取することになり、太ってしまいます。

夜の置き換えプラス、ダイエットを意識した食生活を送ることが大切です。

あと気にするとすれば、ジュース類やお菓子類ですね。

せっかく糖質の低いサラダチキンを食べていても、ジュース類やスナック菓子系で血糖値を爆増させていれば、効果はかなり低くなります。これはダイエットの基本ですので

、痩せないという人は確認しましょう。

サラダチキンでリバウンドしてしまうことはない？

サラダチキンダイエットは、効果的なダイエット方法ですが、リバウンドの可能性がないわけではありません。

特に、無理して一日三食全てをサラダチキンに置き換えてしまった場合は、リバウンドのリスクが高くなります。

リバウンドを避けるためには、夜の糖質摂取量はダイエット前に戻さないということが重要です。

そもそも糖質量が多いことで太ってしまう人がほとんどなので、栄養バランスを元通りにすればリバウンドするのは当然と言えます。

サラダチキンダイエットに成功し、目標体重に達した後も、夜はできるだけ糖質の量をコントロールして、サラダチキンダイエット中の栄養バランスを保つようにします。

栄養バランスを保つためにサラダチキンをずっと食べ続ける必要はありません。他の肉類に切り替えたり、魚・大豆・ゆで卵など、サラダチキンと同じくタンパク質中心の食材で食事にバリエーションを持たせていくとよいでしょう。

ダイエット終了後に、サラダチキン以外のタンパク質中心の食材を取り入れながら体重をキープできた人は、リバウンドリスクも徐々に下がっていきます。

サラダチキンダイエットまとめ

いかがだったでしょうか。

サラダチキンダイエットを今回の解説通りしっかりやれば、必ず痩せられます。サラダチキンダイエットの弱点を補う食材もしっかり摂取すれば、健康な体も手に入れられるはずです。

気になった人はぜひ今日から実践してみてはいかがでしょうか。