期間×減量体重のダイエット方法

ダイエット中に筋肉痛になったら効いてる証拠?それとも太る?

ダイエットするために運動を始めたが、筋肉痛になってしまいましたという人。


筋肉痛とダイエットの関係に色々疑問を持っている方が多いようです。

例えば、

  • 筋肉痛ってダイエットにいいの?
  • 筋肉痛はダイエットに効いている証拠?
  • 筋肉痛になったらダイエットを休んだ方がいいの?
  • 筋肉痛になったら筋肉が太くなってしまうのでは?
  • 筋肉痛にならないけどダイエット効果はどうなの?


などと筋肉痛とダイエットの関係について悩みや疑問は千差万別ですね。


今回は筋肉痛とダイエットの関係について様々な疑問に答える内容となっています。


主な参考

【国際医療福祉大学:遅発性筋肉痛における筋硬直と筋力の関係】

https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2011/0/2011_Cb1397/_pdf/-char/ja

【早稲田大学:遅発性筋肉痛による筋機能の変化とそのメカニズムの解明】

https://media.mizuno.com/~/media/Files/zaidan/pdf/ikagakujosei_2000/2008_kurihara_toshiyuki.pdf?la=ja-JP&v=44efd5f8-305f-4fec-9f9f-e62b056ed58d


筋肉痛はなぜ起こるのかを知ろう

筋肉痛とダイエットの関係について正しく理解するためには、なぜ筋肉痛が起こるのかを知ることが大切です。


これは非常にシンプルで、筋繊維が損傷しているからです。


とくに普段運動をしていない人の筋肉は伸縮性が乏しく、少量の運動でも筋繊維が切れやすく、それによって筋肉痛を引き起こしやすくなります。


筋繊維が損傷すると、なぜ筋肉痛が起こるのかについては諸説あるようですが、運動で筋繊維が損傷すると、筋肉痛が発生するということは間違いないと言っていいでしょう。


筋肉痛が起こるということはダイエットに効いているということ?

ダイエット中に筋肉痛になったということは効いている証拠なのか?という疑問を持っている人が多いですが、これは微妙な問題です。


先ほども解説した通り、筋肉痛が起こるということは、筋繊維が損傷しているということができます。


つまりあなたは「筋繊維が損傷するほどの運動」を行ったといえます。


しかし、どの程度の運動を行えば筋繊維が損傷するのかというのは、人によってそれぞれです。


元々の筋肉の柔軟性などにも関わってくることなので、

筋肉痛=ダイエットに効いている運動

とは言えません。


筋肉痛が起こると普段よりも多くのエネルギーを消費している可能性は高い

筋肉痛が起こるというのは、筋繊維が損傷していることですが、これを回復させるために、身体が通常よりも多くのエネルギーを消費する可能性は十分にあります。


身体は傷ついた筋繊維を元通りにしようとする働きの中で通常よりも多くのエネルギーを消費すると考えられるのは、自然なことですよね。


近年では、筋トレ中よりも筋トレ後のアフターバーン効果によって、多くのカロリーが消費されるということが分かってきています。


このアフターバーン効果は、筋肉の回復だけによるものではありませんが、少なからず筋トレ後に普段よりも多くのエネルギーを消費する要因の一つであると考えられます。


ダイエット中の筋肉痛で太るか太らないかは運動の種類による

もう一つダイエッターの気になるところで、筋肉痛の後、筋肉が修復し、筋肉痛の前よりも手足が太くなってしまうのでないかという心配ですね。


これについては、どのような運動によって筋肉痛が発生したのかということが深く関わっています。


筋肉には二種類ある

少し筋肉について調べたことがある人なら、筋肉には二種類あるということを知っていると思います。

  • 速筋(白筋):瞬発的な運動を司る筋肉
  • 遅筋(赤筋):持久的な運動を司る筋肉


速筋は、筋繊維の損傷をすると、より大きな力を瞬時に発揮できるようにするため、より太くなります。


対して、遅筋は、筋繊維の損傷をすると、緩やかな力をより長時間発揮できるようにするため、筋肉周りの毛細血管が発達します。


つまり、速筋が切れるような瞬時に大きな力を出すような運動をしていた場合に起こった筋肉痛は、筋肉が太くなる可能性が高く、緩やかで持久的な運動の結果起こった筋肉痛は、筋肉が太くならない可能性が高いです。


いくつか例を見てみましょう。


筋肉が太くなる可能性のある運動の例

  • 100m~400m走
  • 10回ぎりぎり動かせる程度の負荷をかけたウェイトトレーニング
  • 早いペースの水泳
  • ジャンプなどを含む瞬発的な運動


筋肉が太くならない運動の例

  • ウォーキング
  • 軽く息がきれる程度のジョギング・ランニング
  • ゆっくり水泳
  • 長時間動かし続けられるほどの負荷をかけた筋トレ
  • 50回以上連続で行える腹筋、背筋、腕立て伏せ


実際には、どちらかの筋肉しか動いていないということはなく、運動の種類によってその使われる比率が変わると考えた方が正しいです。


例えば、全力疾走をしていても、息はまだ続くのに、脚が回らなくなるという現象はだれでも体験したことがあると思います。これは瞬発的に動く速筋の動作比率が徐々に下がり、遅筋の比率が高まるためです。


ダイエット目的ならある程度のところで筋肥大はストップする

仮に、負荷の高い運動で速筋を鍛えてしまった結果、手足が太くなったり、身体が大きくなってしまうことがあっても、ある程度のところで筋肥大はストップします。


あくまでもあなたの筋トレはダイエット目的であって、ボディービルダーのように、計画的に負荷を高くしていったりはしていないはずです。


瞬発的な運動で速筋を鍛えてしまっていた場合でも、負荷を変えずに取り組んでいる場合は、筋肉の肥大が、負荷に見合った大きさでストップします。


逆に言えば、筋肉が徐々について、負荷を徐々に重くしていった場合は、筋肥大が進み、結果手足が太くなったり、身体が大きくなったりします。


筋肉痛が起こっている場所は脂肪が落ちやすい

筋肉痛が自分の気になっている(脂肪が気になる)部位に起こっている場合は、脂肪が落ちていくサインととらえることができます。


筋肉痛と脂肪は直接的には関係がありませんが、

筋肉痛=よく動かしている場所

ととらえた場合、その部分の脂肪が落ちる可能性が高まります。


脂肪が分解するのは、脂肪分解酵素リパーゼと脂肪細胞の油分が反応することによるものですが、この反応を起こすためには、アドレナリンが必要です。アドレナリンは血液によって運ばれてくるため、血流の多い場所は痩せやすいと言えます。


筋肉痛が起こる=よく動かす場所=血行が良くなる


と考えることができ、筋肉痛が起こっている部位の脂肪は他の部位に比べて脂肪が落ちやすい可能性が高いと考えることができます。


ダイエット中に筋肉痛になった場合の対処・考え方

筋肉痛とダイエットの関係は分かってきたけど、実際に筋肉痛になった場合は、どのように考えて対処すればよいのかということについて解説します。


まず筋肉痛が起こったことに対して、ダイエット中の人ならば悲しむよりも「筋肉痛が起こるほどしっかり運動できている」とポジティブにとらえたほうがよいです。


もちろん先ほど解説したように、どのような運動の結果、筋肉痛が起こっているのかにもよりますが、ダイエット中の人ならば、そこまで負荷の高い運動を行っていないと思うので、喜ぶべき人が多いはずです。確実に目標に近づいていると考えてよいでしょう。


元々の体重が重い人(80キロオーバー)は下半身太りに注意

元々体重の重い人が下半身に筋肉痛を強く感じている場合は少し注意が必要です。上半身に関しては、体重の影響をうけにくいですが、下半身に関しては、体重の負荷がダイレクトにくるため、知らず知らずのうちに下半身に対して、負荷の高い運動をしてしまっている場合があります。


ダイエット中なら、脚の運動は自重を使ったスクワット程度にして、無理して脚の筋トレを行う必要はないでしょう。可能ならば水中ウォークなどの体重の影響を受けない運動をすると、下半身が太りにくくなります。


筋肉痛になった場合にはダイエットを休んだ方が良い?

筋肉痛になった場合は、筋力の回復を優先してダイエットを休んだ方が良いの?と疑問に思っている人も多いですが、これは結論から言って、ダイエットの観点で言えば休む必要はありません。


筋肉を回復させるために、積極的に休養をとる必要がある人は、アスリートレベルの人だけです。


ダイエット目的ならば、痛みが激しくならない程度に運動をつづけたほうがよいでしょう。


痩せやすい云々というよりも、痛みとの相談になります。

痛すぎて普通の身体の使い方ができないぐらいであれば、休養するのもありです。


運動しているけど筋肉痛にならないという人は

ここまでは筋肉痛になった場合の考え方や対処について解説してきましたが、逆に筋肉痛にならなくて心配になる人もいますよね。


ダイエットをしていて筋肉痛にならないというのは、そこまで悩む必要はありません。もともと筋繊維の柔軟性が高い人、負荷の低い持久系の運動をしている人は筋肉痛になりにくいです。


ただし、その運動がダイエットできるほどの消費カロリーとなっているかは、確認したほうがよいでしょう。


これはダイエットのためにジムに通う人によくある話ですが、運動した気になっているが、実は全然足りていないという人がけっこういます。


例えばジムに週三回1時間程度運動しているという人でも、合計の消費カロリーは多くて2000kcalです。


ジム以外では運動してないという人は、一日あたりの消費カロリーは平均して280kcal程度となります。


食事制限など特に気を使っていない場合は、一か月間で痩せられるのは、0.5~1キロ程度です。


筋肉痛にならないけどダイエットに効果があるんだろうかと気になる人は、まずそもそもの運動量が適切かどうか確認しましょう。


筋肉痛とダイエットの関係まとめ

いかがだったでしょうか。

最後におさらい。

  • 筋肉痛は筋繊維の損傷によっておこる。
  • 筋肉痛が起こっている部位は間接的には脂肪が落ちやすい部位。
  • 筋肉痛の後太くなるか、ならないかはどのような運動をしていたかによる。
  • 筋肉痛が起きていても痛みが激しくなければ運動を続けてOK。休む必要なし。
  • 筋肉痛はダイエットにとって喜ぶべきサイン。
  • 元々80キロ以上ある人は筋トレによって下半身太りすることに注意。負荷の低い運動を心がける。
  • 運動しても筋肉痛が起きない場合は、そもそもの消費カロリーが十分か確認。


筋肉痛とダイエットの関係を正しく理解し、継続的な運動で理想の体型を目指しましょう!

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