期間×減量体重のダイエット方法

チートデイの食事内容・メニューとチートデイ後の食事の戻し方


ダイエットにおいて、特に停滞期に突入してしまった場合、チートデイを取ると痩せやすくなると聞いたことがあると思います。


しかし、実際にはチートデイの食事をどのようにとればよいのか正しく解説しているサイトは少ないですね。


チートデイのやり方を間違うと、ただ単に太ってしまうだけなので、チートデイの食事をただしく理解して実践することが大切です。


今回は、チートデイの食事内容について詳しく解説します。あわせてチートデイ後の食事についても解説します。


チートデイとは何かを簡単に理解しよう

チートデイの食事内容を詳しく解説する前に、チートデイとは何か、その役割、どうして痩せやすくなったり、停滞期を脱出するのかを理解したほうがよいでしょう。


ダイエット中に体重の減少が止まってしまう、痩せなくなる原因は、身体の防衛反応によるものだと言われています。


もっと詳細に言えば、体重が減っていることを「命の危機」ととらえて危険信号を出して、脂肪をため込もうとする働きが起きます。


そのため、これまで通りの食事・運動を行っていても、エネルギーを消費しにくくなるということが起きます。


チートデイは、この働きを弱めるために行うもので、

「私の身体はいたって健康で、生命の危機に陥っているわけではありません。」ということを教えてあげる作業です。


チートデイの理想的な食事内容

身体に健康的な状態であるということを教えるための食事は、端的に言えば、バランスの取れた食事を行うことです


一般的には「好きなものを食べる日」とされていますが、少し解釈が極端すぎます。


ある程度好きなものを取ることはもちろんですが、しっかりバランスの取れた食事をするというのが基本になります。


その上で、リバウンドしない食事にするということが重要です。


チートデイの食事について気を付けることは主に4つ。

  • チートデイの食事は自分の基礎代謝+200kcalまでとしよう
  • 自分の好きなものを食べよう
  • 野菜⇒たんぱく質⇒炭水化物⇒デザート
  • 小腹が減ったから食べるというのはNG


それぞれ簡単に解説していきます。


チートデイの食事内容①自分の基礎代謝+200kcalまでとする

まずチートデイ全体の摂取カロリーについてです。

いくらチートデイと言えど、食べすぎはよくありません。ダイエット中でなくても、食べすぎは身体に悪いです。


チートデイであっても上限を定めておくことが大切です。


目安としては、自分の基礎代謝+200kcal程度を一日の摂取カロリーの目標とします。ダイエット中で食事制限をしている人ならば、「多いな」と感じるぐらいの量になると思います。


ただここでの基礎代謝+200kcalというのは、あくまでも目安で、それを超えても実は問題ありません。


しかし本当に制限をなくしてしまうと、尋常ではない量を食べてしまい、再起不能になってしまう人もいるかと思いますので、目安として頭の片隅においておきましょう。


あまり少なすぎてもチートデイになりませんから、このぐらいまでを上限として、食べるというのが一つの目安となります。


チートデイの食事内容②好きなものを食べる

チートデイをうまく機能させるためは、好きなものを食べるということが大切です。停滞期や体重がなかなか落ちない原因の一つはストレスと言われています。


ストレスはメタボリックシンドロームの原因の一つともいわれており、ストレス過多が脂質代謝異常を引き起こすことが分かっています。


ですから、ダイエット中のストレスを十分に解消できるように、好きなものを食べるというのがとても大切なんです。


特にダイエット中に我慢しているような炭水化物系を食べたいという人が多いのではないでしょうか。


チートデイの食事内容③野菜⇒たんぱく質⇒炭水化物⇒デザートを意識する

好きなものを食べても良いですが、最低限食事の順番を意識するようにしましょう。


理想的な順番は、


  • ①野菜
  • ②タンパク質(肉・魚)
  • ③炭水化物(お米・パン)
  • ④デザート

です。


この順番を守ることにより、糖質や脂質の摂取が穏やかになり、ダイエットへの影響を与えにくくします。


また、この順番をしっかり守ることによって、脂質・糖質・食物繊維・たんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取することができ、理想的な食事内容とすることができます。


チートデイの食事内容④小腹が減ったからお菓子を食べるはNG

チートデイは好きなものを食べても良い日ですが、余計なカロリーを摂取していい日ではありません。忘れないでもらいたいのは、ダイエット中であることです。


チートデイもダイエットの計画の一つです。


ですから、小腹が減ったからと言って、スナック菓子をポリポリ食べるのは止めましょう。


厳密に言えば、小腹が減ってスナック菓子を食べるのはぎりぎりセーフですが、基本ルールの「基礎代謝+200kcal」内であるかを確認してから食べましょう。


食事で好きなものを食べれば、スナック菓子を食べるという選択肢はなくなりますが、それでもついつい食べてしまう人もいるかと思います。


でもやめましょう。


その日の影響はそこまでなくても、スナック類は急激な血糖値の上昇を招き、次なる食欲を呼び込みます。つまり、なんとなくお菓子を食べてしまう癖が戻ってきてしまいます。


これが戻ると非常に厄介であり、チートデイの次の日から、非常につらい思いをします。


好きなものを食べてもいい!しかし、なんとなくお菓子をポリポリするのは止めましょう。


チートデイのメニューって結局どんなもの?

いろいろ条件は分かったけども、具体的なメニュー結局何?好きなものと言っても、お寿司やラーメンはだめでしょ?と自分に厳しい人もいますが、それではチートデイになりません。


大好きならば食べるのがチートデイ。


ダイエット中だからと言って我慢していたものを食べてこそ、意味があります。


一日基礎代謝+200kcalの基本ルールさえ守っていれば、急激に体重が増えたりすることはありません。


  • お寿司
  • お米・パン・うどん
  • こってりラーメン
  • カレーライス
  • 焼肉・焼き鳥
  • てんぷら
  • ケーキ
  • 和菓子
  • シュークリーム
  • アイス


これらは全て食べてOKです。


脂質が多いからダメかも?

炭水化物の塊だからだめかも?

などと気にする必要は全くありません。


チートデイ後の食事について

チートデイのやり方は分かった。しかし、その後は通常のダイエットに戻っていいものか?と、気になっている人もいますね。


ここでは、楽しいチートデイを終えた後の食事についても解説していきます。


チートデイ後は、好きなものを食べて、ダイエット中より汚れてしまっている胃腸を回復させることに努めるとよいです。


主な対策は4つです。


  • ヨーグルトを食べる
  • 水を多めに飲む
  • 野菜中心の食事を意識する
  • チートデイ後は過度なタンパク質も控える


それぞれ簡単に解説。


チートデイ後の食事①ヨーグルトを食べる

腸をキレイにするといえば、ヨーグルトですね。

チートデイを終えた後は、ダイエット中の胃腸に比べて消化している食物の量が多いため、これを清掃する意味でヨーグルトを食べるとよいでしょう。


胃腸に善玉菌を送り込み、清掃要員を増やすイメージです。


ヨーグルトは、胃腸を清掃する意味があるほか、食事自体の吸収を穏やかにしてくれる効果があります。


理想的には、食事の前と後にヨーグルトを食べると、最大限効果を発揮することができます。一日100g~200g程度を食べれば十分です。


チートデイ後の食事②水を多めに飲む

水を多めに飲むことによって、老廃物を流れやすくし、速やかに身体の中をキレイにすることができます。

多めと言っても人それぞれ感覚が違うので、だいたい一日2リットル程度を目標にしましょう。


体重によっても差があるので、あくまでも目標程度にとらえて、積極的に水分補給をすることを心がければOKです。


チートデイ後の食事③野菜中心の食事をとる

腸内をキレイにするという意味で、野菜から摂取できる食物繊維も非常に重要です。食物繊維は腸内の善玉菌のえさになるので、食物繊維をたくさん取ると、腸内細菌の働きをサポートすることにつながります。


おすすめは、

  • ブロッコリー
  • キャベツ
  • パセリ
  • モロヘイヤ
  • ほうれんそう

などです。


ここにリストした野菜よりも食物繊維の多い野菜はありますが、そのほとんどは根野菜であり、食べすぎると糖質が多くなってしまいます。


単純に食物繊維をたくさん取りたければ、ここに書いた葉野菜系の食物繊維が多めの野菜を食べるのがベストです。


チートデイ後の食事④たんぱく質系もある程度控える

筋トレダイエットなどで、ダイエット中でもたんぱく質を積極的に摂取している人もいるかと思いますが、チートデイ後は積極的に胃腸を休めて清掃したいので、たんぱく質系の過度な摂取も控えます。


余ってしまったたんぱく質は、便になりますので、腸に負担が大きくなります。


もちろん、通常のダイエット中はたんぱく質を摂取しても問題ありませんが、チートデイで積極的に胃腸を休めたい場合は、控えめにするのが無難です。


チートデイ後の食事はいつまで続ければいい?

チートデイ後の食事をいつまで続ければいいのか?についてですが、これは1日~2日程度意識するとよいでしょう。

あくまでも、あなた自身のダイエット(それぞれのメニューがあるはず)の半ばですから、そのスタイルを崩さずにダイエットをするのが大切です。


チートデイ後の食事については、あくまでも理想的な食事という範囲のものですので、堅苦しく考える必要はありません。


「そういうことを意識していればいいんだな、なるべく実践しよう」と心の隅に止めておくことが大切です。


チートデイの食事内容まとめ

いかがだったでしょうか。


さいごに軽くおさらい

  • チートデイのカロリーは基礎代謝+200kcal程度
  • なんとなく食べてしまうお菓子類は止めておこう
  • 計画的ならお菓子も食べてOK
  • チートデイのメニューは何でもあり
  • ダイエット中に我慢しているものこそ食べよう
  • チートデイ後の食事は胃腸を積極的に休養させる


チートデイはあくまでも、体重が減らない!停滞期かも!と疑わしい人が実践するものです。体重が順調に落ちているのに、あえてチートデイを実践する必要はありません。


今回解説したチートデイの食事内容は非常にシンプルであり、誰にでも実践できるものです。しかし、単純に好きなものをたくさん食べる日ではないことを肝に銘じておきましょう。


チートデイを利用すれば、ダイエットに神経質になりすぎず精神的にも健全です。


ダイエットで体重が減らないと困っている人は、トライしてみてはいかがでしょうか。


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