期間×減量体重のダイエット方法

生理後ダイエット2週間で3キロ一気に減らす健全なダイエット


ダイエットと生理は非常に密接に関係しており、生理の周期をしっかりと見極めることが女性にとって非常に大事になってきます。


そして生理後はもっとも女性が痩せやすい時期となります。


今回の記事は生理後ダイエット1~2週間で一気にマイナス3キロを目指す方法をご紹介します。


もちろん体重や取り組み具合によって3キロという数字は前後しますが、今回の解説をしっかり実践すれば、3キロというのは現実的な数字です。


生理後ダイエット一気にマイナス3キロは可能なの?

まず本当に生理後にダイエットは可能かということですが、これは可能です。

もちろん脂肪だけで、3キロ落とすのは難しいですが、水分量、排便と合わせてダイエットに最善の方法を取れば、そこまで過激なダイエットをやらなくても3キロ程度の減量なら可能です。


生理前~生理中は、むくみやすく、腸の調子が悪い(便秘や下痢)状態なので、そこも集中的にケアしてあげると劇的な効果を生み出します。


生理後の女性の身体は非常に痩せやすい

生理前~生理中は、女性ホルモン、特に黄体ホルモンの影響で基礎代謝も変化し、かつ、水を含みやすい状態になっています。体調も良くないことが多いため、運動量も下がり、非常に太りやすいです。


しかし生理がいったん終わると、女性の身体は非常に痩せやすい状態となります。つまりダイエットチャンス!というわけですね。


当サイトでは生理とダイエットの関係を見極め、生理前~生理中は体重をできるだけ維持することを推奨しています。


生理後については、痩せやすく体調も良い状態であることから、「ガンガン行こうぜ!」モードを推奨しています。


1カ月のスパンで見ると最も痩せやすい時期なので、ここで一気に体重を落としていきましょう。


生理後のダイエットを成功させるためには何をやればいい?

生理後ダイエットで体に劇的な変化を起こすためには、主に3つのアプローチがあります。

  • 運動によるアプローチ
  • 食事によるアプローチ
  • 睡眠と入浴によるアプローチ


生理後ダイエット①運動によるアプローチ

生理後は体調も比較的調子が良い人が多いため、積極的に運動をしていきましょう。短期間で痩せるためには、無酸素運動+有酸素運動の組み合わせが最適です。


無酸素運動は可能な限り負荷の高いウェイトトレーニングなどが理想ですが、ジムにも通っていないし、難しい筋トレができないという人は、スピードの速いスクワットをやりましょう。


スクワットはやり方によっては、無酸素運動にも有酸素運動にもなりますし、簡単な動きでより多くのカロリーを消費することができます。


お腹を適度に圧迫することで排便を促す効果もあります。


有酸素運動については、軽いジョギングまたはウォーキングが最もケガをしにくく誰でも取り組めるのでおすすめです。一日20分以上、可能な人は30分から40分程度の軽いジョギングまたはウォーキングをすることによって、効率的に脂肪を燃焼することができます。


生理後ダイエット②食事によるアプローチ

短いスパンで、ストンっ体重を落とすためには、食事のアプローチが欠かせません。ただし極端な食事制限は、体調を崩してしまったり、生理不順や生理中の体調が極度に悪くなってしまうことの原因を作るため、バランスの取れた食事をとることをおすすめします。


極度な食事制限によって激やせすることは可能ですが、生理中になるとすぐに理バンドしてしまう可能性があるので、全くおすすめしません。


  • 必須アイテムはお白湯・野菜・ヨーグルト
  • 糖質とタンパク質はほどほどに


お白湯は基礎代謝引き上げと排便促進効果

お白湯は朝一番に飲み、基礎代謝を引き上げる効果があります。また朝一番に温かいものを取ることで、胃腸を起こし、便通をよくする効果があります。簡単なことですが、生理後は体温も低下しているので、体温を意図的に上げてあげることは非常に重要なことです。


ヨーグルトと野菜で排便を促す

生理前~生理中にかけては、黄体ホルモンの影響で腸に便が溜まりやすくなったり、下痢を起こしたりします。

経験のある人も多いのではないでしょうか。


生理後は、生理前~生理中に不順になった胃腸を積極的に元に戻していきます。


やはり効果的なのはヨーグルトです。ヨーグルトは、善玉菌を腸に送り込む役割があると同時に、食事と一緒に取ることで、栄養の吸収を穏やかにしてくれる作用があります。


生理後のダイエットにヨーグルトは欠かせません。


また野菜も意識してたくさん取るようにしましょう。野菜に含まれる豊富な食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり腸内フローラを元気にする効果があります。


野菜にもヨーグルト同様に栄養の吸収を穏やかにする効果と、便を大きくして、排便を促す効果が期待できます。





糖質はほどほどに

無理な食事制限は禁物ですが、やはり体重を落としたいのであれば、糖質はほどほどにしておいた方がよいでしょう。ダイエットしたいのであれば、ごはんを一膳の3分の1程度を意識して食べるとよいでしょう。それでも糖質の量としては十分なので、糖質不足で体調が悪くなってしまうということはほぼないといってよいでしょう。


生理後ダイエット③睡眠とお風呂のアプローチ

睡眠とお風呂のアプローチは意外に重要です。

生理後のダイエットにおいては、可能な限り体調が良い日を継続させた方がよいので、睡眠とお風呂がカギを握ります。


お風呂はややぬるめのお湯に15~20分

お風呂は身体を温めて代謝を高く保つ効果を期待するのと、睡眠に向けてのよりよい準備に役立ちます。

ややぬるめのお湯39~40度のお風呂に15~20分程度入ると、副交感神経が優位になり、速やかに睡眠に入りやすくなります。


お風呂の中では、血流を全身に届けるようにマッサージし、脂肪分解を促すようにします。

おふろにつかるだけで脂肪燃焼すわけではありませんが、血流をいきわたらせることで、脂肪と脂肪分解酵素リパーゼが反応しやすくなり、結果的に脂肪が燃えやすい状態となります。






早めに寝て睡眠時間を十分に確保

睡眠は実は非常にダイエットと関係があります。

睡眠不足になると、満腹中枢を刺激するホルモン「レプチン」の分泌が減り、空腹を感じるホルモン「グレリン」の分泌が増えると言われています。


余分な食欲を起こさないためにも、睡眠を十分とるということは非常に重要なことなんですね。


生理後のダイエット具体的なやり方

ここまで生理後のダイエットの概要を解説してきましたが、ここからは具体的なやり方を解説していきます。


時間帯にわけて解説していきます。


生理後ダイエットのやり方①起床~朝

まず起床してから朝にかけて何をするのかです。


1.まず起床して、お白湯を一杯飲みます。

コップ一杯200mlをゆっくり飲み、身体にじんわりと水分が入っていくことを感じてください。


2.可能な人はウォーキングを行ってもよいです。

朝方は、血液中に脂肪が放出されている状態なので、この状態では有酸素運動が最適です。


朝一で運動が厳しいという人は、


3.そのまま朝食をとります。

朝食については、ご飯一膳の3分の1程度。後は、野菜を多めに取りましょう。そのほかのメニューはお任せで大丈夫です。


朝食をとる際に理想なのは、ヨーグルトも合わせて摂取することです。朝食の一番最初にヨーグルトを食べ、食事の最後にヨーグルトを再び食べます。合わせて100g程度食べると、糖の吸収を抑えつつ、胃腸に善玉菌を効率よく送ることができます。


4.朝食後、可能な人は無酸素運動を行います。

食事後は、身体に糖が入ってきて、脂肪の燃焼は一度ストップするので、ここでは無酸素運動で糖を消費します。

先ほど解説したように、速いスクワット×10回×3セット以上行いましょう。


スクワットのやり方については、こちらの記事を参考にしてくださいね!






生理後ダイエットのやり方②昼~夕方

外でお仕事をされている方は、外食になることが多いと思います。またコンビニでしょうか。


今時コンビニはダイエットに向いた食品がたくさんあります。特にファミマはダイエット食品がたくさんありますね。もち麦や玄米を使用したおにぎり、全粒粉で作ったサンドイッチなど、低GI食品と呼ばれるものがたくさんあり、血糖値をあげにくくダイエットに向いています。


どうしてもお店に行くしかないという人は、和食か蕎麦を食べるようにしましょう。和食は全体のバランスがよく、ダイエットへの影響が比較的軽微です。


麺類なら蕎麦がおすすめです。蕎麦には脂肪分解効果のあるルチンが多く含まれており、麺類の中では抜きんでてダイエット効果が高い食品です。うどんの方がカロリーが低いですが、血糖値が上がりやすいため、ダイエットにはうどんより蕎麦をおすすめします。


夕方に小腹が空いた人は、おやつをたべても構いません。


コンビニに置いている低GIのチョコレートなどがおすすめです。適度に血糖値をあげてくれ、夕食時の空腹感をやわらげ、過剰な食欲を防いでくれます。


生理後ダイエットのやり方③夜から就寝

1.夕食は可能な限り早く取ります。

夜遅くなればなるほど、脂肪がつきやすくなるので、夕食が早いに越したことはありません。


夕食時はできるだけ糖質を摂取しないようにします。ご飯の目安としては一膳の5分の1程度。


また朝食同様にヨーグルトを最初にたべ、食事が終わったらまたヨーグルトを食べます。


夕食時にヨーグルトを食べることで、翌朝のスムーズな排便を促します。


2.夕食後は少し運動をしましょう。

可能な人は夕食後に運動をしましょう。

無酸素運動のスクワット10回×3セット

糖を消費するのと、適度にお風呂に入る前にアドレナリンをしっかりと出しておく役割があります。


3.39~40度のお湯で15~20分ゆっくりマッサージ

運動を終えたらお風呂に入ります。解説した通り15~20分程度入ります。運動後にアドレナリンが分泌されているので、それを体の隅々に流してあげるイメージでマッサージします。


ぐいぐいやる必要はなく、皮膚が軽くずれるような感覚でマッサージするとよいです。アドレナリンがリパーゼと脂肪の反応を促進してくれます。


4.お風呂の後はかるーい有酸素運動

お風呂で脂肪が分解された後簡単な有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼が促進されます。

有酸素運動のスクワット10×1~2セット程度でよいです。

あまりやりすぎると、寝付きにくくなる可能性もあるので、軽めでOK。


一連のメニューが終わったら就寝です。スマホを置いて、できるだけ早めに寝るようにしましょう。


生理後ダイエットの食事メニュー

この記事の最後に具体的な食事メニューをいくつかご紹介します。おすすめのメニューはたくさんありますが、比較的簡単にできるものをご紹介します。


生理後ダイエットの食事メニュー-朝食におすすめ

まずは朝食におすすめのメニューです。朝食はある程度糖を摂取し、血糖値をあげてあげます。


フルグラ+ヨーグルト

フルグラは決してカロリーの低い食べ物ではありませんが、血糖値を上昇させにくく朝食としては理想的なメニューです。牛乳をかけるのではなく、ヨーグルトと一緒に食べることで、さらに吸収が穏やかになり、効果的です。


フルグラ以外だと、コンビニのおにぎりもおすすめです。

今コンビニでは、もち麦や玄米を使用したおにぎりがたくさんあります。低GIで、糖を程よく摂取しつつ、ダイエットへの影響を最小限にしてくれます。






生理後ダイエットの食事メニュー-昼食・夕食におすすめ

昼食夕食の基本は、できるだけ糖質を可能限り排除し、食物繊維を摂取することを心がけます。


おすすめは脂肪燃焼スープ

脂肪燃焼スープとは、脂肪燃焼促進効果のある野菜を中心としたスープです。消化にしやすいので胃腸の負担を減らしてくれます。


★簡単レシピ★

  • 玉ねぎ・ピーマン・キャベツ・ホールトマトを食べやすい大きさにカット
  • お好みでブロッコリーやセロリを入れてもOK
  • 野菜が柔らかくなるまで煮込む
  • 塩コショウ・コンソメで味を整えて完成

非常にシンプルで簡単ですが、ダイエットに非常に効果的なメニューです。通常の食事を減らし、スープでお腹を膨らませるイメージでとるとさらに効果的。栄養も豊富です。


詳しいレシピを知りたい方はこちら↓

https://cookpad.com/recipe/1132302


生理後ダイエットまとめ

いかがだったでしょうか。


今回解説した運動・食事・お風呂・睡眠のメニューをしっかりこなせば、体重がしっかり落ちます。これまで不健全だった人は1~2週間で3キロ以上の減量も現実的な数字です。また規則正しい生活と栄養バランスが整い、非常に健康的にもなります。


再三言っている通り、生理後のダイエットが効果的だからといって、無理な食事制限や激しすぎる運動は、生理不順を引き起こす可能性があるので、あくまでも健康的にダイエットしていきましょう。


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